مشاركات المدونة التي تم وضع علامة عليها ب 'التغذية'

المغنيسيوم هو أحد تلك العناصر الغذائية التي لا يفكر فيها الناس كثيرًا في كثير من الأحيان. المغنيسيوم موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ويتم إضافته إلى بعض الأطعمة. على الرغم من ذلك قد لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، ولهذا السبب تعتبر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مهمة جدًا. فهو عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي مختلف في أجسامنا. نحن بحاجة إلى ما يكفي من المغنيسيوم في أجسامنا لجعل هذه التفاعلات تجري كما ينبغي. ولهذا السبب، يعد المغنيسيوم أمرًا حيويًا للعديد من الوظائف المختلفة في أجسامنا، بما في ذلك إنتاج الطاقة، والحفاظ على إيقاع صحي للقلب، ونقل الكالسيوم إلى الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات منخفضة من المغنيسيوم في كثير من الأحيان قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض. بالنسبة للبالغين، فإن الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 420 ملغ للذكور و320 ملغ للإناث. ومع ذلك، تشير بعض النظريات إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يمكن أن يوفر فوائد إضافية. تعتبر زيادة تناول المغنيسيوم ذات أهمية خاصة إذا كنت تعاني من آلام أو ضيق في العضلات. يمكن أن يكون ألم العضلات في بعض الأحيان أحد أعراض نقص المغنيسيوم، خاصة إذا لم يكن هناك سبب واضح للألم الذي تعاني منه.

من المستحيل المبالغة في مدى أهمية الفيتامينات والمعادن التى تستخدمها أجسامنا للتطور والعمل. العديد منها ضرورية للبقاء في صحة جيدة ونتعرض لآثار جانبية إذا كنا نعاني من نقص في أحد العناصر الغذائية الرئيسية. ولأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج العديد من هذه المركبات، فإن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ضرورية. يعد التركيز على الأطعمة الصحية الكاملة مجالًا جيدًا للنظر إليه أولاً، حيث ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية من هذه الأطعمة مقارنة بالوجبات السريعة المصنعة. لكن تناول الطعام الصحي لن يكون كافياً دائماً. لا يزال بإمكانك تفويت الفيتامينات والمعادن الأساسية. يعد الحديد وفيتامين ب 12 من الأمثلة على العناصر الغذائية التي غالبًا ما يفتقر إليها الناس. وهناك عناصر أخرى أيضًا. لذا، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات. سيساعدك ذلك على الحفاظ على صحتك دون جعل وقت تناول الطعام مرهقًا للغاية. هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي يجب التحدث عنها، لذلك سنقوم بتقسيم الموضوع بطريقتين. في البداية، سنتحدث عن الأطعمة الأساسية لبعض العناصر الغذائية الأكثر أهمية، ثم سنسلط الضوء على مجموعة مختارة من الأطعمة الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن.

ليس هناك من ينكر أهمية الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين في دمنا، بينما يلعب أدوارًا حيوية أخرى أيضًا. ومع ذلك، لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من الحديد كل يوم. وهذا يجعل من الضروري العثور على الأطعمة الغنية بالحديد، مثل تلك الواردة في هذه القائمة. يختلف مقدار الحديد الذي تحتاجه بشكل كبير. تميل النساء إلى الحاجة إلى أكثر من الرجال، حيث تحتاج النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عامًا إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا، مقارنة بـ 8 ملغ للرجال. قد يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى زيادة احتياجاتك من الحديد، لأن هذا يعني أنك تفقد الحديد بشكل أسرع. في حين أن معظمنا لا يلاحظ فوائد الحديد، فمن السهل رؤية آثار عدم الحصول على ما يكفي من الحديد. التعب هو أحد أعراض نقص الحديد الرئيسية. يعد ضيق التنفس وخفقان القلب من المشكلات الأخرى التي يجب الانتباه إليها. من المهم أن نذكر أن هناك نوعين من الحديد وهما حديد الهيم والحديد غير الهيم. يوجد حديد الهيم بشكل كبير في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية. يتم امتصاص هذا النوع من الحديد بسهولة أكبر من قبل أجسامنا. في المقابل، يوجد الحديد غير الهيم في معظم مصادر الحديد النباتية. الأطعمة المدعمة بالحديد تستخدم الحديد غير الهيم أيضًا. لا يزال بإمكانك الحصول على كل الحديد الذي تحتاجه من مصادر الحديد غير الهيم، ولكنك قد تحتاج إلى كمية حديد أعلى مما كنت ستفعله بخلاف ذلك.

