الأطعمة الغنية بالتورين ولماذا قد ترغب فيها

التورين: حمض أميني شبه أساسي ودوره الحيوي في الجسم وأهم مصادره الغذائية

التورين، مركب كيميائي حيوي يثير اهتمام الباحثين وخبراء التغذية على حد سواء، يُصنف أحيانًا على أنه حمض أميني شبه أساسي أو حمض أميني أساسي مشروط. يعكس هذا التصنيف الفريد قدرة أجسامنا على إنتاج التورين ذاتيًا. وعلى عكس الأحماض الأمينية الأخرى التي تُستخدم بشكل أساسي في بناء البروتينات، فإن دور التورين في الجسم يختلف جوهريًا. ومع ذلك، يظل استهلاك الأطعمة الغنية بالتورين ذا أهمية قصوى، حيث أن قدرة الجسم على إنتاج الكميات الكافية منه قد لا تكون مضمونة دائمًا.

تتأثر عملية تخليق التورين في الجسم بعدة عوامل. فعلى سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين ب 6 والميثيونين، إلى تقليل كفاءة الجسم في إنتاج التورين. بالإضافة إلى ذلك، قد تشهد مستويات تخليق التورين انخفاضًا ملحوظًا مع التقدم في العمر. تلعب بعض الأدوية والحالات الصحية المختلفة أيضًا دورًا في التأثير على إنتاج هذا الحمض الأميني الهام.

نظرًا لأن المصادر الغذائية الرئيسية للتورين تتركز في المنتجات الحيوانية، فإن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد لا يحصلون على كميات كافية من التورين من غذائهم. على الرغم من إمكانية العثور على التورين في بعض الأطعمة المدعمة ومشروبات الطاقة والمنتجات المماثلة، إلا أن تركيزاته ستكون أقل بكثير مقارنة بما يحصل عليه الأشخاص الذين يستهلكون اللحوم.

بالنسبة للنباتيين الذين يعانون من نقص في إنتاج التورين الذاتي، يعتبر تناول المكملات الغذائية الخيار الأكثر فعالية لتعويض هذا النقص. أما بالنسبة للأفراد الآخرين، فإن تضمين الأطعمة المدرجة في هذه القائمة في نظامهم الغذائي يمكن أن يساعد بشكل كبير في رفع مستويات التورين لديهم بشكل طبيعي.

تجدر الإشارة إلى ضرورة توخي الحذر بشأن استهلاك مشروبات الطاقة. على الرغم من أن التورين يُضاف إلى هذه المشروبات بهدف توفير دفعة من الطاقة، إلا أن استهلاكها بكميات كبيرة أو بشكل منتظم قد يتسبب في أضرار صحية تفوق فوائدها المزعومة، خاصة على المدى الطويل. ينطبق هذا التحذير على كل من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وتلك التي تعتمد على المحليات الصناعية كبديل.

قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالتورين:

1. قلوب الدجاج: يعتبر القلب من أغنى المصادر الطبيعية للتورين بين المنتجات الحيوانية. يزداد تركيز التورين في العضلات كلما زاد استخدامها، ونظرًا للعمل الدؤوب الذي يقوم به القلب، فإنه يحتوي على أعلى مستويات من هذا الحمض الأميني. تتميز قلوب الدجاج بسهولة الحصول عليها وإضافتها إلى النظام الغذائي. تتوفر العديد من الوصفات الشهية التي يمكن تجربتها لتحضير قلوب الدجاج بطرق متنوعة، مثل القلي. على الرغم من أن فكرة تناول لحوم الأعضاء قد تبدو غير مستساغة للبعض، إلا أنها يمكن أن تكون لذيذة ومغذية. تتميز قلوب الدجاج بمذاقها الغني وقوامها الطري، وتعتبر أقل كثافة من أنواع أخرى من لحوم الأعضاء، مما يجعلها تستحق التجربة على الأقل مرة واحدة.

2. لحوم الأعضاء الأخرى: إذا لم تتقبل فكرة تناول قلب حيوان، فقد تجد أنواعًا أخرى من الأعضاء الداخلية أقل غرابة. يعتبر الكبد خيارًا شائعًا للبدء، وذلك لغناه الاستثنائي بالعناصر الغذائية الأساسية. فحصة صغيرة من الكبد تزود الجسم بكميات وفيرة من الفولات والحديد وفيتامين ب 12. إضافة الكبد إلى النظام الغذائي ليست بالصعوبة التي قد يتصورها البعض. لا تحتاج إلا إلى كمية صغيرة للحصول على فوائده الصحية. يمكن تقطيع الكبد بسهولة وخلطه مع مكونات أخرى، خاصة تلك ذات النكهات القوية لإخفاء أي طعم غير مستحب. نظرًا للكثافة الغذائية العالية للكبد، يجب تناوله باعتدال. قد تكون حصة تزن حوالي 85 جرامًا أسبوعيًا مناسبة لمعظم الأشخاص. الإفراط في تناول الكبد بانتظام يمكن أن يؤدي إلى تراكم مفرط لفيتامين أ في الجسم.

