الألياف تلعب دورًا فعالاً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وهي عبارة عن كربوهيدرات لا يستطيع جسمنا معالجتها، لذا فهي تمر عبر الجسم دون هضمها. يوجد في الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. وعلى الرغم من أن الخضار تحتوي على الألياف، إلا أن بعضها يأتي بتركيزات أعلى من غيرها مما يجعلها أفضل الخضروات من حيث الألياف.
الكمية اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية من الألياف للبالغين حتى سن الخمسين هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. أما بالنسبة لمن هم فوق الخمسين، فإن احتياجاتهم اليومية من الألياف هي 21 جرامًا للنساء و30 جرامًا للرجال. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن تأتي هذه الألياف من الأطعمة الكاملة وليس من مكملات الألياف. إذا تمكنت من تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي بذكاء، فإن احتمال احتياجك إلى المكملات الغذائية نادر جدًا.
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، والتي تجذب الماء وتشكل مادة هلامية تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وبالتالي تفيد فى فقدان الوزن، والألياف غير القابلة للذوبان، والتي تطرد الماء وتزود البراز بكميات كبيرة، وتعزز الحركة عبر الجهاز الهضمي. المسالك. كلا الألياف مفيدة لنا ويجب أن تكون جزءًا من نظامنا الغذائي، ولحسن الحظ، تحتوي معظم الأطعمة النباتية على مزيج من الاثنين معًا.
الألياف مهمة لصحتك الهضمية. فهو يحافظ على تدفق الجهاز الهضمي ويعمل أيضًا كفرشاة تنظيف تنظف القولون أثناء مروره عبر الأمعاء. تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على انتظامك. ستلاحظ أيضًا أن لديك حركات أمعاء ناعمة وأكثر انتظامًا عندما تستهلك كمية كافية من الألياف.
يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم لأنها تبطئ معدل امتصاص السكر في مجرى الدم. يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق وزن صحي لأن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا، وبالتالي من المحتمل أن تأكلها بشكل أقل. قد تساعد الألياف أيضًا في منع أو تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق التخلص من البكتيريا وغيرها من التراكمات في الأمعاء.
ضع في اعتبارك أن أحد مفاتيح النجاح في أي نظام غذائي هو تخطيط الوجبات. تأكد من التخطيط لها جميعًا من الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ولإعطائك بعض الأفكار، شاهد بعض الوجبات الغنية بالألياف في نهاية القائمة، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لساعات. من المهم أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تشمل الخضروات بالطبع. فيما يلي قائمة بأفضل أنواع من الخضروات الغنية بالألياف والتي يمكنك إضافتها إلى خطط وجباتك.
أفضل الخضروات الغنية بالألياف :
- حبوب ليما
تُعرف حبوب ليما أيضًا باسم حبوب الزبدة، وهي نوع من البقوليات ذات نكهة خفيفة. الاسم جاء من ليما، عاصمة بيرو. ولها ملمس كريمي ولون يتراوح من البيج إلى الأخضر.
وبصرف النظر عن الألياف، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والنحاس والفولات والفوسفور والثيامين.
- قرع البلوط
قرع البلوط هو قرع صغير وهو متعدد الاستخدامات ويعمل بشكل جيد في الأطباق الحلوة والمالحة. له طعم زبداني خفيف يشبه القرع والكوسة.
يحتوي قرع الأكرون على فيتامين C وبروفيتامين A وفيتامين B والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز.
- الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء هي الخضروات المفضلة لدى العديد من الأسر. ويطلق عليها أيضًا أحيانًا اسم الفاصوليا الخيطية.
وبصرف النظر عن الألياف، فهو يحتوي على فيتامينات A وC وK بالإضافة إلى حمض الفوليك والثيامين والنياسين والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
- البازيلاء
هذه الجواهر الخضراء الصغيرة مليئة بالتغذية. لا عجب أن البازلاء هي واحدة من أولى الخضروات التي قدمناها لنا عندما كنا أطفالًا.
إنها مصدر جيد للفيتامينات C وK. كما أنه يحتوي على الزنك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى.
- البطاطا الحلوة
تُزرع هذه الخضروات الجذرية الحلوة والنشوية في جميع أنحاء العالم وتأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان مثل البرتقالي والأبيض والأرجواني.
بالإضافة إلى الألياف، فهو أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والأنثوسيانين التي تساعد في تحسين صحة العين.
- الخرشوف
الخرشوف أو الخرشوف الفرنسي أو الخرشوف الأخضر هو برعم نباتى الشوك وهو الجزء الصالح للأكل. لها طعم خفيف وجوزي إلى حد ما مع لمسة من الحلاوة.
إنها مليئة بالفيتامينات C وK والفولات والفوسفور والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى.
