مشاركات المدونة التي تم وضع علامة عليها ب 'التغذية'

يُعرف هرمون التستوستيرون باسم هرمون الجنس الذكري وهو هرمون يميل إلى الانخفاض مع تقدم الرجال في العمر. بعض الأطعمة يمكن أن تقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون. ليس من المستغرب إذن أن يبحث العديد من الرجال عن طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بشكل طبيعي. غالبًا ما تؤدي هذه الرغبة إلى البحث عن الأطعمة الغنية بالتستوستيرون. إن الحصول على ما يكفي من هرمون التستوستيرون هو أكثر من مجرد وسيلة لإرضاء الأنا الذكورية. وبدلا من ذلك، فإن وجود كمية كافية من هرمون التستوستيرون مهم للصحة لدى كل من الرجال والنساء. على سبيل المثال، يلعب الهرمون دورًا في نمو الشعر وصحة العظام وصحة العضلات وإنتاج الحيوانات المنوية. ومع ذلك، نظرًا لأن هرمون التستوستيرون هرمون، فلن تجده في الطعام مباشرة. الحيلة هي التركيز على الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون بدلا من ذلك. تساعد هذه الأطعمة على زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق جعل جسمك يقوم بالعمل نيابة عنك. هذا ليس كل شئ. ربما تتناول هذه الأطعمة خصيصًا للحصول على فوائد هرمون التستوستيرون، ولكنها جميعًا توفر مجموعة من المزايا الأخرى لصحتك أيضًا، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية المرغوبة والمركبات النباتية.

يُعرف النياسين أيضًا باسم فيتامين ب3، ومثل الفيتامينات الأخرى، له العديد من الآثار المهمة على صحة الإنسان. يختار العديد من الأشخاص أيضًا تناول النياسين كمكمل غذائي أو كشكل من أشكال العلاج لارتفاع نسبة الكوليسترول. ومع ذلك، فإن التحول إلى الأطعمة الغنية بالنياسين هو أفضل مكان للبدء. نظامك الغذائي له العديد من التأثيرات المختلفة على صحتك ورفاهيتك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي جيد في الحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد، مع ضمان عدم زيادة الوزن وحصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. لا ينبغي أن تحتاج إلى المكملات الغذائية للحصول على النياسين الذي يحتاجه جسمك. هناك ما يكفي من الأطعمة النياسين للاختيار من بينها. للحفاظ على الأداء الطبيعي، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 16 ملغ من النياسين يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 14 ملغ من النياسين يوميًا (17 ملغ إذا كانوا مرضعين و18 ملغ إذا كانوا حاملاً). الحد الأقصى للاستهلاك اليومي هو 35 ملغ من النياسين يوميًا، لذلك سيحتاج معظم البالغين إلى الحفاظ على تناولهم في مكان ما بين 14/16 ملغ و 35 ملغ يوميًا.

فيتامين د هام جداً حيث يمكن لأجسامنا إنتاجه في ضوء الشمس، وهذا ليس هو الحال مع أي فيتامين آخر. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس لتصنيع فيتامين د الذي يحتاجون إليه. وهذا ليس مفاجئًا كما قد يبدو. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة سهلة لزيادة تناول فيتامين د والبقاء في صحة جيدة. الطعام فقط ليس مصدرًا رائعًا لفيتامين د. وهذا يعني أنك ربما ستظل بحاجة إلى الخروج لأشعة الشمس بانتظام. إذا لم يكن القيام بذلك خيارًا قابلاً للتطبيق، فقد تحتاج إلى الاعتماد على المكملات بدلاً من ذلك. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الآراء حول تناول فيتامين د تختلف بشكل كبير. لتجنب نقص فيتامين د، ستحتاج بشكل عام إلى أكثر من 600 وحدة دولية من فيتامين د (إلا إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى حوالي 800 وحدة دولية بدلاً من ذلك). ومع ذلك، يرى بعض الناس أن الجرعات الأعلى من فيتامين د توفر فوائد أكثر. يمكن أن يكون هذا في أي مكان من 1000 وحدة دولية يوميًا حتى 4000 وحدة دولية. في حين أنه قد تكون هناك مزايا لمثل هذه الجرعات، فمن غير المرجح أن تحصل على هذا القدر من فيتامين د من الطعام وحده، حتى لو ركزت على الأطعمة التي نعرضها في هذه القائمة. وإذا كنت تخطط لتناول المكملات أيضًا، فتأكد من استشارة طبيبك أولاً.

