أفضل الأطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر وأفكار لوجبات العشاء للتخلص من التوتر

أشار استطلاع أجرته مؤسسة غالوب إلى أن 55% من الأمريكيين يشعرون بضغط يومي في وظائفهم. وأظهر استطلاع مختلف أن 80% يشعرون بالتوتر في العمل كل يوم، ويعتقد نصفهم تقريبًا أنهم بحاجة إلى المساعدة لتعلم كيفية إدارة هذا التوتر.

هناك بعض الأشياء التي يمكن للناس القيام بها للاسترخاء كل يوم وتعلم كيفية إدارة التوتر. تتراوح هذه الخيارات من التمارين الرياضية إلى التأمل والنوم والتغذية.

تعتبر التغذية زاوية مثيرة للاهتمام لمهاجمة التوتر اليومي، ولكنها مهمة لأنها شكل من أشكال الرعاية الذاتية ولأنها تعالج الجانب الكيميائي الحيوي للتوتر والقلق والاكتئاب بطريقة طبيعية. أفضل الأطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى التي يمكنها تهدئة هرمونات التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتقليل الإفراط في التفكير.

أفضل الأطعمة لمكافحة التوتر :

1. نبات الهليون
2. البطاطا الحلوة
3. السلق السويسري والخضر الورقية الأخرى
4. الديك الرومى
5. البروكلي والأطعمة الصليبية الأخرى
6. الشوكولاتة الداكنة
7. الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى
8. دقيق الشوفان
9. الكركم
10. الفطر
11. بذور الشيا

• نبات الهليون

يحتوي الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تحارب القلق والاكتئاب والتوتر.

قد يستمتع الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق بإضافة الهليون إلى خططهم الغذائية. إلى جانب كونه علاجًا نباتيًا لذيذًا، تمت دراسة الهليون منذ الستينيات كوسيلة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب. وقد درست الحكومة الصينية أيضًا كيف يساعد الهليون في تقليل القلق.

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تعمل مع بعضها البعض لتحقيق ذلك. الأول هو أن الهليون غني بحمض الفوليك، والأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق والاكتئاب يميلون إلى أن يكون لديهم نقص في حمض الفوليك. يحتوي الهليون أيضًا على كميات عالية من البوتاسيوم. يرتبط انخفاض مستويات البوتاسيوم في الجسم بالقلق والتوتر.

بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم، يحتوي الهليون على نسبة عالية من الفيتامينات C وK وE وA، بالإضافة إلى معدن الكروم والثيامين (فيتامين B1)، والذي يسمى أحيانًا "الفيتامين المضاد للإجهاد". يحتوي الهليون على كل هذه العناصر الغذائية، لذا فإن إضافة الهليون إلى نظامك الغذائي يعد وسيلة مناسبة لتقليل التوتر والمساعدة في منع القلق والاكتئاب.

• البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالمغنيسيوم، الذي ثبت أنها تعزز الاسترخاء وتحسن المزاج.

أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول البطاطا الحلوة هو أنها تستطيع كجزء من نهج قائم على الأطعمة الكاملة لتناول الكربوهيدرات، خفض هرمون التوتر الكورتيزول. في مجتمع يتجه بعيدًا عن الكربوهيدرات، فإن تناول خيار طعام مريح غني بالألياف ومغذي للغاية يمكن أن يكون بمثابة تخفيف كبير للتوتر في حد ذاته للأشخاص الذين يشعرون بالقلق من تغيير طريقة تناولهم للطعام تمامًا.

من الناحية التغذوية، البطاطا الحلوة لديها الكثير لتقدمه. البطاطا الحلوة غنية بالمغنيسيوم، الذي ثبت أنه يعزز الاسترخاء ويحسن المزاج. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف وفيتامين أ وفيتامين ب6، الذي يشارك في تكوين الناقلات العصبية المرتبطة بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين. كما يساعد المغنيسيوم العالي الموجود في البطاطا الحلوة الجسم على امتصاص فيتامين ب6 واستخدامه.

