أطعمة غنية بالمغنيسيوم تجعل من السهل تحقيق أهدافك اليومية

المغنيسيوم هو أحد تلك العناصر الغذائية التي لا يفكر فيها الناس كثيرًا في كثير من الأحيان. المغنيسيوم موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ويتم إضافته إلى بعض الأطعمة. على الرغم من ذلك قد لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، ولهذا السبب تعتبر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مهمة جدًا.

فهو عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي مختلف في أجسامنا. نحن بحاجة إلى ما يكفي من المغنيسيوم في أجسامنا لجعل هذه التفاعلات تجري كما ينبغي.

ولهذا السبب، يعد المغنيسيوم أمرًا حيويًا للعديد من الوظائف المختلفة في أجسامنا، بما في ذلك إنتاج الطاقة، والحفاظ على إيقاع صحي للقلب، ونقل الكالسيوم إلى الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات منخفضة من المغنيسيوم في كثير من الأحيان قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض.

بالنسبة للبالغين، فإن الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 420 ملغ للذكور و320 ملغ للإناث. ومع ذلك، تشير بعض النظريات إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يمكن أن يوفر فوائد إضافية.

تعتبر زيادة تناول المغنيسيوم ذات أهمية خاصة إذا كنت تعاني من آلام أو ضيق في العضلات. يمكن أن يكون ألم العضلات في بعض الأحيان أحد أعراض نقص المغنيسيوم، خاصة إذا لم يكن هناك سبب واضح للألم الذي تعاني منه.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم  :

1. الشوكولاته الداكنة
2. اللوز
3. الكاجو
4. الجوز البرازيلي
5. العدس
6. الأفوكادو
7. التوفو
8. التمبيه
9. الناتو
10. الموز
11. بذور اليقطين
12. بذور الكتان
13. الخضار الورقية
14. الخرشوف
15. البطاطا
16. بذور الشيا
17. القمح
18. الزبادي
19. الشعير
20. الأرز البني
21. الأرز الأسود
22. سمك السالمون
23. سمكة الهلبوت
24. سمك الأسقمري البحري ( الماكريل )
25. التين الشوكي
26. الفاصوليا السوداء
27. مخفوقات بديلة للوجبات

• الشوكولاته الداكنة

في حين أن شوكولاتة الحليب غالبًا ما تكون مليئة بالسكر ويمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن الشوكولاتة الداكنة شيء مختلف تمامًا حيث تحتوي على تركيز كاكاو أعلى بكثير ومكونات مضافة أقل. هذا بشكل عام يجعل الشوكولاتة الداكنة أقل معالجة وأفضل لك.

يتيح لك تركيز الكاكاو العالي في الشوكولاتة الداكنة الوصول إلى المزيد من المغذيات النباتية القوية الموجودة في حبوب الكاكاو. العديد من هذه المواد هي مضادات الأكسدة. فهي تساعد على حماية جسمك من الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا.

ركز على العلامات التجارية التي تستخدم القليل من المكونات الإضافية، ويفضل تلك التي لا تستخدم إضافات صناعية ولا تضيف الكثير من السكر. أفضل أنواع الشوكولاتة الداكنة لا تحتوي على سكر مضاف على الإطلاق.

انتبه إلى محتوى الكاكاو أيضًا. ستحتاج إلى شوكولاتة تحتوي على 75% كاكاو على الأقل. كلما زادت النسبة، كانت الشوكولاتة أفضل بالنسبة لك.

أما بالنسبة للمغنيسيوم، فستختلف الكمية حسب العلامة التجارية، وكيفية صنعه، وكمية الشوكولاتة التي تتناولها. ولكن، وفقًا لأحد التقديرات، ستحصل على حوالي 64 ملجم من المغنيسيوم في حصة أونصة واحدة.

• اللوز

في حين أن معظم المكسرات تحتوي على بعض المغنيسيوم، فإن اللوز يعد مصدرًا جيدًا للمغذيات بشكل خاص. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على ما يقرب من 20% من استهلاكك اليومي من المغنيسيوم (حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم).

محتوى المغنيسيوم في اللوز ليس الميزة الجذابة الوحيدة. يعد اللوز أيضًا وجبة خفيفة لذيذة وسهلة وغنية بالبروتين. الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في المكسرات، بما في ذلك اللوز، لها فوائد صحية عديدة أيضًا.

غالبًا ما يُعتبر اللوز من أكثر المكسرات الصحية. لما لديه توازن جذاب للغاية من العناصر الغذائية وطعم لذيذ عند تحميصها.

