يعد عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلن يتمكن جسمك من هضم اللاكتوز. ونتيجة لذلك، تظهر عليك مجموعة متنوعة من الأعراض عند تناول اللاكتوز. يمكن أن تشمل هذه الأعراض الغثيان والانتفاخ والتشنجات، غالبًا من 30 دقيقة إلى ساعتين بعد تناول الطعام الذي يحتوي على اللاكتوز. ولكن لحسن الحظ، هناك بعض منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز.
هذه الأطعمة مهمة، لأن عدم تحمل اللاكتوز لا يميل إلى أن يكون كاملاً.
في معظم الأحيان، ينتج جسمك كميات غير كافية من إنزيم اللاكتاز (وهو ما يكسر اللاكتوز). مع انخفاض إنتاج الإنزيم، ستعرف بالتأكيد ما إذا كنت تتناول الكثير من اللاكتوز في الوجبة.
ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يزال بإمكانهم تناول القليل من اللاكتوز. تشير بعض التقديرات إلى أنه يمكنك تحمل ما يصل إلى 18 جرامًا من اللاكتوز في اليوم وما يصل إلى 12 جرامًا في الوجبة الواحدة.
وهذا يعني أن بعض منتجات الألبان ليست محظورة، خاصة إذا كنت تراقب الكمية التي تتناولها. الأطعمة الموجودة في هذه القائمة كلها أمثلة على منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز. إنها خيارات لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها باعتدال. هذه أخبار رائعة لأي شخص يكره فكرة الاستغناء عن منتجات الألبان تمامًا.
منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز :
- السمنة
- الزبدة
- الكفير
- الزبادي
- الزبادي يوناني
- الزبادي كامل الدسم
- الجبن القديم
- بعض أنواع الجبن الأخرى
- حليب الماعز
- جبن الكوارك
- الكريمة الثقيله
- مصل اللبن المعزول
- منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز
- السمنة
تحتوي السمنة على كمية قليلة جدًا من اللاكتوز. في الواقع، كمية اللاكتوز الموجودة في ملعقة كبيرة من السمنة تكاد تكون غير قابلة للاكتشاف. هذه أخبار رائعة إذا كنت تستخدم السمنة في الطهي أو حتى للدهن.
وهذا يعني أيضًا أنه يمكنك الاستمتاع ببعض الخبز والأطعمة الجاهزة. ومع ذلك، ستظل بحاجة إلى التحقق بعناية من الوصفات والملصقات، حيث قد تكون هناك مصادر أخرى لللاكتوز تحتاج إلى التعامل معها.
- الزبدة
يمكنك صنعها في المنزل أو شراؤها من المتجر. لها نكهة زبدانية أكثر كثافة من الزبدة العادية إلى جانب بعض الاختلافات في التغذية مقارنة بالزبدة.
أحد هذه الاختلافات هو اللاكتوز، حيث أن الزبدة تحتوي على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بالسمنة. الزبدة لا تحتوي على الكثير من اللاكتوز على أي حال. هذا يعني أنه إذا كنت حساسًا للغاية تجاه اللاكتوز، فإن الزبدة هي خيارك الأفضل.
- الكفير
الكفير هو مشروب حليب مخمر يشبه إلى حد ما الزبادي الصالح للشرب. مثل الأطعمة المخمرة الأخرى، قد يساعد الكفير على تحسين توازن البكتيريا في أمعائك.
تجعل عملية التخمير أيضًا الكفير مناسبًا للعديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، حيث يتم استخدام البكتيريا لتكسير اللاكتوز. لكن بعض العلامات التجارية تدعي أن الكفير الخاص بها خالي من اللاكتوز بنسبة تصل إلى 99٪.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكفير قد يساعد في تحسين هضم اللاكتوز إذا تم تناوله بانتظام. قد لا يكون علاج عدم تحمل اللاكتوز ممكنًا، ولكن قد تتمكن من تقليل حساسيتك.
الكفير العادي هو النوع الأفضل للاختيار بشكل عام. غالبًا ما يستخدم الكفير المنكه سكرًا إضافيًا. وقد يتضمن مكونات أخرى غير مرغوب فيها أيضًا.
- الزبادي
يمكن أن يكون الزبادي خيارًا منخفض اللاكتوز وغالبًا ما يتحمله الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه اللاكتوز. وذلك بسبب الثقافات المستخدمة في صنع الزبادي. تعمل هذه على تكسير بعض اللاكتوز، مما يترك كمية أقل في المنتج النهائي.
ستحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال التركيز على الزبادي الذي يتم تسويقه. من السهل العثور على مثل هذه المنتجات في متجر البقالة، يمكنك أيضًا التحقق من الجزء الخلفي من الزبادي لمعرفة المواد المستخدمة.
- الزبادي يوناني
يمر الزبادي اليوناني بخطوات تصفية متعددة أثناء الإنتاج. تساعد عملية التصفية على إزالة مصل اللبن وتقليل كمية اللاكتوز الموجودة في نفس الوقت. كما يساعد تخمير الزبادي أيضًا.
في النهاية، أنت تنظر إلى حوالي أربعة جرامات من اللاكتوز في حصة من الزبادي اليوناني أو ربما أقل. كما هو الحال مع الكفير، قد تساعد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي والزبادي اليوناني على تحسين توازن بكتيريا الأمعاء، وبمرور الوقت، قدرتك على هضم اللاكتوز.
- الزبادي كامل الدسم
كانت للمنتجات كاملة الدسم سمعة سيئة لفترة من الوقت، لكننا بدأنا ندرك أنها يمكن أن تكون مفيدة جدًا للصحة. وينطبق هذا بشكل خاص على منتجات الألبان كاملة الدسم، والتي تميل إلى الشعور بالشبع ومصدر جيد للتغذية.
يحتوي الزبادي كامل الدسم أيضًا على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بالزبادي قليل الدسم. هذه ميزة جيدة. يمكنك أيضًا العثور على الزبادي اليوناني كامل الدسم الذي يحتوي على مواد نشطة. سيكون هذا المزيج هو الأفضل على الإطلاق بالنسبة لك.
- الجبن القديم
القاعدة العامة الجيدة هي "كلما كان الجبن طازجًا، كلما احتوى على كمية أكبر من اللاكتوز". تساعد عملية الجبن القديم على تكسير اللاكتوز في الجبن. لذا، إذا كان عمر الجبن الخاص بك ستة أشهر أو أكثر، فيجب أن تكون قادرًا على الاستمتاع به دون مشاكل كثيرة.
لحسن الحظ، من السهل اكتشاف الجبن القديم. ستوفر العديد من المنتجات معلومات واضحة حول مدة عمرها. إذا كنت قلقًا على الإطلاق، فاتجه نحو الجبن الذي أصبح معتقًا لفترة طويلة، حيث يجب أن يحتوي على أقل كمية من اللاكتوز.
- بعض أنواع الجبن الأخرى
يمكنك أيضًا اللجوء إلى بعض أنواع الجبن الأخرى. من الأفضل التركيز على الجبن الأكثر صلابة كلما أمكن ذلك مع تجنب خيارات مثل الفيتا والريكوتا والجبن الأمريكي. قد تكون بعض أنواع الجبن الطري مقبولة بكميات صغيرة، مثل الجبن البري وجبن الكممبير.
وينبغي أيضًا تجنب أي جبن معالج بشكل كبير. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية باللاكتوز وليست مفيدة لصحتك على أي حال.
سوف تختلف كمية اللاكتوز، حتى بالنسبة لنفس النوع من الجبن، حيث أن كل مصنع لديه عملياته الخاصة. يمكنك التحقق من ملصق المكونات للحصول على دليل. سيكون الجبن منخفض اللاكتوز منخفض السكر وعالي الدهون.
يعد البارميزان مكانًا ممتازًا لبدء رحلتك إلى صناعة الجبن منخفض اللاكتوز، حيث لا يوجد به سوى نسبة لا تذكر من اللاكتوز.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه يمكن تحمل معظم أنواع الجبن إذا حافظت على أحجام حصصك صغيرة بما يكفي. بعد كل شيء، يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز عمومًا تناول القليل من اللاكتوز.
- حليب الماعز
حليب الماعز لا يحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز، ولكنه يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بالحليب العادي. قد يكون هذا سببًا كافيًا لتجربة حليب الماعز، خاصة إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز
هناك أيضًا بعض المؤشرات على أن حليب الماعز أسهل في الهضم من حليب البقر. وهذا قد يؤدي إلى عدد أقل من أعراض عدم تحمل اللاكتوز. قد يستغرق التعود على نكهة حليب الماعز بعض الوقت، ولكن المظهر الغذائي يشبه حليب البقر، لذلك لا يفوتك أي شيء.
جبن الكوارك
كوارك هو نوع من الجبن الطازج الذي ربما لم تسمع عنه. يُطلق عليه أحيانًا اسم الجبن القريش، على الرغم من أن بعض الثقافات تميز بوضوح بين الجبن القريش والكوارك.
