اللوتين هو جزيء صبغي موجود في الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية، إلى جانب بعض الفواكه والخضروات الخضراء. غالبًا ما يتم مناقشته مع زياكسانثين وهو مركب مشابه. يرتبط كل من اللوتين وزياكسانثين بقوة بصحة العين. تعتبر الفوائد التي تعود على عينيك سببًا كافيًا لتناول الأطعمة الغنية باللوتين بانتظام.
كلا المركبين من مضادات الأكسدة أيضًا. على هذا النحو، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الإجهاد التأكسدي في جسمك وتحسين صحتك في هذه العملية.
ومع ذلك، لا تعتبر هذه المركبات عناصر غذائية أساسية، لذلك لا يوجد تناول يومي موصى به ولا يوجد حد أعلى أيضًا، مما يتيح لك فرصة اختيار الكمية التي تستهلكها بنفسك.
ومع ذلك، هناك كلمة تحذير، فاستهلاك أكثر من 20 ملغ من اللوتين يوميًا قد يجعل بشرتك صفراء لفترة قصيرة.
لا تحتاج إلى الانتقاء والاختيار بين أطعمة اللوتين وأطعمة الزياكسانثين أيضًا، حيث أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على أحد هذه المركبات تحتوي على الآخر أيضًا.
وأخيرًا، مثل العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات، تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين إلى أن تكون مثالية لصحتك. تحتوي معظمها على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
الأطعمة الغنية باللوتين :
- القرع الشتوي
- اليقطين
- البطاطا الحلوة
- الكرنب
- السبانخ
- السلق السويسري
- البازلاء الخضراء
- نبات الهليون
- البيض
- الذرة الصفراء الحلوة
- الجزر
- كرنب بروكسل
- البروكلي
- الفستق
- القرع الشتوي
لا تترك الألوان النابضة بالحياة للقرع الشتوي مجالًا كبيرًا للشك، فالخضروات غنية بجزيئات الصبغة الصفراء البرتقالية، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين. وينتشر البيتا كاروتين أيضًا، مما يجعل القرع الشتوي خيارًا جيدًا لفيتامين أ.
هناك أنواع مختلفة من القرع للاختيار من بينها، مثل قرع البلوط وقرع الجوز. على الرغم من أن العناصر الغذائية يمكن أن تختلف تمامًا من مادة إلى أخرى، إلا أنك ستحصل دائمًا على بعض اللوتين. و
أصبح قرع الجوز شائعًا جدًا في الآونة الأخيرة. تأتي هذه الشعبية من نسيج لحم قرع الجوز بمجرد طهيه. سينتهي بك الأمر بخيوط من قرع الجوز التي يمكن استخدامها بسهولة كبديل للمعكرونة. العديد من وصفات الكيتو والمنخفضة الكربوهيدرات تفعل ذلك تمامًا.
إن طهي القرع الجوزي ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو. من الممكن أيضًا طهي القرع في الميكروويف بعناية. يستغرق القيام بذلك بعض الوقت، لكن العملية أقل مجهوداً بكثير من خبزها في الفرن.
- اليقطين
القرع هو نوع من أنواع القرع الشتوي، لكنه يحظى بشعبية كافية ليستحق إشارة خاصة. بعد كل شيء، الكثير من الناس يحبون طعم اليقطين، وخاصة في أشهر الخريف.
لا ينبغي أن يكون محتوى اللوتين في اليقطين مفاجأة كبيرة، حيث يميل اليقطين إلى اللون البرتقالي الزاهي. يتميز اليقطين أيضًا بالبوتاسيوم، ناهيك عن العناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيه.
اليقطين متعدد الاستخدامات أيضًا. قد تكون هذه أعظم ميزة لها. تعتمد وصفات لا تعد ولا تحصى على هريس اليقطين واليقطين، بما في ذلك الوجبات اللذيذة والحلويات.
إذا كنت لا ترغب في التعامل مع اليقطين الطازج، يمكنك حتى شراء هريس اليقطين في علبة. فقط تأكد من التحقق من ملصق المكونات. تضيف بعض المنتجات السكر أو المكونات الأخرى غير المرغوب فيها. من الأفضل العثور على علبة تحتوي على لحم اليقطين والقليل من الأشياء الأخرى.
