في عام 2000، كان هناك حوالي 11 مليون بالغ في أمريكا مصابين بمرض السكري. وبحلول عام 2050، من المتوقع أن يرتفع هذا العدد إلى 29 مليونًا. سيكون الانتشار الأكبر بين الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 75 عامًا أو أكثر، ولكنه مصدر قلق للجميع، سواء من الناحية الصحية أو من الناحية الاقتصادية.
إن معرفة الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم يمكن أن تساعد الكثير من الأشخاص على السيطرة على خطر الإصابة بمرض السكري قبل أن يصبح مشكلة، ويمكن أن يساعد في تخفيف المتاعب للأشخاص الذين يعانون بالفعل من مقاومة الأنسولين.
الأطعمة التي تساعد فى انخفاض نسبة السكر في الدم :
- البروكلي
- القرفة
- البامية
- الزنجبيل
- بذور الشيا
- الفلفل الحار
- الفاصوليا والعدس
- الأفوكادو
- البيض
- خل حمض التفاح
- الكيمتشي
- الليمون
- البروكلي
يحتوي البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى على مركبات تساعد على خفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي.
يحتوي البروكلي وغيره من الخضروات الصليبية على مركب يسمى السلفورافان، والذي له العديد من التأثيرات الإيجابية على جسم الإنسان. وهذا يشمل خفض نسبة السكر في الدم. أظهرت إحدى الدراسات أن مرضى السكري من النوع الثاني الذين يتناولون مسحوق البروكلي تحسنت لديهم مستويات السكر في الدم. وركزت دراسة أخرى على تناول براعم البروكلي، مما أدى إلى تحسين مستويات السكر في الدم بنسبة 10٪.
إلى جانب زيادة حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، تساعد الخضروات الصليبية التي تحتوي على السلفورافان أيضًا على تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بالسرطان، كما أنها تعزز صحة القلب أيضًا. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والفيتامينات C وA وE وK والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
البروكلي هو مجرد واحد من الخضروات الصليبية. القرنبيط، واللفت، وكرنب بروكسل، والبوك تشوي، والكرنب، والملفوف، وغيرها من الخضروات في عائلة الملفوف.
- القرفة
توفر القرفة العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك القدرة على المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم.
القرفة هي نوع من التوابل والأعشاب المستخرجة من لحاء شجرة القرفة، والتي تنمو في أماكن مثل الهند وأمريكا الجنوبية وجزر الهند الغربية. طعم التوابل دافئ وحلو، وغالبًا ما يستخدم لتتبيل أطباق التفاح والفواكه الأخرى والخبز.
إلى جانب كونها من التوابل اللذيذة، توفر القرفة العديد من الفوائد الصحية. له خصائص مضادة للالتهابات، ومضادة للفيروسات، ومضادة للفطريات، ومضادة للبكتيريا. كما أنه يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، وإلى جانب ذلك فهو يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
القرفة مفيدة لعملية الهضم، وترتبط بتحسين صحة الأمعاء، وتحسين الهضم، وانخفاض ضغط الدم. يمكن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد استخدام القرفة للمساعدة في تقليل الدهون الحشوية.
- البامية
لقد وجد أن البامية تعمل على خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني.
البامية هي جراب بذور نبات في عائلة الملوخية. تُعرف أيضًا باسم "أصابع السيدات". وعلى الرغم من موطنها الأصلي في غرب أفريقيا، إلا أنها تزدهر الآن في الجزء الجنوبي من الولايات المتحدة
يحتوي كوب واحد من البامية على حوالي 38% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين B6 والكالسيوم والمغنيسيوم. ما يقرب من نصف الكربوهيدرات الموجودة في البامية تأتي من الألياف.
أحد الأشياء الأكثر إثارة للاهتمام حول البامية هو أنه وجد أنها تخفض مستويات السكر في الدم في كل من مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني، ويمكن أن تكون مفيدة في السيطرة على سكري الحمل أيضًا. ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى محتوى الألياف العالي في البامية، مما يبطئ معدل امتصاص السكريات من النظام الغذائي.
- الزنجبيل
الزنجبيل هو أحد التوابل الشائعة التي لها العديد من الخصائص الطبية، بما في ذلك القدرة على المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم.
الزنجبيل هو نوع من التوابل الشائعة وله العديد من الخصائص الطبية. وهي معروفة بصفاتها المهدئة للمعدة. كما أنه يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان، وتهدئة آلام العضلات، وتخفيف آلام التهاب المفاصل، والمساعدة في فقدان الوزن.
