الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحتك

من المستحيل المبالغة في مدى أهمية الفيتامينات والمعادن التى تستخدمها أجسامنا للتطور والعمل. العديد منها ضرورية للبقاء في صحة جيدة ونتعرض لآثار جانبية إذا كنا نعاني من نقص في أحد العناصر الغذائية الرئيسية. ولأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج العديد من هذه المركبات، فإن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ضرورية.

يعد التركيز على الأطعمة الصحية الكاملة مجالًا جيدًا للنظر إليه أولاً، حيث ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية من هذه الأطعمة مقارنة بالوجبات السريعة المصنعة. لكن تناول الطعام الصحي لن يكون كافياً دائماً. لا يزال بإمكانك تفويت الفيتامينات والمعادن الأساسية.

يعد الحديد وفيتامين ب 12 من الأمثلة على العناصر الغذائية التي غالبًا ما يفتقر إليها الناس. وهناك عناصر أخرى أيضًا. لذا، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات. سيساعدك ذلك على الحفاظ على صحتك دون جعل وقت تناول الطعام مرهقًا للغاية.

هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي يجب التحدث عنها، لذلك سنقوم بتقسيم الموضوع بطريقتين. في البداية، سنتحدث عن الأطعمة الأساسية لبعض العناصر الغذائية الأكثر أهمية، ثم سنسلط الضوء على مجموعة مختارة من الأطعمة الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن.

الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن حسب العناصر الغذائية :

1. فيتامين ب 12
2. الكالسيوم
3. فيتامين ب3
4. فيتامين هـ
5. الحديد
6. فيتامين سي
7. فيتامين أ
8. فيتامين ك
9. الزنك
10. المغنيسيوم
11. البوتاسيوم
12. فيتامين د

• فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويوجد معظمه في المنتجات الحيوانية. تشمل الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين ب 12 الأسماك والمحار والجبن والكبد واللحوم الحمراء.

في حين يمكن للنباتيين الاعتماد على منتجات الألبان والبيض للحصول على فيتامين ب 12، سيحتاج النباتيون إلى اللجوء إلى الأطعمة المدعمة بدلاً من ذلك. تشمل الخيارات الخميرة الغذائية المدعمة والحبوب وبعض منتجات الألبان النباتية. يمكن أيضًا إضافة فيتامين ب 12 إلى المنتجات التي تم تطويرها للنباتيين، حيث لا توجد مصادر غذائية نباتية للمغذيات.

• الكالسيوم

الأطعمة الغنية بالكالسيوم بما في ذلك البروكلي والجبن

غالبًا ما يرتبط الكالسيوم بصحة العظام، على الرغم من أن المعدن يمكن أن يكون له فوائد أخرى أيضًا، بما في ذلك القدرة على تحسين صحة القلب ومساعدة أعصابك على العمل بشكل جيد.

العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان من نوع ما، بما في ذلك الزبادي والحليب. ولحسن الحظ، هناك بعض المصادر غير الألبان أيضًا، بما في ذلك الخضروات الورقية مثل الكرنب والبوك تشوي، والبقوليات مثل فول الصويا، وأنواع مختلفة من الأسماك والمحار.

• فيتامين ب3

الأطعمة الغنية بفيتامين ب3 بما في ذلك البرتقال والأفوكادو والدجاج

فيتامين ب3 عادة ما يطلق عليه اسم النياسين. غالبًا ما يستخدم كوسيلة للمساعدة في السيطرة على نسبة الكوليسترول، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يريدون الاعتماد على الستاتينات.

تعتبر الأسماك نوعًا جيدًا بشكل خاص من الأطعمة الغنية بالنياسين، حيث يعتبر سمك التونة الصفراء وسمك السلمون من أفضل الخيارات. تميل اللحوم إلى تقديم النياسين أيضًا، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي ولحم البقر.