الاعتماد على المكسرات نفسها ليس خيارك الوحيد. يمكنك تجربة زبدة اللوز أيضًا، والتي توفر جميع العناصر الغذائية التي يوفرها اللوز وسهلة الاستخدام للغاية.

سوف تحصل أيضًا على بعض المغنيسيوم في حليب اللوز. ولكن، ما لم يتم تعزيز الحليب، فمن المحتمل أنك لن تحصل على الكثير من المغنيسيوم. بعد كل شيء، يتكون حليب اللوز في الغالب من الماء، لذلك فهو ليس مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية.

• الكاجو

الكاجو هو مصدر مهم آخر للمغنيسيوم. حيث تقدم حصة 1 أونصة 82 ملغ من المغنيسيوم. كما تم ربط الكاجو بالتحسينات في صحة القلب. وهذا يشمل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض ضغط الدم.

لا يعتبر الكاجو في كثير من الأحيان صحيًا مثل المكسرات الأخرى، لأن محتواه من الدهون المشبعة مرتفع.

• الجوز البرازيلي

لا يتم استخدام الجوز البرازيلي كوجبة خفيفة مثل اللوز والكاجو تقريبًا. حجمها الأكبر يجعل تناول الوجبات الخفيفة أكثر صعوبة ونكهتها غير عادية أيضًا.

يحتوى الجوز البرازيلى على السيلينيوم. السيلينيوم هو عنصر غذائي غير شائع نسبيًا، لكن حبتين فقط من الجوز البرازيلي توفران تقريبًا الكمية اليومية من السيلينيوم.

قد يكون المركب مهمًا بشكل خاص لصحة الذكور، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك استكماله. دائمًا ما تكون المصادر الغذائية الكاملة للعناصر الغذائية أفضل وقد توفر مكملات السيلينيوم الكثير من العناصر الغذائية.

يمكن أن يساعد الجوز البرازيلي في زيادة تناولك للمغنيسيوم. توفر حصة 1 أونصة 107 ملغ من المغنيسيوم. وهذا أعلى بكثير من اللوز أو الكاجو.

• العدس

يحتوى العدس على كمية لا بأس بها من البروتين والألياف، ناهيك عن العناصر الغذائية المختلفة والمركبات النباتية.

أما بالنسبة للمغنيسيوم، فيمكنك الحصول على ما يقرب من 70 ملجم من المغنيسيوم في كوب من العدس المطبوخ. وبطبيعة الحال، لا تحتاج إلى تناول كوب كامل في وقت واحد.

يتمتع العدس بميزة أخرى أيضًا، إذ يسهل إدراجه في الوجبات. يعد خلطه مع الحساء هو الطريقة الأكثر شيوعًا، ولكن يمكنك استخدام العدس مع العديد من الأطباق الأخرى أيضًا.

حتى أن بعض الوصفات تستخدم العدس كعنصر رئيسي، مما قد يعني أنك تحصل على المزيد من العدس لكل وجبة مقارنة بمجرد تضمين العدس في الحساء.

• الأفوكادو

يشتهر الأفوكادو بقوامه الرائع وبالدهون الصحية التي يحتوي عليها. كما أنها مصدر جيد جدًا للعناصر الغذائية.

مع ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم، تحصل على حوالي 15% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. حتى لو كنت تأكل نصف ثمرة أفوكادو فقط، وهو حجم الحصة الأكثر شيوعًا، فإنك تضيف كمية كبيرة من المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.

هذا ليس كل شيء حيث معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو هي ألياف. لا يوجد الكثير من الكربوهيدرات القابلة للهضم في الفاكهة على الإطلاق، ولهذا السبب يحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بين متبعي حمية الكيتو.

• التوفو

التوفو هو مصدر نباتي كلاسيكي للبروتين المصنوع من فول الصويا. يميل إلى أن يكون له نكهة قليلة خاصة به، وبدلاً من ذلك يأخذ خصائص المكونات الأخرى في وجبتك. وهذا يجعله مكونًا رائعًا للعديد من الأطباق، على الرغم من أن بعض الناس يستمتعون بالتوفو أكثر من غيرهم.

هناك مجموعة متنوعة من أنواع التوفو والعلامات التجارية هناك. يختلف محتوى المغنيسيوم عبر هذه الأنواع. تشير أحد التقديرات إلى أن محتوى المغنيسيوم لكل 100 جرام يتراوح من 10 مجم إلى 181 مجم، حيث تقدم العديد من أنواع التوفو 50 مجم أو أكثر من المغنيسيوم.

