الأكل الجيد لا يعني فقط وجود توازن جيد بين السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات. تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بالعناصر الغذائية الموجودة في طعامك، للتأكد من أنك لا تفوت أي شيء مهم. يعد الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين E في نظامك الغذائي أحد الجوانب المهمة في هذا الأمر.
مصطلح فيتامين E هو في الواقع مضلل بعض الشيء. لا يشير إلى فيتامين واحد. بدلاً من ذلك، هناك ثمانية مركبات مختلفة يغطيها هذا المصطلح، مع كون ألفا توكوفيرول هو الأكثر صلة بالبشر.
بغض النظر عن المركب المحدد يميل فيتامين E إلى أن يكون قابلاً للذوبان في الدهون ويلعب أدوارًا مهمة في جميع أنحاء الجسم. طبيعة الفيتامين القابلة للذوبان في الدهون تعني أن جسمك يمكنه الاحتفاظ باحتياطيات من فيتامين E للمستقبل، لذلك يمكنك تجاوز كمية فيتامين E الموصى بها في بعض الأيام وأقل منها في أيام أخرى.
فيتامين E قوي أيضًا كمضاد للأكسدة. يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين E أمرًا مهمًا لهذا السبب وحده، حيث أن مضادات الأكسدة قد تحمي الصحة بعدة طرق.
في هذا المقال، سنلقي نظرة فاحصة على الأطعمة المختلفة التي تحتوي على فيتامين E. نحن نركز على خيارات الطعام الكاملة، بدلاً من الأطعمة المدعمة أو الخيارات المعالجة بكثافة والتي تحتوي على فيتامين E. ففي المحصلة، الأطعمة الكاملة هي دائمًا الخيار الأفضل لصحتك.
الأطعمة الغنية بفيتامين ( E )
- بذور زهرة عباد الشمس
- الصنوبر
- اللوز
- البندق
- الفول السوداني
- الجوز البرازيلي
- الفلفل الأحمر
- اللفت الأخضر
- البنجر الأخضر
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
- الأفوكادو
- المانجو
- الكيوي
- أذن البحر والقواقع
- جراد البحر
- قرع الجوز
- بعض زيوت الطبخ
- بذور زهرة عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس خيارًا شائعًا للوجبات الخفيفة. طعمها لذيذ عند تناولها جافة محمصة ومتبلة. كما أنها غير مكلفة. بالإضافة إلى أنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين E التي ستجدها.
أونصة واحدة من بذور عباد الشمس توفر حوالي 50% من كمية فيتامين E اليومية. ويقترب محتوى فيتامين هـ من 66% إذا تم تجفيف البذور دون تحميصها، حيث أن عملية التحميص تدمر بعضًا من فيتامين هـ. وحتى مع هذه الخسارة، تظل كمية فيتامين هـ الموجودة في البذور المحمصة مثيرة للإعجاب.
- الصنوبر
حبوب الصنوبر صغيرة الحجم وناعمة وذات نكهة خفيفة. وهذا يجعل من السهل نثرها فوق الوجبات. أو يمكنك استخدامها لصنع البيستو.
لا يحتوي الصنوبر على نفس محتوى فيتامين E المذهل الذي تجده مع بذور عباد الشمس. أنت تحصل على حوالي 20٪ من استهلاكك اليومي من أونصة من الصنوبر. وهذا أقل بكثير من 50% من بذور عباد الشمس.
- اللوز
المكسرات ليست لذيذة فحسب، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة أيضًا. فيتامين E هو أحد الأمثلة. مرة أخرى، ستحصل على ما يقرب من 50% من حاجتك اليومية من فيتامين E مع أونصة من اللوز.
هذه المرة، يكون محتوى فيتامين E مشابهًا بغض النظر عما إذا كنت تتناول اللوز المحمص أو الخام. يمنحك هذا الفرصة لاختيار النمط الذي تفضله.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى زبدة اللوز. يحتوي هذا على نفس العناصر الغذائية الموجودة في اللوز، أنت فقط تأكل اللوز في شكل مختلف.
ولكن، في حين أن زبدة اللوز تمنحك كمية لا بأس بها من فيتامين E، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على حليب اللوز. وذلك لأن حليب اللوز يتكون في الغالب من الماء. لا تحصل على كل هذه العناصر الغذائية من اللوز، خاصة إذا كنت تعتمد على حليب اللوز المنتج تجاريًا.