اللوتين هو جزيء صبغي موجود في الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية، إلى جانب بعض الفواكه والخضروات الخضراء. غالبًا ما يتم مناقشته مع زياكسانثين وهو مركب مشابه. يرتبط كل من اللوتين وزياكسانثين بقوة بصحة العين. تعتبر الفوائد التي تعود على عينيك سببًا كافيًا لتناول الأطعمة الغنية باللوتين بانتظام. كلا المركبين من مضادات الأكسدة أيضًا. على هذا النحو، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الإجهاد التأكسدي في جسمك وتحسين صحتك في هذه العملية. ومع ذلك، لا تعتبر هذه المركبات عناصر غذائية أساسية، لذلك لا يوجد تناول يومي موصى به ولا يوجد حد أعلى أيضًا، مما يتيح لك فرصة اختيار الكمية التي تستهلكها بنفسك. ومع ذلك، هناك كلمة تحذير، فاستهلاك أكثر من 20 ملغ من اللوتين يوميًا قد يجعل بشرتك صفراء لفترة قصيرة. لا تحتاج إلى الانتقاء والاختيار بين أطعمة اللوتين وأطعمة الزياكسانثين أيضًا، حيث أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على أحد هذه المركبات تحتوي على الآخر أيضًا. وأخيرًا، مثل العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات، تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين إلى أن تكون مثالية لصحتك. تحتوي معظمها على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

يعد عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلن يتمكن جسمك من هضم اللاكتوز. ونتيجة لذلك، تظهر عليك مجموعة متنوعة من الأعراض عند تناول اللاكتوز. يمكن أن تشمل هذه الأعراض الغثيان والانتفاخ والتشنجات، غالبًا من 30 دقيقة إلى ساعتين بعد تناول الطعام الذي يحتوي على اللاكتوز. ولكن لحسن الحظ، هناك بعض منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز. هذه الأطعمة مهمة، لأن عدم تحمل اللاكتوز لا يميل إلى أن يكون كاملاً. في معظم الأحيان، ينتج جسمك كميات غير كافية من إنزيم اللاكتاز (وهو ما يكسر اللاكتوز). مع انخفاض إنتاج الإنزيم، ستعرف بالتأكيد ما إذا كنت تتناول الكثير من اللاكتوز في الوجبة. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يزال بإمكانهم تناول القليل من اللاكتوز. تشير بعض التقديرات إلى أنه يمكنك تحمل ما يصل إلى 18 جرامًا من اللاكتوز في اليوم وما يصل إلى 12 جرامًا في الوجبة الواحدة. وهذا يعني أن بعض منتجات الألبان ليست محظورة، خاصة إذا كنت تراقب الكمية التي تتناولها. الأطعمة الموجودة في هذه القائمة كلها أمثلة على منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز. إنها خيارات لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها باعتدال. هذه أخبار رائعة لأي شخص يكره فكرة الاستغناء عن منتجات الألبان تمامًا.

يعد الكبريت أحد أكثر المعادن انتشارًا في الجسم وهو ضروري أيضًا في الأنسجة والخلايا في جميع أنحاء الجسم. على هذا النحو، يحتاج جسمك إلى ما يكفي من الكبريت ليعمل بشكل جيد. وهذا هو سبب أهمية الأطعمة الغنية بالكبريت. أنها توفر مصدرا جاهزا للكبريت، مما يساعد على إبقاء جسمك يعمل كما ينبغي. كما تم ربط الكبريت بالفوائد الصحية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى استخدامه في صنع أحماض أمينية متعددة. قد يساعد الكبريت أيضًا في تقليل الالتهاب والألم المرتبط بالالتهاب. قد تكون هذه التأثيرات سببًا آخر لزيادة تناولك للكبريت. وبطبيعة الحال، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكبريت لها أيضا مزايا أخرى. معظمها أطعمة كاملة تقدم مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى. تساعد هذه العناصر الغذائية على التأكد من أنك لا تفتقد أي شيء يحتاجه جسمك. إن أفضل طريقة هي عدم التركيز على نوع واحد من الطعام لتلبية احتياجاتك من الكبريت. ستحصل على العديد من الفوائد من خلال وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. كل نوع من الطعام له مزاياه وعيوبه.

الصوديوم معدن أساسي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. وهو أيضًا معدن شائع جدًا لأن جميع الكائنات الحية تحتاج إلى الصوديوم لتعمل. ولهذا السبب، يعاني عدد قليل من الأشخاص من نقص الصوديوم ويحتاج معظمهم إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم بدلاً من ذلك. مراقبة كمية الصوديوم أمر بالغ الأهمية حيث أن الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ولهذا السبب، غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى تقليل تناولهم للصوديوم بشكل كبير. العديد من الأطعمة عالية الصوديوم ليست مفيدة لك على أي حال، لذلك يمكنك بسهولة حذفها من نظامك الغذائي. ومع ذلك، كما سترى في هذه القائمة، هناك بعض الاستثناءات. إذا قمت بتقليل تناول الصوديوم في مناطق أخرى، فقد تظل قادرًا على تناول العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