• التمبيه

التمبيه هو نوع من الأطعمة المخمرة المصنوعة أيضًا من فول الصويا. ويميل إلى احتوائه على المزيد من المغنيسيوم مقارنة بالتوفو، بمتوسط 81 ملغ من المغنيسيوم في حصة 100 جرام.

فرق آخر هو النكهة فبدلاً من أن يكون عديم النكهة مثل التوفو، فإن التيمبيه جوزي قليلاً. عملية التخمير تجعل التمبيه مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك أيضًا. قد تساعد هذه الميكروبات الصحية في تعزيز صحة الأمعاء وتحسين النتائج الصحية العامة.

ويعتبر التمبيه بديلاً مثاليًا للتوفو.أخيرًا، تحتوي بعض إصدارات التمبيه على مكونات إضافية مضافة، مثل القمح. في بعض الحالات، يمكن استبدال فول الصويا بنوع مختلف من الفول، ولكن هذا سيغير المظهر الغذائي للتمبيه.

• الناتو

لقد قمنا بإدراج العديد من منتجات فول الصويا في هذه القائمة، والناتو هو منتج آخر. والسبب في ذلك بسيط حيث أن فول الصويا يحتوي على كمية لا بأس بها من المغنيسيوم.

تعتمد العديد من المنتجات على فول الصويا، بما في ذلك حليب الصويا ودقيق الصويا. غالبًا ما ترى فول الصويا والمنتجات التي تحتوي على فول الصويا كمكونات في الوجبات النباتية، حيث يعد فول الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي.

الناتو نفسه عبارة عن طبق فول الصويا المخمر. أنها تحظى بشعبية في اليابان ومصدر قوي للبروبيوتيك.

 الناتو لا يروق للجميع حيث نجد أن الطبق لزج إلى حد ما هذا الملمس هو شيء لا يستطيع الكثير من الناس تجاوزه. ففي نهاية المطاف، نحن لا نتوقع أن يبدو طعامنا مثل الناتو.

يحتوي كوب واحد من منتج فول الصويا على 201 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى والبروبيوتيك، لذلك ليس هناك شك في أن الناتو صحي.

• الموز

قد يكون الموز مشهورًا بمحتواه من البوتاسيوم، لكنه يحتوي على عناصر مغذية أخرى أيضًا. توفر لك موزة كبيرة أقل بقليل من 40 ملغ من المغنيسيوم.

يعد هذا كمية ممتازة عندما تفكر في مدى سهولة الاستمتاع بالموز. بعد كل شيء، يتمتع الموز بقشرة سهلة الإزالة تساعد على حماية الفاكهة حتى يحين وقت تناولها.

الموز ليس مجرد وجبة خفيفة أثناء التنقل أيضًا. كما أنها تحظى بشعبية كإضافة عصير. استخدام شرائح الموز المجمدة في العصير يوفر قوامًا كريميًا لذيذًا يصعب الحصول عليه بأي طريقة أخرى.

• بذور اليقطين

بذور اليقطين ليست مجرد وجبات خفيفة لذيذة، ولكنها أيضًا ذات قيمة غذائية عالية حيث توفر حصة 1 أونصة من البذور 40% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، بالإضافة إلى 14% من القيمة اليومية للحديد.

البذور هي مصدر جيد للبروتين أيضا. إنها طريقة سهلة لدرء الجوع بين الوجبات أو ببساطة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها.

• بذور الكتان

ليس من السهل تناول بذور الكتان كوجبة خفيفة مثل بذور اليقطين. غالبًا ما تقوم برشها فوق الوجبة بدلاً من ذلك أو تخلط بذور الكتان المطحونة مع المكونات الأخرى. ومن المثير للاهتمام أن الشكل المطحون يوصى به عادة، حيث يمكن هضم بذور الكتان المطحونة بسهولة أكبر من البذور الكاملة.

يمكن العثور بسهولة على كلا النوعين من بذور الكتان في معظم متاجر الأطعمة الصحية. يمكنك أيضًا شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها بنفسك في محضرة الطعام أو حتى في مطحنة القهوة.

المغنيسيوم ليس السمة الرئيسية لبذور الكتان. بدلاً من ذلك، فهي تحظى بشعبية لأنها تحتوي على ALAs، وهو نوع نباتي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ALAs ليست قوية مثل أوميغا 3 التي تحصل عليها من الأسماك، ولكن ALAs لا تزال مهمة، خاصة إذا كنت لا تأكل السمك بانتظام.

