لا يظهر الكولاجين بشكل كبير في المناقشات حول المحتوى الغذائي للأطعمة. وهذا ليس مفاجئًا جدًا، لأن الكولاجين ليس فيتامينًا أو معدنًا أساسيًا. إنه أيضًا شيء يمكن أن تنتجه أجسامنا. فلماذا الاهتمام بالأطعمة الغنية بالكولاجين؟
النظريات الحديثة هي السبب الرئيسي. يشعر الكثير من الناس أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين يمكن أن يساعد في تحسين صحة البشرة، مع تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد. هناك أيضًا أفكار بأن الكولاجين قد يحسن الصحة في بعض المناطق، مثل مكافحة الآثار الجانبية للشيخوخة وتقليل آلام المفاصل.
الأبحاث حول فوائد الكولاجين محدودة، لذلك من الصعب معرفة مدى دقة هذه الادعاءات. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن للجسم امتصاص الكولاجين كما هو ويتم تقسيمه إلى أحماض أمينية. ويمكن بعد ذلك استخدام هذه الأحماض الأمينية لإنتاج المزيد من الكولاجين، أو قد لا يتم استخدامها.
ولحسن الحظ، فإن الأطعمة التي تلجأ إليها للحصول على الكولاجين مفيدة لك أيضًا بعدة طرق أخرى، لذلك ليس هناك ضرر في الحصول على المزيد منها في نظامك الغذائي.
يحتوي عدد قليل نسبيًا من الأطعمة على الكولاجين، لذا فإن بعض الأطعمة الموجودة في هذه القائمة ليست مصادر للكولاجين على الإطلاق. بدلاً من ذلك فهي مصادر جيدة للأحماض الأمينية التي تستخدمها أجسامنا لإنتاج الكولاجين أو تزيد من إنتاج الكولاجين بطرق أخرى.
ومع ذلك، فإن الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين قد تكون بنفس قوة تلك التي تحتوي على الكولاجين بشكل طبيعي. يجب أن يكون لديك كلا النوعين في نظامك الغذائي بشكل مثالي.
الأطعمة الغنية بالكولاجين :
- اللحوم
- المحار
- سمكة
- جلد الدجاج
- لحم على العظم
- بيض
- مرق العظام
- مكملات الكولاجين الأخرى
- الكلوريلا
- الخضروات
- بذور اليقطين
- الفاكهة
- اللحوم
إذا كنت تريد الكولاجين في نظامك الغذائي، فإن اللحوم العضوية هي إحدى الطرق الرئيسية التي يمكنك اتباعها. تشمل اللحوم العضوية خيارات مثل الكبد والكلى. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من الأجزاء الأقل استخدامًا في الحيوان، بما في ذلك مادة المفاصل والجلد والغضاريف.
العديد من لحوم الأعضاء غنية بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا. على سبيل المثال، ربما يكون الكبد أفضل مصدر لفيتامين ب12، مع كون كبد لحم الضأن ولحم البقر قويًا بشكل خاص. يعتبر كبد البقر مثاليًا أيضًا لزيادة تناول فيتامين أ.
المحتوى الغذائي العالي يعني أنك لا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من لحوم الأعضاء لجني الفوائد. وعلى الرغم من أن فكرة اللحوم العضوية قد تبدو جذابة، إلا أنها ليست سيئة للغاية على الإطلاق بمجرد طهيها جيدًا.
- المحار
تعد العديد من أنواع المحار طريقة جيدة للتغلب على مشكلة لحوم الأعضاء. للحصول على الكولاجين، عليك التركيز على الحالات التي تتناول فيها معظم أو كل المحار، بدلاً من اللحوم فقط. يتضمن ذلك خيارات مثل المحار والاسكالوب والروبيان.
أنت تحصل على الكولاجين لأنك تأكل بعض أعضاء المحار على أي حال. لكن الفكرة ليست ساحقة مثل طهي وتناول لحوم الأعضاء بمفردها.