الغذاء أكثر من مجرد وقود فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية والمركبات الحيوية التي لها أدوار في جميع أنحاء أجسامنا. لكي نكون بصحة جيدة، نحتاج إلى نظام غذائي متنوع يوفر الكثير من العناصر الغذائية. إن اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية لإدارة القلق حيث يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في علاج القلق بشكل مباشر أكثر.على سبيل المثال، توفر بعضها أحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما يمكن للبعض الآخر تعزيز السيروتونين، الذي له تأثير مهدئ. بالإضافة إلى ذلك تميل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة إلى أن تكون صحية على أي حال. وهذا يعني أنه يمكن أن يكون لها العديد من التأثيرات الإيجابية الأخرى على الصحة، مثل مساعدة الأطفال على النمو بشكل أكبر.

بعض الارتباك يأتي من الأشكال التي يأتي بها النيتروجين. على سبيل المثال، النيتروجين هو حجرالأساس للأحماض الأمينية، لذلك ستحصل على النيتروجين من أي طعام غني بالبروتين. من ناحية أخرى، تعتبر النترات والنتريت أكثر إثارة للجدل. وغالباً ما تستخدم هذه المواد كمواد حافظة، لأنها تحد من نمو البكتيريا الضارة. تُستخدم المركبات بشكل شائع في اللحوم المصنعة ويمكن أن تكون أحد أسباب ربط هذا النوع من اللحوم بالسرطان. ومع ذلك، هذا لا يجعل جميع النترات والنتريت سيئة. تلك التي نحصل عليها من الفواكه والخضروات لن يكون لها نفس الآثار السلبية، بل وربما توفر بعض الفوائد. ويرجع هذا الاختلاف إلى كيفية تفاعل المركبات في الطعام وفي الجسم. الطبخ بالحرارة العالية وحموضة المعدة يمكن أن يؤدي إلى تكون بعض المركبات الضارة. وهذه مشكلة خاصة في اللحوم المصنعة بسبب المركبات الشائعة في الأطعمة الغنية بالبروتين. لذلك، عندما تنظر إلى الطعام الذي يحتوي على النيتروجين، لا يمكنك فقط الانتباه إلى محتوى النيتروجين. عليك أن تفكر في نوع الطعام وشكل النيتروجين أيضًا.

عندما يتعلق الأمر بالطعام، هناك خاصيتان مهمتان يجب التفكير فيهما: النكهة والتغذية. تريد وجبات تستمتع بتناولها، وجبات مليئة بالنكهات والقوام الجيد. لكن الطعام يجب أن يكون جيدًا لك أيضًا. ولحسن الحظ، فإن العديد من الأطعمة لذيذة ومغذية، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالفوسفور التي نعرضها في هذه القائمة. ربما تعلم بالفعل أن الفوسفور مهم، لكن هل تعلم أنه ضروري لإنتاج ATP، وهو جزيء الطاقة الرئيسي في أجسامنا فعدم الحصول على ما يكفي من الفوسفور يعيق إنتاج الطاقة. هذا ليس بالأمر الجيد أبدًا. إذا كنت تستهلك كمية قليلة جدًا من الفوسفور، فأنت معرض لخطر النقص. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا مثل ضعف الجهاز المناعي وألم العضلات وفقر الدم. ومن ناحية أخرى، فإن الكثير من الفوسفور يمكن أن يجعل الجسم يحاول إعادة التوازن عن طريق سحب الكالسيوم من العظام.

