أوميغا 3 هو حمض دهني مشهور، يمكن أن يقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. لكن ماذا عن الأوميغا 6؟ هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالأوميغا 6، بما في ذلك العديد من الأطعمة التي ربما تتناولها بانتظام. ولكن، هل يجب أن تفعل ذلك؟ أم أن أوميغا 6 شيء يجب عليك تجنبه تمامًا؟
أول شيء يجب ذكره هو أن الدهون ليست سيئة، على الرغم من السمعة السلبية التي اكتسبتها منذ عقود. الدهون هي ببساطة مصدر للطاقة وبعض أنواع الدهون، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، يمكن أن تكون مفيدة جدًا لك.
ومن ناحية أخرى، تعتبر أوميغا 6 حالة مثيرة للاهتمام. على الرغم من أن هذا النوع من الدهون لا يضر بصحتك بطبيعته، إلا أن العديد من الأشخاص ينتهي بهم الأمر إلى تناول الكثير من أوميغا 6 في وجباتهم الغذائية وعدم وجود ما يكفي من أوميغا 3. وهذا النوع من النسبة يمكن أن يسبب مشاكل، مما يؤدي إلى تأثيرات مثل زيادة الالتهاب وارتفاع ضغط الدم. .
سيحتاج معظم الناس إلى تقليل تناولهم للأوميجا 6 وزيادة كمية الأوميجا 3. لكن عليك القيام ببعض التخطيط أيضًا، لأن الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 6 ليست كلها سيئة بالنسبة لك. بينما نستعرض هذه القائمة، سنتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6 والتي يجب عليك التوقف عن تناولها والأطعمة التي يجب عليك تناولها بانتظام.
الأطعمة الغنية بأوميغا 6 :
- رقائق الذرة
تحتوي العديد من الوجبات الخفيفة على نسبة عالية من الأوميجا 6، وتعتبر رقائق الذرة واحدة من أسوأ الخيارات. تحصل على أكثر من 80% من الاستهلاك اليومي المقترح للأوميجا 6 في كوب واحد، وهذا ليس جيدًا على الإطلاق. في حين أن كمية أوميغا 6 ستختلف اعتمادًا على العلامة التجارية التي تختارها، فإن رقائق الذرة دائمًا ما تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 وهي ليست مفيدة لك أبدًا.
بعد كل شيء، الرقائق لا تشعرك بالشبع وليست غنية بالمواد المغذية أيضًا. من السهل تناول الكثير منها في الوجبة، خاصة إذا كنت تتناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة فيلم أو شيء من هذا القبيل.
- الأطعمة السريعة
العديد من أنواع الوجبات السريعة تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 6 أيضًا. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها مقلية بالزيت. تحتوي العديد من أنواع زيت البذور والزيوت النباتية على نسبة عالية من أوميغا 6 بشكل طبيعي. لذلك، عندما تقوم بقلي الطعام بهذه الزيوت، فإنك تحصل على كمية كبيرة من أوميغا 6 دفعة واحدة.
يعد تجنب الأطعمة السريعة أحد أفضل القرارات الصحية التي يمكنك اتخاذها. الوجبات التي تعدها بنفسك ستكون دائمًا أفضل بكثير بالنسبة لك، وسيكون مذاق معظمها أكثر جاذبية من أي شيء يمكنك شراؤه من متجر للوجبات السريعة.
إذا وجدت نفسك تبحث عن شيء سريع وسهل أثناء غيابك عن المنزل، فتجنب الأطعمة المقلية. ابحث عن خيارات صحية بدلاً من ذلك، ويفضل تلك التي تعتمد على المكونات الغذائية الطازجة الكاملة.
- الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تستخدم الأطعمة المصنعة الزيوت النباتية وزيوت البذور كمكونات، لذلك غالبًا ما ينتهي الأمر باحتوائها على نسبة عالية من أوميغا 6 أيضًا. وهذا سبب آخر يجعل إعداد وجبات الطعام الخاصة بك أفضل بكثير من شراء الأطعمة المعدة مسبقًا.
