الأرجينين مركب مثير للاهتمام. إنه أمينو موجود في بعض الأطعمة وهو مهم في إنتاج البروتين ويلعب أيضًا أدوارًا أخرى في الجسم. قد يقدم الأرجينين فوائد صحية أيضًا، مثل خفض ضغط الدم وتقليل آلام الصدر.
على الرغم من الفوائد المحتملة لا يعتبر الأرجينين حمضًا أمينيًا أساسيًا للبالغين، حيث يمكن لأجسامنا أن تصنع الحمض الأميني بنفسها. تميل أطعمة الأرجينين أيضًا إلى أن تكون جزءًا شائعًا من الأنظمة الغذائية الحديثة، لذلك سيحصل معظم الناس على كل الأرجينين الذي يحتاجون إليه.
ومع ذلك، إذا كنت مهتمًا بالفوائد الصحية المحتملة للأرجينين، فإن زيادة تناولك قد يكون مفيدًا.
ومع ذلك، هناك شيء واحد يجب مراعاته. يهدف بعض الأشخاص إلى تقليل تناولهم للأرجينين وزيادة اللايسين بدلاً من ذلك لأن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين ومنخفضة في الأرجينين يمكن أن تساعد في علاج البرد وحتى الوقاية منها. لذا، إذا كنت تصاب البرد في كثير من الأحيان، فقد يكون من المفيد الحفاظ على كمية منخفضة من الأرجينين.
الأطعمة الغنية بالأرجينين :
- المكسرات والبذور
- الدجاج
- اللحوم الأخرى
- السمك
- المحار
- الترمس
- التوفو
- الشوفان
- الجيلاتين
- فول الصويا
- البازلاء
- البقوليات الأخرى
- الأعشاب البحرية
- الشوكولاتة
- المكسرات والبذور
هناك العديد من أنواع المكسرات والبذور للاختيار من بينها، بما في ذلك خيارات الوجبات الخفيفة الشائعة. تعتبر المكسرات والبذور دائمًا قوية بالنسبة للعناصر الغذائية
بذور اليقطين هي واحدة من أفضل مصادر الأرجينين هنا. بذور السمسم والصنوبر هي أنواع أخرى من البذور التي قد تفكر فيها. تحتوي بذور البطيخ أيضًا على الأرجينين، على الرغم من أن هذه البذور لا يتم تناولها غالبًا كوجبة خفيفة.
أما بالنسبة للمكسرات، فالجوز يميل إلى أن يكون أحد أفضل الخيارات، يليه اللوز. ولكل من هذه المكسرات مزايا أخرى أيضًا، حيث يُعتقد أن الجوز يحسن الإدراك وصحة الدماغ.
- الدجاج
تميل اللحوم من أي نوع إلى أن تكون مصدرًا كاملاً للبروتين، لذلك ستوفر لك دائمًا بعض الأرجينين. يعد الدجاج أحد أفضل الخيارات، حيث يمنحك أكثر من 3600 ملغ من الأرجينين في صدر دجاج مطبوخ بوزن 6 أونصات. إن تناول ساق دجاج كاملة مع الجلد يوفر لك المزيد من الأرجينين مرة أخرى.
على الرغم من أنك تحصل على كمية أكبر من الأرجينين من ساق الدجاج مقارنة بالصدر، فإن الكثير من الناس يفضلون صدور الدجاج بدلاً من ذلك.
- اللحوم الأخرى
أنواع اللحوم الأخرى قوية أيضًا تسجل شرائح اللحم والديك الرومي نقاطًا عالية في محتواها من الأرجينين. قد تكون أنواع اللحوم الأقل شيوعًا مهمة أيضًا.
لا داعي للقلق كثيرًا بشأن نوع اللحوم التي تختارها. سوف تحصل على الأرجينين في كلتا الحالتين، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى والكثير من البروتين.
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو ببساطة تضمين أنواع مختلفة من اللحوم في نظامك الغذائي، إلى جانب الكثير من الأطعمة النباتية. يوفر لك هذا النهج مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالنقص في أي منطقة.
- السمك
كما هو الحال مع اللحوم فإن أي نوع من الأسماك تقريبًا سيزودك بالأرجينين. تعتبر التونة والهامور وسمك السلمون من المصادر البارزة بشكل خاص، على الرغم من أنه لا ينبغي تجاهل الأنواع الأخرى من الأسماك أيضًا.
يعد سمك السلمون خيارًا جيدًا بشكل خاص، حيث أن هذه السمكة تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الزئبق وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
يمكنك أيضًا العثور على أشكال متعددة من سمك السلمون، بما في ذلك السلمون الطازج والسلمون المعلب والسلمون المدخن. كل شكل له مزاياه الخاصة.
