الأطعمة الغنية بالتريبتوفان لمساعدتك على الراحة والإسترخاء

التربتوفان هو حمض أميني ضروري لصحة الإنسان ولا تستطيع أجسامنا إنتاج التربتوفان بنفسها، لذلك نحتاج إلى اللجوء إلى الأطعمة الغنية بالتريبتوفان بدلاً من ذلك. على الرغم من وجود مكملات التربتوفان المتوفرة أيضًا، فمن الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية في شكل طعام.

كما ستلاحظ من هذه القائمة، فإن العديد من أطعمة التربتوفان تحتوي على نسبة عالية من البروتين وبعضها يأتي من الحيوانات، مثل الدجاج والحليب والبيض. ولكن لا ينبغي للنباتيين أن ييأسوا، فهناك مصادر نباتية للتريبتوفان أيضًا.

يرتبط التربتوفان بمجموعة متنوعة من فوائد الصحة العقلية ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الأحماض الأمينية تتحول بشكل غير مباشر إلى السيروتونين. ونتيجة لذلك، قد يقلل التربتوفان من أعراض الاكتئاب والقلق، مع تحسين الحالة العاطفية العامة للشخص.

هناك أيضًا صلة بين التربتوفان وتحسين النوم. يركز بعض الأشخاص على الأطعمة الغنية بالتريبتوفان قبل النوم مباشرة، وهي ممارسة قد تساعدهم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق.

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان :

1. الدجاج
2. الديك الرومى
3. أنواع أخرى من الدواجن
4. اللحم
5. اللحوم الأخرى
6. التوفو
7. الفاصوليا
8. العدس
9. بذور اليقطين
10. بذور زهرة عباد الشمس
11. بذور الشيا
12. المكسرات
13. الشوفان
14. الحنطة السوداء
15. فول الصويا المحمص
16. السبيرولينا
17. الكافيار
18. الجبنه
19. السمك
20. بعض المحار
21. البيض

• الدجاج

يعتبر الدجاج خيارًا قويًا للتربتوفان ستحصل على الكثير من التربتوفان من أي جزء من الدجاج، لكن بعض القطع تحتوي على كمية أكبر من المركب أكثر من غيرها.

على سبيل المثال، تحتوي ساق الدجاج المشوي بالكامل على ما يقرب من 250% من كمية التربتوفان الموصى بها يوميًا. وهذا يشمل الطبل والفخذ، بالإضافة إلى الجلد لكليهما. تحتوي حصة 6 أونصات من صدور الدجاج (بدون جلد) على نفس الكمية من التربتوفان.

• الديك الرومى

لا ينبغي أن يكون إدراج الديك الرومي في هذه القائمة مفاجأة كبيرة.غالبًا ما يُقترح شرائح صدر الديك الرومي كوجبة خفيفة جيدة قبل النوم، ويعد محتوى التربتوفان سببًا رئيسيًا للتوصية.

يصبح الديك الرومي المطحون أحد أفضل الخيارات للتربتوفان حيث يحتوي صدر الديك الرومي المشوي على كمية أقل بكثير من التربتوفان ومع ذلك، ما زلنا نتحدث عن أكثر من 170% من استهلاكك اليومي من التربتوفان في حصة 6 أونصات، لذلك لا تشعر بالسوء إذا كنت ترغب في استخدام صدر الديك الرومي بدلاً من الديك الرومي المطحون.

• أنواع أخرى من الدواجن

قد يكون الدجاج والديك الرومي أكثر أنواع الدواجن شيوعًا، لكنهما ليسا خيارك الوحيد حيث يمكنك أيضًا اللجوء إلى خيارات أقل شيوعًا من الدواجن، بما في ذلك البط والأوز وحتى اللحوم البرية.

تختلف كمية التربتوفان حسب اللحوم التي تختارها. ومع ذلك، ستحصل عمومًا على 100% على الأقل من استهلاكك اليومي من حصة 100 جرام. لذا في النهاية لا يهم نوع الطائر الذي تختاره كثيرًا.

• اللحم

غالبًا ما ترتبط الدواجن بالتريبتوفان، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على أكثر من حصتك اليومية من التربتوفان من 3 أونصات من معظم أنواع اللحوم  بما في ذلك لحم البقر.

اللحوم الحمراء بطبيعة الحال مثيرة للجدل حيث هناك مخاوف من أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء قد يزيد من خطر الاصابة ببعض الامرض . ومع ذلك، فإن تناول كميات معتدلة من اللحوم الحمراء قد يكون مفيدًا لك، لأن اللحوم غنية بالمواد المغذية وتحتوي على الكثير من البروتين.

• اللحوم الأخرى

إن أي نوع من اللحوم سيكون مصدرًا غنيًا بالتريبتوفان. تمامًا كما هو الحال مع الدواجن، ستحصل عادةً على أكثر من كمية التربتوفان اليومية من حصة 3 أونصات.

