الجميع لديه لحظات متعبة. يمكن أن تتراوح هذه من إرهاق العضلات بسبب التدريبات المرهقة، أو عادات النوم السيئة، أو مشاكل الغدة الكظرية، أو متلازمة التعب المزمن. بغض النظر عن نوع التعب الذي تعاني منه، هناك بعض الأطعمة التي تحارب التعب بشكل طبيعي.
هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. غالبًا ما تكون غنية بفيتامينات ب والمعادن والمركبات الأخرى التي تساعد الجسم على إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين عبر الجسم ومحاربة الإجهاد التأكسدي. يركز البعض منهم على توفير الوقود من خلال الكيتونات، في حين أن البعض الآخر غني بالكربوهيدرات، ويوفر الطاقة من خلال الجلوكوز.
أطعمة تحارب الإرهاق والتعب :
- لحم بقر
- اللوز
- اللبن
- البيض
- الموز
- بذور الشيا
- الحمضيات
- سمك السالمون
- الكرنب
- الأفوكادو
- السبانخ
- دقيق الشوفان
- لحم بقر
تحتوي حصة واحدة تبلغ 4 أونصات من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 97% على 15% من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.
لحم البقر الخالي من الدهون مليء بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد الناس على الشعور بالنشاط والحيوية. أحد هذه العناصر الغذائية هو الحديد، وهو ضروري للهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. يحمل الهيموجلوبين أيضًا ثاني أكسيد الكربون من أنسجة الجسم، لذا فهو يلعب دورًا في إزالة السموم بالإضافة إلى دوره في تنشيط الجسم. تحتوي حصة واحدة تبلغ 4 أونصات من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 97% على 15% من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.
يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب الضرورية للطاقة. توفر حصة 4 أونصات من اللحم البقري المفروم قليل الدهن 40% من التوصية اليومية لفيتامين النياسين ب، و15% لحمض البانتوثنيك، و13% للريبوفلافين، و4% للثيامين. كما أنها حصلت على 106% من التوصية اليومية لفيتامين ب12 و35% لفيتامين ب6.
الزنك، وهو ضروري أيضًا لتحويل الطاقة في الجسم، موجود أيضًا في اللحم المفروم قليل الدهن.
- اللوز
اللوز مليء بفيتامينات ب، التي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.
أحد الأشياء الجميلة في اللوز هو أنه مليء بفيتامينات ب. بشكل عام، من المعروف أن فيتامينات ب تساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. ويشارك فيتامين ب الريبوفلافين في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وامتصاص الحديد، ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. أونصة واحدة من اللوز تحتوي على 25% من القيمة اليومية الموصى بها للريبوفلافين. يعد اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، النياسين، حمض الفوليك، الثيامين، وحمض البانتوثنيك.
توفر أونصة اللوز أيضًا 32% من الكمية الموصى بها يوميًا من النحاس، الذي يلعب دورًا في إنتاج الطاقة ويساعد على امتصاص الحديد، و27% من المنجنيز. المنغنيز مهم لأنه ينشط عدة إنزيمات أثناء عملية التمثيل الغذائي ويحارب التعب من خلال مساعدة الجسم على إنتاج الطاقة. اللوز أيضًا متعدد الاستخدامات، ويمكن استخدام اللوز في مجموعة متنوعة من الوصفات لوجبات ووجبات خفيفة لذيذة ومغذية.
- اللبن
يعد الحليب كامل الدسم مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، الريبوفلافين والثيامين والنياسين وفيتامين ب6 وفيتامين ب12.
يساعد الحليب على محاربة التعب بعدة طرق. فهو يجلب السوائل إلى الجسم، مما يمكن أن يساعد في تخفيف التعب الناتج عن الجفاف. كما أنه يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات التي تساعد الجسم على توليد الطاقة.
يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم أيضًا التعب والأعراض المرتبطة به، بما في ذلك ضباب الدماغ وخفة الرأس. يوفر كوب واحد من الحليب كامل الدسم 23% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة إلى 13% من فيتامين د. ويرتبط نقص فيتامين د أيضًا بالتعب.
يعد الحليب كامل الدسم مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، الريبوفلافين والثيامين والنياسين وفيتامين ب6 وفيتامين ب12. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يوفر 55% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين. مثل الريبوفلافين، يحارب الكوبالامين التعب من خلال المساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب6 ضروري لمحاربة التعب أيضًا. يساعد هذا الفيتامين على إدارة استخدام الطاقة وتحويل مصادر الغذاء إلى جلوكوز، والذي يمكن بعد ذلك استخدامه لإنتاج الطاقة للجسم. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يوفر 11% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6.
- البيض
يعد البيض مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب حمض الفوليك والريبوفلافين والثيامين والكوبالامين وفيتامين ب6.
يمكن أن يكون البيض مهمًا لمحاربة التعب لأنه أطعمة خالية من الكربوهيدرات وغنية نسبيًا بالدهون. تساهم الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون في الحالة الكيتونية، حيث يحصل الأشخاص على الطاقة من الكيتونات بدلاً من الجلوكوز.