وبغض النظر عن ذلك، فإن الكوارك يميل إلى أن يكون من الحليب المخمر، وغالبًا ما يتم تصنيعه باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك. هذا النهج التقليدي يعني أن البكتيريا تتغذى على اللاكتوز، مما يؤدي إلى جبن منخفض اللاكتوز.
تضيف بعض إصدارات الكوارك الكريمة بعد أن يبرد الجبن. تعمل هذه العملية على زيادة محتوى الدهون وتجعل الجبن حلوًا بعض الشيء. ومع ذلك، فإن منتجات الألبان الإضافية ليست جيدة لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، لذلك ستحتاج إلى التركيز على الإصدارات التي لا تحتوي على أي كريمة مضافة.
- الكريمة الثقيلة
تحتوي الكريمة الثقيلة على نسبة دهون أعلى من معظم أنواع الكريمة الأخرى. كما أنها منخفضة جدًا في السكر وتحتوي على كمية قليلة من اللاكتوز. هذا يعني أنه سيكون لديك نتائج أفضل من إضافة الكريمة الثقيلة إلى قهوتك مقارنة باستخدام الحليب العادي.
وينطبق الشيء نفسه على الاستمتاع ببعض الكريمة الثقيلة مع الحلوى. وبطبيعة الحال، سوف تحتاج إلى الاهتمام بحجم الحصة الخاصة بك. إن الإفراط في تناول منتجات الألبان قد يسبب لك آثارًا جانبية غير مريحة. قد تحتاج إلى التجربة قليلًا حتى تعرف الكميات الأفضل من الكريمة الثقيلة ومنتجات الألبان الأخرى لجسمك.
- مصل اللبن المعزول
مصل اللبن هو اسم منتج ثانوي أثناء صناعة الجبن. وهو السائل المتبقى بعد تصفية وتخثر الحليب. غالبًا ما يستخدم مصل اللبن لإنشاء مسحوق البروتين، والذي يُعتقد أنه قوي لتنمية العضلات.
شعبية مسحوق بروتين مصل اللبن تأتي من حقيقة أنه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الهامة. كما أنها تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، وخاصة الليوسين. يعتبر الليوسين وBCAAs الأخرى ذات أهمية كبيرة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
مصل اللبن المركز هو الشكل الأكثر شيوعًا لمسحوق بروتين مصل اللبن ويميل إلى أن يكون أقل تكلفة. يعتبر مصل اللبن المعزول أكثر تكلفة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه تم تكريره بدرجة أكبر. يميل عزل مصل اللبن إلى احتواء كميات أعلى بكثير من البروتين ويحتوي أيضًا على كمية أقل من اللاكتوز. وهذا يعني أن بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز يمكنهم تحمل مصل اللبن المعزول.
- منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز
هناك أيضًا إصدارات خالية من اللاكتوز من بعض منتجات الألبان التي تحتوي عادةً على اللاكتوز. الحليب هو المثال الأكثر شيوعا هنا.
الحليب الخالي من اللاكتوز هو حرفيًا مجرد حليب بقري عادي تم معالجته بإنزيم اللاكتاز. يقوم اللاكتاز بتكسير اللاكتوز إلى سكريات الجالاكتوز والجلوكوز. هذه العملية هي ما سيفعله جسمك، بحيث تحصل على نفس العناصر الغذائية من الحليب الخالي من اللاكتوز كما هو الحال في الحليب العادي.
يتمتع الحليب الخالي من اللاكتوز أيضًا بقوام ونكهة مشابهة للحليب العادي، لذلك يمكنك استخدامه بسهولة في الوصفات وفي قهوتك.
والفرق الرئيسي هو أن أجسامنا تعتبر السكريات البسيطة أكثر حلاوة من السكريات المعقدة. وهذا يعني أن الحليب الخالي من اللاكتوز يميل إلى أن يكون طعمه أحلى قليلاً من الحليب العادي. ومع ذلك، فإن الاختلاف في الحلاوة ليس دراماتيكيًا. قد لا تلاحظ ذلك حتى.
بعض منتجات الألبان الأخرى تتخذ نهجا مماثلا، مثل الجبن الكريمي الخالي من اللاكتوز والقشدة الحامضة الخالية من اللاكتوز. وهي أقل شيوعًا من الحليب الخالي من اللاكتوز. ولكن يجب أن يكون من السهل العثور عليها في المتاجر، حيث سيتم تصنيفها بوضوح على أنها خالية من اللاكتوز.
