أفضل الأطعمة لصحة الأمعاء وأفكار لوجبات سريعة لتعزيز صحة الأمعاء على الفور

أصبحت أهمية صحة الأمعاء على الصحة العامة للجسم في مقدمة العديد من المناقشات. يلعب الميكروبيوم الصحي دورًا مهمًا في جهاز المناعة، وحتى في مكافحة الاكتئاب.

تساعد الأمعاء الصحية أيضًا على تقليل خطر مقاومة الأنسولين، ويمكن أن تجعل فقدان الوزن أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص. يمكن ربط جميع الفوائد الصحية بالطريقة التي تساعد بها الميكروبات الموجودة في الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية. غالبًا ما ترتبط الأمعاء غير الصحية بنقص الفيتامينات والمعادن الذي يمكن أن يؤثر على الجسم بعدة طرق.

أفضل الأطعمة لصحة الأمعاء تشمل الأطعمة الغنية بالألياف، والأطعمة الغنية بالدهون الصحية، وغيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

أفضل الأطعمة التي تبني صحة الأمعاء :

1. دقيق الشوفان
2. الزبادي
3. نبات الهليون
4. الثوم
5. الموز
6. الكيمتشي والمخلل الملفوف
7. التفاح
8. الفاصوليا
9. سمك السالمون
10. بذور الكتان وبذور الشيا
11. الخضار الورقية الخضراء
12. اللوز

• دقيق الشوفان

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد الأشخاص على تحسين صحة الأمعاء.

عندما يتعلق الأمر ببناء صحة الأمعاء، فإن وجبة الإفطار المغذية التي تتمحور حول دقيق الشوفان هي مكان رائع للبدء. على الرغم من أنه خيار عالي الكربوهيدرات، إلا أن دقيق الشوفان يحتوي على مؤشر GI جيد، وهو مليء بالألياف، لذلك لن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

وفي الوقت نفسه، فإن الكثير من الألياف الموجودة في دقيق الشوفان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. للبيتا جلوكان عدة وظائف مهمة في الجسم، بما في ذلك المساعدة على خفض نسبة الكوليسترول، ومنع متلازمة التمثيل الغذائي، وتحسين صحة القلب. في الأمعاء، يساعد بيتا جلوكان على خلق بيئة صحية حيث يمكن للبكتيريا الجيدة أن تزدهر.

• الزبادي

تخلق البروبيوتيك الموجودة في الزبادي ميكروبيومًا صحيًا، يرتبط بصحة القلب والقدرة على إنقاص الوزن.

تعتبر الأطعمة المخمرة مفيدة لصحة الأمعاء، ويعتبر الزبادي أحد أشهر الأطعمة المخمرة المتوفرة في مجتمعنا. يعد الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين، واعتمادًا على نوع الزبادي الذي تشتريه، يمكن أن يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات أيضًا.

يعد الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يحاولون تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. توفر حاوية واحدة سعة 7 أونصات 40% من التوصية اليومية للبروتين، مع 3% فقط من التوصية اليومية للكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على 18% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، وهو مصدر جيد لفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب والمعادن الأخرى مثل السيلينيوم والبوتاسيوم.

من أجل صحة الأمعاء، يقوم الزبادي بتزويد البكتيريا البروبيوتيك مباشرة مثل Bacillus Acidophilus. هناك عدة سلالات من بكتيريا البروبيوتيك التي تساعد على خلق ميكروبيوم صحي، وهي تختلف من الزبادي إلى الزبادي. قد يكون من المفيد قراءة الملصق الموجود على الزبادي الذي تشتريه لمعرفة السلالات الموجودة في المنتج.

تشمل منتجات الألبان المخمرة الأخرى التي يمكن أن تحتوي على البروبيوتيك الكفير والكوميس واللبن والقشدة الحامضة.

• نبات الهليون

يحتوي الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك والألياف والمواد المغذية الأخرى التي تدعم صحة الأمعاء.

الهليون هو نبات ربيعي يشبه الرمح. يتم قطف البراعم وأكلها قبل أن تنكسر قمتها وتتفرع. هذه الخضار لها فوائد صحية عديدة. يحتوي على حمض أميني يسمى الأسباراجين، والذي يساعد الجسم على التخلص من الأملاح الزائدة وتكسير الدهون. يوفر الهليون أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ويساعد على تطهير الكبد والكلى.

عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء، فإن الهليون يتألق بسبب محتواه العالي من الألياف. ويحتوي على أكثر من جرام من الألياف لكل كوب. وهذا يساعد على خلق أفضل بيئة لنمو البكتيريا الجيدة. تعتبر الألياف أيضًا رائعة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

• الثوم

يوفر الثوم ألياف البريبايوتك ويمنع نمو البكتيريا السيئة في الأمعاء.

مثل الهليون، يساعد الثوم على تعزيز صحة الأمعاء من خلال توفير نوع مفيد من الألياف التي يمكن للبكتيريا الجيدة أن تنمو فيها بشكل جيد. هذا النوع من الألياف عبارة عن ألياف قابلة للذوبان تسمى الإينولين، وهي جيدة بشكل خاص في تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. كما أنه يحتوي على البريبايوتكس المعروفة باسم الفركتوليجوساكاريدس.