3. اللحم الأحمر: على الرغم من أن اللحوم الحمراء تعتبر مصادر قوية للعناصر الغذائية، إلا أنها ليست أغنى مصادر التورين. ومع ذلك، فإنها لا تزال توفر كمية مناسبة من هذا الحمض الأميني لكل حصة. بغض النظر عن الجدل الدائر حول استهلاك اللحوم الحمراء، فمن الواضح أنها غنية بالعناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب 12. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء. يعتبر النهج الصحي الأمثل لمعظم الأشخاص هو تناول بعض حصص من اللحوم الحمراء بانتظام، مع الاعتماد أيضًا على مصادر أخرى للبروتين مثل الدجاج والبروتينات النباتية. من المهم أيضًا تجنب حرق اللحوم الحمراء أثناء الطهي قدر الإمكان، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تكوين مركبات ضارة قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. من المثير للاهتمام أن تركيز التورين يكون أعلى بكثير في اللحوم النيئة مقارنة باللحوم المطبوخة. هذا يعني أن تناول قطعة لحم متوسطة أو نادرة الطهي سيوفر كمية أكبر من التورين مقارنة بقطعة لحم مطبوخة جيدًا.

4. الدجاج: يعتبر الدجاج مصدرًا قويًا آخر للبروتين، ويحظى بشعبية واسعة نظرًا لفوائده الصحية وتوافره وسعره المناسب. من السهل جدًا شراء دجاج مشوي جاهز من المتاجر المحلية لتحضير وجبة عشاء سريعة وصحية. كما ذكرنا سابقًا، يميل تركيز التورين إلى الارتفاع في العضلات الأكثر استخدامًا. بالنسبة للدجاج، هذا يعني أن اللحوم الداكنة، مثل الأفخاذ والأوراك، تحتوي على كمية أكبر من التورين مقارنة باللحوم البيضاء، مثل الصدور. على الرغم من أن هذا قد يكون محبطًا لمن يفضلون اللحوم البيضاء، إلا أن اللحم الداكن للدجاج له مزاياه أيضًا. فهو يتميز بقوامه الرطب، مما يجعل طهي أفخاذ الدجاج سهلًا دون أن تجف. كما أن اللحم الداكن يتمتع بنكهة أكثر ثراءً، مما يجعله خيارًا لذيذًا دون الحاجة إلى الاعتماد بشكل كبير على التوابل. وعلى الرغم من أن اللحم الداكن يحتوي على نسبة أعلى من الدهون مقارنة باللحم الأبيض، إلا أنه لا يزال غنيًا بالعناصر المغذية ومفيدًا جدًا للصحة.

5. أنواع أخرى من اللحوم: ستجد كميات متفاوتة من التورين في أي نوع من اللحوم تختاره، بما في ذلك الديك الرومي والخيارات الأقل شيوعًا مثل لحم الضأن ولحم البقر. التورين هو حمض أميني، لذا فمن المنطقي وجوده في معظم مصادر البروتين الحيوانية. هذا يعني أنه ليس من الضروري التركيز على نوع معين من اللحوم للحصول على التورين. يمكنك الاختيار بناءً على عوامل أخرى مثل السعر والتفضيلات الشخصية والفوائد الصحية المحتملة لكل نوع. قد يفضل البعض التركيز بشكل أساسي على الدجاج، وخاصة صدور الدجاج، لأنه مصدر بروتين قليل الدهون ومثالي للصحة وإدارة الوزن. تتوفر العديد من المزارع التي تربي الدجاج بطرق أخلاقية، مما يوفر لحومًا ذات جودة أعلى. قد يركز آخرون على اللحوم الحمراء أو على مجموعة متنوعة من أنواع اللحوم المختلفة. فاللحوم الحمراء غنية بالعناصر المغذية ولا داعي لحذفها تمامًا من النظام الغذائي. غالبًا ما يكون الخيار الأفضل هو التركيز على التنوع. حاول الاستمتاع بالعديد من أنواع اللحوم المختلفة، جنبًا إلى جنب مع مصادر البروتين النباتية، لضمان الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والحفاظ على نظام غذائي متوازن.