وينطبق هذا على لحم العجل والأرانب والماعز والعديد من أنواع اللحوم الأخرى. ومن المثير للاهتمام أن لحم الضأن يحتوي على كمية أقل من التربتوفان مقارنة بمعظم اللحوم الأخرى. وحتى مع ذلك، لا تزال تحصل على أكثر من 80% من استهلاكك اليومي من التربتوفان في حصة واحدة.

• التوفو

بالنسبة للنباتيين سيكون التوفو أحد أسهل الطرق للحصول على التربتوفان حيث يحتوي كوب واحد من التوفو الصلب على أكثر من 200% من الكمية اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية.

يعد التوفو خيارًا قويًا حيث يمكنك استخدامه كبديل للحوم في وجبات لا تعد ولا تحصى. ليس هناك نقص في الوصفات المتاحة للاختيار من بينها حتى الأشخاص الذين لا يحبون فكرة التوفو من المرجح أن يجدوا بعض الوصفات الجذابة.

• الفاصوليا

مثل التوفو، تعتبر الفاصوليا مصدرًا نباتيًا مثاليًا للألياف والبروتين. وهذا يعني لهم عنصر مرضية. يمكنك استخدامها بعدة طرق مختلفة.

بوجه عام سوف تحصل على ما بين 60% و75% من استهلاكك اليومي من التربتوفان من كوب من الفاصوليا المطبوخة. تميل الفاصوليا البيضاء إلى أن تكون الخيار الأقوى، تليها حبوب التوت البري.

الفاصوليا من البقوليات، لذا فهي مثيرة للجدل بعض الشيء. بعض الناس يشعرون بالقلق إزاء مضادات المغذيات الموجودة. يمكنك تقليل مضادات المغذيات عن طريق نقع الفاصوليا قبل استخدامها. إلى جانب ذلك، تعد الفاصوليا مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية التي لا تزال تحصل على العديد من الفوائد منها.

• العدس

يمكنك استخدام العدس أيضًا غالبًا ما يكون العدس أسهل في الاستخدام من الفاصوليا لأنه لا يستغرق وقتًا طويلاً في الطهي ويمكنك حتى مزجه في وجبة أخرى. يختلف الملمس والنكهة أيضًا لذلك قد يظل بعض الأشخاص الذين لا يحبون الفول يستمتعون بالعدس.

تحصل على كمية أقل من التربتوفان لكل وجبة مع العدس مقارنة بالفاصوليا ولكن الكمية لا تزال مرتفعة بما يكفي لجعل العدس يستحق الاستخدام.

• بذور اليقطين

بذور اليقطين هي خيار آخر سهل للتربتوفان، حيث يمكن تناولها في أي نظام غذائي تقريبًا. كما أنها مثالية كوجبة خفيفة. ما عليك سوى الحصول على حفنة أو اثنتين وستكون جاهزًا للانطلاق.

كمية التربتوفان لكل وجبة تمنحك ما يقرب من 60٪ من استهلاكك اليومي في أونصة واحدة من البذور.

وكما سنسلط الضوء بعد قليل، فإن العديد من المكسرات والبذور الأخرى تحتوي على التربتوفان أيضًا. لذا، إذا كنت تبحث عن التنوع، جرب مزيجًا منزليًا. وهذا من شأنه أن يوفر لك مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، إلى جانب مزيج مثير من النكهات والقوام.

• بذور زهرة عباد الشمس

تعتبر بذور عباد الشمس وبذور اليقطين من الخيارات الجيدة لتناول الوجبات الخفيفة. يفضل بعض الأشخاص أحد النوعين، بينما قد يستمتع البعض الآخر بكلا النوعين من البذور في نفس الوقت.

محتوى التربتوفان في بذور عباد الشمس ليس مرتفعًا كما هو الحال في بذور اليقطين، لكنك لا تزال تحصل على أكثر من 30٪ من استهلاكك اليومي في أونصة واحدة.

• بذور الشيا

هذه البذور صغيرة وليس لها نكهة كبيرة على الإطلاق كما أنها غنية بالعناصر الغذائية. هذا المزيج من الميزات يجعل بذور الشيا طريقة سهلة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها. يمكنك نثرها فوق معظم الوجبات، أو استخدامها كمكون عصير

وللبذور خاصية أخرى غير عادية أيضًا، فهي تصبح هلامية عندما يتم نقعها في الماء. الملمس غريب وقد يكون غير جذاب إذا لم تكن تتوقعه.

لكن العديد من الوصفات تستفيد من هذه الميزة. على سبيل المثال، غالبًا ما تُستخدم بذور الشيا لتكثيف الشوفان طوال الليل أو دمجها مع الماء لإنشاء بديل نباتي للبيض.

• المكسرات

تميل المكسرات إلى توفير التربتوفان أيضًا. يتضمن ذلك المكسرات الشائعة التي يمكنك شراؤها من المتجر، بالإضافة إلى المكسرات غير العادية التي قد تحتاج إلى البحث عنها أو شراؤها عبر الإنترنت.

يعد الفستق أحد أفضل الخيارات، حيث يوفر ما يقرب من 30% من كمية التربتوفان لكل أونصة. الكاجو هو ثاني أفضل الخيارات، يليه اللوز ثم البندق.

