يُعرف النياسين أيضًا باسم فيتامين ب3، ومثل الفيتامينات الأخرى، له العديد من الآثار المهمة على صحة الإنسان. يختار العديد من الأشخاص أيضًا تناول النياسين كمكمل غذائي أو كشكل من أشكال العلاج لارتفاع نسبة الكوليسترول. ومع ذلك، فإن التحول إلى الأطعمة الغنية بالنياسين هو أفضل مكان للبدء.
نظامك الغذائي له العديد من التأثيرات المختلفة على صحتك ورفاهيتك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي جيد في الحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد، مع ضمان عدم زيادة الوزن وحصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
لا ينبغي أن تحتاج إلى المكملات الغذائية للحصول على النياسين الذي يحتاجه جسمك. هناك ما يكفي من الأطعمة النياسين للاختيار من بينها.
للحفاظ على الأداء الطبيعي، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 16 ملغ من النياسين يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 14 ملغ من النياسين يوميًا (17 ملغ إذا كانوا مرضعين و18 ملغ إذا كانوا حاملاً). الحد الأقصى للاستهلاك اليومي هو 35 ملغ من النياسين يوميًا، لذلك سيحتاج معظم البالغين إلى الحفاظ على تناولهم في مكان ما بين 14/16 ملغ و 35 ملغ يوميًا.
الأطعمة الغنية بالنياسين :
- التونة ذو الزعنفة الصفراء
- سمك السالمون
- أنواع أخرى من الأسماك
- صدور دجاج
- الديك الرومى
- اللحم الأحمر
- الأفوكادو
- الفطر
- الفول السوداني
- بذور الشيا
- بذور القنب
- بذور زهرة عباد الشمس
- الأرز البني
- البازلاء الخضراء
- البطاطا الحلوة
- البطاطس المشوية
- الجوافة
- التونة ذو الزعنفة الصفراء
تعتبر الأسماك واحدة من أفضل مصادر النياسين، وتتصدر سمكة التونة ذات الزعانف الصفراء القائمة، مما يمنحك أكثر من 200٪ من استهلاكك اليومي في شريحة واحدة. تحتوي شريحة 6 أونصات على حوالي 37 ملغ من النياسين، لذلك قد يكون محتوى النياسين مرتفعًا قليلاً في بعض المواقف.
يجب عليك أيضًا توخي الحذر بشأن كمية التونة التي تتناولها كل أسبوع. في حين أن التونة مغذية، إلا أن الأسماك تحتوي أيضًا على كمية معتدلة من الزئبق. من غير المرجح أن يسبب تناول التونة في كثير من الأحيان أي ضرر، ولكن حاول تجنب تناول أكثر من حصتين أو نحو ذلك كل أسبوع.
يمكنك أيضًا العثور على النياسين في التونة المعلبة. تميل كمية النياسين إلى أن تكون أقل. ولكن على الجانب الإيجابي، من السهل العثور على التونة المعلبة وغير مكلفة. يمكن أن يكون مثاليًا تمامًا في بعض المواقف، خاصة إذا كنت تعيش في منطقة تكون فيها الأسماك الطازجة باهظة الثمن.
- سمك السالمون
إذا كنت تبحث عن أسماك صحية، فإن سمك السلمون هو أحد الخيارات الموصى بها على نطاق واسع. وهذا ليس مفاجئًا أيضًا، حيث تميل الأسماك إلى أن تكون غنية بالدهون الصحية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة. وقد يبدو أيضًا أكثر جاذبية من العديد من الأسماك الأخرى الغنية بالأوميغا 3، وهو ما قد يكون سببًا آخر لتناول سمك السلمون بانتظام.
غالبًا ما تحصل على النياسين من الأسماك البرية أكثر من الأسماك المستزرعة. على سبيل المثال، قد توفر شريحة من سمك السلمون الأطلسي البري ما يزيد قليلاً عن 100% من كمية النياسين اليومية، في حين أن حصة مماثلة من سمك السلمون الأطلسي المستزرع قد تحتوي فقط على حوالي 85% بدلاً من ذلك.
غالبًا ما يُفضل سمك السلمون البري من أجل الصحة على أي حال، لأنه يحتوي على توازن أفضل بين العناصر الغذائية وأحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من سمك السلمون المستزرع.
ومع ذلك، هناك أنواع متعددة من سمك السلمون وتختلف العناصر الغذائية من نوع إلى آخر. يمكن أن تكون هناك اختلافات أخرى أيضًا، مثل الاختلاف اعتمادًا على وقت ومكان صيد الأسماك.