إلى جانب توفير البريبايوتك، فإن الثوم له تأثير مثبط على نمو البكتيريا السيئة في الأمعاء، بما في ذلك البكتيريا المرتبطة بالقرحة الهضمية. كما أنه يساعد على تحفيز إنتاج المخاط الصحي في الأمعاء ويقلل الالتهاب.

للثوم العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، ويساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول، ويعزز جهاز المناعة، ويوفر خصائص قوية مضادة للأكسدة.

• الموز

يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والبوتاسيوم.

يشتهر الموز بمحتواه من البوتاسيوم، ولكنه أيضًا مصدر رائع للأنولين. توجد هذه الألياف القابلة للذوبان قبل التكوين الحيوي في كثير من الأحيان في الموز الأخضر، وتقل كمية الأنسولين مع نضج الموز. يزيد الإينولين من صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة.

الموز غني أيضًا بنوع آخر من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين. يساعد البكتين على تهدئة الأمعاء وله تأثير إيجابي على الدهون الثلاثية والكوليسترول، كما أن له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون. إن قدرة البكتين على ربط المواد الموجودة في الأمعاء يمكن أن تساعد أيضًا في إزالة السموم من الأمعاء وتساعد في التخلص من المعادن الثقيلة مثل الرصاص.

• الكيمتشي والمخلل الملفوف

الكيمتشي هو طبق كوري تقليدي يتم تحضيره عن طريق تخمير ملفوف نابا في معجون فلفل غوتشو.

يعتبر الكيمتشي والمخلل الملفوف من الأطعمة المخمرة التي تعتبر مصادر جيدة للبكتيريا بروبيوتيك. هذه الأطعمة غنية بسلالة بروبيوتيك تسمى العصيات اللبنية، والتي تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية. في بعض مناطق العالم، يتم تناول الكيمتشي مع كل وجبة تقريبًا.

يتم تصنيع كل من الكيمتشي والمخلل الملفوف عن طريق تخمير الملفوف، وهذا له فوائد إضافية للأمعاء. الملفوف هو من الخضروات الصليبية، لذا فهو غني بالألياف ومادة تسمى السلفورافان. السلفورافان فعال في تثبيط السرطان، وهو معروف بخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. في الأمعاء، يساعد السلفورافان على إصلاح حاجز الأمعاء ويعزز نمو البكتيريا المفيدة.

• التفاح

يحتوي التفاح على نسبة عالية من البكتين وفيتامين C والمواد المغذية الأخرى التي تساهم في صحة الأمعاء.

القول المأثور القديم "تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" يمكن أن يكون له بعض الحقيقة وراءه عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء. يحتوي التفاح على البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان تغذي البكتيريا الجيدة

القناة الهضمية. التفاح لديه أيضا بعض فوائد البروبيوتيك. تحتوي التفاحة الواحدة على أكثر من 100 مليون بكتيريا.

التفاح غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة وتساعد الجسم على العمل بشكل صحيح. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 10% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C، بالإضافة إلى 17% من الألياف، وهي مصدر جيد للعديد من فيتامينات B وفيتامين E وK والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

• الفاصوليا

تمتلئ الفاصوليا والبقوليات بالألياف القابلة للذوبان التي تخلق ميكروبيومًا صحيًا في الأمعاء وتساعد على التخلص من دهون البطن.

تشتهر الفاصوليا والعدس والبقوليات الأخرى بمحتواها العالي من الألياف. وهذا يساعد على إزالة السموم من الجهاز الهضمي عن طريق مساعدة الطعام على التحرك من خلاله بسهولة. تحتوي العديد من الفاصوليا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ويرتبط تناول الفاصوليا بحاجز أمعاء أفضل.

الفاصوليا السوداء مفيدة بشكل خاص لصحة الأمعاء. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يوفر حوالي 4.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان. تعتبر الفاصوليا البحرية والفاصوليا الحمراء الخفيفة أيضًا مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. بمجرد مرور الألياف عبر المعدة، يمكنها تغذية البكتيريا الجيدة.

غالبًا ما يتم تخمير الألياف الموجودة في الفول أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى إنتاج الغازات الهضمية. قد يعاني الأشخاص الذين بدأوا للتو في تناول الفاصوليا من زيادة الغازات، في حين أن الأشخاص الذين يتناولون نصف كوب من الفاصوليا يوميًا لمدة ثمانية أسابيع تقريبًا - ثم يستمرون في تناولها - يعانون في الواقع من غازات وانتفاخ أقل.

تحتوي منتجات الفاصوليا المخمرة، مثل ميسو ودونجانج، أيضًا على ألياف من الفاصوليا، بالإضافة إلى البروبيوتيك من عملية التخمير.

• سمك السالمون

يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى أن تساعد في تخفيف الالتهاب في الأمعاء.