لا نحتاج للحديث عن الفوائد الصحية لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يعرف معظم الناس بالفعل أن أوميغا 3 مهمة للحفاظ على صحتك، والحفاظ على إدراكك. تعتبر الأسماك من أشهر الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، ولكن هناك خيارات أخرى للأوميجا 3 أيضًا. وكما هو الحال دائمًا مع الطعام، فإن أفضل فكرة هي عدم التركيز على مصدر واحد قوي للأوميغا 3 على أي حال. ركز على العديد من الأطعمة المختلفة بدلاً من ذلك. سيعطيك هذا أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمركبات المهمة الأخرى، حيث أن كل نوع من الطعام يختلف عن النوع الذي يليه. أما بالنسبة للأوميجا 3، فهناك أنواع متعددة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأنواع الرئيسية هي ALA وDHA وEPA. DHA وEPA هي الأحماض الدهنية التي تجدها في الأسماك. هذه الأنواع أكثر نشاطًا بيولوجيًا من ALA، مما يجعلها أكثر قوة لصحتك. من ناحية أخرى، يوجد ALA في النباتات بدلاً من ذلك. أجسادنا لا تستخدم ALA مباشرة. بدلاً من ذلك، يجب أولاً تحويل ALA إلى DHA أو EPA. معدل التحويل هذا منخفض جدًا، لذلك لن تحصل على نفس القدر من الفوائد من ALA. تشير بعض التقديرات إلى أن حوالي 1% فقط من ALA الذي تستهلكه ينتهي به الأمر إلى تحويله إلى DHA وEPA. يشير هذا إلى أنك تحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال الاعتماد على الأطعمة الغنية بـ DHA وEPA. ومع ذلك، سيحتاج النباتيون إلى الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة ALA بدلاً من ذلك أو اللجوء إلى المكملات الغذائية.

أوميغا 3 هو حمض دهني مشهور، يمكن أن يقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. لكن ماذا عن الأوميغا 6؟ هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالأوميغا 6، بما في ذلك العديد من الأطعمة التي ربما تتناولها بانتظام. ولكن، هل يجب أن تفعل ذلك؟ أم أن أوميغا 6 شيء يجب عليك تجنبه تمامًا؟ أول شيء يجب ذكره هو أن الدهون ليست سيئة، على الرغم من السمعة السلبية التي اكتسبتها منذ عقود. الدهون هي ببساطة مصدر للطاقة وبعض أنواع الدهون، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، يمكن أن تكون مفيدة جدًا لك. ومن ناحية أخرى، تعتبر أوميغا 6 حالة مثيرة للاهتمام. على الرغم من أن هذا النوع من الدهون لا يضر بصحتك بطبيعته، إلا أن العديد من الأشخاص ينتهي بهم الأمر إلى تناول الكثير من أوميغا 6 في وجباتهم الغذائية وعدم وجود ما يكفي من أوميغا 3. وهذا النوع من النسبة يمكن أن يسبب مشاكل، مما يؤدي إلى تأثيرات مثل زيادة الالتهاب وارتفاع ضغط الدم. . سيحتاج معظم الناس إلى تقليل تناولهم للأوميجا 6 وزيادة كمية الأوميجا 3. لكن عليك القيام ببعض التخطيط أيضًا، لأن الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 6 ليست كلها سيئة بالنسبة لك. بينما نستعرض هذه القائمة، سنتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6 والتي يجب عليك التوقف عن تناولها والأطعمة التي يجب عليك تناولها بانتظام.

لا يظهر الكولاجين بشكل كبير في المناقشات حول المحتوى الغذائي للأطعمة. وهذا ليس مفاجئًا جدًا، لأن الكولاجين ليس فيتامينًا أو معدنًا أساسيًا. إنه أيضًا شيء يمكن أن تنتجه أجسامنا. فلماذا الاهتمام بالأطعمة الغنية بالكولاجين؟ النظريات الحديثة هي السبب الرئيسي. يشعر الكثير من الناس أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين يمكن أن يساعد في تحسين صحة البشرة، مع تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد. هناك أيضًا أفكار بأن الكولاجين قد يحسن الصحة في بعض المناطق، مثل مكافحة الآثار الجانبية للشيخوخة وتقليل آلام المفاصل. الأبحاث حول فوائد الكولاجين محدودة، لذلك من الصعب معرفة مدى دقة هذه الادعاءات. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن للجسم امتصاص الكولاجين كما هو ويتم تقسيمه إلى أحماض أمينية. ويمكن بعد ذلك استخدام هذه الأحماض الأمينية لإنتاج المزيد من الكولاجين، أو قد لا يتم استخدامها. ولحسن الحظ، فإن الأطعمة التي تلجأ إليها للحصول على الكولاجين مفيدة لك أيضًا بعدة طرق أخرى، لذلك ليس هناك ضرر في الحصول على المزيد منها في نظامك الغذائي.