هذه الاختلافات ليست شيئًا يجب التأكيد عليه كثيرًا. أي نوع من سمك السلمون سيوفر الكثير من النياسين والمواد المغذية الأخرى.
- أنواع أخرى من الأسماك
تعتبر أسماك التونة الصفراء والسلمون من أفضل المصادر البحرية للنياسين. يمكن لأنواع أخرى من الأسماك أن تكون مهمة أيضًا. وتشمل الأمثلة البارزة الأخرى الماكريل، وسمك الحفش، والأنشوجة، والسلمون المرقط، والبلطي. يمكنك حتى اللجوء إلى السردين المعلب.
معظم هذه العناصر ليست قوية بالنسبة للنياسين مثل أفضل أنواع السلمون، لكنها لا تزال تستحق الاعتماد عليها. بعد كل شيء، يعد تناول الأسماك بانتظام جزءًا أساسيًا من البقاء بصحة جيدة. أحماض أوميجا 3 الدهنية وحدها تجعل الأسماك جزءًا أساسيًا تقريبًا من نظامك الغذائي.
- صدور الدجاج
لا تعد صدور الدجاج مصدرًا جيدًا للنياسين فحسب، بل إنه أيضًا مكون متعدد الاستخدامات وصحي. تستخدم العديد من الوصفات المختلفة صدور الدجاج، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها مصدر صحي للبروتين ولها نكهة خفيفة إلى حد ما.
طعم الدجاج يعني أنه يندمج جيدًا مع العديد من المكونات. يمكنك أيضًا استخدام الصلصات والتوابل بسهولة لإضافة نكهة للدجاج مما يؤدي إلى تحضير وجبة لذيذة في هذه العملية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن حصة 6 أونصات من صدور الدجاج تمنحك ما يقرب من 100٪ من استهلاكك اليومي للنياسين. الحصول على كل النياسين من مكون واحد يجعل الأمور لطيفة وسهلة.
يمكنك اللجوء إلى قطع أخرى من الدجاج أيضًا. ومع ذلك، تميل اللحوم الداكنة إلى احتواء كمية أقل من النياسين مقارنة بصدور الدجاج. على سبيل المثال، تحصل على حوالي 50% من حاجتك اليومية في فخذ دجاج و35% في أفخاذ الدجاج.
- الديك الرومى
يميل الدجاج والديك الرومي إلى التشابه من حيث محتوى النياسين، على الرغم من أنك ستجد غالبًا كمية أكبر من النياسين في الديك الرومي. على سبيل المثال، تحتوي حصة 6 أونصات من صدر الديك الرومي على حوالي 125% من كمية النياسين اليومية.
ومع ذلك، فإن الكميات متشابهة بدرجة كافية بحيث يمكنك اختيار أي نوع من الدواجن تفضله. يعد هذا مفيدًا لأن العثور على الدجاج غالبًا ما يكون أقل تكلفة وربما يكون العثور عليه أسهل من العثور على الديك الرومي. هناك المزيد من الوصفات للدجاج أيضًا، والتي قد تكون مفيدة إذا كنت قد بدأت للتو في المطبخ.
- اللحم الأحمر
توفر لك معظم أنواع اللحوم بعض النياسين، لكن الكميات تختلف. على سبيل المثال، توفر قطعة لحم بوزن 6 أونصات 60% من احتياجك اليومي للنياسين. وهذا ليس سيئًا للغاية، ولكنه أقل مما ستحصل عليه مع الدواجن.
يميل لحم الضأن إلى أن يحتوي على كمية أقل من النياسين مقارنة بلحم البقر، حيث تحتوي ساق لحم الضأن التي تزن 3 أونصات فقط على حوالي ثلث كمية النياسين اليومية.
وهذا يعني أنه بالنسبة للنياسين، ستميل إلى الحصول على كمية أكبر من الفيتامين من الدواجن والأسماك مقارنة باللحوم الحمراء. الاستثناء الرئيسي هو الكبد، حيث يحتوي كل من كبد البقر وكبد الضأن على حوالي 90٪ من كمية النياسين اليومية في حصة 3 أونصات. وبطبيعة الحال، لحوم الأعضاء لها حدودها. في حين أن بعض الناس يحبون اللحوم العضوية، يختار البعض الآخر تجنبها تمامًا.
- الأفوكادو
يحظى الأفوكادو بشعبية خاصة لدى أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو. فهي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات. يمكن استخدام الأفوكادو بعدة طرق أيضًا، لذلك من غير المرجح أن تشعر بالملل بسرعة.
