بعض الارتباك يأتي من الأشكال التي يأتي بها النيتروجين. على سبيل المثال، النيتروجين هو حجرالأساس للأحماض الأمينية، لذلك ستحصل على النيتروجين من أي طعام غني بالبروتين.
من ناحية أخرى، تعتبر النترات والنتريت أكثر إثارة للجدل. وغالباً ما تستخدم هذه المواد كمواد حافظة، لأنها تحد من نمو البكتيريا الضارة. تُستخدم المركبات بشكل شائع في اللحوم المصنعة ويمكن أن تكون أحد أسباب ربط هذا النوع من اللحوم بالسرطان.
ومع ذلك، هذا لا يجعل جميع النترات والنتريت سيئة. تلك التي نحصل عليها من الفواكه والخضروات لن يكون لها نفس الآثار السلبية، بل وربما توفر بعض الفوائد.
ويرجع هذا الاختلاف إلى كيفية تفاعل المركبات في الطعام وفي الجسم. الطبخ بالحرارة العالية وحموضة المعدة يمكن أن يؤدي إلى تكون بعض المركبات الضارة. وهذه مشكلة خاصة في اللحوم المصنعة بسبب المركبات الشائعة في الأطعمة الغنية بالبروتين.
لذلك، عندما تنظر إلى الطعام الذي يحتوي على النيتروجين، لا يمكنك فقط الانتباه إلى محتوى النيتروجين. عليك أن تفكر في نوع الطعام وشكل النيتروجين أيضًا.
يمكن القول إن مصادر النيتروجين النباتية هي خيارك الأفضل، حيث يوجد القليل من البروتين الموجود للتفاعل معها والكثير من النيتروجين لدينا يأتي من النباتات على أي حال. ومع ذلك، فإن المنتجات الحيوانية لها مزاياها الخاصة أيضا.
الأطعمة الغنية بالنيتروجين :
- فول الصويا ومنتجات الصويا
- الفاصوليا
- المكسرات والبذور
- اللحم
- الدواجن
- الأسماك والمحار
- البيض
- الخضروات الورقية
- الأعشاب الخضراء
- نبات الراوند
- الشمرة
- جذور الشمندر
- السبيرولينا
- مساحيق البروتين
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
- فول الصويا ومنتجات الصويا
فول الصويا والمنتجات المختلفة التي تحتوي على الصويا، بما في ذلك صلصة الصويا، والتوفو، والإدامامي
غالبًا ما يستخدم فول الصويا كمصدر نباتي للبروتين، لذلك ليس من المستغرب أن يحتوي على الكثير من النيتروجين. وهذا يعني أن الحبوب نفسها توفر النيتروجين، إلى جانب أي منتج يتم تصنيعه باستخدامها.
بشكل عام، كلما زاد البروتين في منتج الصويا، زاد محتوى النيتروجين.
فول الصويا غني بالمواد المغذية، وهذا سبب آخر للاعتماد عليه بانتظام.
ومع ذلك، فهي واحدة من أكثر أنواع الأطعمة إثارة للجدل. يسلط النقاد الضوء على مجموعة متنوعة من المشاكل المتعلقة بفول الصويا، بما في ذلك مضادات المغذيات والمركبات التي تحاكي هرمون الاستروجين. هناك أيضًا قلق بشأن عدد المرات التي يتم فيها تعديل فول الصويا وراثيًا.
ليس من المستغرب أن العديد من الناس يتصرفون بطريقة آمنة ويتجنبون منتجات الصويا تمامًا.
في حين يمكنك تجنب فول الصويا، فإن الأدلة التي تدعم هذه القضايا الصحية ضئيلة بشكل لا يصدق. علاوة على ذلك، حتى لو أدت مضادات التغذية إلى تقليل عدد العناصر الغذائية التي تمتصها، فستظل تحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن من فول الصويا.
لذا، لا يوجد سبب وجيه للتوقف عن تناول الصويا تمامًا. إذا كنت قلقًا، فقد يكون من الأفضل الاعتماد على مجموعة واسعة من الأطعمة، بدلاً من التركيز بشكل كبير على فول الصويا ومنتجات الصويا.