قد تحتاج إلى إجراء بعض الأبحاث الخارجية هنا أيضًا، حيث تبدو بعض الأطعمة أكثر صحة مما هي عليه بالفعل. من المفيد دائمًا إجراء القليل من البحث على أي حال، بدلاً من الاعتماد على تسويق الشركة.
- زيوت الطبخ
على الرغم من أنها ليست أطعمة من الناحية الفنية، إلا أننا نحتاج إلى التحدث عن زيوت الطهي، لأنها واحدة من الأماكن الرئيسية التي ستحصل على أوميغا 6 منها في نظامك الغذائي. بعد كل شيء، تُستخدم الزيوت بانتظام في الطهي وغالبًا ما تكون أيضًا أحد مكونات الوجبات والأطعمة المصنعة.
بعض الزيوت الأكثر إثارة للقلق تشمل زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت بذرة القطن. تجنب هذه الأشياء واستبدالها بخيارات مثل زيت الزيتون والزبدة وزيت جوز الهند هي طريقة سهلة لتقليل تناول أوميغا 6.
- فول الصويا
فول الصويا هو المصدر الصحي الأول للأوميغا 6 في قائمتنا. غالبًا ما تحظى هذه البقوليات بشعبية كمصادر نباتية للبروتين والألياف. كما أن إنتاج فول الصويا غير مكلف، ولهذا السبب ستجد مكونات تحتوي على فول الصويا تستخدم في العديد من أنواع الأطعمة المختلفة.
ميزة أخرى هي أن فول الصويا يحتوي على أوميغا 3 أيضًا. وهذا يساعد على تعويض بعض محتوى أوميغا 6. إن نسبة الأحماض الدهنية بعيدة كل البعد عن المثالية، ولكنها بالتأكيد أفضل من الخيارات الأكثر معالجة في هذه القائمة.
ومع ذلك، فإن فول الصويا مثير للجدل. أنها تحتوي على مركبات تعرف أحيانا باسم مضادات المغذيات، والتي قد تقلل من امتصاص العناصر الغذائية. هناك أيضًا مخاوف بشأن الاستروجين النباتي والطريقة التي يمكن بها تعديل فول الصويا وراثيًا.
- التوفو
محتوى أوميغا 6 في فول الصويا يعني أن المنتجات مثل التوفو تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 أيضًا. مرة أخرى، أنت تحصل على كمية لا بأس بها من العناصر الغذائية أيضًا، لذا فإن التوفو ليس سيئًا بالنسبة لك في حد ذاته. كما أنها ذات صلة بشكل خاص بالنباتيين، حيث أن التوفو هو بديل سهل للحوم.
يحتوي التوفو القوي على نسبة 1 ملغ تقريبًا من أوميغا 3 إلى كل 7 ملغ من أوميغا 6، وهذا شئ ليس جيد على الإطلاق. وهذا يعزز أهمية مراقبة كمية التوفو التي تتناولها.
- عين الجمل
ليس هناك من ينكر أن المكسرات مفيدة لك. إلى جانب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
غالبًا ما يرتبط الجوز بصحة الدماغ وقد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في مجرى الدم. كما أنها تحتوي على الدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية.
تبلغ نسبة أحماض أوميجا 3 إلى أحماض أوميجا 6 الدهنية 1:4 تقريبًا، وهي أفضل من التوفو والعديد من أطعمة أوميجا 6 الأخرى. هذه النسبة هي السبب الرئيسي الذي يجعلك تستمتع بالجوز دون قلق كبير. ومع ذلك، فهي تحتوي على نسبة أعلى من الأوميغا 6 مقارنة بمعظم أنواع المكسرات الأخرى.
- مكسرات أخرى
في حين أن الجوز يتصدر محتوى أوميغا 6، فإن الأنواع الأخرى من المكسرات تحتوي على كمية لا بأس بها من أوميغا 6 أيضًا. وهذا يشمل :
البقان، الفستق، اللوز، والفول السوداني.