- البندق
قد لا يتمتع البندق بنفس سمعة اللوز، لكن البندق لا يزال يحتوي على عناصر غذائية مهمة. إنها ثاني أفضل أنواع المكسرات من حيث فيتامين E، حيث تمنحك أقل بقليل من 30% من استهلاكك اليومي للأونصة الواحدة.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى زيت البندق. يوفر هذا النوع من الزيت العديد من العناصر الغذائية نفسها التي تجدها في البندق، ولكن في شكل أكثر تركيزًا.
- الفول السوداني
يتمتع الفول السوداني بالعديد من الفوائد نفسها التي تجدها مع المكسرات. وهذا يشمل كونها كثيفة المغذيات ومصدر جيد للبروتين.
الفول السوداني ليس قويًا مثل البندق كمصدر لفيتامين E، لكنك لا تزال تحصل على أكثر من 15٪ من استهلاكك اليومي في أونصة واحدة. زبدة الفول السوداني هي طريقة سهلة للاستمتاع بالفول السوداني وتوفر الكثير من فيتامين E، تمامًا كما تفعل المكسرات نفسها.
- الجوز البرازيلي
المكسرات البرازيلية مثيرة للاهتمام وذلك لأنها أكبر من معظم المكسرات الأخرى ولها نكهة مختلفة أيضًا ويحتوى على نسبة عالية من فيتامين E.
يُعتقد في كثير من الأحيان أنها مفيدة بشكل خاص لصحة الذكور، حيث أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من إل-أرجينين والسيلينيوم. يساعد إل-أرجينين على تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، في حين أن السيلينيوم هو معدن نادر قد يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون والحيوانات المنوية.
- الفلفل الأحمر
إذا كنت تبحث عن مصدر نباتي لفيتامين E، فيمكن أن يكون الفلفل الأحمر خيارًا مثاليًا. توفر حبة الفلفل الأحمر الكاملة حوالي 13% من هدفك اليومي من فيتامين E.
الفلفل الأحمر يحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل بكثير من الفول السوداني (أو أي نوع من أنواع الجوز، في هذا الصدد). لذلك، يمكنك بسهولة إضافة بعض الفلفل الأحمر إلى نظامك الغذائي.
- اللفت الأخضر
يعتبر اللفت الأخضر خيارًا نباتيًا آخر، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. هذه المرة يوفر كوب من الخضر النيئة حوالي 10٪ من كمية فيتامين E.
من المرجح أن تحتوي الخضروات المطبوخة على نسبة أقل من فيتامين E مقارنة بالخضراوات النيئة. حيث أن هناك العديد من الخيارات الجيدة لفيتامين E. إن تضمين مجموعة متنوعة من هذه الخيارات في نظامك الغذائي هو وسيلة أكيدة للحصول على ما يكفي من فيتامين E كل يوم.
- البنجر الأخضر
البنجر الأخضر هو ببساطة أوراق وسيقان البنجر. لا يتم تناول هذا الجزء من الخضار كثيرًا مثل البنجر نفسه، وهو أمر مؤسف، حيث يحتوي البنجر الأخضر على العديد من العناصر الغذائية المهمة. إنها في الواقع مفيدة لك مثل الخيارات الأكثر شيوعًا، مثل الكرنب أو السبانخ.
وبالتالي فإنك تحصل على 9% من حاجتك اليومية من فيتامين E من نصف كوب من الخضار المطبوخة. وينتهي الأمر بالحصول على كمية مماثلة من فيتامين E لتلك الموجودة في اللفت
- سمك السالمون
سمك السلمون مفيد لك في جميع أنواع الطرق. وتشتهر الأسماك الدهنية بمحتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3. تعد أوميغا 3 نوعًا صحيًا بشكل خاص من الدهون، والتي تم ربطها بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية المختلفة.
محتوى فيتامين E الموجود في سمك السلمون ليس سيئًا أيضًا. ستزودك نصف شريحة من سمك السلمون الأطلسي بحوالي 2 ملغ من فيتامين E، وهو ما يزيد عن 10٪ من احتياجاتك اليومية.
تختلف كمية فيتامين E بعض الشيء حسب نوع السلمون. يعتبر سمك السلمون البري أكثر صحة بشكل عام، لأنه يحتوي على توازن أفضل بين الأحماض الدهنية والمزيد من العناصر الغذائية. ومع ذلك، ستستمر في الحصول على فوائد من سمك السلمون المستزرع، فقط تأكد من التركيز على شركة تتمتع بسمعة طيبة.
- سمك السلمون المرقط
قد لا يتمتع سمك السلمون المرقط بنفس السمعة المذهلة التي يتمتع بها سمك السلمون، لكنه لا يزال سمكة صحية للغاية. في الواقع، يعتبر أي نوع من الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين ودهون أوميجا 3 الصحية.