يختلف التركيب الغذائي لسمك السلمون اعتمادًا على المكان الذي تأتي منه الأسماك وما إذا كانت تم صيدها بريًا أو كانت سمكة مستزرعة. يُعتقد أن سمك السلمون البري أكثر صحة، حيث يوفر لك المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية وتوازنًا أفضل للعناصر الغذائية.
- المحار
توفر بعض أنواع المأكولات البحرية كمية لا بأس بها من الأرجينين أيضًا. يتصدر سلطعون ملك ألاسكا القائمة هنا، حيث يوفر أكثر من 2000 ملغ من الأرجينين في ساق واحدة فقط من السلطعون. هناك أنواع أخرى من السلطعون جيدة أيضًا، بما في ذلك السلطعون الأزرق وسرطان الملكة.
الروبيان هو النوع التالي من المأكولات البحرية الذي يجب مراعاته عند تناول الأرجينين. توفر حصة 3 أونصات من الجمبري المطبوخ ما يقل قليلاً عن 2000 ملجم من الأرجينين، وهو ما يشبه الكمية التي تحصل عليها مع حصة من جراد البحر.
هناك أنواع أخرى من المأكولات البحرية جيدة أيضًا، مثل الأخطبوط والمحار وبلح البحر. ومع ذلك في حين أنك ستحصل على بعض الأرجينين من معظم أنواع المحار، إلا أن الروبيان وسرطان البحر في ألاسكا وجراد البحر هي الخيارات الأكثر شهرة.
- الترمس
تعتبر حبوب الترمس مغذية أيضًا،كما هو الحال مع الفاصوليا العادية، هناك أنواع مختلفة للاختيار من بينها، بما في ذلك حبوب الترمس البيضاء والصفراء والزرقاء.
تخليل الترمس ليس الطريقة الوحيدة لتناوله، حيث يمكن أيضًا طحن حبوب الترمس واستخدامها في نوع من الدقيق. يمكن إضافة هذا الدقيق إلى وصفات مختلفة كوسيلة لزيادة كمية العناصر الغذائية بسهولة.
- التوفو
غالبًا ما يلجأ النباتيون إلى التوفو كمصدر نباتي سهل للبروتين. يُصنع التوفو من حليب الصويا الذي تم تخثره ثم عصره. لا يحتوي على الكثير من النكهة الخاصة به، ولكنه سيكتسب بسهولة نكهات المكونات الأخرى في وجبتك.
التوفو لديه مشاكل أيضا مثل أن نوع من البروتين يصعب هضمه و الإفراط في تناول التوفو يمكن أن يؤدي إلى زيادة حمض اليوريك وهناك أيضًا مخاوف بشأن الاستروجين النباتي الموجود في فول الصويا والطريقة التي يمكن بها تعديل فول الصويا وراثيًا.
يميل التوفو وغيره من المنتجات المعتمدة على فول الصويا إلى تقديم مزايا أكثر من عيوبه. إنها مهمة بشكل خاص إذا كنت تحاول التوقف عن تناول اللحوم أو تقليل تناول اللحوم، حيث تحتاج إلى الحصول على البروتين من مكان ما.
ومع ذلك، من المفيد أن تكون على دراية بكمية تناولك من الصويا. قد تواجه مشاكل إذا كنت تعتمد بشكل كبير على المنتجات والمكونات التي تحتوي على فول الصويا. يعتبر فول الصويا عنصرا شائعا، وكذلك منتجات مثل حليب الصويا ودقيق الصويا.
- الشوفان
قد يبدو الشوفان لطيفًا ومملًا بعض الشيء في بعض الأحيان، لكنه أيضًا صحي جدًا، خاصة كوجبة إفطار. أحد الأسباب هو الألياف التي تحتوي عليها، والتي قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتساعد أيضًا على تحسين توازن بكتيريا الأمعاء.
يحتوي الشوفان أيضًا على الأرجينين، حيث يوفر كوب من الشوفان غير المطبوخ ما يزيد قليلاً عن 1800 ملجم من الأحماض الأمينية. هذا ليس سيئًا للغاية عندما تفكر في مدى سهولة استخدام الشوفان.
إلى جانب ذلك، الشوفان أيضًا غير مكلف ويمكن تخزينه لسنوات.
- الجيلاتين
يحتوي الجيلاتين على كمية لا بأس بها من الأرجينين أيضًا. هذا يعني أنك تحصل على الأرجينين من الجيلي الخاص بك، ومن الأطعمة التي تعتمد على الجيلاتين كمكون، ومن أي مكملات غذائية تستخدم كبسولات الجيلاتين.