• السلق السويسري والخضر الورقية الأخرى

يحتوي السلق والسبانخ واللفت وغيرها من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وغيرها من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد الأشخاص على إدارة الإجهاد اليومي.

يحتوي السلق والسبانخ واللفت وغيرها من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وغيرها من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد الأشخاص على إدارة الإجهاد اليومي. يساعد المغنيسيوم على تنظيم الكورتيزول وضغط الدم، بينما تساعد المستويات العالية من حمض الفوليك على تصنيع الناقل العصبي الدوبامين الذي يشعرك بالسعادة.

تحتوي الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب (مثل الثيامين والنياسين والبيريدوكسين)، ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي.

أحد الأشياء اللطيفة في الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة هو أنها يمكن أن تساعد بالفعل في تقليل التوتر عن طريق جعل وقت العشاء أسهل. كيس من الخضار الربيعية، أو السبانخ الصغيرة، أو أوراق الكرنب يصنع سلطة جانبية بسيطة وسهلة، ويمكنك إضافتها إلى أي فاكهة أو خضار أو بذور أخرى تريدها لمزيد من التغذية والنكهة.

• الديك الرومى

يشتهر الديك الرومى بمستوياته العالية من التربتوفان، وهو حمض أميني يعد بمثابة مقدمة للسيروتونين.

التربتوفان هو مقدمة للناقل العصبي السيروتونين، وهو أحد المواد الكيميائية الطبيعية للسعادة في الجسم والتي تساعد على تخفيف التوتر. ويشارك التربتوفان أيضًا في الذاكرة والإدراك البصري والتعلم، ويساعد في تحسين الاكتئاب.

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان الحليب والدجاج ودقيق الشوفان والمكسرات والبذور والجبن والتونة والشوكولاتة والموز والتفاح والخوخ.

إلى جانب التربتوفان، يعد الديك الرومي مصدرًا رائعًا للبروتين، ويحتوي أيضًا على مستويات عالية من النياسين وفيتامين ب6. أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول الديك الرومي هو أنه يحتوي أيضًا على مستوى عالٍ نسبيًا من السيلينيوم. إلى جانب وجود خصائص مضادة للسرطان، فإن السيلينيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي لهرمون الغدة الدرقية. يرتبط القلق والاكتئاب أحيانًا بقصور الغدة الدرقية. يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من السيلينيوم من خلال الطعام في تخفيف أعراض قصور الغدة الدرقية.

• البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى

يرتبط السلفورافان الموجود في الخضروات الصليبية مثل البروكلي بانخفاض مستويات التوتر.

تشتهر الخضروات الصليبية بمستوياتها العالية من المغذيات النباتية التي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالسرطان. كما أنها تلعب دورًا في وظيفة الغدة الدرقية ووظيفة هرمون الاستروجين، والتي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية.

تحتوي الخضروات الصليبية على نسبة عالية بشكل خاص من مركب يسمى السلفورافان. السلفورافان الذي يعطي الخضروات الصليبية نكهتها المرة قليلاً، فعال مثل البروزاك كمضاد للاكتئاب. ويرتبط أيضًا بانخفاض مستويات التوتر والقلق الاجتماعي، إلى جانب انخفاض الالتهاب وتحسين أداء الدماغ وتحسين الصحة العامة.

تشمل الأطعمة الصليبية البروكلي، والملفوف، واللفت، والبوك تشوي، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، وأي خضروات أخرى في عائلة الملفوف. إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من السلفورافان، تميل الأطعمة الصليبية إلى احتوائها على تركيزات عالية من حمض الفوليك والعديد من المعادن والفيتامينات C وK وE. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

• الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في خفض هرمون التوتر، الكورتيزول.