تشير الأبحاث إلى أن بذور الكتان قد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• الخضار الورقية

الخضروات الورقية مليئة بالعناصر الغذائية حيث يقدم كل نوع ملفًا غذائيًا مختلفًا قليلاً، وهذا هو السبب وراء تضمين مجموعة متنوعة في نظامك الغذائي.

بالنسبة للمغنيسيوم تعد السبانخ خيارًا مقنعًا بشكل خاص. كوب من السبانخ المطبوخة يمنحك ما يقرب من 160 ملغ من المغنيسيوم. قد يبدو كوب كامل من الخضراوات كثيرًا، لكن يمكنك استخدامه بسهولة في الوصفات. علاوة على ذلك، حتى نصف كوب أو أقل لا يزال يوفر كمية لا بأس بها من المغنيسيوم.

تشمل الخضروات الجيدة الأخرى التي يمكنك اختيارها السلق السويسري والكرنب واللفت. يمكن الاستمتاع بالخضراوات الورقية بعدة طرق مختلفة أيضًا، لذلك من السهل جدًا إضافتها إلى نظامك الغذائي.

• الخرشوف

الخرشوف هو خيار أخضر آخر للمغنيسيوم. تمامًا مثل الخضروات الورقية، فهي أيضًا منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها طعامًا صحيًا جذابًا.

ستوفر حبة الخرشوف المتوسطة ما يزيد قليلاً عن 75 ملغ من المغنيسيوم، وهو على الأرجح ما تتناوله في حصة واحدة.

لا تقلق إذا كان شكل الخرشوف غريبًا بعض الشيء، فهناك عدد لا يحصى من الوصفات المذهلة التي تستخدم الخرشوف.

• البطاطا

البطاطا مغذية أكثر مما قد تتوقعه. ستمنحك حبة بطاطا كبيرة مشوية، مع قشرتها وكل شيء، أكثر من 80 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه يحتوي على كمية لا بأس بها من البوتاسيوم، إلى جانب الحديد وفيتامينات ب.

فقط تأكد من تناول القشرة، فهي غنية بالألياف.

أشعر عمومًا بالرضا لفترة أطول بعد الاستمتاع بوجبة تعتمد على البطاطا أكثر من تلك التي تعتمد على المعكرونة

• بذور الشيا

هي مصدر جيد للعناصر الغذائية. تعتبر بذور الشيا جذابة بشكل خاص لمحتواها من الألياف، حيث تحتوي حصة أونصة واحدة من البذور على 11 جرامًا من الألياف.

بذور الشيا مفيدة أيضًا لاحتوائها على المغنيسيوم. أنت تحصل على حوالي 30% من كمية المغنيسيوم اليومية الموصى بها من حصة واحدة من البذور تبلغ 1 أونصة.

الحجم الصغير للبذور يعني أنه يمكنك ببساطة رشها فوق الوجبات أو تضمينها في العصائر. فقط انتبه إلى أن البذور تمتص السائل، مما يمنحها ملمسًا هلاميًا.

والأمر الأكثر إثارة للإعجاب هو أن أونصة بذور الشيا تحتوي على أقل بقليل من 140 سعرة حرارية. تعتبر بذور الشيا طريقة سهلة لإضافة المزيد من المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.

• القمح

تميل الحبوب الكاملة إلى أن تكون مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، والقمح ليس استثناءً. يعد دقيق القمح الكامل خيارًا قويًا بشكل خاص للمغنيسيوم، حيث يوفر 160 مجم من العناصر الغذائية في كل كوب.

وهذا يجعل دقيق القمح الكامل خيارًا مثاليًا للخبز. بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الوصفات التي تستخدم الدقيق الأبيض ستعمل بشكل جيد مع دقيق القمح الكامل أيضًا.

الدقيق ليس خيارك الوحيد. يمكنك أيضًا التركيز على منتجات القمح الكامل من متجر البقالة.

• الزبادي

قد يكون الزبادي معروفًا بمحتواه من الكالسيوم، لكن الوجبة الخفيفة الصحية تحتوي على بعض المغنيسيوم أيضًا. الكمية ليست عالية مثل بعض الأطعمة في هذه القائمة، حيث يحتوي 100 جرام من الزبادي العادي على 15 ملجم من المغنيسيوم، بينما يحتوي نفس الحجم من الزبادي اليوناني على 11 ملجم.