قد تحتوي أنواع أخرى من المحار على بعض الكولاجين أيضًا، ولكن من المرجح أن تكون الكمية أقل.
- السمك
السمك هو مصدر آخر مثير للاهتمام للكولاجين. يبدو أن الكولاجين البحري يتم امتصاصه جيدًا بشكل خاص، وهو سبب آخر للبحث عن الأسماك والمحاريات.
بعض الناس يأكلون السمكة كاملة، أو على الأقل معظمها، مما يزيد من كمية الكولاجين المستهلكة.
قد يكون من الأسهل تناول الأسماك الصغيرة كاملةً، بما في ذلك البلشار والسردين. يمكن أن يكون السردين المعلب مكانًا جيدًا للبدء، حيث أن عظامه تميل إلى أن تكون طرية ويمكن تناوله مباشرة من العلبة.
- جلد الدجاج
تستخدم العديد من مكملات الكولاجين الدجاج كمصدر رئيسي للكولاجين، لذلك ليس من المستغرب أن يمكنك أيضًا الحصول على بعض الكولاجين من الدجاج نفسه.
ومع ذلك، فإنك لا تحصل على كل هذا القدر من الكولاجين من صدور الدجاج. حاول أن تأكل الجلد أيضًا. سيعطيك هذا المزيد من الكولاجين.
- اللحم على العظم
تناول أي نوع من اللحوم منزوعة العظم سوف يعطيك الكولاجين. وهذا سبب وجيه بشكل خاص لتناول أجنحة الدجاج وأفخاذ الدجاج، لأنك غالبًا ما تأكل جلد الدجاج أيضًا. ومن المحتمل أنك ستستهلك الغضاريف أيضًا، والتي توفر الكولاجين أيضًا.
- البيض
يحتوي البيض أيضًا على الكولاجين، لسبب مشابه لسبب وجود المحار ولحوم الأعضاء.
ومن المثير للاهتمام أن الكولاجين موجود بشكل كبير في الغشاء الخارجي للبيضة، وهو الغشاء الذي يمر بين بياض البيضة والقشرة. ومن المحتمل أن يكون هناك بعض الكولاجين في صفار البيض أيضًا، لكن الأبحاث فشلت حتى الآن في إثبات أو دحض هذه الفكرة.
هناك ميزة أخرى أيضًا. يحتوي بياض البيض على الحمض الأميني برولين، الذي يلعب دورًا في إنتاج الكولاجين. سوف تحصل على هذا البرولين بغض النظر عما تفعله بالغشاء الخارجي.
- مرق العظام
يستحق مرق العظام إشارة خاصة، لأنه يتمتع بسمعة طيبة بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكولاجين. السمعة ليست مفاجئة أيضًا، حيث يتم تحضير مرق العظام عن طريق غلي العظام في الماء.
غالبًا ما يتم تتبيل المرق بالأعشاب والتوابل. يضيف بعض الأشخاص مكونات أخرى لصنع حساء لذيذ، بينما يحتفظ البعض الآخر بالوجبة كسائل شفاف في الغالب.
مرق العظام هو مصدر لمختلف العناصر الغذائية والجيلاتين. يتمتع هذا الجيلاتين ببعض المزايا نفسها التي يتمتع بها الكولاجين، ولكنه أقل تركيزًا وغير متوفر بيولوجيًا.
تم تصميم بعضها لمساعدتك على تحضير مرق العظام بسهولة، دون بذل جهد لطهي الحساء على نار هادئة لساعات. البعض الآخر مصمم خصيصًا ليكون مكملاً للكولاجين ويمكن استخدامه بطريقة مشابهة لمسحوق البروتين.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مرق العظام يحتوي على مركبات تعزز إنتاج الكولاجين. لذا، حتى لو كنت لا تحصل على كل هذا القدر من الكولاجين من مرق العظام نفسه، فقد تستمر مستويات الكولاجين في الزيادة.