قد لا تعلم أنك تتناول الجيلاتين أيضًا، نظرًا لأنه عامل متبلور في العديد من أنواع الأطعمة المصنعة. نحن لا نتحدث فقط عن الأطعمة مثل حلوى الجيلاتين والحلوى الجيلاتينية أيضًا. غالبًا ما يتم إضافة الجيلاتين إلى الأطعمة لتحسين ملمسها وإحساسها بالفم، وهو شائع بشكل خاص في الأطعمة قليلة الدهون.
لذلك، قد ترى الجيلاتين يستخدم في الجبن الكريمي والسمن من وقت لآخر. غالبًا لا يتم استخدام الجيلاتين بكميات كبيرة، ولكنه مكون يجب الانتباه إليه إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة بانتظام.
- فول الصويا
يحتوي التوفو على الأرجينين، لذلك لا ينبغي أن يكون من المستغرب أن يحتوي فول الصويا نفسه على الأرجينين أيضًا. وينتهي بك الأمر بما يزيد قليلاً عن 1700 ملغ من الأرجينين في كوب من فول الصويا الأخضر المطبوخ، على الرغم من أن محتوى الأرجينين قد يختلف اعتمادًا على كيفية طهي فول الصويا.
هذا ليس سيئًا للغاية لأنك ربما لن تتناول كوبًا من فول الصويا المطبوخ في المرة الواحدة.
ومع ذلك، كما ذكرنا سابقًا، يتم استخدام فول الصويا في مجموعة واسعة من المنتجات المختلفة. هذا يعني أنه يجب عليك الانتباه إلى كمية الصويا التي تتناولها. بخلاف ذلك، فمن السهل أن تستهلك كمية أكبر بكثير من الأرجينين مما تنوي تناوله.
- البازلاء
غالبًا ما يتم استخدامها كعنصر في الحساء واليخنات، مع كون حساء البازلاء مثالًا كلاسيكيًا.
كمية الأرجينين في كوب من البازلاء أقل مما هي عليه في كوب من فول الصويا، وغالبًا ما تكون البازلاء أسهل في الاستخدام أيضًا، وكلاهما من المزايا المميزة.
- البقوليات الأخرى
لقد ذكرنا حتى الآن حبوب الترمس وفول الصويا والبازلاء، وهي جميعها من البقوليات وتوفر جميعها كمية لا بأس بها من الأرجينين. تميل البقوليات الأخرى إلى احتواء كمية أقل من الأرجينين مقارنة بهذه الأنواع الثلاثة، لكنها لا تزال ذات أهمية.
على سبيل المثال، يميل كوب العدس أو الحمص المطبوخ إلى احتواء ما يزيد قليلاً عن 1300 ملغ من الأرجينين. يمكن استخدام كل من هذه البقوليات بعدة طرق.
الحمص مثير للاهتمام بشكل خاص، يمكنك أيضًا تحميص الحمص وتتبيله ثم تناوله كوجبة خفيفة بنفس طريقة تناول المكسرات. طعم الحمص المحمص لذيذ ويحتوي على نسبة دهون أقل من المكسرات، مما يجعله خيارًا مفيدًا للوجبات الخفيفة.
يحتوي الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من الأرجينين، ويقع في مكان ما في منتصف الكميات الموجودة في فول الصويا والحمص
- الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية لديها العديد من المزايا كغذاء صحي إنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية المثيرة للاهتمام، وهى صديقة للنباتيين، ومنخفضة السعرات الحرارية.
تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا مصدرًا بارزًا للأرجينين. قد لا تمثل الجرعات الصغيرة من الأعشاب البحرية مشكلة كبيرة، لكن كن حذرًا إذا كنت تتناول الأعشاب البحرية كثيرًا.
وينطبق نفس النمط على الطحالب مثل السبيرولينا والكلوريلا. تحتوي هذه المنتجات على العديد من العناصر الغذائية نفسها الموجودة في الأعشاب البحرية، مما يعني أنها مصدر للأرجينين أيضًا.
- الشوكولاتة
تعتبر الشوكولاتة إضافة ممتازة لهذه القائمة، لأنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الأرجينين. تختلف الكمية بشكل كبير اعتمادًا على نوع الشوكولاتة التي تختارها وتميل كمية الأرجينين إلى الزيادة مع قتامة الشوكولاتة. يحدث هذا لأن الأرجينين يأتي من مركبات موجودة في حبوب الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تميل إلى احتواء المزيد من الكاكاو.
وبطبيعة الحال الشوكولاته الداكنة لديها مجموعة واسعة من المزايا الأخرى. لذلك لا تحتاج إلى حذفها من نظامك الغذائي.
في الواقع، كل هذه الأطعمة الغنية بالأرجينين مفيدة لك. يقدم كل منها توازنًا جذابًا من العناصر الغذائية ويمكن أن يظل جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي.