- البطاطا الحلوة
إليك طعامًا حيويًا آخر يمكنك الاعتماد عليه. البطاطا الحلوة رائعة لمحتواها من الألياف وهي غنية بمضادات الأكسدة أيضًا. هذا المزيج من الألياف ومضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الأمعاء أيضًا.
المشكلة الرئيسية هي أن البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة عالية نسبياً من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات ليست دائما أمرا سيئا. إنهم ببساطة مصدر للطاقة. لا يزال بإمكانك تناول الكربوهيدرات كجزء من نظام غذائي صحي. فقط تأكد من أنك تركز على الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات، مع الحصول على الكثير من البروتين والدهون الصحية في نظامك الغذائي أيضًا.
- الكرنب
في حين أن اللوتين هو جزيء صبغة أصفر برتقالي، إلا أنه لا يوجد فقط في الأطعمة الصفراء والبرتقالية. تحتوي بعض الأطعمة الخضراء على وفرة من الجزيء أيضًا، بما في ذلك الكرنب.
يعد الكرنب أيضًا مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين، وهو جزيء صبغة آخر (الأحمر والبرتقالي، هذه المرة). البيتا كاروتين جدير بالملاحظة لأن أجسامنا تحوله إلى فيتامين أ.
وبالطبع، فإن الكرنب معروف بكونه غنيًا بالعناصر الغذائية. إنه واحد من أقوى الخضروات الورقية الداكنة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
قد تحصل على المزيد من الفوائد من خلال تناول الكرنب النيئ بدلاً من الكرنب المطبوخ، حيث أن الطبخ يدمر بعض المركبات النباتية.
إذا كنت لا تحب مذاق الكرنب، يمكنك تجربة الكرنب الصغير بدلًا من الكرنب الناضج. يحتوي الكرنب الصغير على أوراق أرق ونكهة أكثر اعتدالًا، مما يجعله أكثر قبولًا.
.
- السبانخ
السبانخ هي واحدة من الخضر الورقية الداكنة الأكثر شهرة. قد لا تكون رائجة مثل الكرنب، لكن السبانخ لها نفس القوة الغذائية تقريبًا.
من بين الاثنين، يجد الكثير من الناس أن مذاق السبانخ أفضل وأسهل في الاستخدام. النكهة خفيفة بما يكفي بحيث يمكنك تناول السبانخ نيئة.
إن طهي السبانخ يجعل النكهة أقل وضوحًا، لدرجة أن السبانخ المطبوخة لا يكون لها طعم على الإطلاق. هذا يجعل من السهل دمج السبانخ في الوجبة، لدرجة أنك قد لا تدرك وجودها هناك. يعد القيام بذلك مثاليًا إذا كنت تحاول إقناع الأطفال الذين يصعب إرضاؤهم بتناول الخضراوات.
ومع ذلك، هناك قيد واحد. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الأوكسالات، أكثر من أي خضار أخرى. في حين أن الأوكزالات آمنة بما فيه الكفاية بالنسبة لمعظم الناس، إلا أنها يمكن أن تزيد من فرصة الإصابة بحصوات الكلى.
إذا كنت بحاجة إلى تقليل تناول الأوكسالات، فيجب أن تكون السبانخ من أول الأطعمة التي تتخلص منها. إذا كان الأمر كذلك، فسوف تحتاج إلى اللجوء إلى الخضروات الورقية الأخرى للحصول على كمية اللوتين.
- السلق السويسري
السلق السويسري هو آخر نبات أخضر مورق سنركز عليه عن كثب. يميل هذا النوع من الأوراق الخضراء الداكنة إلى أن يكون له سيقان سميكة وأوراق قوية. ستحتاج غالبًا إلى فصل الأوراق والسيقان عند طهي الخضار. يساعدك هذا على طهي الأجزاء بالتساوي، مع الاستمتاع الكامل بالنكهات والقوام المختلفة لكل قسم من الخضروات.
بينما يمكنك تناول السلق السويسري نيئًا، إلا أن اللون الأخضر المورق يميل إلى أن يكون مرًا. يعتبر القلي طريقة أفضل بكثير ولا يستغرق وقتًا طويلاً أيضًا.