تعتبر الشوكولاتة من الأطعمة المريحة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن، وقد تكون هناك بعض الأسباب الغذائية وراء ذلك. يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة في خفض هرمون التوتر الكورتيزول. ومن المعروف أيضًا أنه يخفض الكاتيكولامينات، وهي هرمونات "القتال أو الهروب" الشائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مجموعة مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفلافونويد أيضًا، وترتبط بتحسين المزاج وتحسين الذاكرة وتحسين حساسية الأنسولين وانخفاض نسبة السكر في الدم.

شيء واحد يجب ملاحظته حول الشوكولاتة هو أنه على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة صحية بشكل عام كعلاج، إلا أن شوكولاتة الحليب تحتوي على الكثير من الحليب والسكر، ويمكن أن تعوض الفوائد الصحية عن طريق زيادة الأنسولين. الشوكولاتة البيضاء، وهي خليط من السكر والحليب وزبدة الكاكاو، لا تعتبر في الواقع شوكولاتة على الإطلاق ولا تقدم نفس الفوائد الصحية التي تقدمها الشوكولاتة الداكنة.

• الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى

تؤثر البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المخمرة على الأمعاء والدماغ بطرق يمكن أن تخفف من التوتر.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2013، فإن تناول الزبادي مرتين يومياً لمدة شهر يساعد على تنظيم مستويات التوتر عن طريق تقليل النشاط العاطفي في الدماغ. ويمكن أن يعزى ذلك إلى المستويات العالية من البروبيوتيك الموجودة في الزبادي.

تؤثر البروبيوتيك على صحة الأمعاء، مما يؤثر بدوره على كيفية عمل أدمغتنا. فهي تقلل من التوتر والقلق، ويمكنها تحسين أداء المناعة أيضًا.

توجد العصيات اللبنية في العديد من الأطعمة المخمرة، بما في ذلك الزبادي والكيمتشي. أظهرت الدراسات التي أجريت باستخدام الكيمتشي أنه يمكن أن يساعد في تخفيف اضطراب القلق الاجتماعي، كما أنه يحارب الإجهاد التأكسدي أيضًا. يمكن أن يحتوي الكيمتشي على لكمة ثانوية قوية لأنه مصنوع أيضًا من ملفوف الخضروات الصليبية. كما أن طعمه رائع ويمكن استخدامه بعدة طرق.

• دقيق الشوفان

يحتوي الشوفان على الميلاتونين، وهو مركب يساعد الأشخاص على النوم والبقاء نائمين أثناء الليل.

مثل البطاطا الحلوة، دقيق الشوفان هو نوع من الأطعمة الكاملة من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تكون بمثابة طعام مريح ويتم هضمها ببطء. ترتبط هذه الأنواع من الكربوهيدرات بزيادة مستويات السيروتونين وانخفاض مستويات الكورتيزول، حيث ترتفع هرمونات السعادة وتنخفض هرمونات التوتر.

ويرتبط الشوفان أيضًا بتحسين صحة الأمعاء، مما له أيضًا تأثير على التوتر والقلق والاكتئاب.

أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول دقيق الشوفان هو أنه يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين، وهي مادة كيميائية تساعد الناس على النوم ليلاً والبقاء نائمين. نظرًا لأن النوم طريقة رائعة لمكافحة التوتر، فإن وعاءًا دافئًا من دقيق الشوفان، أو حفنة من حبوب الجرانولا، أو كعكة الشوفان الخالية من الغلوتين قد تكون علاجًا لطيفًا في المساء.

• الكركم

تم العثور على الكركمين، وهو أحد المركبات النشطة في الكركم أن يكون مضاداً للاكتئاب فعالاً مثل الأدوية الموصوفة، ولكن دون آثار جانبية.

الكركم هو جذر قوي في نفس عائلة الزنجبيل. يشتهر بإعطاء الكاري الأصفر لونه الزاهي، ولكنه مليء أيضًا بالعناصر الغذائية التي توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. يحتوي 100 جرام من الكركم على 138% من الحصة اليومية الموصى بها لفيتامين ب6، و32% للنياسين، و43% لفيتامين C، و21% لفيتامين E، و54% للبوتاسيوم، و340% للمنغنيز. يلعب المنغنيز دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي، فضلاً عن تنظيم استجابات الإجهاد.