- الفاصوليا
هناك العديد من أنواع الفاصوليا المتوفرة مع الكثير من الألوان والأحجام التي يمكنك الاختيار من بينها. هناك أيضًا بعض الاختلافات في النكهة والملمس، والتي قد تؤثر على نوع الحبوب التي تدخلها في أي وجبات.
يتغير تكوين المغذيات بين أنواع الفول أيضًا. وهذا سبب ممتاز للاعتماد على مجموعة متنوعة من الحبوب، بدلاً من النوع المفضل لديك فقط.
من المهم نقع حبوبك أو إنباتها قبل استخدامها. يؤدي القيام بذلك إلى تسهيل امتصاص العناصر الغذائية من الحبوب، مما يمنحك المزيد من الفوائد منها.
- المكسرات والبذور
من الصعب تجاهل المكسرات والبذور إذا كنت تبحث عن البروتين. كما أنها تعد وجبات خفيفة سهلة أيضًا، خاصة إذا تم تحميصها وتتبيلها أولاً.
يعد اللوز والجوز من أفضل الخيارات للعناصر الغذائية والبروتين
والفول السوداني جذاب أيضًا، على الرغم من أنه من الناحية الفنية عبارة عن بقوليات وليس مكسرات. علاوة على ذلك، غالبًا ما يكون الفول السوداني أقل تكلفة من الخيارات الأخرى. قد يكون فرق السعر هو العامل الحاسم في بعض المواقف.
لا تنسى زبدة الجوز وزبدة البذور. غالبًا ما تعتمد هذه المنتجات على الجوز أو البذور المطحونة والقليل من الأشياء الأخرى. يمكن أن توفر نفس الفوائد التي توفرها المكسرات أو البذور الكاملة، مع كونها أكثر تنوعًا أيضًا.
- اللحم
لا يمكننا الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النيتروجين دون ذكر اللحوم. سوف تحصل على الكثير من البروتين من أي نوع من اللحوم، وهو ما يعني الكثير من النيتروجين أيضا.
يوصي العديد من الخبراء بالاعتماد على اللحوم الخالية من الدهون كلما أمكن ذلك مع الاعتدال في تناول اللحوم الحمراء. قد يكون تجنب درجات الحرارة العالية وحرق اللحوم أمرًا مهمًا أيضًا، لأن الطهي على درجة حرارة عالية قد ينتج مواد مسرطنة.
ستحتاج إلى اتخاذ قرارك الخاص بشأن كمية اللحوم التي ستتناولها.
هناك جدل أقل بكثير حول اللحوم المصنعة حيث انها أكثر عرضة لزيادة خطر الإصابة بالسرطان. وقد يستخدمون النترات والنتريت كمواد حافظة أيضًا، وهذا سبب وجيه لتجنب هذا النوع من اللحوم.
- الدواجن
الدواجن هي إدخال واضح آخر لهذه القائمة. يميل الدجاج إلى أن يكون الخيار الأكثر شيوعًا هنا، لأنه مصدر بروتين قليل الدهن متعدد الاستخدامات.
سوف تحصل على الكثير من البروتين والنيتروجين من أنواع أخرى من الدواجن أيضًا، مثل الديك الرومي أو البط.
تميل الدواجن إلى أن تكون أقل إثارة للجدل من اللحوم الحمراء، ومن الأسهل العثور على قطع خالية من الدهون، لذلك يمكن أن تكون خيارًا أفضل لأي شخص مهتم بصحته.
- الأسماك والمحار
ليس من المستغرب أن تكون الأسماك والمحاريات ضمن هذه القائمة أيضًا. يعتبر كلا النوعين من المأكولات البحرية مصادر ممتازة للبروتين. ويمكنهم أيضًا توفير العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك.
ستحصل أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك والمحار. تتمتع هذه الأحماض الدهنية بالعديد من المزايا، مثل المساعدة على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب وتقليل مستويات الدهون الثلاثية.
ترتبط مستويات أوميغا 3 بشكل مباشر بكمية الدهون الموجودة في الأسماك. وهذا يجعل الأسماك الدهنية مثل السلمون خيارًا قويًا. تحتوي الأسماك البيضاء الخالية من الدهون مثل البلطي على كمية أقل بكثير من الدهون الصحية للقلب.
