لم تكن فكرة الأطعمة الغنية بالقلوية والأطعمة البروتينية القلوية معروفة تقريبًا، لكن الموضوع أصبح شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. الفكرة هي أن الطعام الذي تتناوله قد يؤثر على حموضة أو قلوية جسمك، مما يؤدي بعد ذلك إلى تأثيرات على صحتك. والجدير بالذكر أن الاعتماد على الأطعمة القلوية قد يكون له فوائد أكثر من اتباع نظام غذائي عالي الحموضة.
وترتبط النظرية بطريقة وجود النفايات الأيضية الناتجة عن العمليات التي تحول الغذاء إلى طاقة. الكثير من النفايات الحمضية قد تزيد من حموضة الجسم والدم، وهو تأثير قد يضر بصحتك.
هذه النظرية هي سبب تركيزنا على قائمة الأطعمة القلوية في هذا المنشور. إذا كنت ستجرب نظامًا غذائيًا قلويًا، فستحتاج إلى فكرة عن الأطعمة التي يجب التركيز عليها.
الأكل القلوي أمر مثير للجدل إلى حد كبير. يتم قياس القلوية أو الحموضة في جسمك عن طريق الرقم الهيدروجيني ويتم التحكم فيها عن كثب. يمكنك تغيير الرقم الهيدروجيني للبول عن طريق تغيير نظامك الغذائي، ولكن هذا لا يعني أنك تغير الرقم الهيدروجيني للدم.
هناك بعض الأخبار الجيدة لأي شخص مهتم بتجربة الأكل القلوي. من المرجح أن يكون هذا النهج في تناول الطعام مفيدًا لك، حيث يميل النظام الغذائي القلوي إلى الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية. حتى أن هناك بعض ما يسمى بالأطعمة الفائقة في القائمة.
هناك أيضًا احتمال أن تساعد الأطعمة القلوية أي شخص يعاني من الارتجاع الحمضي. هناك أيضًا الكثير من الأطعمة القلوية اللذيذة، بما في ذلك وجبات الإفطار القلوية.
هذا يعني أنه يمكنك تجربة أسلوب تناول الطعام بأمان. أو يمكنك ببساطة تقليل تناول الأطعمة الحمضية قليلاً وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالقلوية، ثم معرفة ما إذا كانت هناك أي تغييرات على صحتك.
الأطعمة الغنية بالقلوية :
- البنجر الاخضر
- السبانخ
- البروكلي
- القرنبيط
- الليمون
- الفاكهة الحمضية
- السلق السويسري
- الأفوكادو
- الكرنب
- نبات الهليون
- البقدونس
- الريحان
- الثوم
- الأعشاب والتوابل الأخرى
- الطماطم
- عشبة القمح
- اللوز
- الهالابينو
- البصل الأحمر
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- حبوب السمسم
- بذور اليقطين
- بذور الكتان
- البنجر الأخضر
تميل الخضروات الورقية إلى أن تكون مصدرًا قويًا للعديد من أنواع العناصر الغذائية، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الخضروات الورقية موصى بها بشدة. في حين أن الأنواع المختلفة من الخضروات لها مزايا مماثلة، إلا أن لها ميزاتها المميزة أيضًا.
خضار البنجر هي ببساطة سيقان وأوراق البنجر. إنها صالحة للأكل تمامًا ويمكن طهيها بنفس طريقة طهي أي نوع آخر من الخضار الورقية. يمكنك حتى أن تأكلها نيئة. النكهة تشبه العديد من الخضروات الورقية الأخرى، على الرغم من أن البنجر الأخضر يميل إلى أن يكون أكثر حلاوة قليلاً.
قلوية البنجر الأخضر تجعله مثير للاهتمام بشكل خاص. هذه الخضروات أكثر قلوية من أي نوع آخر من الأطعمة تقريبًا. وهذا يجعلها طريقة سهلة ولذيذة لجعل نظامك الغذائي أكثر قلوية بسرعة.
- السبانخ
السبانخ هو الغذاء الرئيسي التالي الغني بالقلويات، والذي لا ينبغي أن يكون مفاجئا نظرا لأنه من الخضروات الورقية الأخرى. السبانخ مثيرة للاهتمام، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية.
