الصوديوم معدن أساسي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. وهو أيضًا معدن شائع جدًا لأن جميع الكائنات الحية تحتاج إلى الصوديوم لتعمل. ولهذا السبب، يعاني عدد قليل من الأشخاص من نقص الصوديوم ويحتاج معظمهم إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم بدلاً من ذلك.
مراقبة كمية الصوديوم أمر بالغ الأهمية حيث أن الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ولهذا السبب، غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى تقليل تناولهم للصوديوم بشكل كبير.
العديد من الأطعمة عالية الصوديوم ليست مفيدة لك على أي حال، لذلك يمكنك بسهولة حذفها من نظامك الغذائي. ومع ذلك، كما سترى في هذه القائمة، هناك بعض الاستثناءات. إذا قمت بتقليل تناول الصوديوم في مناطق أخرى، فقد تظل قادرًا على تناول العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
الأطعمة الغنية بالصوديوم :
- الملح
- شرائح اللحم
- اللحوم
- المكسرات والبذور
- المعجنات
- وجبات خفيفة مالحة أخرى
- الأطعمة المصنعة
- حساء ميسو
- الرخويات
- سلطعون ملك ألاسكا
- الفاصوليا المعلبة
- الحساء المعلب
- الخبز
- الجبن
- الصلصات
- مرقة السلطة
- بعض المنتجات السمكية
- الملح
لنبدأ بالمثال الأكثر وضوحًا ملح الطعام. في حين أننا نميل إلى استخدام ملح الطعام كمكون أو توابل بدلاً من نوع من الطعام، إلا أن الملح مهم للغاية بحيث لا يمكن حذفه من هذه القائمة.
يمكنك الحصول على ما يقرب من تناولك اليومي من الصوديوم في ملعقة صغيرة واحدة من الملح. يستخدم الكثير منا ما يقرب من هذه الكمية كتوابل في يوم واحد ثم يحصلون على المزيد من الملح من الأطعمة الأخرى التي نتناولها.
ملح الطعام العادي ليس هو السبب الوحيد هنا أيضًا. المزيد من أنواع الملح الفاخرة، مثل ملح الهيمالايا، تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم أيضًا. قد تحتوي الأنواع البديلة من الملح مثل هذه على المزيد من المعادن، والتي قد تكون ذات صلة بالصحة في بعض السياقات، ولكن في معظم الأحيان، لا تزال تحصل على الملح فقط.
يعد التحول إلى توابل غير ملحية على المائدة وعند الطهي أحد أسهل الطرق لتقليل تناول الصوديوم. لكن هذا لا يعني أن طعامك يجب أن يكون لطيفًا. يمكنك الاعتماد على الأعشاب والتوابل للتأكد من أن طعامك لا يزال مليئًا بالنكهة.
- شرائح اللحم
يميل السلامي إلى احتواء كمية أقل من الصوديوم، ولكن لا تزال هناك كمية مناسبة منه. يعد محتوى الصوديوم أحد الأسباب التي تجعل السلامي يعتبر في بعض الأحيان غير صحي، إلى جانب كمية المعالجة التي يمر بها اللحم.
تعتبر اللحوم مثل السلامي والنقانق في بعض الأحيان غير صحية مثل السجائر. هذا الادعاء محل جدل كبير، لذلك لا تحتاج إلى حذف السلامي من نظامك الغذائي بعد. ومع ذلك، فإن هذا الجدل يستحق النظر فيه، خاصة إذا كنت قلقًا بشأن تناول الملح على أي حال.
تركز بعض الشركات على صنع السلامي قليل الملح. ومع ذلك، يعد الملح جزءًا أساسيًا من عملية معالجة السلامي، لذلك تحتوي معظم المنتجات على بعض الصوديوم.