هناك أيضًا مصادر نباتية، بما في ذلك الأفوكادو والفطر والبطاطا الحلوة وبذور الشيا والجوافة. العديد من الخيارات النباتية ليست رائعة بالنسبة للنياسين، لكنها لا تزال تعطيك بعض النياسين وكميات صغيرة تتراكم بمرور الوقت.

• فيتامين هـ

الأطعمة الغنية بفيتامين E، بما في ذلك الأفوكادو والمكسرات

يعتبر فيتامين E غير معتاد بعض الشيء، حيث أننا نتحدث عن مجموعة من المركبات، وليس عن مركب واحد. من بين هذه المركبات، يعتبر ألفا توكوفيرول هو الأكثر شهرة بالنسبة للبشر، لذلك تركز العديد من المناقشات حول فيتامين E على ذلك.

تشترك مركبات فيتامين E في سمات مشتركة، مثل كونها قابلة للذوبان في الدهون وتعمل كمضادات للأكسدة.

الحصول على ما يكفي من فيتامين E في نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب، حيث يوجد العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين E. بذور عباد الشمس، والصنوبر، واللوز، والفول السوداني كلها خيارات سهلة. يمكنك أيضًا اللجوء إلى بعض الخضار الورقية الخضراء والأسماك وبعض أنواع المحار.

زيت نخالة القمح يمكن أن يكون مهمًا جدًا أيضًا ملعقة كبيرة واحدة من الزيت توفر أكثر من احتياجاتك اليومية من فيتامين E.

• الحديد

الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والخضار والطماطم

يعد الحديد عنصرًا غذائيًا مهمًا جدًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه من السهل أن تصاب بنقص الحديد، خاصة النساء تحتاج النساء إلى حوالي 18 ملغ من الحديد يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى أقل من ذلك بكثير. يمكن لمستوى نشاطك أن يزيد من متطلباتك من الحديد أيضًا.

التعب هو أحد الأعراض الأكثر وضوحا لنقص الحديد. من الأعراض أيضًا ألم الصدر والدوخة والصداع.

يأتي الحديد في شكلين الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في المنتجات الحيوانية (بما في ذلك المأكولات البحرية)، بينما يوجد الحديد غير الهيم في المصادر النباتية بدلاً من ذلك. من السهل امتصاص حديد الهيم، لكن قد يحتاج النباتيون إلى اللجوء إلى مصادر غير الهيم.

تشمل الخيارات الرئيسية للحديد اللحوم الحمراء والدواجن (بما في ذلك لحوم الأعضاء)، والمأكولات البحرية، والخضار الورقية الداكنة، والفاصوليا المطبوخة، والحمص، والشوكولاتة الداكنة، والفستق.

• فيتامين سي

فيتامين C هو واحد مهم آخر. يُعتقد غالبًا أنه يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك. وهو أيضًا مضاد للأكسدة، ويساعد على امتصاص الحديد، ويلعب أدوارًا أخرى في الجسم.

في حين أن معظمنا ربما حقق أهدافه من فيتامين C دون مشكلة، فإن الحصول على فيتامين C الإضافي قد يوفر المزيد من الفوائد.

الفواكه هي المصادر الأكثر شهرة لفيتامين C، مع كون الجوافة والكيوي من الخيارات القوية. فيتامين C موجود في بعض الخضار أيضا. نحن لا نتحدث فقط عن تلك ذات الألوان الزاهية أيضًا، حيث أن القرنبيط وكرنب بروكسل والبطاطس تحتوي جميعها على بعض الفيتامين أيضًا.

• فيتامين أ

فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويرتبط بجهاز المناعة والبصر. من الأفضل عمومًا الحصول على فيتامين أ من خلال نظامك الغذائي، إذا كان ذلك ممكنًا، لأنه من السهل استهلاك الكثير من المكملات الغذائية والجرعات العالية من فيتامين أ يمكن أن تكون خطيرة.

ولحسن الحظ، فإن فيتامين أ شائع بدرجة كافية بحيث يكون الحصول عليه في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً.