تبين أن الكركمين، وهو أحد المركبات النشطة في الكركم، فعال كمضاد للاكتئاب مثل الأدوية الموصوفة، ولكن دون آثار جانبية. فهو يزيد بشكل طبيعي مستويات السيروتونين والدوبامين.

• الفطر

تحتوي العديد من أنواع الفطر على مستويات عالية من فيتامينات ب ويمكن أن تساعد الأشخاص على التكيف مع الإجهاد اليومي.

يعتبر الفطر خيارًا غذائيًا صحيًا بشكل مدهش. إلى جانب تعزيز جهاز المناعة، يتمتع الفطر بخصائص مضادة للميكروبات والفيروسات، ويساعد الأشخاص على التكيف مع التوتر.

هناك مجموعة متنوعة من الفطر للاختيار من بينها، وكلها تقدم شيئًا مختلفًا بعض الشيء. البعض مثل فطر الريشي يجب معالجته للحصول على الخصائص الطبية في شكل تكميلي، في حين أن البعض الآخر، مثل Lion’s Mane، صالح للأكل.

شيء واحد لطيف يجب ملاحظته حول أنواع الفطر الشائعة، مثل فطر الزر وفطر بورتابيلو المتوفر في محلات البقالة، هو أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب. ويندرج كل من النياسين والثيامين والبيريدوكسين والريبوفلافين ضمن هذه الفئة. كمجموعة، ترتبط فيتامينات ب بانخفاض مستويات التوتر والحالات المزاجية الأكثر سعادة.

• بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على المغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية والتربتوفان.

مثل الديك الرومي، فإن بذور الشيا وبذور عباد الشمس مليئة بالبروتين وبالحمض الأميني التربتوفان، الذي ينتج السيروتونين ويعزز الشعور بالهدوء.

تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم، مما يساعد على التحكم في التوتر ويقلل من الاكتئاب، كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي نفس الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين. تساعد هذه الأحماض الدهنية على تقليل الكورتيزول وتقليل استجابة الغدة الكظرية للتوتر.

وجبات لذيذة للاسترخاء العميق والتوتر

أفضل الأطعمة للتوتر مليئة بالعناصر الغذائية التي تقاوم الإجهاد التأكسدي، وتهدئ الأعصاب، وتريح العضلات، وتزيد هرمونات الشعور بالسعادة، وتخفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.

• سلطة الديك الرومي والهليون مع السبانخ

شرائح صدر الديك الرومي والهليون المطهو على البخار رائعة مع سلطة مصنوعة من السبانخ الصغيرة. يمكنك إضافة طبقة إضافية إلى السلطة لزيادة استجابة الاسترخاء بشكل أكبر. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس يمكن أن تضيف نكهة أيضًا.

• عصائر كالي

تعد عصائر الكرنب وجبة سريعة أثناء التنقل للأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة، ويمكن أن تساعد التغذية في تخفيف التوتر الناتج عن نمط الحياة المزدحم. لتحضير هذه الوجبة، قم بمزج التوت المجمد ونصف موزة و1-2 كوب من الكرنب المفروم. إن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا سيعزز أحماض المغنيسيوم وأوميغا 3 الدهنية أيضًا.

• الكاري الأصفر المعدل

قد يكون من السهل تعديل وصفة الكاري المفضلة لديك لتشمل المزيد من الأطعمة التي تقلل التوتر من القائمة أعلاه. استبدل البطاطا الحلوة بالبطاطا البيضاء واستخدم الدجاج . يمكن أن يشكل فطر بورتابيلو المفروم إضافة رائعة أيضًا.

• الشوفان بالشوكولاتة الداكنة والقرفة

لوجبة إفطار سهلة، قم بطهي لفائف الشوفان مع القرفة وتذوب في قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. يمكنك إضافة الزبادي للبروبيوتيك وشرائح الموز لمزيد من البوتاسيوم وزيادة التربتوفان أيضًا.