- اللحوم
تحتوي العديد من أنواع شرائح اللحم على ملح إضافي. يشمل ذلك اللحوم المصنعة مثل البولونيا، بالإضافة إلى الخيارات الأقل معالجة مثل شرائح الديك الرومي أو اللحم البقري أو الدجاج. غالبًا ما يستخدم الملح كعامل حفظ.
تأكد من التحقق من ملصق المكونات لأي منتج تختاره، حيث أن ادعاءات التسويق قد تكون مضللة. ستكون بعض المنتجات ببساطة أقل في نسبة الصوديوم من المنتجات التي تنافسها، وستظل تحتوي على كمية لا بأس بها من الصوديوم.
- المكسرات والبذور
على الرغم من أن المكسرات والبذور لا تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم في حد ذاتها، إلا أنها غالبًا ما يتم تحميصها وتمليحها. تميل العديد من خلطات التوابل الموجودة على المكسرات والبذور إلى احتواء كمية مناسبة من الملح أيضًا.
الملح هو أحد الأسباب التي تجعل من الصعب التوقف عن تناول المكسرات.
يمكنك التغلب على هذه المشكلة عن طريق شراء المكسرات والبذور غير المملحة. إذا كنت لا تحبها بشكل عادي، يمكنك تجربة تحميص المكسرات وتتبيلها بنفسك. العديد من تركيبات التوابل للمكسرات لا تعتمد على الملح على الإطلاق.
- المعجنات
ليس من المستغرب أن تكون المعجنات وجبة خفيفة أخرى عالية الصوديوم. فهي مغطاة بالملح، بعد كل شيء. يمكنك العثور على المعجنات بدون ملح أو المعجنات المغطاة بالشوكولاتة بدلاً من الملح.
وبطبيعة الحال، بدون الملح، المعجنات ليست هي نفسها. قد تجد أنه من الأفضل تخطي المعجنات تمامًا والعثور على وجبة خفيفة مختلفة.
- وجبات خفيفة مالحة أخرى
لن نقوم بتضمين كل الوجبات الخفيفة المالحة في قسمها، حيث أن هناك الكثير منها. يعد الفشار ورقائق البطاطس والعديد من أنواع البسكويت ورقائق الذرة من الأمثلة الشائعة. وأصابع السلامي، والوجبات الخفيفة المماثلة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم.
ليس من الصعب اكتشاف الوجبات الخفيفة الغنية بالصوديوم، لأن طعم معظمها مالح على أي حال. السؤال الرئيسي هو ما يجب القيام به بدلا من ذلك. تحظى العديد من هذه الوجبات الخفيفة بشعبية كبيرة وقد يكون من الصعب الاستغناء عنها تمامًا.
- الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. لقد رأيت مقبلات مجمدة تحتوي على صوديوم أكثر بكثير مما يفترض أن تستهلكه في يوم واحد، ولم تكن الوجبات نفسها كبيرة بما يكفي لتكون مجرد وجبة خفيفة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لا يمكن التنبؤ بها دائمًا. تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من الصوديوم المضاف، على الرغم من أنك لن تستخدم الملح على الإطلاق إذا كنت تحضر نفس الطبق بنفسك. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأطعمة المالحة ذات مذاق جيد وتدفعنا للعودة لتناول المزيد. يستفيد المصنعون من هذا النمط لتحقيق المبيعات.
- حساء ميسو
حساء ميسو هو نوع آخر من البروبيوتيك عالي الصوديوم. إنها إضافة مثيرة للاهتمام إلى هذه القائمة لأن الميسو يعتبر عادةً صحيًا للغاية.
يتناول العديد من الأشخاص حساء الميسو بانتظام، ولا يبدو أن هذه الممارسة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ليس من الواضح تمامًا سبب فشل حساء الميسو في إحداث نفس التأثير. ربما يكون هناك شيء مميز في حساء الميسو أو ربما تساعد الأطعمة التي يتم تناولها غالبًا في نفس الوقت على تخفيف آثار الصوديوم.