يعد الكبد من أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين أ، لدرجة أن النساء الحوامل بحاجة إلى الحذر من الكمية التي يتناولنها. توفر الأسماك الكثير من فيتامين أ أيضًا، حيث تعتبر التونة والسلمون والماكريل خيارات جذابة.

أيضاً يوجد بعض الأطعمة الأخرى بما في ذلك البطاطا الحلوة، والخضر الورقية الداكنة، والمشمش المجفف. فقط انتبه إلى أن المصادر النباتية تحتوي على بروفيتامين أ، الذي ليس له نفس النشاط البيولوجي مثل فيتامين أ المشكل مسبقًا

• فيتامين ك

فيتامين ك هو فيتامين آخر معقد قليلاً. لسبب واحد، يأتي الفيتامين بأشكال متعددة. الأول، فيتامين K1، يوجد في الغالب في الخضار الورقية والخضروات الأخرى. أما الآخر، وهو فيتامين K2، الموجود في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك البيض والجبن واللحوم.

كلا النوعين مهمان، لكن النباتيين سيحتاجون إلى البحث في الغالب

ركز على فيتامين ك1. ومع ذلك، يمكنك الحصول على بعض فيتامين K2 من الأطعمة المخمرة. في حين أن الأنواع الفرعية لفيتامين K2 تختلف في الأطعمة المخمرة مقارنة بالمنتجات الحيوانية، إلا أن هذا الاختلاف قد لا يكون أمرًا سيئًا.

لا يعني تناول الوارفارين أنك بحاجة إلى تقليل تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين K، ولكن من الأفضل الحفاظ على مستويات فيتامين K ثابتة. بهذه الطريقة يمكن تعديل أدويتك وفقًا لكمية فيتامين K التي تستهلكها.

• الزنك

الزنك معدن وليس فيتامين وهو معدن نادر في ذلك الوقت. مصطلح المعادن الندرة يعني أننا لا نحتاج إلى الكثير من الزنك لتجنب النقص. لكن هذا لا يجعل الزنك أقل أهمية، حيث يلعب المعدن العديد من الأدوار المهمة في الجسم.

علاوة على ذلك، فإن نقص الزنك ليس أمرًا محبوباً حيث يأتي مع أعراض مثل نقص الشهية، وانخفاض في وظائف الجهاز المناعي، وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

مع وجود الكثير من الأطعمة الغنية بالزنك للاختيار من بينها، لا ينبغي أن يكون الحصول على ما يكفي من الزنك مشكلة على الإطلاق. تعد اللحوم الحمراء والمحار من الخيارات الشائعة، ولكن يمكنك أيضًا اللجوء إلى منتجات الألبان وبعض البذور والمكسرات واللفت والعديد من الأطعمة الأخرى. حتى الشوكولاتة الداكنة تمدك بالزنك.

• المغنيسيوم

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الأفوكادو والموز والبذور

مثل الزنك، يمكن العثور على المغنيسيوم في العديد من الأطعمة. وهذا أمر جيد، حيث أن هذا المعدن عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي. لذلك نحن بالتأكيد بحاجة إلى المعدن ولا نحصل جميعًا على ما يكفي منه. يمكن أن يكون ألم العضلات في بعض الأحيان أحد أعراض نقص المغنيسيوم. هذا شيء يجب الانتباه إليه.

معظم مصادر المغنيسيوم نباتية وتشمل خيارات مثل اللوز والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين وبذور الشيا والخرشوف.

• البوتاسيوم

سيفكر معظمنا في الموز عندما يُسأل عن مصدر للبوتاسيوم. وهذا صحيح، الموز مصدر جيد للمعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست حتى أفضل خيار للبوتاسيوم على أي حال.

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم الجوافة والسلق والأفوكادو والفطر والبطاطا الحلوة وأنواع مختلفة من الفاصوليا. هذه مجرد مجموعة صغيرة من الخيارات. هناك الكثير من الآخرين أيضا.

• فيتامين د

يختلف فيتامين د عن الفيتامينات الأخرى في هذه القائمة لأن أجسامنا يمكنها صنع فيتامين د بنفسها في وجود ضوء الشمس.