ومع ذلك، فإن المستويات المنخفضة لا تجعل الزبادي خيارًا سيئًا. بعد كل شيء، الزبادي ذو مذاق جيد ويمكن بسهولة أن يتفوق على المكونات الأخرى الغنية بالمغنيسيوم

الزبادي هو أيضًا طعام مخمر، لذلك فهو يوفر البروبيوتيك الذي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء. هناك العديد من الأطعمة المخمرة الأخرى، هذا صحيح، ولكن يبقى الزبادي هو الأسهل في العثور عليه.

فقط تأكد من الانتباه إلى ملصق المنتج. في حين أن الزبادي في حد ذاته صحي، إلا أن العديد من المنتجات تحتوي على سكر إضافي ونكهات صناعية وألوان صناعية. كلما أمكن، اختر الإصدارات التي تمت معالجتها بأقل قدر ممكن، ويفضل تلك التي تقول أنها تحتوي على البروبيوتيك.

• الشعير

في حين أن معظم الحبوب تحتوي على المغنيسيوم، فإن بعض الحبوب تعتبر خيارات أفضل من غيرها. الشعير هو مثال رئيسي، حيث يقدم الشعير المقشر حوالي 130 ملغ من المغنيسيوم في الوجبة.

ليس من الصعب استخدام الشعير كما قد تتوقع أيضًا. يعد استبدال الدقيق العادي بدقيق الشعير للخبز طريقة جيدة للبدء. يمكن أيضًا طهي الشعير واستخدامه مثل الأرز كطبق جانبي للوجبات.

وللشعير ميزة أخرى أيضًا. إنها غير مكلفة نسبيًا مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى. لذا، إذا كنت تأمل في إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي، فإن الشعير هو مكان جذاب للبدء.

• الأرز البني

قد لا يتمتع الأرز بكل هذه النكهة، لكن هذا لا يمنعه من كونه إضافة شائعة إلى الأنظمة الغذائية الحديثة. لسبب واحد، يعتبر الأرز مثاليًا كطبق جانبي أو كقاعدة للعديد من الوجبات، حيث يوفر العناصر الغذائية والكربوهيدرات. النكهة الخفيفة للأرز تجعله مثاليًا هنا، حيث لا يوجد خطر من أن يتعارض الأرز مع بقية وجبتك.

في الواقع هناك أنواع عديدة من الأرز، وعلى عكس الأرز الأبيض، يستخدم الأرز البني جميع أجزاء حبة الأرز، بما في ذلك النخالة الغنية بالألياف. وهذا الاختلاف أيضًا يجعل الأرز البني مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، في حين أن الأرز الأبيض ليس كذلك.

• الأرز الأسود

قد يكون الأرز البني قويا، لكنه يتضاءل بالمقارنة مع الأرز الأسود. يُطلق على الأرز الأسود، المعروف أيضًا باسم الأرز المحرم، أحيانًا اسم الأطعمة الفائقة لأنه يحتوي على بعض المغذيات النباتية المثيرة وتوازن قوي من العناصر الغذائية.

تحتوي حصة الأرز الأسود على أكثر من ضعف المغنيسيوم الموجود في حصة مماثلة من الأرز البني. مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم أعلى بشكل ملحوظ أيضًا.

• سمك السالمون

تعمل العديد من أنواع الأسماك كمصدر جيد للمغنيسيوم، بما في ذلك سمك السلمون، لأنه سمك دهني يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. في الواقع، غالبًا ما يوصى باستخدام سمك السلمون بسبب قيمته الغذائية، حيث يعتبر سمك السلمون الذي يتم صيده من البرية هو الأفضل.

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك ضرورية للصحة. لقد تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. تعد الفوائد المحتملة لأحماض أوميجا 3 الدهنية أحد الأسباب التي تجعل التوصيات الصحية تقترح في كثير من الأحيان تناول حصتين أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا.

سمك السلمون ليس أفضل مصدر للمغنيسيوم، حيث يوفر لك ما يقرب من 53 ملغ من المغنيسيوم في نصف شريحة. ستختلف الكمية اعتمادًا على حجم الشرائح وما إذا كانت الأسماك يتم صيدها بريًا أو مستزرعة.

ومع ذلك، عندما تأخذ في الاعتبار جميع المركبات الصحية الأخرى الموجودة، فمن الواضح أن سمك السلمون استثنائي لصحتك.

• سمكة الهلبوت

قد لا يتمتع سمك الهلبوت بنفس السمعة المذهلة التي يتمتع بها سمك السلمون، لكنه يقدم العديد من العناصر الغذائية نفسها. ثلاث أونصات من السمك المطبوخ توفر 90 ملغ من المغنيسيوم.