أثناء الدخول في الحالة الكيتونية، أبلغ بعض الأشخاص عن شعورهم بمزيد من التعب وضباب الدماغ، لأن أجسامهم يجب أن تتكيف مع الكيتونات كمصدر جديد للوقود. ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أنه بمرور الوقت، يؤدي تناول الأطعمة الكيتونية مثل البيض والبقاء في الحالة الكيتونية قدر الإمكان إلى زيادة الطاقة والتركيز والقدرة على مقاومة التعب.
يعد البيض من أفضل الأطعمة لنظام الكيتو لأنه لا يحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. توفر بيضة واحدة أيضًا العديد من العناصر الغذائية المنتجة للطاقة، بما في ذلك 29% من الاستهلاك اليومي الموصى به من الدهون، و62% من البروتين، و25% من فيتامين د، و24% من الحديد، و11% من الكالسيوم. يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب حمض الفوليك والريبوفلافين والثيامين والكوبالامين وفيتامين ب6.
هناك العديد من الطرق لتقديم البيض ويمكنك ببساطة استخدام التوابل المختلفة لجعل وجبة الإفطار مثيرة بالإضافة إلى كونها صحية.
- الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والبوتاسيوم.
يعد الموز طعامًا مثيرًا للاهتمام لمحاربة التعب لأن العناصر الغذائية فيه متوازنة إلى حد ما. إلى جانب توفير الكربوهيدرات للطاقة، يحتوي الموز على الألياف التي تعزز الميكروبيوم الصحي بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
توفر موزة واحدة 36% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين. يساعد البيريدوكسين على تكسير الطعام للحصول على الطاقة، ويساعد في إنتاج الهيموجلوبين لنقل الأكسجين. يعد الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للنياسين والريبوفلافين والفولات والثيامين، وتزود موزة واحدة المستهلكين بحوالي 12٪ من التوصية اليومية لفيتامين سي.
يمكن أن يساعد البوتاسيوم، الذي يساعد على تنظيم الأعصاب وتقلص العضلات، أيضًا في إدارة إرهاق العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا. توفر موزة واحدة حوالي 10% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.
- بذور الشيا
توفر أونصة واحدة من بذور الشيا 28% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، مما قد يساعد في تعزيز بيئة أمعاء صحية.
بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في توفير الطاقة ومحاربة التعب. توفر أونصة واحدة من بذور الشيا 28% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، مما قد يساعد في تعزيز بيئة أمعاء صحية. وهذا أمر مهم لأن ضعف صحة الأمعاء يرتبط بالأرق،
اضطرابات النوم، والتعب المزمن.
بذور الشيا غنية أيضًا بالدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي ويمكن أن تساعد في مكافحة التعب. تحتوي أوقية بذور الشيا أيضًا على 39% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب الثيامين، و10% من فيتامين ب6، و38% من النحاس، و11% من الزنك. تعد بذور الشيا أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفولات والنياسين والريبوفلافين.
- الحمضيات
تشتهر ثمار الحمضيات بمستوياتها العالية من فيتامين C، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والتعب.
تعتبر ثمار الحمضيات مهمة لمكافحة التعب بسبب مستوياتها العالية من فيتامين سي. تحتوي برتقالة واحدة على 91% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
تمت دراسة فيتامين C كمركب يمكن أن يساعد في تقليل التعب. يمكن أن يساعد بعدة طرق، بما في ذلك تقليل الالتهاب، والعمل كمضاد للأكسدة، والمساعدة في حرق الدهون، والمساعدة في إدارة التوتر.
يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك. تحتوي برتقالة واحدة على حوالي 12% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. وبما أن نقص حمض الفوليك يرتبط بالتعب، فإن الحصول على ما يكفي منه من خلال النظام الغذائي قد يكون مفيدًا.
- سمك السالمون
يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
مثل البيض، يمكن أن يشكل سمك السلمون جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني الصحي. سمك السلمون هو سمكة دهنية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، المعروفة بقدرتها على تعزيز صحة القلب وتخفيف الإجهاد التأكسدي. قد يكون هذا مفيدًا في مكافحة التعب لأن الإجهاد التأكسدي يرتبط بالتعب المزمن.
سمك السلمون غني نسبيًا أيضًا بفيتامين د. تحتوي شريحة سمك السلمون الصغيرة على 116% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د، بالإضافة إلى 14% من الكالسيوم و91% من النياسين. كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين والثيامين والفولات. يوفر حجم الحصة هذا أيضًا 312% من التوصية اليومية بالكوبالامين.
- الكرنب
يعد الكرنب أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي الكوب الواحد على 400 ميكروجرام.
يعتبر الكرنب طعامًا خارقًا لأسباب عديدة. فهو ليس غنيًا بالألياف فحسب، بل إنه غني أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على توفير الطاقة ودعم الجسم بعدة طرق.