وعلى الرغم من ذلك، من السهل أن ينتهي بك الأمر إلى نقص فيتامين د. وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الداخل أو إذا كنت دائمًا مغطيًا عند الخروج.

لن تلبي الأطعمة الغنية بفيتامين د جميع احتياجاتك اليومية من فيتامين د، لكنها لا تزال قادرة على مساعدتك. تشمل الأطعمة الرئيسية التي يجب مراعاتها الأسماك واللحوم والفطر والبيض والأطعمة المدعمة. يعد سمك السلمون مصدرًا جيدًا بشكل خاص، فهو يوفر لك العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى في نفس الوقت.

أقوى الأطعمة للفيتامينات والمعادن :

1. السمك
2. المحار
3. الخضروات ذات الأوراق الداكنة
4. المكسرات والبذور
5. الأعشاب البحرية
6. الكبد
7. البيض
8. اللحم
9. الفطر
10. الفلفل
11. الفاصوليا
12. الفاكهة المجففة

النهج الأكثر صحة هو دائمًا اتباع نظام غذائي متنوع يعتمد بشكل كبير على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الكثير من الأطعمة النباتية. يتيح لك القيام بذلك الوصول إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المختلفة. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على تركيز أقل، فمن السهل جدًا أن تعاني من نقص في المركبات الرئيسية.

ولكن إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل كبير، فهناك بعض الأطعمة الرئيسية التي يمكنك اللجوء إليها، وهي الأطعمة التي تظهر في العديد من قوائم العناصر الغذائية الغنية التي ربطناها سابقًا.

• السمك

قد تكون الأسماك معروفة كمصدر للأحماض الدهنية أوميجا 3، ولكن هناك العديد من العناصر الغذائية الموجودة أيضًا. غالبًا ما تحصل على كميات ملحوظة من 5 من أصل 8 معادن أساسية، بالإضافة إلى 9 من أصل 14 فيتامينًا أساسيًا. وتشمل المركبات الرئيسية فيتامين أ، وفيتامين ب 12، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

تعتبر التونة والسلمون المرقط وسمك السلمون ذات أهمية خاصة لمحتواها من العناصر الغذائية. يظل سمك السلمون أحد الخيارات الأكثر شعبية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يعد طعم سمك السلمون وملمسه سببًا آخر لحب الأسماك، حتى من قبل الأشخاص الذين لا يستمتعون بأنواع الأسماك الأخرى كثيرًا.

تأكد من الانتباه إلى نوع السمك الذي تختاره والحصص التي تتناولها، حيث يتراكم الزئبق في الأسماك. يجب أن تكون حذر بشكل خاص من الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك التونة.

السردين هو خيار آخر. هذه الأسماك الصغيرة لها ميزتان رئيسيتان. الأول هو أنه يمكنك بسهولة تناول السمكة بأكملها وعظامها وكل شيء، وبالتالي تحصل على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالأسماك الأخرى.

والآخر هو أن السردين منخفض في السلسلة الغذائية. وهذا يعني أنها لا تتراكم الكثير من الزئبق وأكثر أمانا للأكل.

ولكن، في حين أن سمك التونة والسلمون المرقط والسلمون والسردين كلها جيدة بشكل خاص نظرًا لمحتواها من العناصر الغذائية، فإن أي نوع من الأسماك غني بالمواد المغذية.

• المحار

يمكن أن يحتوي على عناصر غذائية أعلى من الأسماك، وهو أمر ليس مفاجئًا جدًا، لأنك عادة تأكل لحم السمك فقط، بينما قد تأكل الحيوان بأكمله مقابل بعض أنواع المحار.

غالبًا ما يُنصح باستخدام المحار لعناصره الغذائية. يعد فيتامين ب 12 الموجود في المحار أحد العناصر الرئيسية التي تحظى بالشهرة، في حين أن المحار معروف جيدًا بمحتوى الزنك والنحاس.