6. المحار: يشتهر المحار بملفه الغذائي الاستثنائي، ويعتبر التورين مثالًا واضحًا على ذلك. تكون مستويات التورين مرتفعة بشكل خاص في الجمبري والاسكالوب والمحار، على الرغم من وجوده أيضًا في أنواع أخرى من المأكولات البحرية. ومع ذلك، هناك قيد مهم: يتأثر التورين بشدة بدرجة الحرارة. لذا، فإن طهي المحار يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية التورين المتاحة. قد يبدو الاعتماد على المأكولات البحرية النيئة خيارًا أفضل للحفاظ على التورين، لكن ذلك ينطوي على اختلاف في الملمس ومخاطر صحية محتملة. إذا اخترت تناول المحار نيئًا، فابحث عن الأنواع الطازجة قدر الإمكان لتقليل خطر التلوث.

7. السمك: يعتبر السمك بشكل عام إضافة لذيذة ومغذية للنظام الغذائي. فهو مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. ومع ذلك، هناك اختلافات كبيرة في محتوى التورين بين أنواع الأسماك المختلفة. تعتبر أسماك المياه الباردة الخيار الأفضل للحصول على التورين، وتشمل الخيارات الشائعة مثل السلمون والسردين والتونة. تتمتع هذه الأسماك بفوائد صحية أخرى أيضًا، فهي مصادر قوية لأحماض أوميجا 3 الدهنية وتوفر عناصر غذائية أخرى وبروتينًا صحيًا. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى مستويات استهلاك الأسماك، حيث أنها قد تتراكم الزئبق. يمكن استهلاك كميات صغيرة من الزئبق دون مشكلة، ولكن يجب تجنب ارتفاع مستوياته في الجسم. يجب الانتباه بشكل خاص إلى سمك التونة، حيث يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق مقارنة بمعظم أنواع الأسماك الأخرى. من ناحية أخرى، يميل السردين إلى احتواء كمية قليلة جدًا من الزئبق. كما هو الحال مع المحار، ستحصل على المزيد من التورين إذا تناولت السمك نيئًا مقارنة بالسمك المطبوخ. يعتبر السمك النيئ شائعًا في بعض المأكولات، مثل الساشيمي والسوشي. تجعل هذه العوامل سمك السلمون خيارًا جيدًا بشكل خاص للاعتماد عليه كمصدر للتورين، فهو ليس فقط من أسماك المياه الباردة الغنية بأوميجا 3، بل يؤكل نيئًا أيضًا.

8. الأطعمة والمشروبات المدعمة: نظرًا لوجود التورين بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، قد يمثل الحصول عليه تحديًا للنباتيين. في بعض الأحيان، يُضاف التورين إلى الأطعمة المدعمة، خاصة تلك المصممة كبدائل للوجبات أو كمصادر كاملة للعناصر الغذائية. يعتمد هذا النوع من المنتجات على التورين الاصطناعي، لذا فهو لا يحتوي على أي مكونات مشتقة من الحيوانات. ومع ذلك، فإن التورين ليس حمضًا أمينيًا أساسيًا، لذا فإنه ليس شائعًا في الأطعمة المدعمة. كما أن كمية التورين الموجودة في هذه الأطعمة ليست عالية بشكل ملحوظ، مما يجعل الأطعمة المدعمة غالبًا ليست الخيار الأمثل للحصول على كميات كبيرة من التورين. إذا كنت نباتيًا ولا ينتج جسمك ما يكفي من التورين، فإن المكملات الغذائية تعتبر الحل الأمثل التالي. يمكن أيضًا اللجوء إلى مشروبات الطاقة كمصدر للتورين، حيث يُضاف غالبًا إلى هذه المشروبات وحتى إلى بعض أنواع الصودا. على الرغم من أن كمية التورين في هذه المشروبات قد تكون عالية، إلا أنها ليست خيارًا صحيًا على الإطلاق. تحتوي معظم الإصدارات إما على نسبة عالية من السكر أو على محليات صناعية. حتى عندما تكون مشروبات الطاقة صحية نسبيًا، فإنها تقدم فوائد قليلة ويمكن أن تسبب الضرر بسهولة، خاصة عند استهلاكها بانتظام.