• الشوفان

يمنحك الشوفان حوالي 130% من استهلاكك اليومي من كوب من الشوفان غير المطبوخ و53% من كوب من الشوفان المطبوخ.

يُستخدم الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات، مثل صنع ألواح البروتين أو كرات الطاقة في المنزل.

• الحنطة السوداء

الحنطة السوداء أكثر غموضًا من العديد من الإدخالات الأخرى في هذه القائمة.

ويشيع استخدامه على شكل جريش الحنطة السوداء، التي يتم طهيها بنفس طريقة طهي الأرز والكينوا. يمكنك أيضًا العثور على دقيق الحنطة السوداء الذي يستخدم كعنصر في الوصفات المختلفة.

• فول الصويا المحمص

محتوى التربتوفان في التوفو يأتي من فول الصويا مما يعني أن منتجات الصويا الأخرى يمكن أن تكون مصادر جيدة للتريبتوفان أيضًا. يعد فول الصويا المحمص خيارًا سهلاً، حيث يوفر أكثر من 50٪ من كمية التربتوفان اليومية في أونصة واحدة.

• السبيرولينا

في حين أن السبيرولينا قد تكون خيارًا أقل توقعًا للتريبتوفان، إلا أنها أيضًا خيار جيد جدًا. ستمنحك حصة 100 جرام من المسحوق أكثر من 300% من كمية التربتوفان اليومية. ربما لا تستهلك الكثير من السبيرولينا في وقت واحد.

ربما تستخدم ملعقة كبيرة أو ربما اثنتين، أو كعنصر في العصير. مع تناول ملعقة كبيرة، لا يزال بإمكانك الحصول على أكثر من 20% من استهلاكك اليومي من التربتوفان.

• الكافيار

يحتوي الكافيار على عناصر غذائية مثيرة للاهتمام أيضًا. محتوى التربتوفان هو أحد الأمثلة على ذلك. وينتهي بك الأمر بحوالي 115% من محتوى التربتوفان في حصة 100 جرام من الكافيار.

حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بيض السمك على ما يقرب من 20% من حاجتك اليومية.

• الجبنه

توفر معظم أنواع الجبن بعض التربتوفان. كما هو الحال دائمًا، تختلف الكمية حسب نوع الجبن الذي تختاره.

تعد جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم أحد أفضل الخيارات، حيث تمنحك نسبة استثنائية تبلغ 57% من كمية التربتوفان اليومية في حصة واحدة. يقدم البارميزان والشيدر مستويات مماثلة من التربتوفان، مما يشير إلى أن القليل من جبن الشيدر في المساء يمكن أن يساعدك على النوم.

تشمل الأنواع الأخرى من الجبن الغني بالتريبتوفان، الجبن السويسري، والإيدام، وجودا. لا شيء منها مثير للإعجاب مثل جبن الموتزاريلا أو البارميزان أو الشيدر، لكنك لا تزال تحصل على أكثر من 30٪ من استهلاكك اليومي في الوجبة.

• السمك

لا يمكننا أن ننسى الأسماك كمصدر للتريبتوفان. تمامًا كما هو الحال مع اللحوم، فإنك تحصل على كمية لا بأس بها من التربتوفان بغض النظر عن نوع السمك الذي تختاره. لكن الأنواع المختلفة من الأسماك لها أرصدة غذائية خاصة بها.

تعتبر التونة وسمك الهلبوت من أفضل الخيارات للتربتوفان. كلاهما يقدم ما يزيد قليلاً عن 100% من كمية التربتوفان اليومية في حصة 3 أونصات.

السلمون هو التالي في القائمة ويحتوي على نفس الكمية تقريبًا. السلمون له مزايا أخرى أيضًا. الأسماك ليست غنية بالتريبتوفان وأحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب، ولكنها أيضًا أكثر لحمًا من الأنواع الأخرى من الأسماك.

• بعض المحار

يختلف التركيب الغذائي للمحار بشكل كبير. لذلك، في حين أن بعض المحار غني بالتريبتوفان، فإن البعض الآخر يحتوي على أقل من ذلك بكثير.

يعتبر السلطعون والأخطبوط وجراد البحر الشوكي من أفضل خياراتك هنا. عند طهيها، توفر كل منها أكثر من كمية التربتوفان اليومية في تلك الحصة التي تبلغ 3 أونصات.

تشمل الخيارات الجيدة الأخرى المحار والروبيان والمحار وجراد البحر.  

• البيض

غالبًا ما يوصى بالبيض لمحتواه من التربتوفان وهو خيار جيد حيث يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية الهامة إلى جانب الكثير من البروتين.

محتوى البروتين يعني أن البيض يميل إلى أن يكون ممتلئًا جدًا. إنها إضافات مثالية لوجبة الإفطار، مما يساعد على إعطائك الطاقة الكافية للاستمتاع بيومك.

إن البيض ليس بنفس قوة الإدخالات الأخرى في هذه القائمة حيث يوفر لك حوالي 30% من محتوى التربتوفان اليومي لبيضة واحدة. يبقى هذا كما هو تقريبًا بغض النظر عن كيفية طهي البيض.