أكسيد النيتريك هو جزيء معقد يتم إنتاجه في الجسم من النترات الطبيعية الموجودة بشكل أساسي في الخضروات. غالبًا ما توجد النترات في الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والخضروات الجذرية مثل البنجر. ومع ذلك، لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالنترات فقط. تحتاج أيضًا إلى الحصول على ما يكفي من بعض الأحماض الأمينية لتتمكن من إنتاج أكسيد النيتريك، ثم تحتاج إلى مضادات الأكسدة لحمايته لأنه أحد أطول الجزيئات في الجسم.
قد يبدو الأمر يتطلب الكثير من العمل، لكن أكسيد النيتريك يستحق كل هذا الجهد. هذا الجزيء لديه القدرة على فتح الأوعية الدموية. وهذا يقلل من ضغط الدم، وله فائدة إضافية تتمثل في زيادة تدفق الدم. يمكن أن يكون هذا أمرًا حيويًا للصحة الجنسية للرجال، فضلاً عن تحسين الصحة العامة من خلال انخفاض ضغط الدم.
الأطعمة التي تحتوي على أكسيد النيتريك :
- البنجر
البنجر غني بالنترات, يعتبر البنجر من الأطعمة القوية التي يتم تجاهلها في كثير من الأحيان، خاصة عندما يتعلق الأمر بإزالة السموم من الجسم أو توفير المواد الأولية لأكسيد النيتريك. البنجر غني بالنترات، والأشخاص الذين يتناولون البنجر أو يشربون عصير البنجر يمكن أن يحصلوا على فوائد صحية مرتبطة به مثل انخفاض ضغط الدم وزيادة الأداء الإدراكي.
يحصل البنجر على لونه من البيتالين، وهو نوع من الصبغات التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تعتبر التأثيرات المضادة للأكسدة مهمة للأشخاص الذين يسعون إلى زيادة مستويات أكسيد النيتريك لديهم لأن أكسيد النيتريك هو أحد أطول الجزيئات في جسم الإنسان. تساعد مضادات الأكسدة على حمايته.
يحتوي البنجر أيضًا على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على أداء الجسم بشكل صحيح.
- السبانخ
السبانخ غنية بالنترات التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك.
الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ غنية بالنترات، والتي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك. يختلف مستوى النترات عبر مواسم النمو وحتى عبر أصناف السبانخ، ولكن يمكن أن يتراوح من 24 مجم لكل 100 جرام إلى 387 مجم لكل 100 جرام.
إلى جانب النترات، السبانخ غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة. يوفر كوب من السبانخ الخام 16% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين A، و9% لفيتامين C، و121% لفيتامين K. فيتامين K مثير للاهتمام لأنه يساعد في الحفاظ على نظافة الشرايين، مما قد يدعم عمل أكسيد النيتريك في الدم وخفض ضغط الدم. تعد السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد.
- التوت
التوت غني بمضادات الأكسدة التي تحمي جزيء أكسيد النيتريك.
يعتبر التوت مصدرًا ممتازًا لكل من مضادات الأكسدة، التي تحمي جزيء أكسيد النيتريك، والنترات، التي تساعد في تكوين أكسيد النيتريك. تظهر أحد الدراسات أن أعلى تركيز للنترات في التوت الطازج والمجمد وفي الفراولة وفي مربى التوت الداكن، تعتبر مربى الكرز هى الأغنى بالنترات، لكن مربى الكشمش الأسود والأحمر يحتوي على مستويات كبيرة من النترات أيضًا.
يمكن أن يكون للتأثيرات القوية المضادة للأكسدة التي يوفرها التوت علاقة بالأصباغ التي تمنحه لونه. هذه الأصباغ، التي تسمى الأنثوسيانين، هي مضادات أكسدة قوية. العديد من أنواع التوت غنية أيضًا بفيتامين C، الذي له أيضًا خصائص مضادة للأكسدة. على سبيل المثال، كوب واحد من أنصاف الفراولة الطازجة يوفر 99٪ من التوصية اليومية لفيتامين C.
- الثوم
يحتوي الثوم على كيرسيتين، ونترات طبيعية، ومركبات مضادة للأكسدة.
الثوم هو طعام خارق يحتوي على العديد من الخصائص الطبية. إلى جانب كونه من التوابل الممتازة للأطعمة اللذيذة، يحتوي الثوم على الكثير من النترات. تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول كبسولات الثوم يمكن أن يزيد مستويات أكسيد النيتريك بنسبة 200%، بينما تظهر أبحاث أخرى أن تناول الثوم المعتق يساعد على زيادة مستويات أكسيد النيتريك أيضًا.
أحد المركبات المثيرة للاهتمام التي يحتوي عليها الثوم هو كيرسيتين. يساهم كيرسيتين في تخليق أكسيد النيتريك. يساعد الكيرسيتين أيضًا على تقليل الالتهابات في الجسم، ويدعم صحة القلب، ويمكن أن يبطئ الشيخوخة.