- الفطر
إذا كنت تبحث عن خيار نباتي، فالفطر هو وسيلة جيدة لذلك. يعد فطر بورتابيلا هو النوع الأفضل الذي يجب التركيز عليه، حيث أن كوبًا من هذا الفطر المقطع إلى شرائح سيزودك بما يقرب من نصف كمية النياسين اليومية.
ومع ذلك، سوف تحتاج إلى البحث عن فطر بورتابيلا الذي ينمو في الأشعة فوق البنفسجية أو في ضوء الشمس. قد يكون للنباتات التي تنمو في الظلام توازن مختلف من العناصر الغذائية.
يمكنك أيضًا النظر إلى فطر الزر الأبيض. هذه ليست قوية تمامًا، لكنك لا تزال تحصل على أكثر من 40٪ من حصتك اليومية من كوب من الفطر. علاوة على ذلك، من السهل العثور على الفطر الأبيض، لذا فهو خيار طبيعي في العديد من المواقف.
توفر الأنواع الأخرى من الفطر كمية أقل من النياسين، مثل حوالي 30% من استهلاكك اليومي لنفس الكمية من فطر مايتاكي ومحتوى مماثل من النياسين لفطر المحار.
- الفول السوداني
من بين جميع المكسرات والبذور التي نتناولها بانتظام، يعد الفول السوداني أفضل خيار للنياسين. وهذا أمر غير معتاد، لأننا نميل إلى التفكير في الفول السوداني باعتباره نوعًا أقل صحية من الجوز.
ومع ذلك، فإنك تحصل على 25% من احتياجك اليومي من النياسين من تناول أونصة واحدة من الفول السوداني. من ناحية أخرى، يحتوي اللوز على 6٪ فقط من كمية النياسين التي تتناولها في نفس حجم الحصة. وهذا يعني أيضًا أنك ستحصل على النياسين من زبدة الفول السوداني.
الفول السوداني ليس من المكسرات من الناحية الفنية بالمعنى النباتي. يتم تصنيفها على أنها بقوليات بدلاً من ذلك، وهذا أيضًا سبب يتجنبها بعض الأشخاص تمامًا. ومع ذلك، فإن الفول السوداني له مميزاته، وإذا لم يكن هناك شيء آخر، فهو غير مكلف مقارنة بالمكسرات الأخرى.
- بذور الشيا
بذور الشيا عبارة عن بذور صغيرة سوداء أو بيضاء اللون ليس لها أي نكهة تقريبًا. على الرغم من ذلك، فهي مليئة بالعناصر الغذائية، لدرجة أننا غالبًا ما نطلق عليها اسم الأطعمة الفائقة.
يعد نقص النكهة في بذور الشيا ميزة أيضًا. هذا يعني أنه يمكنك بسهولة إضافة بذور الشيا إلى الوصفة أو ربما نثرها فوق الوجبة دون تغيير النكهة على الإطلاق.
شيء آخر مثير للاهتمام هو أن بذور الشيا تمتص الماء، الكثير من الماء. وهذا يجعلها هلامية. يتطلب الملمس الجيلاتيني غير العادي بعض الوقت للتعود عليه، لكنه يمكن أن يعمل بشكل جيد في بعض الوصفات. تعتمد بودنغ الشيا على خاصية بذور الشيا، كما تفعل الوجبات التي تستخدم بذور الشيا كنوع من المواد المكثفة.
- بذور القنب
تحتوي كل من بذور القنب وبذور الشيا على ما يقرب من 16% من كمية النياسين اليومية في حصة 1 أونصة. تتمتع بذور القنب بنكهة الجوز، لكن لا يزال بإمكانك نثرها بسهولة فوق الوجبات.
قد تجعل نكهة الجوز بذور القنب جيدة بشكل خاص لأي شخص يعاني من حساسية الجوز. مع بذور القنب، يمكنك الاستمتاع بالطعم، دون إثارة الحساسية لديك على الإطلاق.
- بذور زهرة عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي النوع الأخير من البذور الذي سنذكره. هذه المرة تحصل على حوالي 15% من استهلاكك اليومي من النياسين مقابل أونصة واحدة من البذور المجففة. ينخفض محتوى النياسين إلى حد ما عند تحميص البذور بدلاً من ذلك، حيث ينتهي بك الأمر إلى حوالي 13٪ من استهلاكك اليومي بدلاً من ذلك.
إن محتوى النياسين الأقل قليلاً في بذور عباد الشمس لا يجعلها خيارًا سيئًا. بذور عباد الشمس هي خيارات سهلة للغاية لتناول الوجبات الخفيفة، وهذا ليس هو الحال بالنسبة لبذور القنب أو بذور الشيا.
