بعض العناصر الغذائية هي جزء واضح من نظامك الغذائي. يعلم معظمنا بالفعل أننا بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من الألياف والبروتين والحديد بانتظام للحفاظ على لياقتنا وصحتنا. نحن نعلم أيضًا أن هناك أنواعًا أخرى من المركبات مهمة أيضًا، مثل مضادات الأكسدة والبوليفينول. بعض المركبات، مثل البيوتين أكثر غموضا. ومع ذلك، من المهم إدخال الأطعمة الغنية بالبيوتين في نظامك الغذائي، لأنها يمكن أن تؤثر على صحتك.
البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. يُطلق عليه أحيانًا اسم فيتامين H، ولكنه يُعرف أكثر باسم فيتامين B7 مما يجعله عضوًا في فيتامينات ب المعقدة. مثل فيتامينات ب الأخرى، يساعد البيوتين الجسم على إنتاج الطاقة. يلعب البيوتين أيضًا دورًا في صحة البشرة والشعر والعينين، إلى جانب وظيفة الجهاز العصبي.
نقص البيوتين أمر نادر الحدوث. يحصل معظمنا بشكل طبيعي على ما يكفي من البيوتين في نظامنا الغذائي، حيث أن العديد من أطعمة البيوتين هي تلك التي نستمتع بها بانتظام. ومع ذلك، البيوتين قابل للذوبان في الماء. وهذا يعني أن أجسامنا لا تحتفظ بمخزون من العناصر الغذائية ونحن بحاجة إلى تناول البيوتين بانتظام.
الأطعمة الغنية بالبيوتين :
- فول الصويا
- البيض
- الفول السوداني
- بذور زهرة عباد الشمس
- اللوز
- كبد البقر
- كبد الدجاج
- سمك السالمون
- التونة المعلبة
- الطماطم
- البطاطا الحلوة
- الأفوكادو
- الجزر
- الفطر
- البروكلي
- السبانخ
- البصل
- الخميرة
- الجبنة
- اللبن
- الزبادي
- الشوفان
- فول الصويا
من المحتمل جدًا أن يكون فول الصويا هو النوع الأكثر إثارة للجدل من البقوليات بسبب المخاوف بشأن الإستروجين النباتي والتعديل الوراثي. على الرغم من هذه المشكلات المحتملة، يتمتع فول الصويا بمزايا قوية أيضًا. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، وهي مصدر نباتي جيد للبروتين، ويمكن أن تكون وسيلة لزيادة تناول البيوتين.
من السهل أيضًا تضمين فول الصويا في نظامك الغذائي. يتم استخدام فول الصويا الآن بعدة طرق مختلفة، بما في ذلك خيارات مثل حليب الصويا، ودقيق الصويا، وبدائل اللحوم، والإدامامي، والناتو، والتيمبه، والتوفو.
كل نوع من منتجات الصويا له خصائص غذائية مميزة، إلى جانب مزاياه وعيوبه. على سبيل المثال، يعد كل من الناتو والتيمبي من الأطعمة المخمرة وقد يساعدان في تحسين صحة الأمعاء، بينما يحظى التوفو بشعبية كبيرة كبديل للحوم.
- البيض
يحتوي صفار البيض على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الهامة المختلفة، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب.
كما أن البيض منخفض الكربوهيدرات ومصدر ممتاز للبروتين. وهذا يجعلها خيارًا مرضيًا لوجبة الإفطار، ويمنحك الطاقة التي تحتاجها لبقية اليوم.
أما بالنسبة للبيوتين، فأنت تحصل على ما يقرب من 10 ميكروغرام من البيوتين من البيضة المطبوخة. وهذا أمر جيد جدًا، خاصة وأن الناس يأكلون بيضتين في الوجبة الواحدة.
إذا كنت تحاول تحقيق أقصى قدر من تناول البيوتين، فتأكد من طهي البيض بالكامل. حيث أن هناك دائمًا خطر التسمم بالسالمونيلا من البيض غير المطبوخ. بالإضافة إلى ذلك، هناك مركب يسمى أفيدين في بياض البيض. إذا لم يتم طهي البيض، فهذا المركب يعني أنك سوف تمتص كمية أقل من البيوتين.
- الفول السوداني
الفول السوداني لها سمعة مختلطة. من ناحية، فهي مصدر جيد للبروتين والألياف، إلى جانب مجموعة مختارة من العناصر الغذائية الأخرى.
لكن الفول السوداني عبارة عن بقوليات وليس مكسرات، ويتجنبها الكثير من الناس لهذا السبب وحده.
على الرغم من هذا الجدل، فإن للفول السوداني مزايا أكثر من عيوبه. كما أنها واحدة من أفضل البقوليات التي تحتوي على البيوتين، مما يجعلها تستحق الاعتماد عليها.