يمكنك استخدام السلق السويسري بنفس طرق استخدام الخضروات الورقية الأخرى. هناك عدد مذهل من الأساليب التي يمكنك تجربتها، لذا لن تشعر بالملل في أي وقت قريب.
وبينما نتحدث عن الخضروات الورقية، يمكنك الحصول على اللوتين من العديد من الخضروات الورقية الخضراء الأخرى. يتضمن ذلك أمثلة شائعة وأمثلة أكثر غموضًا.
- البازلاء
البازلاء الخضراء هي واحدة من أكثر الخضروات أهمية إنها غير مكلفة وسهلة التحضير، لذا فقد كانت عنصرًا أساسيًا في وقت العشاء لسنوات عديدة.
تعتبر هذه الخضار الخضراء مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ونحن لا نتحدث فقط عن اللوتين أيضًا. يوجد أيضًا المغنيسيوم والحديد وفيتامينات ب المختلفة، ناهيك عن فيتامين أ.
البازلاء لديها ميزة أخرى أيضا. غالبًا ما تجدها مجمدة ويمكنك طهيها بسرعة دون إزالة الجليد. يعد القيام بذلك طريقة رائعة لإضافة العناصر الغذائية إلى وجباتك، دون الحاجة إلى القلق بشأن المنتجات الطازجة.
ومن المثير للدهشة أن الخضروات المجمدة يمكن أن تكون مفيدة لك. تقوم العديد من الشركات بتجميد خضرواتها مباشرة بعد الحصاد، مما يحفظها في ذروة نضارتها. من ناحية أخرى، غالبًا ما تستغرق المنتجات الطازجة بعض الوقت للوصول إليك وتفقد نضارتها على طول الطريق.
- نبات الهليون
تحظى هذه الخضار بشعبية كبيرة بسبب نكهتها ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.
هناك العديد من الطرق لاستخدام الهليون أيضًا، حيث يمكن طهي الخضار أو تناولها نيئة. سيؤدي الطهي إلى تغيير العناصر الغذائية، لذا قد يكون من المفيد طهي الهليون لبعض الوقت وتركه نيئًا في بقية الوقت.
ومع ذلك، فإن استخدام الهليون الخام يتطلب بعض الأعمال التحضيرية. من الأفضل قطع أطراف حراب الهليون ثم تقطيع الهليون إلى قطع صغيرة. يمكنك استخدام سكين حاد أو مبشرة أو مقشرة خضروات أو أي أداة أخرى لتقطيع الهليون. كلما كانت قطعك أصغر، كان مضغها أسهل.
يعد قطع الهليون بهذه الطريقة أمرًا بالغ الأهمية، حيث أن الخضار ليفية، مما يجعل تناول قطع كبيرة أمرًا صعبًا.
- البيض
يوجد اللوتين بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة النباتية. لكن البيض هو الاستثناء لهذه القاعدة. ستجد اللوتين في صفار البيض. وهذا ما يعطي الصفار لونه الأصفر.
في بعض النواحي، يعد البيض خيارًا أفضل للوتين من الأطعمة الأخرى الموجودة في القائمة. وذلك لأن البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون، مما يجعل اللوتين أكثر توفرًا بيولوجيًا.
يعتمد على كمية الكوليسترول الموجودة في البيض. نحن نعلم الآن أن الكولسترول الموجود في نظامك الغذائي لا يؤثر بشدة على نسبة الكولسترول في الدم لدى معظم الناس. بعد كل شيء، فإن أجسامنا تصنع الكولسترول بنفسها أيضًا.
إذا كنت بصحة جيدة، فيمكن أن يكون البيض جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. فهي غنية بالبروتين، وتحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
بينما نتحدث هنا عن بيض الدجاج، يجب أن يكون هناك بعض اللوتين في أي بيضة تحتوي على صفار أصفر.
- الذرة الصفراء الحلوة
تعتبر الذرة بفضل لونها الأصفر الزاهي، خيارًا واضحًا آخر للوتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وهو مصدر طبيعي للألياف.
تحتوي الذرة على سكر أكثر من العديد من الخضروات الأخرى، ولكن هذا ليس سببا لتجنبها. نحن نتحدث عن السكر الطبيعي، بعد كل شيء. بالإضافة إلى ذلك، فإن حلاوة الذرة تجعلها أكثر متعة.