9. الأعشاب البحرية: هناك بعض الخيارات الأخرى الصديقة للنباتيين للحصول على التورين، بما في ذلك الأعشاب البحرية. على الرغم من أن الأعشاب البحرية تعتبر عنصرًا غذائيًا شائعًا في بعض أنحاء العالم، إلا أن معظمنا لا يستهلكها بكميات كبيرة. وهذا أمر مؤسف، لأن الأعشاب البحرية يمكن أن تكون مغذية للغاية. فهي معروفة كمصدر لليود ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين K والحديد. تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على بعض المركبات التي لا توجد في الأطعمة الأرضية. هناك أنواع متعددة من الأعشاب البحرية للاختيار من بينها، بما في ذلك الأعشاب البحرية الحمراء والخضراء والبنية، ولكل نوع ملفه الغذائي المميز. تناول الأعشاب البحرية ليس بالصعوبة التي تبدو عليها. يوجد الآن العديد من المنتجات المختلفة التي تستخدم الأعشاب البحرية كمكون. يمكنك حتى الحصول على الأعشاب البحرية المجففة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة. ومع ذلك، يجب عدم الإفراط في تناول الأعشاب البحرية. على الرغم من فوائدها الغذائية، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة من اليود أو البوتاسيوم، مما قد يسبب ضررًا أكثر من نفع.

10. البيض: ليس من المستغرب رؤية البيض في هذه القائمة. البيض معروف بكثافته الغذائية العالية. فهو يحتوي على جميع العناصر النزرة الهامة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يعتبر محتوى التورين في البيض ملحوظًا أيضًا، وهو سبب آخر لتناوله بانتظام. ومع ذلك، قد تختلف كمية التورين اعتمادًا على نوع العلف الذي تتناوله الدجاج. من المحتمل أن يحتوي بيض أنواع أخرى من الطيور على كميات مختلفة من التورين أيضًا. تشير بعض الدراسات إلى عدم العثور على التورين في البيض على الإطلاق، بينما وجدت دراسات أخرى كميات متفاوتة تتراوح بين 0 و 350 ملجم لكل بيضة. قد تكون هذه النتائج المختلطة مرتبطة بالاختلافات في طرق الاختبار أو الاختلافات الطبيعية في البيض نفسه. ومع ذلك، فإن هذه النتائج المختلطة ليست مدعاة للقلق الكبير. لا يزال من المحتمل أن يزودك البيض بالتورين، وإذا لم تحصل على كمية كبيرة منه في النهاية، فهناك العديد من المصادر الأخرى المتاحة لهذا الحمض الأميني.

11. منتجات الألبان: تحتوي معظم منتجات الألبان أيضًا على التورين بكميات قابلة للاستخدام. قد تختلف المستويات هنا، على الرغم من ندرة التفاصيل الدقيقة حول كمية التورين في كل نوع من منتجات الألبان. من المحتمل وجود بعض الاختلافات بين أنواع منتجات الألبان المختلفة، بالإضافة إلى الاختلافات اعتمادًا على مصدر الحليب وجودة تغذية الأبقار. يميل محتوى التورين إلى الارتفاع في الحليب ويكون أقل قليلاً في الزبادي. ومع ذلك، فإن هذه الاختلافات ليست كبيرة جدًا. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية على أي حال، وهي إضافة قوية للنظام الغذائي. في النهاية، ستتأثر كمية التورين التي تحصل عليها بشكل كبير بحجم حصصك من منتجات الألبان. يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اللجوء إلى منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز، والتي لا تزال تعتمد على الحليب ولكن يتم فيها تحليل اللاكتوز لتسهيل عملية الهضم. تشمل منتجات الألبان الحليب والزبدة والقشدة والجبن، وهي كلها مكونات شائعة في العديد من الوصفات، مما يجعل أي وصفة تعتمد بشكل كبير على مكونات الألبان مصدرًا جيدًا للتورين أيضًا.

12. الخميرة: تعتبر الخميرة إضافة مثيرة للاهتمام إلى هذه القائمة. تحتوي الخميرة المستخدمة في صناعة الخبز والبيرة على التورين، مما قد يعني أن المنتجات التي تعتمد على الخميرة تحتوي على بعض التورين أيضًا. من المرجح أن تكون مستويات التورين أقل بكثير مما تحصل عليه من اللحوم أو الأسماك أو البيض، ولكن هذا لا يقلل من أهميتها، حيث أن الخبز يعتمد على الخميرة وهو جزء شائع بشكل لا يصدق من الأنظمة الغذائية الحديثة. وهذا يجعل الخميرة الغذائية أيضًا خيارًا جيدًا للتورين. الخميرة الغذائية ليست نشطة بيولوجيًا، لكنها لا تزال تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة في خميرة البيرة. كما أنها خيار شائع للأنظمة الغذائية النباتية، حيث تتمتع الخميرة الغذائية بنكهة الجبن والجوز مما يجعلها مثالية لإضافة نكهة شبيهة بالجبن إلى الأطباق النباتية.