يحتوي الثوم أيضًا على خصائص مضادة للميكروبات ومركبات تعمل كمضادات للأكسدة، لذلك يمكن أن يساعد في حماية أكسيد النيتريك بمجرد تكوينه. وتشمل مضادات الأكسدة هذه مركبات مثل الأليسين والأليل سيستين.
- الجزر
الجزر غني بفيتامين أ، الذي يوفر بعض التأثيرات المضادة للأكسدة.
مثل البنجر، الجزر عبارة عن خضروات جذرية تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى لدعم صحة الجسم بشكل عام. يحتوي 100 جرام من الجزر الصغير على 77% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. بالإضافة إلى مساهمته في صحة العين، يحتوي فيتامين أ على بعض الخصائص المضادة للأكسدة للمساعدة في حماية أكسيد النيتريك.
عندما يتعلق الأمر بالنترات، يحتوي الجزر على 92-195 مجم لكل 100 جرام. يعد الجزر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات B وفيتامين C وK والمعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز والحديد. يحتوي الجزر على بعض الأرجينين أيضًا. الأرجينين هو حمض أميني يساعد على تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك في الجسم.
- المكسرات
معظم المكسرات غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين.
المكسرات والبذور غنية بالأرجينين، وهو الحمض الأميني الذي يساعد في تخليق أكسيد النيتريك. على سبيل المثال، كوب من أنصاف الجوز الإنجليزي يوفر 2.278 جرام من الأرجينين. يحتوي كوب من جوز البقان على حوالي 1.28 جرام من الأرجينين. كما أن الجوز البرازيلي والفستق واللوز والبندق غنية بالأرجينين.
في حين أن الأرجينين مهم لإنتاج أكسيد النيتريك، فإن المكسرات لها فوائد صحية أخرى يمكن أن تساعد في تدفق الدم الصحي وصحة القلب. ترتبط بعض المكسرات، مثل اللوز، بفقدان الوزن وصحة القلب وخفض نسبة الكوليسترول. كما ثبت أن البقان يخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
- الكرفس
يحتوي الكرفس على حوالي 25 مركبًا مضادًا للالتهابات، كما أنه غني بنترات الصوديوم.
الكرفس مصدر جيد للنترات الغذائية، وخاصة نترات الصوديوم. هذا الشكل من النترات هو نفس الشكل الموجود في البنجر، ويتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في الجسم.
للكرفس العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا. هذه الخضار مليئة بالألياف، والتي يمكن أن تخفف من مشاكل الهضم مثل الإمساك وتساعد على استعادة صحة الأمعاء. كما أن له تأثيرًا قلويًا على الجسم، لذا فهو يساعد على إعادة توازن درجة الحموضة، ويحتوي على مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
قد يساعد الكرفس أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول
وضغط الدم، ويمكن أن يساعد في إزالة السموم من الكبد. تشير بعض المصادر إلى أن الكرفس قد يكون مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن لأنه طعام غني بالألياف ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمركبات التي لها خصائص مضادة للأكسدة. تشير بعض المصادر إلى أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة لهما تأثيرات مضادة للأكسدة أكثر من التوت الداكن، مثل التوت الأزرق. وتشمل مضادات الأكسدة القوية هذه مركبات الفلافونول والبوليفينول.
إلى جانب المساعدة في حماية أكسيد النيتريك وأنسجة الجسم من الأكسدة، تساعد المركبات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة على تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. وترتبط الشوكولاتة الداكنة أيضًا بتحسين صحة القلب وتقليل خطر مقاومة الأنسولين وانخفاض نسبة السكر في الدم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مادة البوليفينول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في إنتاج أكسيد النيتريك أيضًا.
- خل حمض التفاح
تناول خل التفاح يعزز إنتاج الإنزيم الذي يساعد على تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك.
يُعرف خل التفاح بمجموعة متنوعة من الاستخدامات الصحية، خاصة كعلاج منزلي. تشير بعض المصادر إلى أنه مفيد للمساعدة في التخلص من سموم الكبد. ويرتبط بفقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وزيادة صحة القلب.
خل التفاح مفيد أيضًا في زيادة كمية أكسيد النيتريك المتكون في الجسم. تناول خل التفاح يعزز إنتاج الإنزيم الذي يساعد على تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك.
يمكن تخفيف خل التفاح في الماء وتناوله كمشروب بارد منعش أو شاي دافئ. يقوم بعض الأشخاص أيضًا بخلطه مع زيت الزيتون للحصول على تتبيلة سهلة للسلطة، بينما يتناول البعض الآخر خل التفاح على شكل أقراص.