السبانخ تتفوق على الكرنب في بعض المناطق، وهو العنصر الأكثر قلوية بين الاثنين.
ومع ذلك، هناك قيد واحد. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الأوكسالات أكثر من أي طعام آخر. وهذا يجعله خيارًا سيئًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الأكسالات. حتى لو لم تكن قلقًا جدًا بشأن الأوكسالات، فمن الأفضل عدم الاعتماد فقط على السبانخ. حاول تضمين مجموعة متنوعة من الخضار الورقية في نظامك الغذائي بدلاً من ذلك.
- البروكلي
يعد البروكلي خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن نوع مختلف من اللون الأخضر القلوي. سوف تحصل على العديد من الفوائد نفسها التي تحصل عليها من السبانخ واللفت وما شابه ذلك، ولكن البروكلي له نكهته وملمسه المميز.
- القرنبيط
يتمتع القرنبيط بالعديد من المزايا نفسها التي يتمتع بها البروكلي. غالبًا ما ستستخدم الاثنين معًا في نفس الوجبة. يمكن تناول البروكلي والقرنبيط نيئين، وهما أكثر قلوية في هذا الشكل بدلاً من طهيهما.
ولكن من الناحية العملية، يميل معظم الناس إلى طهي البروكلي والقرنبيط. يقلل الطهي من قلوية خضرواتك، لكنها تظل قلوية في النهاية. لذلك ليس هناك ضرر يذكر في طهي الخضار، خاصة إذا كان ذلك سيزيد من الكمية التي تأكلها.
أيضاً يتمتع القرنبيط بميزة أخرى فهو متعدد الاستخدامات. أخصائيو حمية الكيتو هم خبراء في استخدام القرنبيط بطرق لا حصر لها. أرز القرنبيط، قشرة بيتزا القرنبيط، معكرونة القرنبيط والجبن، والبطاطس المهروسة القرنبيط هي مجرد أمثلة قليلة.
- الليمون
الليمون مثير للاهتمام، لأن الفاكهة في الواقع حمضية ولها درجة حموضة تبلغ حوالي 2. وعلى الرغم من ذلك، يميل عصير الليمون إلى أن يكون قلويًا بمجرد هضمه. بعد الهضم، يتغير الرقم الهيدروجيني من 2 إلى أعلى من 7.
ولهذا السبب يوصى غالبًا باستخدام ماء الليمون كمشروب قوي في النظام الغذائي القلوي. وفي هذا الصدد، يُعتقد أن ماء الليمون يوفر مجموعة من الفوائد. ويصادف أيضًا أنه مشروب منعش منخفض السعرات الحرارية.
وإذا لم يكن هناك شيء آخر، فإن ماء الليمون هو طريقة سهلة لجعل الماء أكثر متعة. قد يكون هذا كافيًا لشرب الماء بشكل أكثر انتظامًا، وليس هناك شك في أن الماء ضروري للحفاظ على صحتك.
- الفاكهة الحمضية
الليمون ليس الفاكهة الحمضية الوحيدة التي لها تأثير قلوي. ويحدث شيء مماثل مع الحمضيات الأخرى أيضًا، بما في ذلك البرتقال والليمون الحامض.
يحدث التأثير بسبب أحماض الستريك والأسكوربيك الموجودة في الفاكهة. ويحدث شيء مماثل مع بعض الأطعمة والمكونات الأخرى أيضًا. خل التفاح هو أحد الأمثلة، ولهذا السبب يشرب بعض الناس الخل غالبًا مع الماء الدافئ والعسل أثناء اتباعهم نظامًا غذائيًا قلويًا.
لذا إذا لم يكن الماء بالليمون هو الشيء المفضل لديك، فيمكنك تجربة إضافة القليل من عصير الليمون إلى الماء بدلاً من ذلك. ومع ذلك، يجب توخي الحذر عند شرب عصير البرتقال، لأن التأثير قد لا يكون هو نفسه عند تناول كمية كبيرة من عصير الحمضيات في المرة الواحدة.