بعض أنواع المأكولات البحرية غنية بالبيورينات (وهذا ينطبق أيضًا على قطع اللحوم الحمراء الغنية بالدهون). تحتوي البيورينات على النيتروجين وهي آمنة لمعظم الناس لتناولها. ومع ذلك، تؤدي البيورينات إلى إنتاج حمض البوليك، مما قد يزيد من خطر حصوات الكلى في بعض المناسبات.
إذا كنت حساسًا لحصوات الكلى أو كنت قلقًا بشأن الإصابة بها، فحاول الالتزام بالأطعمة منخفضة البيورين بدلاً من ذلك.
- البيض
البروتين الموجود في البيض يجعله خيارًا مشبعًا لوجبة الإفطار وأيضًا مصدرًا غنيًا للنيتروجين. غالبًا ما يُنظر إلى بياض البيض على أنه أفضل مصدر للبروتين، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنك تحصل على الكثير من البروتين وليس الكثير من الأشياء الأخرى.
ومع ذلك، فإن صفار البيض لا يزال يحتوي على البروتين. كما أنه مصدر غني بالعناصر الغذائية الأخرى.
لا يوجد سبب وجيه لتجنب صفار البيض على أي حال. المشكلة الأكبر هي كمية الكوليسترول، ومع ذلك فإن تأثير الكوليسترول الغذائي على جسمك ليس قويًا كما تظن.
- الخضروات الورقية
الأطعمة الغنية بالنيتروجين ليست دائما غنية بالبروتين. تميل الخضروات إلى احتواء النترات بدلاً من ذلك، وغالبًا ما تكون على شكل أكسيد النيتريك. بالنسبة للكثيرين منا، تصبح الخضروات الورقية مصدرًا شائعًا للنيتروجين.
تشمل هذه الفئة الخضروات الورقية الداكنة الشهيرة، مثل السبانخ واللفت والسلق. غالبًا ما يوصى بهذه الخضروات للصحة، لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
وهناك أنواع أخرى من الخضار أيضًا، مثل الخس والملفوف. قد لا تحتوي هذه الخيارات على العديد من العناصر الغذائية مثل الخضروات الورقية الداكنة، ولكنها تتمتع بطعم أكثر اعتدالًا، مما يجعلها أسهل في الاستخدام.
- الأعشاب الخضراء
في حين يتم استخدام الأعشاب بكميات صغيرة، لأنها تحتوي على قيمة غذائية كبيرة. كما أنها طريقة مفيدة لزيادة مستويات النترات، حيث يمكنك بسهولة إضافة بعض الأعشاب المختلفة إلى الوصفة.
الكزبرة والبقدونس خياران جيدان بشكل خاص. فالكزبرة لا تروق للجميع بالطبع، لكن البقدونس خيار لطيف وسهل لمعظم الناس.
- نبات الراوند
الراوند ليس من الخضروات النموذجية، حيث أنه يتمتع بتوازن مثير للاهتمام في النكهة الحلوة وغالبًا ما يستخدم لصنع الحلويات مثل فتات الراوند. تعتبر الخضار مصدرًا مفيدًا آخر للنترات، لذا فهي خيار عملي ولذيذ.
لا تقلق إذا كانت حموضة الراوند كثيرة، يمكنك دائمًا استخدام بعض المكونات الحلوة في نفس الوصفة. على سبيل المثال، تستخدم العديد من فتات الفاكهة الراوند مع أنواع أخرى من الفاكهة، مثل التفاح أو الفراولة.
بعض الناس لا يركزون على مذاق الراوند، ولكن على الكيفية التي يمكن أن يساعد بها في علاج شكاوى الجهاز الهضمي.
يجب توخي الحذر حيث يحتوي الراوند على حمض الأكساليك، لذا فإن تناول كميات كبيرة من الخضار يمكن أن يجهد كليتيك وقد يكون ضارًا بالمفاصل.
- الشمرة
الشمر يأتي في الواقع من عائلة الجزر، وهو ما يفسر لماذا يأكل معظم الناس بصيلات النبات، بدلا من الأوراق (التي يمكن أن تكون ليفية تماما، على الرغم من أنها صالحة للأكل).
يعد تحميص بصيلة الشمر أسلوبًا شائعًا. كل ما عليك فعله هو تقطيع بصيلة الشمر إلى أجزاء، ووضعها في القليل من الزيت، ثم تحميصها على صينية الخبز.