إن تحميل الذرة بالزبدة والملح يخلق وجبة خفيفة كثيفة السعرات الحرارية يمكن أن تكون ضارة لقلبك.
- الجزر
على الرغم من أن الجزر لا يساعدك حرفيًا على الرؤية في الظلام، إلا أنه يحتوي على العديد من المركبات المهمة لعينيك، بما في ذلك اللوتين وزياكسانثين. هناك الكثير من البيتا كاروتين الموجود أيضًا، إلى جانب فيتامينات ب وفيتامين أ.
يعد الجزر أيضًا وجبة خفيفة استثنائية، حيث يمكنك تناوله نيئًا. حاول تقطيع الجزر إلى أعواد صغيرة ثم غمسها في الحمص أو شيء مشابه. يعد الجزر إضافة سهلة لوجبات الغداء المدرسية.
وبطبيعة الحال، تناول الجزر الخام ليس خيارك الوحيد. يمكنك طهيها أيضًا. يمكنك القيام بذلك وإعداد طبق جانبي من الجزر أو ربما تضمين الجزر في الوصفة. يمكنك حتى صنع كعكة الجزر.
- كرنب بروكسل
يقع كرنب بروكسل في عائلة الخضروات الصليبية. وهذا وحده سبب وجيه لتناول كرنب بروكسل بانتظام. تم ربط استهلاك الخضروات الصليبية بانتظام بانخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
في حين أنك ستحصل على هذه الفوائد من أي نوع من الخضروات الصليبية، فإن اللوتين الموجود في كرنب بروكسل يجعل كرنب بروكسل مفيدًا بشكل خاص لك. أنت أيضًا تحصل على الكثير من الألياف وليس الكثير من السعرات الحرارية. هذا توازن استثنائي في كل مكان.
يجد الأشخاص في هذه الحالة أحيانًا أنهم يحبون كرنب بروكسل عندما يتم طهي الخضار جيدًا.
هناك أيضًا جانب وراثي للطريقة التي يتذوق بها براعم بروكسل. بالنسبة لهم، يمكن أن تكون براعم بروكسل للغاية مريرة. ويتذوق الآخرون قدرًا أقل بكثير من تلك المرارة أو لا يتذوقونها على الإطلاق. قد يحدد المكان الذي تقع فيه في هذا النطاق ما إذا كنت تستمتع بملفوف بروكسل أم لا.
ولكن لا تقلق كثيرًا إذا لم تفعل ذلك. ليس لديك نقص في الخضروات التي يمكنك الاعتماد عليها.
- البروكلي
البروكلي هو نوع آخر من الخضروات الصليبية. في حين أن بعض الناس لا يحبون ذلك، إلا أن البروكلي أكثر شعبية من كرنب بروكسل. لا يتمتع البروكلي بنفس النكهة المميزة القوية التي تجدها مع كرنب بروكسل.
العديد من الصلصات تحجب نكهة البروكلي. يمكن أن يحدث نفس الشيء عند استخدام الخضار كعنصر في وجباتك.
ومثل معظم العناصر الأخرى في هذه القائمة، لا يحتوي البروكلي على اللوتين فقط. كما أنه يتميز أيضًا بمحتواه من الزياكسانثين، مما يمنحك المزيد من الفوائد لصحة عينيك.
- الفستق
الفستق هو الإدخال الأخير في قائمتنا. إنها ليست مميزة باللوتين مثل الإدخالات الأخرى، ولكنها تحتوي على كميات لا بأس بها من الزياكسانثين.
مثل البيض، يتمتع الفستق بميزة احتوائه على نسبة عالية من الدهون. وهذا يزيد من التوافر البيولوجي للوتين ويمكن أن يؤدي إلى المزيد من الفوائد.
المكسرات لها مزايا أخرى أيضا. إنها طرق سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها وهي لذيذة كوجبات خفيفة. على الرغم من أن الفستق يمكن أن يكون أكثر تكلفة من أنواع المكسرات الأخرى، إلا أنه لذيذ أيضًا. قد تختار تناولها من أجل النكهة وحدها.