- السلق السويسري
لقد ذكرنا عددًا قليلًا من الخضروات الورقية الداكنة سابقًا، والسلق السويسري هو نوع آخر يجب إضافته إلى القائمة. يتمتع السلق السويسري بمزايا مماثلة لللفت والسبانخ، لأنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ويمكن استخدامه بنفس الطريقة تقريبًا.
هناك أيضًا العديد من الأصناف للاختيار من بينها، والتي غالبًا ما تحتوي على سيقان ملونة مختلفة. يمكنك العثور على السيقان الأرجواني والوردي والأصفر والأحمر. تبيع بعض الأماكن أصنافًا متعددة في مجموعة وتطلق على السلق مزيجًا من قوس قزح.
يمكن طهي السيقان الملونة وتناولها مع أوراق السلق السويسري. يمكن أن يوفر لك ذلك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية النباتية أكثر مما ستجده مع الخضروات الورقية الأخرى.
- الأفوكادو
من المؤكد أن إدراج الأفوكادو في هذه القائمة سيجعل الكثير من الناس سعداء. لا تزال فاكهة الإفطار الكريمية هذه تحظى بشعبية كبيرة، وهذا ليس مفاجئًا بعض الشيء. بعد كل شيء، يعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، وله ملمس رائع، وطعمه لذيذ.
هناك أيضًا العديد من الطرق الإبداعية لاستخدام الأفوكادو. يمكنك اتباع نهج بسيط مثل إضافة شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص أو الساندويتش أو السلطة. أو يمكنك تجربة شيء أكثر تعقيدًا، مثل خبز الأفوكادو والبيضة في الفرن، أو صنع الجواكامولي، أو استخدام الأفوكادو كعنصر عصير.
- الكرنب
ليس من المستغرب أن يكون الكرنب موجودًا في هذه القائمة أيضًا. هذا اللون الأخضر المورق ليس قلويًا مثل السبانخ أو البنجر، لكنه لا يزال خيارًا قويًا.
يشتهر الكرنب أيضًا بتوازنه الغذائي. في حين أن جميع الخضروات الورقية لها مزاياها، غالبًا ما يُعتقد أن الكرنب هو أحد أفضل الخيارات.
- نبات الهليون
الهليون هو مدخل مثير للاهتمام لهذه القائمة. كان يعتبر في السابق حمضيًا ويمكن أن يقلل من درجة الحموضة البولية، وهو ما يبدو أنه يثبت هذا التأثير. ومع ذلك، في الممارسة العملية، الهليون هو الخضار القلوية.
الطريقة التي يؤثر بها الهليون على البول تأتي من الطريقة التي يمكن أن يساعد بها في طرد الأحماض. يعد الهليون أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب6، والذي يمكن أن يكون سببًا آخر للاستمتاع بالخضروات. وأخيرا، كثير من الناس يأكلون الهليون لأنهم يستمتعون بالنكهة.
- البقدونس
البقدونس غني بالعناصر الغذائية ويوفر العديد من الفوائد نفسها التي توفرها الخضروات الخضراء الأخرى. وقد يساعد أيضًا في عملية الهضم لديك.
لن تستخدم كمية البقدونس في الوجبة بقدر ما قد تستخدم مكونات مثل الكرنب والسبانخ. لكن الكثافة الغذائية للبقدونس تعني أنك لا تزال تحصل على قيمة جيدة مقابل أموالك.
حاول استخدام البقدونس كعنصر توابل في الوصفات أو حتى كجزء من العصير.
- الريحان
الريحان هو عشب ثان قلوي. مرة أخرى، لن تستخدم كمية كبيرة من العشبة في أي وقت. ومع ذلك، فإن الريحان يستحق الاعتماد عليه.
لا يتمتع الريحان فقط بنكهة لذيذة تكمل العديد من الوجبات، ولكنه، مثل جميع الأعشاب، يقدم أيضًا العديد من المركبات النباتية القوية.
- الثوم
يعد الثوم أيضًا أحد المكونات التي لن تستخدمها كثيرًا في أي وقت. من المؤكد أن الثوم له نكهة قوية. يمكنه تغيير مذاق الطبق بأكمله.
فوائد الثوم تتجاوز النكهة. يمكن أيضًا اعتبار الثوم طعامًا ممتازًا، لأنه يساعد على تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الجهاز المناعي.