- بذور زهرة عباد الشمس
يحتوي كل نوع من المكسرات والبذور تقريبًا على بعض البيوتين على الأقل، لكن كمية البيوتين يمكن أن تختلف بشكل كبير. تعتبر بذور عباد الشمس خيارًا رائعًا، حيث توفر حوالي 2.6 ميكروجرام من البيوتين في ربع كوب.
في حين أن هذا أقل بقليل من 10% من الحصة الموصى بها عادة والتي تبلغ 30 ميكروجرام، إلا أن كل جزء صغير له أهميته. تتميز بذور عباد الشمس أيضًا بكونها وجبة خفيفة سهلة، حيث يمكنك تناولها كما هي أو إضافتها إلى السلطة.
- اللوز
اللوز يستحق النظر أيضا. إنها مصدر قوي بشكل مدهش للبيوتين وقد تحصل على ما يصل إلى نصف استهلاكك اليومي من ربع كوب.
إلى جانب ذلك، غالبًا ما يُعتبر اللوز واحدًا من أكثر المكسرات الصحية حيث يقدم العديد من العناصر الغذائية المختلفة، إلى جانب الكثير من الألياف والبروتين.
وبطبيعة الحال، طعم اللوز جيد. نكهتها هي أحد الأسباب الرئيسية لبقائها كوجبة خفيفة شعبية.
- كبد البقر
تميل لحوم الأعضاء إلى أن تكون كثيفة من الناحية الغذائية ويمكن أن تكون مصدرًا قويًا للفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى المهمة. ليس من المستغرب إذن أن يكون كبد البقر مصدرًا قويًا للبيوتين.
في الواقع، تحصل على أكثر من 30 ميكروغرام من البيوتين في 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ. هذه نتيجة مثيرة للإعجاب للغاية نظرًا لأن حصة 3 أونصات ليست كبيرة جدًا.
- كبد الدجاج
يعتبر كبد الدجاج أكثر قوة كمصدر للبيوتين. أنت تحصل على أكثر من 100 ميكروغرام من البيوتين لنفس حجم الحصة.
مع مستوى البيوتين المرتفع، لن تحتاج إلى الكثير من كبد الدجاج على الإطلاق للحصول على كل البيوتين الذي تحتاجه. حتى لو كنت لا تحب طعم الكبد، يمكنك بسهولة إضافة كمية صغيرة ممزوجة بوجبة غنية وسيكون هذا أكثر من كافي.
- سمك السالمون
يعد سمك السلمون خيارًا مهمًا آخر، وليس فقط لمحتواه من البيوتين. مثل الأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية، يحتوي سمك السلمون أيضًا على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
تعتبر أوميغا 3 مهمة لتعزيز الصحة بطرق لا حصر لها. قد تساعد هذه المركبات أيضًا على تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
هناك بضعة أنواع مختلفة من سمك السلمون للاختيار من بينها ونحن لا نعني فقط سمك السلمون المستزرع أو سمك السلمون البري. يمكنك التركيز على سمك السلمون الطازج الذي تطبخه بنفسك، أو السلمون المدخن، أو حتى السلمون المعلب.
كل نوع له مزاياه وعيوبه. من المرجح أن يزودك سمك السلمون البري الطازج بمعظم العناصر الغذائية، ولكن حتى سمك السلمون المستزرع المعلب لا يزال مفيدًا لك بشكل مدهش فقط تأكد من عدم وجود أي إضافات.
- التونة المعلبة
التونة هي سمكة أخرى يمكنك اللجوء إليها للحصول على البيوتين. إنها ليست قوية مثل سمك السلمون، حيث تحصل على ما يقرب من 5 ميكروغرام من البيوتين في حصة 3 أوقية من سمك السلمون المعلب الوردي ولكن فقط 0.6 ميكروغرام من البيوتين في نفس الكمية من التونة المعلبة.
تميل التونة أيضًا إلى احتوائها على نسبة أعلى من الزئبق مقارنة بسمك السلمون. ولهذا السبب عليك أن تكون حذراً فيما يتعلق بكمية التونة التي تتناولها. من المفترض أن يكون تناول حصة واحدة من السمك في الأسبوع أمرًا جيدًا، لكن تناول أكثر من ذلك قد يمثل مشكلة.
حتى مع انخفاض مستوى البيوتين ومشكلة الزئبق، لا تزال التونة تتمتع بمزايا. على وجه الخصوص، التونة غير مكلفة ومريحة. تتمتع التونة المعلبة بفترة صلاحية أطول بكثير من تلك الموجودة في التونة المعلبة
الأسماك الطازجة أيضًا، مما يجعلها خيارًا مثاليًا عندما لا تتمكن من الوصول إلى الأسماك الطازجة بانتظام.
- الطماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا نباتيًا جيدًا للبيوتين، حيث توفر لك حوالي 7.2 ميكروغرام من الفيتامين في كوب. وهذا يعني أيضًا أنه يمكنك اللجوء إلى المنتجات المعتمدة على الطماطم للحصول على البيوتين، بما في ذلك معجون الطماطم ومعجون الطماطم.
الطماطم هي أيضا سهلة الاستخدام للغاية. تستخدم عدد لا يحصى من الوصفات الطماطم كمكون، ويمكنك في كثير من الأحيان خلط الطماطم المفرومة في وجبة لا تتطلبها على الإطلاق.
- البطاطا الحلوة
في حين أن البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنها توفر أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة بما في ذلك البيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ. محتوى البيوتين الخاص بهم ليس قليلاً أيضًا. تحصل على أكثر من 8.5 ميكروغرام من البيوتين في كوب من البطاطا الحلوة.
ولهذا السبب، يمكنك بسهولة زيادة تناولك للبيوتين عن طريق استبدال البطاطس العادية بالبطاطا الحلوة في نظامك الغذائي. يمكنك الإبداع مع البطاطا الحلوة أيضًا. على سبيل المثال، يمكنك إعداد بطاطا حلوة مقلية، أو خبزها وحشوها، أو استخدام شريحة من البطاطا الحلوة المخبوزة كقاعدة للساندويتش.
- الأفوكادو
الأفوكادو هو أكثر بكثير من مجرد علاج لذيذ وكريمي. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية، إلى جانب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة.
محتواها من البيوتين ليس مذهلاً، أنت تنظر إلى أقل من 2 ميكروغرام من البيوتين في ثمرة أفوكادو كاملة، وفي كثير من الأحيان لن تتناول ثمرة أفوكادو كاملة في الوجبة.
ومع ذلك، فإن مستوى البيوتين مرتفع بما يكفي لاعتبار الأفوكادو طعامًا غنيًا بالبيوتين. هناك أيضًا العديد من الطرق لتناول الأفوكادو، لذلك من غير المرجح أن تشعر بالملل منها في أي وقت قريب.
- الجزر
بفضل لونه البرتقالي الزاهي، من السهل معرفة أن الجزر مفيد لك. مزاياها لا تتوقف عند البيتا كاروتين أيضًا. هناك العديد من المركبات الأخرى المثيرة للاهتمام التي تم إعدادها مسبقًا أيضًا، بما في ذلك البيوتين.
كما أن الجزر منخفض السعرات الحرارية. وهذا يجعلها خيارًا سهلاً لتناول الوجبات الخفيفة لأخصائيي الحميات. غالبًا ما يتم تضمين الجزر في الوجبات أيضًا، إما مطبوخًا بمفرده أو كأحد المكونات.
- الفطر
يعد الفطر طريقة جيدة أخرى لزيادة كمية البيوتين التي تتناولها. يعتبر الفطر الزري هو الخيار الأكثر وضوحًا، حيث يسهل العثور عليه في المتاجر المحلية.
تختلف كمية البيوتين بشكل كبير بين أنواع الفطر المختلفة. على سبيل المثال، يقدم فطر مايتاكي كمية أكبر من البيوتين لكل وجبة مقارنة بفطر الزر، في حين يميل فطر شيتاكي إلى احتواء كمية أقل.
قد يختلف محتوى البيوتين أيضًا اعتمادًا على كيفية زراعة الفطر. على وجه الخصوص، قد ينتهي الفطر الذي يتم حصاده في البرية بتوازن غذائي مختلف عن الفطر المماثل الذي يتم إنتاجه تجاريًا بدلاً من ذلك.
- البروكلي
تتمتع الخضار الخضراء بالعديد من المزايا للصحة، لكن معظمها لا يحتوي على البيوتين. يعد البروكلي استثناءً لهذه القاعدة، حيث يوفر لك حوالي 0.4 ميكروغرام من البيوتين لكل وجبة.
في حين أن هذا ليس بنفس القدر من البيوتين الذي تحصل عليه من مكونات مثل البيض وكبد البقر، إلا أنه لا يزال كمية مناسبة. كما أن البروكلي منخفض السعرات الحرارية. وهذا يجعل الخضار وسيلة سهلة للغاية لزيادة تناول البيوتين.
- السبانخ
تشق السبانخ طريقها إلى العديد من قوائم الأطعمة الغنية بالمغذيات، وهذا ليس مفاجئًا لأنها تحتوي على كميات لا بأس بها من فيتامين K والمنغنيز وفيتامين B6 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. كما أنه من السهل إدراجه في نظامك الغذائي، حيث يمكنك تناوله نيئًا أو إدراجه في عدد لا يحصى من الوصفات.