من الواضح أن حساء الميسو هو أحد أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالصوديوم والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
- الرخويات
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لا تتم معالجتها دائمًا بدرجة عالية. على سبيل المثال، يوفر المحار ما يزيد قليلاً عن 40% من كمية الصوديوم اليومية في حصة 3 أونصات. لا يمثل هذا القدر من الصوديوم مثل بعض الإدخالات الأخرى في القائمة ولكنه مرتفع بما يكفي ليكون مهمًا.
- سلطعون ملك ألاسكا
هو نوع آخر من المأكولات البحرية التي يجب الحذر منها. تناول ساق واحدة يمنحك حوالي 60% من حاجتك اليومية. هناك كمية لا بأس بها من اللحم في ساق السلطعون، ولكن على الرغم من ذلك، فهي تحتوي على كمية ملحوظة من الصوديوم.
بالطبع، محتوى الصوديوم ليس سببًا كافيًا لإخراج السلطعون من نظامك الغذائي تمامًا. هذا المحار غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الليسين وفيتامين ب 12 والتريبتوفان.
- الفاصوليا المعلبة
غالبًا ما تكون الفاصوليا المعلبة والمنتجات ذات الصلة مصدرًا للصوديوم، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى استخدام الملح كمادة حافظة. في بعض الحالات، تحصل على ما يزيد عن 1000 ملغ من الصوديوم في الكوب.
يمكنك تقليل هذا إلى حد ما عن طريق نقع الفاصوليا المعلبة. لكنك تقوم فقط بتقليل محتوى الصوديوم بحوالي 30٪.
تحتوي بعض المنتجات على كمية أقل من الملح، لذا ينبغي أن تكون هذه هي المنتجات التي تركز عليها. تعتبر المنتجات التي تحمل علامة "بدون ملح مضاف" خيارك الأفضل، لأنها تحتوي على كمية أقل من الصوديوم مقارنة بأي نوع آخر.
ولحسن الحظ، أصبح هذا النوع من المنتجات شائعًا بشكل متزايد، لذا لا يمكنك الآن العثور على حبوب ملح مضافة للعديد من الأنواع المختلفة. لا داعي للقلق بشأن نقع هذه الحبوب أيضًا، مما يجعلها أسهل في الاستخدام.
- الحساء المعلب
عند الحديث عن المنتجات المعلبة، فإن الحساء هو نوع آخر يجب الاهتمام به جيدًا. غالبًا ما يحتوي الحساء المعلب على نسبة عالية من الصوديوم بشكل مثير للصدمة.
هناك إصدارات منخفضة الصوديوم متاحة، على الرغم من أن هناك أنواعًا أقل من حساء الصوديوم المنخفض للاختيار من بينها مقارنة بالحساء العادي. غالبًا ما يكون مذاق الحساء المعلب منخفض الصوديوم غير جذاب، لأنه بدون الملح ستتذوق بقية الحساء أكثر، وفي كثير من الأحيان لم يكن الحساء جيدًا في البداية.
الحساء المعلب دائمًا ما يكون أقل شأنا من أي شيء يمكنك صنعه في المنزل. من الأفضل غالبًا العثور على وصفة جيدة وتحضير الحساء الخاص بك. إذا قمت بإعداد كمية كبيرة وقمت بتجميد جزء منها، فستحصل على نفس فوائد الحساء المعلب مع كمية أقل من الصوديوم.
- الخبز
ليس بالضرورة أن يحتوي الخبز على نسبة عالية من الصوديوم، لكنه قد يكون كذلك. هذه حالة أخرى حيث من المهم التحقق من ملصق المنتج، حيث أن كمية الصوديوم ستختلف بشكل كبير حسب نوع الخبز.
الخبز الفرنسي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم بشكل خاص. في بعض الحالات، سوف تحصل على أكثر من 800 ملغ من الصوديوم في شريحة واحدة من الخبز الفرنسي، وهو أمر مثير للقلق عندما تفكر في حجم شرائح الخبز الفرنسي الصغيرة.