- الكرنب الأخضر
يرتبط الكرنب ارتباطًا وثيقًا بالملفوف والخردل. لها أوراق خضراء كبيرة ذات سيقان صلبة يتم إزالتها قبل الأكل أو الطهي.
وبصرف النظر عن الألياف، فهي أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم والفيتامينات A وC. كما أنها تحتوي على الحديد وفيتامين B6 والمغنيسيوم وفيتامين K.
- اليقطين
اليقطين هو نوع من أنواع القرع الشتوي، وعلى الرغم من شعبيته بشكل خاص كديكور في عيد الشكر وعيد الهالوين، باعتباره خضارًا إلا أنه مغذٍ تمامًا.
إن ألفا كاروتين وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في اليقطين تحمي الخلايا من الجذور الحرة. كما أنه يحتوي على فيتامينات A وC وE والحديد والفولات.
- القلقاس
القلقاس هو من الخضروات الجذرية النشوية التي على الرغم من زراعتها في آسيا في الأصل، إلا أنها أصبحت الآن معروفة أكثر في جميع أنحاء العالم. لحمها الأبيض مع بقع أرجوانية له طعم حلو خفيف مع نسيج يشبه البطاطس.
القلقاس بجانب الألياف يحتوي على نشا مقاوم مما يبطئ عملية الهضم ويقلل من حدوث ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
- قرع الجوز
قرع الجوز هو أيضًا قرع شتوي ذو نكهة حلوة وجوزية. كما أنها متعددة الاستخدامات وستكون لذيذة سواء في الأطباق الحلوة أو المالحة.
يمكن أن يوفر كوب من قرع الجوز المطبوخ أكثر من 450% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. كما أنه مصدر رائع لمضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين.
- الجزر الأبيض
الجزر الأبيض هو في الواقع عضو في عائلة الجزر. وبصرف النظر عن التشابه في المظهر، فإن الجزر الأبيض له أيضًا طعم جوزي مشابه لطعم الجزر بالإضافة إلى حلاوة مميزة وطعم ترابي.
يحتوي الجزر الأبيض أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B6. بالإضافة إلى محتواه الغني بالألياف، فهو يتمتع أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفطريات.
- اليام
اليام هو نوع من الخضروات الدرنية التي غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين البطاطا الحلوة. البطاطا هي في الواقع أقل حلاوة وأكثر نشوية ولها مظهر خارجي بني اللون يشبه اللحاء. يمكن أن يكون اللحم أبيض أو أرجواني أو أصفر أو وردي حسب نضجه.
يحتوي اليام على وفرة من البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وفيتامين C. كما أنه يحتوي على مركب فريد يسمى الديوسجينين والذي قد يساعد في تعزيز الذاكرة ووظائف المخ.
- اللفت
لا يمكن إنكار أن اللفت هو المفضل تمامًا بين الخضراوات الصحية. وذلك لأنها واحدة من أكثر الأطعمة النباتية المغذية المعروفة للرجال. ينتمي هذا الكنز الأخضر إلى عائلة الكرنب.
اللفت مليء بالفيتامينات K وA وC وB6. كما أنه يحتوي على المنغنيز والنحاس والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكميات لا بأس بها من الثيامين والريبوفلافين والنياسين والحديد والفوسفور.
- البروكلي
تعتبر هذه الخضار المصغرة التي تشبه الشجرة أيضًا قوة غذائية. وبصرف النظر عن زهورها، فإن سيقانها صالحة للأكل أيضًا وطعمها أكثر اعتدالًا وحلاوة حيث يشبه تمامًا الكرنب.
البروكلي غني بفيتامين C وK، أي حوالي 135% و116% من RDI على التوالي. كما أنه يحتوي على حمض الفوليك وفيتامين أ والبوتاسيوم والفوسفور والسيلينيوم ومضادات الأكسدة القوية.
- كولرابي ( اللفت الألمانى )
هو من الخضروات الصليبية وينتمي إلى عائلة الكرنب. طعمها يشبه طعم سيقان البروكلي والملفوف.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين C، ومصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين B6 بالإضافة إلى محتواه من الألياف. قد يساعد محتواه من مضادات الأكسدة في تعزيز صحة المناعة مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- الجزر
يعد الجزر أيضًا عنصرًا أساسيًا في العديد من الأسر. أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان. بشكل عام، له طعم حلو وترابي ومر إلى حد ما والذي يختلف قليلاً اعتمادًا على النوع.
الجزر غني بالبيتا كاروتين الذي يساعد في الحفاظ على صحة العيون مع تقليل فرص إعتام عدسة العين ومشاكل العين الأخرى. كما أنه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين K الذي يدعم صحة العظام.