يعتبر الكرنب مصدرًا رائعًا لفيتامين C. حيث يوفر كوب واحد من الكرنب الخام 22% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C. كما أن الكرنب غني أيضًا بفيتامينات B وفيتامين K والعديد من المعادن المقاومة للتعب مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. الحديد والنحاس والزنك.
Kale هو أيضًا عضو في عائلة الملفوف. مثل الخضروات الصليبية الأخرى، يحتوي الكرنب على مركب يسمى السلفورافان. يساعد السلفورافان على تخفيف الإجهاد التأكسدي، لذا فهو مفيد لحالات مثل متلازمة التعب المزمن. يساعد السلفورافان أيضًا الميتوكوندريا على إنتاج المزيد من ATP لتغذية جسمك.
- الأفوكادو
كوب واحد من الأفوكادو المهروس يوفر 54% من التوصية الغذائية اليومية للألياف، ولكن 7% فقط من إجمالي الكربوهيدرات، مما يجعل الأفوكادو خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة الكيتون.
الأفوكادو هو طعام ممتاز آخر يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف لتعزيز الميكروبيوم الصحي والعديد من الفيتامينات والمعادن للمساعدة في توليد الطاقة ومحاربة التعب.
كوب واحد من الأفوكادو المهروس يوفر 54% من التوصية الغذائية اليومية للألياف، ولكن 7% فقط من إجمالي الكربوهيدرات، مما يجعل الأفوكادو خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة الكيتون. كما أنها تحتوي على 7% من الكمية الموصى بها يوميًا من الحديد، و24% من البوتاسيوم، و47% من حمض الفوليك، و25% من النياسين، و23% من الريبوفلافين، و13% من النياسين، و26% من فيتامين C، و45% من فيتامين B6.
يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا رائعًا للمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والنحاس والزنك.
- السبانخ
السبانخ غنية بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في الوقاية من مشاكل القلب.
معظم الخضروات الورقية الخضراء مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة. السبانخ ليست استثناء. إنه مصدر رائع لحمض الفوليك وفيتامينات ب وفيتامينات E وA والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والمنغنيز والزنك.
أحد المركبات الغنية بالسبانخ هو فيتامين K. ومن المعروف أن فيتامين K يساعد في تخثر الدم، ولكنه يتمتع أيضًا بالقدرة على مساعدة الجسم على إنتاج المزيد من ATP – وهو وقود الجسم المصنوع من الجلوكوز في الميتوكوندريا. إلى جانب المساعدة في خلق هذا النوع من الطاقة، يلعب فيتامين K دورًا في مكافحة إجهاد الغدة الكظرية. كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على 121% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
- دقيق الشوفان
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنحاس والزنك والعديد من فيتامينات ب
يمكن أن يساعد دقيق الشوفان في مكافحة التعب بعدة طرق. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أن هذه الكربوهيدرات يمكن أن توفر الجلوكوز للمساعدة في تغذية الجسم. يتم إطلاق الجلوكوز من دقيق الشوفان في الجسم بشكل أبطأ من العديد من الأطعمة الأخرى. الكثير من محتوى الكربوهيدرات عبارة عن ألياف قابلة للذوبان أيضًا، مما يساهم في وجود ميكروبيوم صحي في الأمعاء يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة التعب.
يعد دقيق الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنحاس والزنك والعديد من فيتامينات ب. كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يوفر 13% من التوصية اليومية أو الثيامين، بالإضافة إلى 9% للريبوفلافين و4% لفيتامين ب6.
مجموعات غذائية لمحاربة الإرهاق والتعب
- دقيق الشوفان والموز واللوز مع الحليب
تجمع فكرة الإفطار هذه بين محتوى الألياف الضخم في دقيق الشوفان والموز مع فيتامينات ب والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة في اللوز والحليب. هذا إفطار لذيذ، لكنه قد يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت قلقًا بشأن توازن السكر في الدم، أضف ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة إلى المزيج للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- إفطار الأفوكادو وسمك السلمون
يمكن استخدام الأفوكادو بعدة طرق. حاول تقديمها إلى جانب شرائح سمك السلمون المخبوزة مع جانب من الهليون المطهو على البخار. يمكنك أيضًا تجربة البيض المخبوز مع الأفوكادو والفيتا، والذي يجمع بين الفوائد الصحية الكيتونية للبيض والأفوكادو في وجبة إفطار مليئة بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
- مخفوق الحمضيات والكرنب
تجمع فكرة الإفطار البسيطة هذه بين الكرنب الطازج مع نصف جريب فروت وبرتقالة صغيرة وموز وزبادي يوناني وبذور الشيا. يمكنك استبدال عصير البرتقال بالكالسيوم للبرتقالة الصغيرة إذا كنت ترغب في ذلك. توفر هذه الوجبة كمية كبيرة من فيتامين C والألياف والمعادن المعززة للطاقة. لمزيد من البروتين، حاول تقديمه إلى جانب حفنة من اللوز.