عندما يتعلق الأمر بالتحكم في مستويات السكر في الدم، فإن الزنجبيل له بعض الفوائد المثيرة للاهتمام. ينظم الزنجبيل إطلاق الأنسولين من البنكرياس، مما يخفض نسبة السكر في الدم عن طريق سحبه إلى الخلايا. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استكملوا نظامهم الغذائي بحوالي 2 جرام من مسحوق الزنجبيل يوميًا انخفض لديهم بشكل ملحوظ مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. يساعد الزنجبيل أيضًا على تثبيط الإنزيمات التي تؤثر على كيفية استقلاب الجلوكوز.
أحد الأشياء الرائعة في الزنجبيل هو أنه سهل الاستخدام. يتناوله العديد من الأشخاص كشاي أو في مشروبات أخرى، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه لتتبيل صلصات السلطة أو الحلويات، ويمكنك حتى إضافته إلى الحساء للحصول على نكهة إضافية.
- بذور الشيا
يساعد محتوى الألياف في بذور الشيا على خفض نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر من النظام الغذائي.
بذور الشيا هي طعام خارق يعود أصله إلى أمريكا الوسطى. هذه البذور السوداء الصغيرة معروفة بخصائصها الصحية للقلب، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي تحتوي عليها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من العديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور، كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي أيضًا.
تتألق الشيا عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات السكر في الدم أيضًا. وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وبالتالي يمكنها إبطاء امتصاص السكريات في مجرى الدم. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 12 جرامًا من الكربوهيدرات، وتشكل الألياف 10 جرامًا من تلك الـ 12 جرامًا.
بذور الشيا غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، وترتبط بفقدان الوزن أيضًا.
- الفلفل الحار
عندما يتعلق الأمر بخفض نسبة السكر في الدم، فإن الكابسيسين الموجود في الفلفل مثل الفلفل الحار يساعد أيضًا على منع ارتفاع الأنسولين.
الفلفل الحار وأنواع الفلفل الأخرى غنية بمادة تسمى الكابسيسين، والتي لها العديد من الفوائد المعروفة للصحة. فهو يساعد على حرق الدهون، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، ويمكن استخدامه كمسكن موضعي للآلام. كما أنه مضاد للالتهابات، مع بعض الخصائص المضادة للسرطان أيضًا، ويعزز صحة القلب من خلال المساعدة في تقليل تراكم الترسبات في الشرايين.
عندما يتعلق الأمر بخفض نسبة السكر في الدم، فإن الكابسيسين الموجود في الفلفل مثل الفلفل الحار يساعد أيضًا على منع ارتفاع الأنسولين. تشير دراسات أخرى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الفلفل الحار في وجبات الطعام لديهم مستويات سكر في الدم أقل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
كايين هو فلفل حار جدا، وغالبا ما يستخدم في أطباق لحم التاكو. تشمل أنواع الفلفل الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الكابسيسين فلفل بوبلانو، وهلابينو، وسيرانو، وفلفل هابانيرو.
- الفاصوليا والعدس
يمكن أن تساعد المستويات العالية من الألياف والبروتين في الفاصوليا والعدس على خفض نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل امتصاص السكريات في مجرى الدم.
بسبب مستويات الألياف والبروتين العالية، تعد الفاصوليا والعدس نوعًا آخر من الأطعمة للمساعدة في خفض نسبة السكر في الدم. تعمل كل من الألياف والبروتين على إبطاء امتصاص السكريات في مجرى الدم، مما يساعد على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبات غذائية غنية بالبروتين على المدى القصير يؤدي أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم بشكل عام.
ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية التي توفرها الفاصوليا والعدس لا تقتصر على الألياف والبروتين. الكثير منها مليء بالمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة 28٪ من المدخول اليومي الموصى به للثيامين، وهو فيتامين يشارك في استقلاب الكربوهيدرات. ويبدو أيضًا أن المنجنيز يلعب دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، ويحتوي نفس حجم الحصة من الفاصوليا السوداء على 38% من الكمية الموصى بها من هذا المعدن.
- الأفوكادو
قد يساعد الأفوكادو على خفض مستويات السكر في الدم، كما أنه مليء بالدهون الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأفوكادو من الأطعمة الفائقة المعروفة باحتوائها على مستويات عالية من الدهون الصحية. يحتوي كوب واحد من الأفوكادو الخام على حوالي 161 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعتبر هذه الدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى الموجودة في الأفوكادو مفيدة لصحة القلب. وهي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب، وانخفاض الدهون الثلاثية في الدم، وانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وهذا مهم لمرضى السكر، الذين هم أكثر عرضة للإصابة بهذه الأمراض من الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري.
عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات السكر في الدم نفسها، فإن المعلومات المتعلقة بالأفوكادو مختلطة. تشير بعض المصادر إلى أن تناول الأفوكادو لا يرفع مستويات الأنسولين، لأن معظم السعرات الحرارية تأتي من الدهون. وتشير مصادر أخرى إلى أن المركب الموجود في الأفوكادو، والذي يسمى AvoB، يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم أيضًا. يحتوي كوب واحد من مكعبات الأفوكادو على 21% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم. ارتبط انخفاض مستويات البوتاسيوم بارتفاع مستويات السكر في الدم. كما أنه أحد الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، والذي يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- البيض
الأشخاص الذين يتناولون بيضة يوميًا لديهم مستويات أقل من السكر في الدم أثناء الصيام وتحسينات في حساسية الأنسولين مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون بدائل البيض.
البيض مصدر مهم للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن يساعد البروتين في إبطاء امتصاص السكريات من النظام الغذائي، لكن البيض يحتوي على مركبات أخرى تساعد على خفض مستويات السكر في الدم أيضًا. الأشخاص الذين يتناولون بيضة يوميًا لديهم مستويات أقل من السكر في الدم أثناء الصيام وتحسينات في حساسية الأنسولين مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون بدائل البيض.
تحتوي بيضة واحدة كاملة مخفوقة على 57% من المدخول اليومي الموصى به من الريبوفلافين، وهو فيتامين ب الذي يمكن أن يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم والأنسولين. كما أن البيض غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامين د، مما قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
- خل حمض التفاح
يساعد خل التفاح على خفض مستويات السكر في الدم ويزيد من حساسية الأنسولين.
تم استخدام خل التفاح بنجاح كمكمل لإنقاص الوزن، كما ثبت أنه يخفض نسبة الكوليسترول. لكن ما يميز خل التفاح حقًا هو قدرته على المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
واحدة من أفضل الطرق لتناول خل التفاح هي في الماء. يمكن لملعقتين كبيرتين من خل التفاح في الماء قبل النوم أن تحسن مستويات السكر في الدم أثناء الصيام في صباح اليوم التالي. يتناول بعض الأشخاص أيضًا أقراص خل التفاح، ويمكن خلط خل التفاح مع زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون للحصول على تتبيلة سلطة لذيذة وسهلة ومغذية.
- الكيمتشي
الكيمتشي هو طعام كوري تقليدي مصنوع من ملفوف نابا والزنجبيل والثوم والفجل والفلفل ومكونات أخرى. يمكن للعديد من المكونات بمفردها أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم. الكرنب من الخضروات الصليبية مثل البروكلي، ويحتوي على مادة السلفورافان بالإضافة إلى كميات كبيرة من الألياف. يساعد فلفل غوتشو والزنجبيل على تقليل مستويات السكر في الدم أيضًا، وتشير بعض الدراسات إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
وقد تمت دراسة الكيمتشي كطبق كامل أيضاً، وأشارت النتائج إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكيمتشي يومياً لمدة أسبوع انخفض لديهم نسبة السكر في الدم, وكذلك الكولسترول السيئ والكوليسترول الكلي.
أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول الكيمتشي هو أنه أيضًا طعام مخمر بروبيوتيك، لذلك يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الأمعاء أيضًا.
- الليمون
يمكن أن يقلل الليمون من امتصاص السكر في مجرى الدم عند تناوله مع طعام أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم.
تحتوي ثمار الحمضيات مثل الليمون على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C، ويمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة. كما أن الليمون منخفض أيضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه لا يساهم كثيرًا في نسبة السكر في الدم عند تناوله، كما أنه يحتوي على الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
لليمون بعض التأثيرات المثيرة للاهتمام على نسبة السكر في الدم أيضًا. يمكنهم تقليل امتصاص السكر في مجرى الدم عند تناولهم مع طعام أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن لقشر الليمون أيضًا أن يمنع امتصاص السكر، ويمكن أن تساعد مستويات فيتامين C المرتفعة في تقليل نسبة السكر في الدم أيضًا.
نصائح سريعة لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
- احصل على قسط كافٍ من النوم
حتى الحرمان من النوم الخفيف يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين، مما قد يزيد من مستويات السكر في الدم. يعد الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أحد الطرق لمساعدة الجسم على خفض مستويات السكر في الدم والمساعدة في ضبط مستوى الأنسولين.
- شرب كمية كافية من الماء
إحدى الطرق السريعة والسهلة للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم هي شرب كمية كافية من الماء. يمكن لجسمك التخلص من السكريات الزائدة عن طريق البول، وبما أن الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية، فلن يزيد من مستويات السكر في الدم أيضًا.
- ممارسة المشى أو الرياضة
الأشخاص الذين يمشون كثيرًا يكون لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري مقارنة بالأشخاص الذين لا يمشون أو يمارسون الرياضة كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم خفض هذه المستويات عن طريق المشي أو أداء أنواع أخرى من التمارين الرياضية. يحدث هذا لأنه أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يستخدم جسمك الجلوكوز الزائد للحصول على الطاقة.