ومن المثير للاهتمام أن السبانخ المطبوخة والسبانخ الخام لهما بعض الاختلافات الرئيسية. واحد هو النكهة. تتمتع السبانخ النيئة بطعم حاد قد يكون غير جذاب، بينما يضعف الطهي ذلك. يقلل الطهي من محتوى الماء في الأوراق الخضراء أيضًا، مما يجعل من السهل تناول كمية مناسبة منها.
يتغير توفر العناصر الغذائية مع الطهي أيضًا. تتوفر بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين C والنياسين والبوتاسيوم، عندما تكون الخضار نيئة، بينما يتوفر بعضها الآخر بشكل أكبر بعد طهي السبانخ.
- البصل
يزودك البصل بالبيوتين أيضًا وقد يكون خيارًا أفضل بمجرد طهيه. من ناحية يعد البصل أحد أفضل الخيارات للبيوتين. هذا ليس لأنها أعلى مصدر للمغذيات، ولكن لأنها سهلة الاستخدام.
ففي النهاية، يمكنك إدراج البصل المفروم في العديد من الوجبات المختلفة، وغالبًا دون تغيير الطبق كثيرًا على الإطلاق.
- الخميرة
تحتوي الخميرة على كمية مناسبة من البيوتين. وينطبق هذا على الخميرة النشطة، التي تستخدم لصنع الخبز وتخمير البيرة، وكذلك على الخميرة الغذائية، التي يتم إبطال مفعولها.
الخميرة الغذائية هي خيار شائع للنباتيين، لأنها تحتوي على نكهة الجوز والجبن. الخميرة
يمكن استخدامها في تحضير الجبن الخالي من الألبان أو إضافته إلى الوجبات لإضفاء نكهة الجبنة.
- الجبنة
يمكنك العثور على البيوتين في منتجات الألبان أيضًا. يحتوي جبن الشيدر على حوالي 0.4 ميكروغرام من البيوتين في أونصة واحدة.
تختلف أنواع الجبن المختلفة تمامًا عن بعضها البعض، لذلك ليس من المستغرب أن يختلف مستوى البيوتين اعتمادًا على الجبن الذي تتناوله.
التفاصيل غير متوفرة بالنسبة لمستويات البيوتين في جميع أنواع الجبن. ومع ذلك، يمكنك التأكد من أنك تحصل على بعض البيوتين على الأقل، لأنه من النادر العثور على منتج ألبان لا يحتوي على البيوتين.
- اللبن
هذه المرة تحصل على حوالي 0.3 ميكروغرام من البيوتين في كوب من الحليب.
سوف تحصل على البيوتين بغض النظر عن محتوى الدهون في الحليب، مما يسمح لك باختيار قليل الدسم أو كامل الدسم أو أي شيء في المنتصف. وبطبيعة الحال، فإن المنتجات مثل نصف ونصف والكريم سوف تحتوي على البيوتين أيضا.
الميزة الكبيرة للحليب هي أنه يمكنك استخدامه كعنصر. تعتمد وصفات لا تعد ولا تحصى على الحليب بدرجة أو بأخرى، لذلك لديك الكثير من المرونة.
- الزبادي
وبطبيعة الحال، ستجد البيوتين في الزبادي أيضًا، بغض النظر عن نوع الزبادي الذي تختاره. غالبًا ما يُنصح باستخدام الزبادي اليوناني، حيث أن هذا الزبادي المصفى يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى ويميل إلى أن يكون أكثر صحة.
بغض النظر عما إذا كنت تختار الزبادي اليوناني أو أي نوع آخر، تأكد من التحقق من ملصق المكونات. تقوم بعض الشركات بإضافة مواد مضافة إلى الزبادي أو السكر الزائد. من السهل أن ينتهي بك الأمر بتناول زبادي أقرب إلى الحلوى منه إلى طعام صحي.
غالبًا ما يكون اختيار الزبادي غير المنكه هو الخيار الأفضل. لا ينبغي أن يكون هذا مملًا أيضًا، حيث يمكنك بسهولة إضافة نكهة لنفسك، مثل مزج التوت أو مسحوق الكاكاو.
- الشوفان
منذ فترة طويلة كان ينظر إلى الشوفان كغذاء صحي. إنها نوع من الحبوب الكاملة وغنية بالألياف. لقد تم ربطها بمجموعة من الفوائد أيضًا، مثل المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز فقدان الوزن.
ربما يكون دقيق الشوفان هو الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول الشوفان. يعد هذا الطبق بمثابة وجبة إفطار مليئة بالشبع، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا لساعات. هناك بالطبع العديد من الطرق الأخرى لاستخدام الشوفان أيضًا. إذا كنت تبحث عن شيء مختلف، فحاول صنع فطائر الشوفان أو ألواح البروتين.