يتميز السلمون المرقط في هذه القائمة لأنه خيار جيد آخر لفيتامين E. وفي هذا النوع تحصل على حوالي 13% من كمية فيتامين E اليومية من شريحة واحدة من السمك.
- الأفوكادو
الأفوكادو مثل السلمون، مصدر قوي للدهون الصحية. ومع ذلك الأفوكادو لا يقدم أحماض أوميغا 3 الدهنية. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، بما في ذلك حمض الأوليك، وهو نفس النوع من الدهون الصحية التي تجدها في زيت الزيتون.
محتوى فيتامين E في نصف ثمرة الأفوكادو يشبه فيتامين E الموجود في نصف شريحة من سمك السلمون. هذا قد يجعل الأفوكادو خيارًا أفضل في بعض المواقف.
أو يمكنك دائمًا الاستمتاع بالأفوكادو وسمك السلمون في نفس الوجبة. فتمتزج نكهات وقوام الطعامين بشكل جيد مع بعضها البعض.
- المانجو
المانجو هي نوع لذيذ من الفاكهة ولها نكهة فريدة لن تجدها في أي مكان آخر. ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى المشروبات والوجبات لإضفاء نكهة استوائية.
في حين أن المانجو ليست قوية مثل بعض مصادر فيتامين E الأخرى في هذه القائمة، إلا أنها ليست سيئة للغاية أيضًا حيث تحصل على حوالي 10% من حاجتك اليومية من نصف ثمرة مانجو.
- الكيوي
بينما نتحدث عن الفاكهة، يعتبر الكيوي خيارًا آخر. هذه المرة تحصل فقط على حوالي 7% من استهلاكك اليومي. ومع ذلك، فإن حبات الكيوي صغيرة جدًا، لذا قد تتناول أكثر من ثمرة في الوجبة الواحدة.
- أذن البحر والقواقع
أذن البحر هو الاسم العام لقواقع البحر، في حين أن القواقع هي ببساطة حلزونات. ولا يعد أي منهما إضافة شائعة إلى قوائم الأطعمة الغنية بالمغذيات، لكنها مصدر جيد لفيتامين E.
يتصدر أذن البحر هذه القائمة، حيث يوفر أكثر من 20٪ من كمية فيتامين E اليومية في حصة 3 أونصات. تحتوي القواقع العادية على ما يزيد عن 25% من استهلاكك لنفس حجم الحصة، على الرغم من أنك قد لا تتناول 3 أونصات منها في المرة الواحدة.
- جراد البحر
جراد البحر هو خيار آخر مثير للاهتمام. محتوى فيتامين E ليس مذهلاً هذه المرة، حيث أنك تحصل على ما يقرب من 8٪ من القيمة اليومية لحصة 3 أونصات. ومع ذلك إذا كنت تستطيع الحصول عليه، فإن جراد البحر يعد إضافة قيمة لنظامك الغذائي.
- قرع الجوز
عند طهيه، يوفر قرع الجوز حوالي 9٪ من كمية فيتامين E اليومية في نصف كوب. يمكنك بسهولة تناول أكثر من نصف كوب في المرة الواحدة، خاصة إذا كنت مبدعًا في التعامل مع الخضار.
- بعض زيوت الطبخ
على الرغم من أنها ليست نوعًا من الأطعمة من الناحية الفنية، فإن زيوت الطهي تستحق إشارة خاصة لمحتواها من فيتامين E. حتى عندما لا تستخدم كمية كبيرة من الزيت في المرة الواحدة، فإن بعض الخيارات تكون قوية بالفعل.
يعد زيت جنين القمح هو الأكثر أهمية، حيث يوفر أكثر من 130٪ من كمية فيتامين E اليومية من ملعقة كبيرة فقط. النوع التالي هو زيت البندق. هذا ليس مثيرًا للإعجاب، لكنك لا تزال تحصل على أكثر من 40% من حاجتك اليومية من ملعقة كبيرة من الزيت.
زيت عباد الشمس وزيت اللوز وزيت القرطم وزيت بذرة القطن كلها تستحق الاهتمام أيضًا. توفر كل واحدة منها أكثر من 30% من كمية فيتامين E اليومية في ملعقة كبيرة.
الزيوت الأخرى أقل قوة، ولكن حتى ملعقة كبيرة من زيت الكانولا توفر أكثر من 15٪ من كمية فيتامين E. نظرًا لأن معظم الناس يستخدمون نوعًا ما من زيت الطهي، فقد يكون الزيت أحد أسهل الطرق لزيادة تناول فيتامين E.