- مكملات الكولاجين الأخرى
تم تصميم المنتجات الأخرى لزيادة كمية الكولاجين لديك أيضًا. يقدم العديد منهم الكولاجين في شكل مسحوق ويمكن أن يكون سهل الاستخدام للغاية.
إن القول بأن المكملات الغذائية هي نوع من الطعام أمر مثير للجدل بعض الشيء، ولكن لا تزال العديد من الشركات تحاول أن تكون طبيعية قدر الإمكان في معالجتها. نظرًا لأن مصادر الغذاء الطبيعية للكولاجين قليلة نسبيًا، فقد تحتاج إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية من حين لآخر.
- الكلوريلا
الكلوريلا هو أول طعام نعرضه ولا يحتوي على الكولاجين. فهو يساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين بدلا من ذلك. أحد الأسباب هو أن الكلوريلا تحتوي على عامل نمو (يسمى عامل نمو الكلوريلا)، ويمكن أن تساعد هذه المغذيات أجسامنا على العمل بشكل أفضل وإصلاح الخلايا بشكل أسرع.
تحتوي الكلوريلا أيضًا على البيتا كاروتين، والذي قد يكون مفيدًا لإنتاج الكولاجين أيضًا.
وأخيرا، يمكن أن تكون الكلوريلا حلا عمليا. غالبًا ما يستخدم المسحوق كعنصر في العصائر. يمكنك إضافة الكلوريلا ومكمل بروتين الكولاجين إلى نفس العصير للحصول على نتيجة مضاعفة.
- الخضروات
تختلف الخضروات الخضراء كثيرًا عن بعضها البعض. لديهم نكهاتهم الخاصة وملامحهم الغذائية. يمكن أن تختلف أساليب الطبخ أيضًا.
لكن الخضروات الخضراء تشترك في شيء واحد وهو لونها. ويأتي اللون الأخضر من جزيء صبغي يسمى الكلوروفيل. قد يؤدي تناول الكلوروفيل بانتظام إلى زيادة مستويات البروكولاجين وهو مقدمة للكولاجين.
يعد الخضر أيضًا خيارًا سهلاً للغاية، حيث يوجد العديد من الأنواع المختلفة للاختيار من بينها. يمكنك التركيز على ما تفضله، لأنه من الأسهل تناول الكثير من الأطعمة التي تستمتع بها. بالنسبة للخضروات الخضراء التي لا تحبها كثيرًا، ابحث عن طرق لذيذة لإضافتها إلى نظامك الغذائي. هناك العديد من الوصفات الرائعة التي يمكنك الاختيار من بينها.
- بذور اليقطين
بذور اليقطين مثيرة للاهتمام بسبب محتواها من الزنك. لا توجد العديد من الأطعمة النباتية التي توفر هذه الكمية من الزنك. بالإضافة إلى ذلك، بذور اليقطين لذيذة وتعتبر خيارًا مثاليًا لتناول الوجبات الخفيفة.
الزنك مهم كمواد مغذية على أي حال، لكننا مهتمون بالزنك لأنه عامل مساعد في تركيب الكولاجين. وهذا يعني أنه إذا كانت مستويات الزنك لديك منخفضة، فقد لا ينتج جسمك كمية أقل من الكولاجين مما يمكن أن ينتجه.
يمكن أن تكون المكسرات والبذور الأخرى مفيدة للزنك أيضًا، بما في ذلك الجوز البرازيلي واللوز والكاجو والصنوبر وبذور عباد الشمس.
- الفاكهة
يمكن أن تكون الفاكهة مفيدة لإنتاج الكولاجين بسبب احتوائها على فيتامين C. وهو مفيد بدوره في إنتاج مادة الكولاجين.
الجوافة هي مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين C وتوفر بعض الزنك أيضًا. لا يوجد نقص في الأطعمة الغنية بفيتامين سي. يمكنك التركيز على الأنواع التي تستمتع بها أكثر وتخطي الأنواع التي لا تهمك.