- الأعشاب والتوابل الأخرى
الأعشاب والتوابل الأخرى قلوية أيضًا، ولكل نوع مزيج فريد خاص به من العناصر الغذائية والمركبات النباتية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأعشاب والتوابل طريقة صحية لجعل طعامك مذاقًا رائعًا.
يعد استخدام الأعشاب والتوابل أكثر صحة من الاعتماد على الصلصات المصنعة أو المكونات الاصطناعية أو المستويات العالية من السكر.
بعض الخيارات القلوية التي يجب مراعاتها هي الزعتر وإكليل الجبل والقرفة والفلفل الحار والزنجبيل ومسحوق الكاري.
- الطماطم
الأطعمة القلوية ليست كلها خضراء. تعتبر الطماطم أكثر قلوية عند تناولها نيئة، على الرغم من أنك ستحصل على بعض الفوائد من طهيها أيضًا.
يمكنك إضافة شرائح الطماطم إلى السندويشات، أو تقطيعها إلى السلطات، أو استخدامها بعدة طرق أخرى.
- عشبة القمح
معظم الأطعمة الخضراء قلوية، خاصة إذا كنت تركز على الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المعالجة. لن نسلط الضوء على كل خيار كجزء من هذا المنشور، ولكننا سنتحدث عن بعض الخيارات الأكثر قوة بما في ذلك عشبة القمح.
كانت عشبة القمح تحظى بشعبية كبيرة منذ عدة سنوات. استخدم العديد من الأشخاص عشبة القمح كوسيلة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي يتناولونها بسهولة. في حين أن جرعات عشبة القمح فقدت بعض جاذبيتها في الوقت الحاضر، إلا أن بعض الناس ما زالوا يشربونها ولا تزال لها فوائد.
إذا لم يكن هناك شيء آخر، فإن جرعة عشبة القمح هي طريقة سهلة لزيادة تناولك للطعام القلوي. أنت ببساطة تشرب الجرعة، غالبًا في جرعة واحدة، بدلاً من القلق بشأن العثور على وجبة تناسب عشبة القمح.
- اللوز
أخبار جيدة لمحبي الجوز اللوز هو طعام قلوي أيضًا. كما أنها مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية. هذا المزيج يجعلها طريقة مثالية للتخلص من الجوع بين الوجبات.
وبطبيعة الحال، يعتبر اللوز وجبة خفيفة سهلة. يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو البحث عن اللوز المحمص والمتبل بدلاً من ذلك.
تعتبر زبدة اللوز خيارًا جيدًا أيضًا. ابحث عن منتج مصنوع من اللوز والملح ولا شيء آخر. بهذه الطريقة لا توجد أي إضافات تدعو للقلق.
- الهالابينو
يُعتقد أن الأطعمة الحارة لها العديد من الفوائد الصحية، وربما تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك قليلاً ودعم فقدان الوزن. كما أن الهالابينو هو طعام قلوي، لذا فإن الفلفل الحار يعد إضافة طبيعية لنظام غذائي قلوي.
ستظل تحصل على الفوائد حتى لو لم تتناول كمية كبيرة من الهالبينو في أي وقت.
فإن أفضل طريقة هي استخدام حصص صغيرة من الهالابينو بانتظام في وجباتك.
- البصل الأحمر
في حين يتم طهي البصل الأحمر في كثير من الأحيان واستخدامه كعنصر في وجبات الطعام، يمكن أيضًا تناول الخضار نيئة. غالبًا ما ترى البصل الأحمر الخام مقطعًا إلى شرائح أو مقطعًا ويستخدم في السلطات والسندويشات.
نكهة البصل الأحمر الخام قوية، لذا قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود عليها. يساعد طهي البصل على تذويب النكهة ويجعل الاستمتاع بالبصل أسهل.
ومن المثير للاهتمام أن البصل الأحمر قد يكون أكثر قلوية عندما يتم طهيه قليلاً في الدهون، بدلاً من تناوله نيئاً. من ناحية أخرى، من الأفضل استهلاك العديد من الأطعمة القلوية الأخرى نيئة. البصل الأحمر قلوي في كلتا الحالتين، لذلك يمكنك أن تقرر بنفسك ما إذا كنت تريد طهيه أم لا.