سمك الهلبوت هو سمك ذو نكهة خفيفة ولحم أبيض صلب. النكهة الخفيفة تجعل السمك مثاليًا للأشخاص الذين لا يستمتعون عادةً بتناول السمك، حيث أنه من السهل دمج سمك الهلبوت مع التوابل الجريئة. لا يمكنك أن تفعل الشيء نفسه بسهولة مع الأسماك ذات النكهة القوية.

• سمك الأسقمري البحري ( الماكريل )

يستخدم اسم الماكريل لأنواع مختلفة من الأسماك. تعتبر جميع الأسماك من أسماك السطح ومعظمها من عائلة Scombridae. يشبه الماكريل التونة في الملمس وجرأة النكهة.

في حين أن التركيب الغذائي يختلف باختلاف النوع المحدد، فإن معظم الماكريل يعمل كمصدر جيد للمغنيسيوم. وبالمثل، يميل الماكريل إلى احتواء كمية لا بأس بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين أيضًا.

لا تزال مستويات الزئبق تمثل تحديًا بالنسبة للأسماك الطازجة. عليك أن تكون حذرًا بشأن الأسماك التي تختارها ومستويات استهلاكك، للحفاظ على سلامتك.

ولسوء الحظ، فإن محتوى الزئبق في سمك الماكريل أعلى في المتوسط من بعض الأنواع الأخرى من الأسماك. يعتبر إسقمري الملك والماكريل الإسباني الأطلسي من أكثر الأنواع إثارة للقلق. يعد الماكريل الأطلسي خيارًا أفضل، لكنك قد ترغب في الحد من استهلاكك.

• التين الشوكي

على الرغم من أن التين الشوكي ليس إضافة شائعة لنظامك الغذائي، إلا أنه استثنائي عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم. تحتوي حبة التين الشوكي الواحدة على ما يقرب من 90 ملغ من المغنيسيوم. هذا هو مستوى عال بشكل غير عادي من المغنيسيوم للفاكهة.

لأكل التين الشوكي، تحتاج إلى تقشير الجلد بعناية والتخلص منه. يحتوي لحم التين الشوكي على بذور صغيرة يمكنك تناولها دون أي مشكلة على الإطلاق. هذه تعطي الألياف والمواد المغذية الإضافية. وايضاً النكهة حلوة ولطيفة إلى حد ما.

• الفاصوليا السوداء

الفاصوليا كلها غنية بالمواد المغذية. إنها رائعة كمصدر للبروتين والألياف.

إذا كنت ترغب في زيادة كمية المغنيسيوم التي تتناولها إلى الحد الأقصى، فإن الفاصوليا السوداء تعد خيارًا رائعًا. كوب من الفاصوليا يمدك بـ 120 ملغ من المغنيسيوم.

تحتوي جزيئات الصباغ الموجودة في الفاصوليا السوداء أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تساعد أيضًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان.

الفاصوليا السوداء ليست خيارك الوحيد للمغنيسيوم. الأنواع الأخرى من الفاصوليا مثل الفاصوليا البيضاء غنية بالمواد المغذية أيضًا.

بينما يمكنك طهي الفاصوليا كما هي، غالبًا ما يُنصح بنقعها مسبقًا. يساعد ذلك في جعل الفاصوليا أكثر قابلية للهضم، وبالتالي تحصل على المزيد من العناصر الغذائية منها أكثر مما كنت ستحصل عليه بطريقة أخرى.

• مخفوقات بديلة للوجبات

تم تصميم المخفوقات البديلة للوجبات لتوفير البروتين، إلى جانب دفعة جيدة من العناصر الغذائية. في بعض الحالات، تحصل على ما يصل إلى ثلث احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية من مشروب واحد. بهذه الطريقة، يمكنك بسهولة استبدال وجبة واحدة بمخفوق، وهو مثالي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

يجب أن تحتوي معظم المشروبات البديلة للوجبات على بعض المغنيسيوم. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تحسين تناول المغنيسيوم، فستحتاج إلى التحقق من ملصق المكونات لأي منتج تشتريه.

إذا كنت تستخدم مسحوقًا بدلاً من المخفوق الجاهز، فيمكنك إنشاء عصير بديل للوجبة باستخدام بعض المكونات الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم أيضًا. على سبيل المثال، تعتبر زبدة اللوز وبذور الشيا من الإضافات القوية للعصائر التي توفر المغنيسيوم.