- الشايوت
هو عضو في عائلة القرع وله نكهة خفيفة وحلوة قليلاً تشبه الخيار والجيكاما. موطنها الأصلي وسط المكسيك وأجزاء مختلفة من أمريكا اللاتينية، وتُعرف أيضًا باسم قرع الميرليتون أو تشوتشو.
وبصرف النظر عن الألياف، يتم تحميل شايوت مع فيتامين C وحمض الفوليك. كما أنه يحتوي على فيتامينات B6 وK والمنغنيز والنحاس والزنك والكالسيوم والحديد.
- البامية
البامية هي ثمرة نبات مزهر يحتوي على قرون بذور صالحة للأكل. ويمكن طهيها على البخار أو غليها أو قليها أو مخللها. إذا لم تتمكن من العثور عليها في متاجر البقالة المحلية، يمكنك ببساطة شرائها عبر الإنترنت.
البامية مليئة بفيتامين C وK. كما أنها تحتوي على فيتامينات A وB6 والفولات والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. وقد يساهم محتواه من مادة البوليفينول في تعزيز صحة القلب والدماغ.
- الفلفل السيرانو
يحتوي فلفل سيرانو على قدر كبير من الحرارة التي ستعطي بالتأكيد الصلصات أو الصلصات الخاصة بك قوة. إنها في الواقع أكثر سخونة بخمس مرات من الهالابينو.
إنه غني بشكل خاص بالفيتامينات C وA. كما أنه يحتوي على فيتامين B6 وبالطبع الكابسيسين المركب الذي يعطي الفلفل طعمه الحار، والذي يتميز بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
- السلق السويسري
من المؤكد أن الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن هي من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك السلق السويسري. على الرغم من اسمها، فهي موطنها الأصلي منطقة البحر الأبيض المتوسط. عند طهيها، يكون لها طعم حلو يشبه السبانخ. يمكن أن يكون مريرًا بعض الشيء عندما يكون خامًا.
السلق السويسري، مثل الكرنب، يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين K. في الواقع، يمكن أن يوفر كوب واحد 716٪ من الكمية الموصى بها يوميًا. محتواه من فيتامين أ مثير للإعجاب أيضًا، حيث تبلغ نسبة الكوب 214% من RDI. كما أنه يحتوي على فيتامينات C وE والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والنحاس والكالسيوم.
- وجبات غنية بالألياف ستبقيك ممتلئًا لساعات
إليك 5 أفكار لوجبات غنية بالألياف ستبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. يمكنك بسهولة إضافة أي من الخضار المذكورة أعلاه لجعلها أكثر إشباعًا ولذيذة!
- برغر الكينوا والحمص المتبل بالكاري
أضف بعض النكهة الهندية وتبل بمزيج من الكينوا والحمص مع المهروس
البطاطس وشكل فطائر البرجر. ما عليك سوى تحميرها على كلا الجانبين وتجميعها مع مجموعة من الخضار وشرائح البصل الأحمر وبعض صلصة الطحينة وربما القليل من صلصة المانجو الحارة.
- باذنجان مخبوز ومحشو بالعدس
قم بحشو نصفي الباذنجان الذي قمت بقليه في المقلاة مع العدس المتبل ببعض البهارات المغربية ثم ضع فوقهم جبن البارميزان وفتات خبز البانكو. اخبزيها لمدة 30-35 دقيقة ثم قدميها مع الكزبرة المفرومة.
- شوربة الفاصوليا المكسيكية مغطاة بالغواكامولي
تُقلى الفاصوليا مع الطماطم المفرومة والفلفل الأحمر، وتُتبل بمسحوق الفلفل الحار والكزبرة والكمون، ثم تُضاف المرق أو الماء العادي وتُترك على نار خفيفة. بعد 15 دقيقة أو نحو ذلك، يصبح جاهزًا للتقديم مع كمية جيدة من الجواكامولي في الأعلى.
- تبولة الكرنب والبرغل مع صلصة الليمون
ضع البرغل في وعاء به ماء ساخن، واتركه لمدة 15 دقيقة حتى ينضج. أضف الكرنب المجعد المفروم بينما لا يزال دافئًا. أضيفي صلصة الليمون والثوم والملح والفلفل مع بعض الجزر المقطعة والبندق المفروم وبذور الرمان. يقدم مع البيض المسلوق.
- نودلز البطاطا الحلوة مع صلصة الأفوكادو الكريمية
البطاطا الحلوة هي بالتأكيد واحدة من تلك الخضار التي يمكنك تحويلها إلى نودلز. ومع صلصة الأفوكادو الكريمية خليط من الأفوكادو، والكزبرة، والثوم، والهلابينو، وعصير الليمون، والملح، والفلفل، وزيت الزيتون، فإن هذا الطبق الغني بالألياف سوف يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