- زيت الزيتون
يشتهر زيت الزيتون بأنه مصدر للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. أحد هذه الدهون هو حمض الأوليك الذي له خصائص مضادة للالتهابات. يوجد حمض الأوليك في أنواع أخرى من الزيوت أيضًا، لكن زيت الزيتون يعد من أفضل المصادر، حيث أن أكثر من 70% من الزيت يتكون من حمض الأوليك.
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على العديد من المركبات النباتية القوية التي تأتي من الزيتون. يمكن أن يكون استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون المشبعة أو الدهون الحمضية طريقة سهلة لتحسين صحتك.
وإلى جانب كل هذا، فإن طعم زيت الزيتون جيد. كثير من الناس يحبون الزيت لهذا السبب وحده.
- زيت جوز الهند
زيت جوز الهند هو خيار قلوي آخر. كما أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن زيت جوز الهند يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتو. ويرجع هذا التأثير جزئيًا إلى أن زيت جوز الهند يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. تتم معالجة هذا النوع من الأحماض الدهنية بشكل مختلف عن الدهون قصيرة السلسلة وطويلة السلسلة، مما يؤدي إلى تأثيرات واضحة على الصحة.
ومع ذلك، فإن زيت جوز الهند مثير للجدل. يحتوي الزيت على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وحتى في هذه الأيام هناك مخاوف من أن الدهون المشبعة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تضر بالصحة بطرق أخرى.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الدهون المشبعة ليست مثيرة للقلق كما كنا نعتقد من قبل. يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، خاصة إذا كنت تركز على المنتجات الطبيعية، مثل زيت جوز الهند.
ومع ذلك، هناك أدلة محدودة حول إضافة كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى نظامك الغذائي. قد يكون أفضل نهج هو استخدام زيت جوز الهند بشكل دوري، ربما كزيت للطهي، ولكن لا تستخدم الزيت بشكل زائد.
- حبوب السمسم
تميل البذور إلى أن تكون قلوية أيضًا، وتعد بذور السمسم من أفضل الخيارات. بذور السمسم مثيرة للاهتمام، لأنها صغيرة جدًا بحيث لا يمكن تناولها مباشرة كوجبات خفيفة. فإنها لن تقدم وجبة خفيفة رائعة على أي حال لأنها لا تتمتع بنكهة قوية.
النكهة الخفيفة وصغر حجم بذور السمسم تجعل من السهل إدراجها في الوجبات. يمكنك ببساطة نثر البذور على السلطة أو حتى على الوجبة الرئيسية.
- بذور اليقطين
إذا كنت تفضل البذور التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة، فإن بذور اليقطين هي خيار قلوي جيد جدًا. تحتوي البذور على توازن جيد من العناصر الغذائية أيضًا، وهو سبب آخر لتناولها كوجبات خفيفة.
يمكن العثور على بذور اليقطين بسهولة في العديد من محلات البقالة أو عبر الإنترنت، وغالبًا ما يتم تحميصها وتتبيلها، مما يجعلها لذيذة أكثر.
يمكنك أيضًا تحميص البذور الخاصة بك من اليقطين الطازج. يعد القيام بذلك طريقة مثالية للتأكد من عدم إهدار أي جزء من اليقطين.
- بذور الكتان
لأي شخص مهتم بالبذور، تعتبر بذور الكتان خيارًا جيدًا آخر. لا تحتاج إلى الاعتماد على البذور بأكملها أيضًا. يمكنك أيضًا العثور على وجبة بذور الكتان، والتي يتم تحضيرها عن طريق طحن بذور الكتان.
توفر لك وجبة بذور الكتان نفس المظهر الغذائي الذي تتمتع به بذور الكتان نفسها. الفرق الأكبر هو الاتساق. تعتبر وجبة بذور الكتان طريقة مفيدة لإضافة الألياف إلى الوجبة، حيث يمكنك في كثير من الأحيان خلط وجبة بذور الكتان دون تغيير نسيج أو نكهة طعامك.