تحتوي بعض هذه المكسرات على ما يزيد قليلاً عن نصف كمية أوميغا 6 الموجودة في الجوز، لذلك فمن الواضح أنها ليست مثيرة للقلق. ومع ذلك، تتمتع المكسرات بالعديد من المزايا وهي جزء مهم من نظامك الغذائي. تعتبر المكسرات البرازيلية مثيرة للاهتمام بشكل خاص بسبب محتواها العالي من السيلينيوم. يُعتقد غالبًا أنها تساعد في الصحة الإنجابية للذكور أيضًا.
- الصنوبر
فهي في الواقع نوع من البذور. كمية الأوميغا 6 مماثلة لما تجده مع الجوز.
في حين أن الصنوبر لا يتمتع بنفس السمعة من حيث الفوائد الصحية مثل الجوز، إلا أنه لا يزال يقدم مجموعة جيدة من العناصر الغذائية. يمكنك استخدامها لصنع البيستو أو رشها فوق الوجبة. إن استخدام المكسرات فوق الوجبة مفيد بشكل خاص، حيث أن الصنوبر طري وله نكهة خفيفة.
- بذور زهرة عباد الشمس
بينما نحن نتحدث عن موضوع البذور، فإن بذور عباد الشمس هي نوع آخر يجب الانتباه إليه. إن محتواها من أوميغا 6 مرتفع بدرجة كافية بحيث تحصل على أكثر من نصف استهلاكك اليومي من أوميغا 6 في أونصة واحدة.
إن تجاوز المدخول اليومي من أوميغا 6 ليس بالضرورة أن يكون سيئًا بالنسبة لك على الإطلاق، لذلك لا تحتاج إلى استبعاد المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 من نظامك الغذائي. قد تساعد المكسرات والبذور أيضًا في تقليل الالتهاب، إلى جانب جميع الفوائد الأخرى التي تقدمها.
أفضل ما يمكنك فعله هو تقليل تناولك لأطعمة أوميجا 6 المعالجة بكثافة، إلى جانب زيوت أوميجا 6. اعتمد على الأطعمة الصحية الكاملة بدلاً من ذلك، لأنها ستوفر لك أكبر قدر من الفوائد.
- بذور القنب
يُعتقد أن بذور القنب تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. كما أنها مهمة كمصدر للبروتين، ليس فقط لمحتواها من البروتين ولكن أيضًا لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- حبوب السمسم
تحتوي أوقية بذور السمسم على حوالي 35% من استهلاكك اليومي من أوميغا 6، مما يجعلها مصدرًا هائلاً آخر للأوميغا 6. على الرغم من أن بذور السمسم لا تستخدم كوجبة خفيفة بنفس الطريقة مثل بعض البذور الأخرى، إلا أنها خيار شائع في الوصفات. .
بعض منتجات بذور السمسم تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 6 أيضًا، بما في ذلك الطحينة، وهي في الأساس زبدة بذور السمسم. يحتوي زيت السمسم أيضًا على نسبة عالية من الأوميجا 6، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منه على 33% من الاستهلاك اليومي.
- الدجاج
يعد الدجاج من أعلى مصادر اللحوم التي تحتوي على الأوميجا 6. وتوجد الكمية الأعلى في اللحوم الداكنة، بما في ذلك ساق الدجاج وفخذ الدجاج. تحصل على حوالي 22% من محتوى أوميغا 6 اليومي من فخذ الدجاج المشوي ولكن حوالي 7% فقط من صدور الدجاج الخالية من الدهون.
يشير هذا إلى أنه يمكنك ببساطة التبديل إلى صدور الدجاج إذا كنت ترغب في تقليل تناول أوميغا 6، بدلا من تجنب الدجاج تماما.
فإن العديد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 6 صحية للغاية، بما في ذلك صدور الدجاج. بعد كل شيء، يعتبر صدر الدجاج مصدرًا قويًا للبروتين ويحتوي على عناصر مغذية أخرى أيضًا. صدر الدجاج أيضًا خالي من الدهون، لذا فهو خيار شائع بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
- البيض
يتأثر محتوى أوميغا 3 وأوميغا 6 بشدة بما يتم تغذية الدجاج به. حيث يميل بيض الدجاج المنتج تجاريًا إلى أن يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 ولديه مستويات منخفضة نسبيًا من أوميغا 3.