- السلق السويسري
السلق السويسري غني بالنترات الطبيعية مثل السبانخ، واللفت، والكرنب، والخردل، وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء، السلق السويسري غني بالنترات الطبيعية. ويوفر 1024.7 ملغ من النترات لكل كيلوغرام. يحتوي السلق أيضًا على أحماض الفينول ومركبات مضادة للأكسدة أخرى للمساعدة في حماية جزيء أكسيد النيتريك بمجرد تصنيعه. أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول هذه الخضار هو أنها نوع من البنجر، لكنها لا تنتج جذرًا صالحًا للأكل.
إلى جانب توفير دفعة من أكسيد النيتريك، يحتوي السلق على عناصر مغذية أخرى تساهم في صحة الجسم بشكل عام. يوفر كوب من السلق السويسري الخام 12% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ، و12% من فيتامين سي، و249% من فيتامين ك. كما أنه غني بالمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والبوتاسيوم.
- بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بالأرجينين، وهو الحمض الأميني الذي يساعد على إنتاج أكسيد النيتريك.
بذور اليقطين غنية بالمواد المغذية التي يمكن أن توفر دفعة من أكسيد النيتريك. فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الأرجينين، وهو الحمض الأميني الذي يساعد على إنتاج أكسيد النيتريك. ولهذا السبب، تتمتع بذور اليقطين بسمعة جيدة في المساعدة على خفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم.
تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للمركبات التي لها خصائص مضادة للأكسدة. وتشمل هذه الفيتامينات C، E، وA.
إلى جانب قدرتها على المساعدة في زيادة أكسيد النيتريك، فإن بذور اليقطين غنية بالمعادن. توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين المقشرة 39% من الكمية الموصى بها يوميًا للمغنيسيوم، و20% للزنك، و48% للفوسفور. تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد. الحديد مهم لأنه يساعد على تنظيم تخليق أكسيد النيتريك. أونصة واحدة من بذور اليقطين توفر 13% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.
- بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالحمض الأميني أرجينين مثل بذور اليقطين والمكسرات، بذور الكتان غنية بالحمض الأميني أرجينين. توفر بذور الكتان أيضًا كمية كبيرة من الجلوتامين، وهو حمض أميني آخر يمكن أن يساعد في تصنيع أكسيد النيتريك. يتم بيع هذين الأحماض الأمينية أحيانًا كجزء من مكمل يحتوي أيضًا على أكسيد النيتريك في شكل مسحوق.
بذور الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، ودعم صحة القلب، وتوفر بعض التأثيرات المضادة للأكسدة. تحتوي هذه البذور أيضًا على مركبات أخرى مضادة للأكسدة، مثل القشور وحمض الفيروليك وحمض الكوماريك. تساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية جزيء أكسيد النيتريك، وكذلك أنسجة الجسم.
إلى جانب أكسيد النيتريك، تتمتع بذور الكتان بالعديد من الفوائد الصحية. تساعد المركبات الموجودة فيها على تقليل نسبة الدهون في الدم، كما يمكنها تحسين حالة الجلد والشعر. توفر بذور الكتان أيضًا الألياف، مما يحسن ميكروبيوم الأمعاء.
استراتيجيات منطقية لتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على أكسيد النيتريك
الجوز، البنجر، والسبانخ، تمثل أفضل الأطعمة لتناولها لاحتوائها على أكسيد النيتريك.
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لأكسيد النيتريك تحتوي على النترات الطبيعية ومضادات الأكسدة.
الآن بعد أن قرأت قائمة أفضل الأطعمة لأكسيد النيتريك، هناك بعض الاستراتيجيات سهلة الاستخدام التي تدعم تعزيزات أكسيد النيتريك الطبيعية والصحية في جسمك.
- التركيز على الخضروات
تحتوي بعض الفواكه على النترات الطبيعية، ولكن معظم النترات الطبيعية توجد في الخضروات الطازجة. يعد البنجر أحد أفضل مصادر النترات الطبيعية، ولكنه متوفر أيضًا بكثرة في الخضار الورقية الخضراء والخضروات ذات السيقان.
- امضغ طعامك
تبدأ عملية إنتاج أكسيد النيتريك بتكسير النترات الطبيعية الموجودة في الخضروات إلى شكل قابل للاستخدام. أثناء تناول الطعام، اهدف إلى مضغ طعامك 25-30 مرة حتى يمتزج باللعاب، مما يساعد على تحضيره لتخليق أكسيد النيتريك.
- تناول الأطعمة الداكنة والملونة
أثناء التخطيط لوجبات الطعام، ركز على الأطعمة الغنية بالألوان مثل البنجر والتوت الداكن والشوكولاتة والخضروات الداكنة. تساعد الأصباغ والمركبات الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة على توفير مضادات الأكسدة لحماية أكسيد النيتريك بمجرد إنتاجه.