الأكل الجيد لا يعني فقط وجود توازن جيد بين السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات. تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بالعناصر الغذائية الموجودة في طعامك، للتأكد من أنك لا تفوت أي شيء مهم. يعد الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين E في نظامك الغذائي أحد الجوانب المهمة في هذا الأمر. مصطلح فيتامين E هو في الواقع مضلل بعض الشيء. لا يشير إلى فيتامين واحد. بدلاً من ذلك، هناك ثمانية مركبات مختلفة يغطيها هذا المصطلح، مع كون ألفا توكوفيرول هو الأكثر صلة بالبشر. بغض النظر عن المركب المحدد يميل فيتامين E إلى أن يكون قابلاً للذوبان في الدهون ويلعب أدوارًا مهمة في جميع أنحاء الجسم. طبيعة الفيتامين القابلة للذوبان في الدهون تعني أن جسمك يمكنه الاحتفاظ باحتياطيات من فيتامين E للمستقبل، لذلك يمكنك تجاوز كمية فيتامين E الموصى بها في بعض الأيام وأقل منها في أيام أخرى. فيتامين E قوي أيضًا كمضاد للأكسدة. يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين E أمرًا مهمًا لهذا السبب وحده، حيث أن مضادات الأكسدة قد تحمي الصحة بعدة طرق.

الأرجينين مركب مثير للاهتمام. إنه أمينو موجود في بعض الأطعمة وهو مهم في إنتاج البروتين ويلعب أيضًا أدوارًا أخرى في الجسم. قد يقدم الأرجينين فوائد صحية أيضًا، مثل خفض ضغط الدم وتقليل آلام الصدر. على الرغم من الفوائد المحتملة لا يعتبر الأرجينين حمضًا أمينيًا أساسيًا للبالغين، حيث يمكن لأجسامنا أن تصنع الحمض الأميني بنفسها. تميل أطعمة الأرجينين أيضًا إلى أن تكون جزءًا شائعًا من الأنظمة الغذائية الحديثة، لذلك سيحصل معظم الناس على كل الأرجينين الذي يحتاجون إليه. ومع ذلك، إذا كنت مهتمًا بالفوائد الصحية المحتملة للأرجينين، فإن زيادة تناولك قد يكون مفيدًا.

يتم تعريف الزنك على أنه معدن نادر. وهذا يعني أننا لا نحتاج إلى كمية كبيرة منه للبقاء في صحة جيدة. لكننا ما زلنا بحاجة إلى الحصول على بعض الزنك بانتظام. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل مثل انخفاض جهاز المناعة وقلة الشهية. توفر الأطعمة الغنية بالزنك طريقة لزيادة كمية الزنك التي تتناولها حتى تحصل على كل الزنك الذي تحتاجه. الزنك مهم بشكل خاص للنباتيين والمراهقين. وهذا المعدن مهم للمراهقين لأنهم ينمون بسرعة، في حين قد يحتاج النباتيون إلى المزيد من الزنك لأنهم غالبًا ما يعانون من انخفاض امتصاص الزنك بسبب المركبات الأخرى الموجودة في الأطعمة التي يعتمدون عليها.

التربتوفان هو حمض أميني ضروري لصحة الإنسان ولا تستطيع أجسامنا إنتاج التربتوفان بنفسها، لذلك نحتاج إلى اللجوء إلى الأطعمة الغنية بالتريبتوفان بدلاً من ذلك. على الرغم من وجود مكملات التربتوفان المتوفرة أيضًا، فمن الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية في شكل طعام. كما ستلاحظ من هذه القائمة، فإن العديد من أطعمة التربتوفان تحتوي على نسبة عالية من البروتين وبعضها يأتي من الحيوانات، مثل الدجاج والحليب والبيض. ولكن لا ينبغي للنباتيين أن ييأسوا، فهناك مصادر نباتية للتريبتوفان أيضًا. يرتبط التربتوفان بمجموعة متنوعة من فوائد الصحة العقلية ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الأحماض الأمينية تتحول بشكل غير مباشر إلى السيروتونين. ونتيجة لذلك، قد يقلل التربتوفان من أعراض الاكتئاب والقلق، مع تحسين الحالة العاطفية العامة للشخص.