يشتهر سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى بمحتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تعزيز صحة القلب وتساعد على إنقاص الوزن، ولكنها أيضًا مفيدة لصحة الأمعاء. وذلك لأن لها تأثير قوي مضاد للالتهابات. وهذا يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض الناجمة عن عدم تحمل الطعام وأمراض الأمعاء الالتهابية.

يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا غذائيًا جيدًا لفيتامين د، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم الالتهاب في الأمعاء. تحتوي شريحة سمك السلمون الصغيرة على حوالي 116% من التوصية اليومية لفيتامين د. كما أنها توفر 88% من التوصية اليومية للبروتين و315% للكوبالامين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب12. الكوبالامين مثير للاهتمام لأنه يمكن أن يساعد في تنظيم توازن الميكروبات في الأمعاء.

• بذور الكتان وبذور الشيا

تعتبر بذور الكتان وبذور الشيا من المصادر النباتية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في الأمعاء.

تعتبر كل من بذور الكتان وبذور الشيا مصادر نباتية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في الأمعاء. كما أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الألياف. توفر أونصة واحدة من أي نوع من هذه البذور حوالي 28% من التوصية اليومية للألياف و10% للبروتين، إلى جانب المعادن مثل الكالسيوم والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.

يحتوي كلا النوعين من البذور في الغالب على ألياف غير قابلة للذوبان، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والثدي. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في تطهير الجهاز الهضمي من خلال المساعدة في تحريك الطعام بوتيرة مناسبة. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان وبذور الشيا في تخفيف أعراض الإسهال والإمساك.

• الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضار الورقية الخضراء على كربوهيدرات تسمى سلفوكينوفوز، وهي مفيدة لتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

تعد الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلق واللفت هي الحلول لمجموعة متنوعة من المشكلات الغذائية، لعدة أسباب. فهي منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف ومليئة بالفيتامينات والمعادن المهمة.

عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء، فإن الخضار الورقية الخضراء لها أهمية خاصة لأنها تحتوي على كربوهيدرات تسمى السلفوكينوفوز. هذا المركب هو النوع الوحيد من جزيء السكر الذي يحتوي على الكبريت، وهو رائع لتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

كما أن الخضروات الورقية الخضراء غنية أيضًا بفيتامين أ، مما يساعد على توسط العلاقة بين الجهاز المناعي والبكتيريا الموجودة في الأمعاء. يوفر كوب من السبانخ الطازجة 16% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. وبعض الخضروات الورقية الخضراء، مثل اللفت والبروكلي، هي أيضًا خضروات صليبية تحتوي على مركب السلفورافان الصديق للأمعاء.

• اللوز

يحتوي اللوز على ألياف البريبايوتك التي تساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

الذي يساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء. تشير بعض الأبحاث إلى أن مستويات Lactobacillus وBifidobacteria، وكلاهما من الميكروبات المفيدة، زادت في الأمعاء بعد ستة أسابيع فقط من تناول اللوز أو قشور اللوز بانتظام.

اللوز غني أيضًا بفيتامين E، والذي له أيضًا تأثير إيجابي على صحة الأمعاء والحاجز المعوي. توفر أونصة واحدة من اللوز غير المحمص حوالي 32٪ من التوصية اليومية لفيتامين E. كما يعد اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا لبعض فيتامينات B والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك.

المكسرات الأخرى التي قد تكون غذاء للجهاز الهضمي تشمل الجوز البرازيلي والكاجو والبندق والفول السوداني.

• أفكار لوجبات سريعة لتعزيز صحة الأمعاء على الفور

تجمع أفكار الوجبات هذه بين الأطعمة من القائمة أعلاه لإنشاء وجبات مليئة بالألياف والبروبيوتيك.

• دقيق الشوفان والموز والتوت مع الزبادي

قم بطهي الشوفان المقطع أو الشوفان الملفوف في دقيق الشوفان الناعم، ثم ضع فوقه نصف موزة مقطعة إلى شرائح. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من التوت الأزرق أو التوت وقطعة من الزبادي اليوناني. يوفر هذا المزيج ثلاثة أنواع من الألياف القابلة للذوبان: بيتا جلوكان من الشوفان، والإينولين من شرائح الموز، والبكتين من التوت. البروبيوتيك الموجود في الزبادي يمكن أن يعزز صحة أمعائك بشكل أكبر. إذا وجدت أنه لاذع أو لطيف جدًا، يمكنك تحليته بنصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.

• سمك السلمون والهليون والكيمتشي

يُقدم سمك السلمون المسلوق أو المطبوخ على البخار مع جانب من الهليون المطهو على البخار وجانب من الكيمتشي. يمنحك هذا فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د وألياف البريبايوتك ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات والميكروبات الحيوية من الكيمتشي.

• عصير الكرنب مع اللوز

عصائر الكرنب هي وجبات نباتية سريعة توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. امزجي عدة أكواب من الكرنب الطازج مع موزة، وحفنة من التوت المجمد، وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا أو بذور الكتان، وحوالي نصف كوب من الزبادي اليوناني. يوفر هذا ألياف البريبايوتك، وميكروبات البروبيوتيك، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى البروتين وفيتامين E من اللوز الذي تأكله على الجانب.