يمكنك اللجوء إلى بذور اليقطين للحصول على النياسين أيضًا، لكن كمية النياسين أقل قليلاً. بغض النظر عما إذا كنت قد قمت بتجفيفها أو تحميصها، فسوف ينتهي بك الأمر عمومًا إلى الحصول على أقل من 10٪ من استهلاكك اليومي في حصة واحدة.
- الأرز البني
تضاءلت شعبية الأرز في السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأرز يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات وأيضًا لأنه يمكن الاستمتاع بالعديد من الحبوب الزائفة الأخرى بدلاً من ذلك.
ومع ذلك، فإن الأرز له مميزات، خاصة أنه سهل الاستخدام ومكمل للعديد من الوجبات. يعد الأرز البني أيضًا خيارًا جيدًا للنياسين، حيث يوفر لك ما يقرب من ثلث كمية النياسين التي تتناولها في كوب من الأرز.
تختلف هذه الكمية بشكل كبير حسب نوع الأرز الذي تختاره. على سبيل المثال، يحتوي الأرز البري على كمية أقل بكثير من النياسين. تحصل فقط على حوالي 13% من استهلاكك اليومي من نفس حجم الحصة وأقل من ذلك بالنسبة للأرز الأبيض.
- البازيلاء الخضراء
ومن المثير للاهتمام أن نرى أن البازلاء الخضراء غنية بالنياسين أيضًا. بعد كل شيء، كانت البازلاء الخضراء عنصرًا أساسيًا في وقت العشاء لفترة طويلة ويمكن أن تشعر بالملل الشديد. على الرغم من أنها توفر عناصر غذائية مهمة، إلا أن البازلاء الخضراء نادرًا ما تكون جيدة بما يكفي لتظهر في قوائم الأطعمة الغنية بالمغذيات.
كوبًا واحدًا من البازلاء الخضراء يوفر حوالي 20٪ من استهلاكك اليومي للنياسين. وهذا يجعل البازلاء طريقة سهلة لزيادة تناول النياسين، حيث يمكنك ببساطة طهيها وتقديمها بجانب الوجبة.
- البطاطا الحلوة
مع البطاطا الحلوة، تحصل على ما يقرب من 15٪ من كمية النياسين اليومية في كوب من البطاطا المهروسة.
وللبطاطا الحلوة مزايا أخرى أيضًا. لسبب واحد، فهي مصدر رائع للبيتا كاروتين. وهو مضاد للأكسدة وهو أيضًا مقدمة لفيتامين أ. قليل من الأطعمة الأخرى تتمتع بنفس قوة البيتا كاروتين.
البطاطا الحلوة سهلة الاستخدام أيضًا. يمكنك غالبًا استخدامها بدلاً من البطاطا البيضاء دون فرق كبير على الإطلاق. ثم هناك جميع الوجبات التي تعتمد على البطاطا الحلوة على وجه التحديد.
- البطاطس المشوية
يمكنك أيضًا العثور على بعض النياسين في البطاطس العادية. على سبيل المثال، تحتوي البطاطس المخبوزة على حوالي 14% من كمية النياسين اليومية.
تعتبر البطاطس مغذية أكثر مما يفترض الكثير من الناس. حتى أنها في نهاية المطاف مصدر جيد لفيتامين C وتعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يعانون من أعراض القولون العصبي.
إلى جانب ذلك، تعد البطاطس أحد تلك المكونات التي يمكنك استخدامها في أي مكان تقريبًا ويستمتع معظم الناس بالبطاطس. هذه الجوانب مفيدة، خاصة إذا كنت تقدم الطعام لمن يصعب إرضاؤهم.
- الجوافة
لا تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالنياسين ولكن الجوافة هي أحد الأنواع التي قد تلجأ إليها. تتمتع هذه الفاكهة الاستوائية بنكهة جذابة ويمكن استخدامها بسهولة في سلطة الفواكه أو تناولها بمفردها.
إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على الجوافة الطازجة، فيمكنك أيضًا تجربة النسخة المعلبة. فقط انتبه للأوقات التي يتم فيها تعبئة الفاكهة في الشراب، لأن ذلك يمكن أن يرفع محتوى السكر بشكل كبير.
أما بالنسبة لكمية النياسين، فإنك تحصل على حوالي 11% من حصتك اليومية من كوب من الجوافة. هذه كمية مناسبة للحصول على الفاكهة، ولكنك ستظل بحاجة إلى الحصول على معظم النياسين من مصادر أخرى، بما في ذلك الخضروات والبذور والأسماك واللحوم.