يحدث هذا لأن العديد من العمليات التجارية تعتمد على الذرة وفول الصويا كأنواع رئيسية من علف الدجاج. تحتوي كل من الذرة وفول الصويا على نسبة عالية من أوميغا 6، لذلك ليس من المستغرب أن يحتوي بيض الدجاج على نسبة عالية من أوميغا 6 أيضًا.
- الديك الرومى
مع محتوى أوميجا 6 الموجود في الدجاج، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن يحتوي الديك الرومي أيضًا على بعض أوميجا 6
الكمية أقل من الدجاج، مما يجعل الديك الرومي هو الخيار الأفضل إذا كانت أوميغا 6 هي الشيء الوحيد الذي يقلقك.
تحتوي الطيور الأخرى، مثل البط والأوز، أيضًا على أوميغا 6، ولكن الكمية أقل أيضًا من الدجاج.
ومن المثير للاهتمام أن اللحوم الحمراء تحتوي عمومًا على نسبة أقل من أوميغا 6 من الدواجن. وعلى الرغم من أن اللحوم الحمراء مثيرة للجدل، إلا أنها تتمتع بفوائد صحية بسبب العناصر الغذائية والأحماض الأمينية التي تحتوي عليها.
- السردين المعلب
السردين هي إضافة مثيرة للاهتمام لهذه القائمة. فهي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6، ولكنها أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية. السردين مفيد أيضًا، لأنه يحتوي على عظام ناعمة ويمكنك بسهولة تناول السمكة بأكملها بدلاً من اللحم فقط. القيام بذلك يوفر لك العناصر الغذائية الإضافية.
كما أن السردين يحتوي على نسبة زئبق أقل من معظم أنواع الأسماك الأخرى، لأنه يتغذى على العوالق. في المقابل عليك أن تراقب عن كثب حصصك من الأسماك مثل التونة للتأكد من أنك لا تستهلك الكثير من الزئبق.
- اللحم الأحمر
اللحوم الحمراء غالبا ما تكون عالية في أوميغا 6. وتختلف كمية أوميغا 6 ونسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 اعتمادا على نوع اللحوم التي تختارها وكيفية تربيتها. على وجه الخصوص، يميل لحم البقر الذي يتغذى على العشب إلى أن يكون خيارًا أفضل من لحم البقر الذي يتغذى على الذرة.
هناك مناقشات لا نهاية لها حول الآثار الصحية للحوم الحمراء، بما في ذلك ما إذا كانت تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. لا تزال هيئة المحلفين غير متأكدة من بعض هذه الأسئلة، خاصة وأن اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ولها أيضًا فوائد صحية.
في هذه الأثناء، قد يكون الحل الأفضل هو تقليل تناول اللحوم الحمراء، بدلاً من إزالتها من نظامك الغذائي بالكامل.
- فوائد أوميغا 6
قد يشير الارتباط المحتمل بين أوميغا 6 والالتهاب إلى أنك بحاجة إلى تجنب أوميغا 6 تمامًا. القيام بذلك ليس ممكنًا في الواقع، ولكن حتى لو كان الأمر كذلك، فلن تكون فكرة جيدة.
مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، تلعب أوميجا 6 العديد من الأدوار المهمة في الجسم. إنها تساعد في صحة عظامك، والتمثيل الغذائي، وعقلك. يمكنها خفض مستويات الكولسترول LDL وضغط الدم، مما يجعلها ذات أهمية كبيرة لصحة القلب.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد وأقل المخاطر، من الأفضل التركيز على المصادر الصحية للأوميجا 6، مع الحصول
أيضًا على الكثير من الأوميجا 3 في نظامك الغذائي. يجب عليك أيضًا مراقبة تناولك للأطعمة المصنعة وزيوت الطبخ التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 مثل زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس.