يميل خبز القمح الكامل أيضًا إلى احتوائه على نسبة عالية من الصوديوم. قد يؤدي هذا إلى إبعاد الناس عن تناول الخبز، حيث يُفضل خبز القمح الكامل على الخبز الأبيض من أجل الصحة.
- الجبن
يعد الجبن القريش خيارًا شائعًا لفقدان الوزن، لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض السعرات الحرارية نسبيًا. وهو مصدر جيد للكالسيوم أيضًا، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحليب. ومع ذلك، غالبًا ما ينتهي الأمر بالجبن القريش إلى احتوائه على نسبة عالية من الصوديوم أيضًا. تحتوي بعض الإصدارات على 900 ملغ أو نحو ذلك من الصوديوم في كوب واحد. هذا مرتفع بشكل لا يصدق.
هناك إصدارات منخفضة الصوديوم أيضًا. هذه خفضت بشكل كبير محتوى الصوديوم.
قد تحتاج إلى الابتعاد عن الجبن القريش تمامًا، فحتى الإصدارات منخفضة الصوديوم تحتوي على كمية صوديوم أكثر مما يرغب الكثير منا. جرب جبن الريكوتا أو الزبادي اليوناني كبديل. يميل كلا هذين المنتجين إلى احتواء كمية أقل من الصوديوم.
- الصلصات
تحصل العديد من الصلصات على كمية لا بأس بها من نكهاتها من الملح، ويساعد الملح أيضًا في الحفاظ على ثبات الملح. وهذا يعني أن الصلصات غالبا ما تكون غنية بالصوديوم، خاصة إذا كنت تشتريها غير مبردة من محل بقالة.
تعتبر صلصة الصويا وصلصة السمك من أسوأ الخيارات، وهو الأمر الذي ربما لا يكون مفاجئًا عندما تفكر في نكهتهما. الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة اللحم ليست بنفس السوء، ولكن محتواها من الصوديوم يزداد بسرعة. غالبا ما تستخدم كمية لا بأس بها من الصلصة مع الوجبة.
- مرقة السلطة
تتبع صلصات السلطة نمطًا مشابهًا للصلصات، لذا فهي تحتوي على كمية مناسبة من الملح أيضًا. ومن الغريب أن العديد منهم يستخدمون السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز كمكون أيضًا.
يمكنك العثور على تتبيلات السلطة الصحية مع القليل من التسوق. ابحث عن الشركات الصغيرة، خاصة تلك التي لديها تركيز طبيعي أو عضوي. قد تحتاج إلى البحث في المتاجر المتخصصة أيضًا، بدلاً من الاعتماد فقط على محلات السوبر ماركت.
البديل هو صنع تتبيلة السلطة الخاصة بك. هناك العديد من الوصفات الرائعة التي يمكنك الاختيار من بينها عبر الإنترنت وفي كتب الوصفات. سيكون بعضها يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لكن الكثير منها لن يكون كذلك على الإطلاق.
- بعض المنتجات السمكية
الأسماك في حد ذاتها لا تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك ستكون على ما يرام إذا اعتمدت على الأسماك الطازجة التي تطبخها بنفسك. ومن ناحية أخرى، غالبًا ما تكون المنتجات المعتمدة على الأسماك غنية بالصوديوم. وهذا أمر منطقي، لأن الملح يكمل نكهة الأسماك على أي حال والملح هو عامل حافظ.
على سبيل المثال، العديد من أنواع الأسماك المجففة مملحة. يمكن أن تحتوي الأسماك المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم بالمثل، إذا كانت الأسماك معلبة في محلول ملحي. ولحسن الحظ، تستخدم بعض المنتجات الماء أو زيت الزيتون بدلاً من ذلك. تميل هذه إلى احتواء كميات أقل من الصوديوم ويمكن أن تكون خيارًا صحيًا في كل مكان.