غالبًا ما يوصف بأنه ذو نكهة مشابهة لليانسون. لكن لا تقلق إذا لم تكن من محبي عرق السوس، حيث أن نكهة اليانسون في الشمر تميل إلى أن تكون خفيفة.
وعلى الرغم من أن الشمر لا يظهر في العديد من قوائم الأطعمة الغنية بالمغذيات، إلا أنه لا يزال مفيدًا لك. إذا لم يكن هناك شيء آخر، فمن الجيد أن يكون لديك بعض التنوع في نظامك الغذائي.
- جذور الشمندر
يعتبر الشمندر أيضًا مهمًا لمحتوى النترات. ولكن هذه المرة، يبدو أن عصير الشمندر هو الخيار الأفضل.
يمكن أن يكون العصير وسيلة سهلة للوصول إلى العديد من العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات. عصير الفاكهة غالبا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي عصير الشمندر على كمية أقل من السكر ولا يزال يقدم العديد من المغذيات النباتية والمركبات الأخرى الموجودة في الخضار بأكملها.
وهذا يجعل عصير الشمندر طريقة سهلة لتزويد نفسك بجرعة معززة من النيتروجين، إلى جانب الكثير من العناصر الغذائية الأخرى في نفس الوقت.
- السبيرولينا
تعتبر السبيرولينا طريقة أخرى سهلة للغاية لزيادة كمية النيتروجين التي تتناولها، حيث تقوم بشراء مسحوق أو بعض الأقراص. يمكن بسهولة تضمين المسحوق في العصير. حتى أن بعض الناس يخلطونه مع كوب من الماء ويشربونه مباشرة.
يأتي جزء كبير من النيتروجين من البروتين الموجود في السبيرولينا، ولكن هذا ليس سوى سبب واحد للاعتماد على المسحوق.
تحتوي السبيرولينا على توازن مذهل من العناصر الغذائية، إلى جانب المركبات النباتية. ستحصل على الكثير من الكالسيوم وفيتامين C والمغنيسيوم والسيلينيوم من المسحوق، ناهيك عن جميع التأثيرات المضادة للأكسدة.
- مسحوق البروتين
تعد مساحيق البروتين إحدى أسهل الطرق لزيادة تناول البروتين. يمكنك مزج المسحوق مع كوب من الحليب أو الحليب النباتي أو حتى الماء في بعض الحالات، ثم شرب الخليط. أو يمكنك صنع عصير أكثر تعقيدًا باستخدام المسحوق والمكونات الصحية الأخرى.
البروتين الموجود في هذه المساحيق هو مصدر النيتروجين.
تختلف المساحيق في محتواها من البروتين، والمكونات التي تستخدمها، ومن أين يتم الحصول على البروتين. يعتمد البعض على مصادر البروتين النباتية، مثل فول الصويا، بينما قد يستخدم البعض الآخر المصادر الحيوانية بدلاً من ذلك.
مصل اللبن هو النوع الأكثر شيوعًا من مسحوق البروتين الحيواني. غالبًا ما يُنظر إليه على أنه متفوق بسبب توازن الأحماض الأمينية وسهولة الهضم.
سوف تحصل على النيتروجين من أي نوع من مسحوق البروتين، لذلك يمكنك الاختيار بناءً على تفضيلاتك.
فقط تأكد من قراءة ملصق المكونات بعناية. بعض المنتجات مليئة بالمواد المضافة والسكر، لدرجة أنها ليست صحية على الإطلاق. من الأفضل أن تستخدم منتجًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على القليل من المكونات المضافة.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
إن الحصول على النيتروجين في نظامك الغذائي هو الطريقة الأكثر وضوحًا لزيادة مستويات النيتروجين، لكن هذا ليس الخيار الوحيد. يمكنك أيضًا التركيز على تقليل تحلل أكسيد النيتريك.
تعد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إحدى الطرق للقيام بذلك. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة في مجرى الدم وتساعد على استقرار أكسيد النيتريك في هذه العملية.
يعد فيتامين E وفيتامين C من مضادات الأكسدة المهمة التي يجب التركيز عليها، إلى جانب البوليفينول، وهي فئة من المركبات النباتية القوية. هناك العديد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يجب التركيز عليها، بما في ذلك التوت والشوكولاتة الداكنة وزيت الزيتون والفلفل الحلو والرمان.