الأنواع الأخرى من المحار لها مزاياها الخاصة. على سبيل المثال، غالبًا ما يظهر السرطان في قوائم الأطعمة الغنية بالمغذيات، ويعتبر سرطان ألاسكا الملكي أحد أفضل الخيارات.

• الخضروات ذات الأوراق الداكنة

الخضروات الورقية الداكنة كثيفة من الناحية الغذائية أيضًا. إنها منخفضة السعرات الحرارية أيضًا ويمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.

تعد السبانخ واللفت من أكثر الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية، لكن الخضراوات الأخرى مهمة أيضًا، بما في ذلك الكرنب والسلق. يختلف توازن العناصر الغذائية من نوع واحد من الخضار الورقية إلى النوع التالي، لذلك من الأفضل الحصول على مجموعة متنوعة منها في نظامك الغذائي.

• المكسرات والبذور

المكسرات والبذور لها ميزتان رئيسيتان. الأول هو محتواها من العناصر الغذائية والثاني هو مدى سهولة تناولها كوجبة خفيفة.

تعمل بعض المكسرات والبذور بشكل جيد في الوجبات أيضًا. بذور الكتان على سبيل المثال، يمكن العثور عليها مطحونة كوجبة بذور الكتان، والتي يمكن خلطها مع الوجبة لتوفير عناصر غذائية إضافية دون تغيير نسيج أو نكهة الطعام كثيرًا.

نعومة الكاجو تجعله سهل الاستخدام أيضًا. إنها تحظى بشعبية كبيرة في البطاطس المقلية، إلى جانب العديد من الأطباق الأخرى.

• الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية هي في الأساس خضروات من البحر يستخدم عادة لتغليف السوشي، ولكن يمكنك استخدام الأعشاب البحرية في وجبات أخرى أيضًا أو حتى تناولها كوجبة خفيفة.

المعادن الرئيسية في الأعشاب البحرية تشمل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. هناك العديد من الفيتامينات الموجودة أيضًا، إلى جانب اليود ومجموعة متنوعة من المركبات النباتية.

بالإضافة إلى ذلك، توفر الأعشاب البحرية توازنًا غذائيًا مختلفًا عما تجده في النباتات البرية.

لا تحتاج إلى تناوله كنوع من الطعام أيضًا. من السهل العثور على مكملات الأعشاب البحرية. هذه توفر نفس المزايا مثل الأعشاب البحرية نفسها.

• الكبد

في حين أن اللحوم مصدر قوي للعديد من العناصر الغذائية، فإن لحوم الأعضاء مثل الكبد هي أكثر روعة. على سبيل المثال، تمنحك حصة 3 أونصات من كبد البقر أكثر من 100% من حاجتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب12 والنحاس، بالإضافة إلى الكثير من البروتين والمواد المغذية الأخرى.

في حين أن لحوم الأعضاء قد تبدو غير جذابة أو صعبة الاستخدام، فإن الكثير من الناس يعتمدون عليها بانتظام. يمكن أن يكون الكبد مكانًا ممتازًا للبدء، حيث أنه من السهل نسبيًا العثور عليه وتحضيره، وهو أحد أفضل الخيارات للعناصر الغذائية.

• البيض

بالنسبة للأشخاص الأصحاء، لا توجد علاقة بين الكوليسترول الغذائي وأمراض القلب، ومعظم الناس لا يعانون من تغيرات في نسبة الكوليسترول في الدم بسبب الكوليسترول في نظامهم الغذائي على أي حال.

لذا، يمكن أن يكون البيض جزءًا جيدًا من نظام غذائي صحي. من السهل رؤية المزايا، حيث أن البيض غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، إلى جانب مضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتين.

توجد هذه العناصر الغذائية في صفار البيض، لذلك عليك أن تأكل البيضة بأكملها أو على الأقل صفار البيض، ومع ذلك ليست هناك حاجة للتأكيد على السعرات الحرارية الموجودة في البيض. البروتين الموجود في البيض يعني أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

• اللحم

اللحوم الحمراء أفضل بكثير بالنسبة لك مما قد تتوقعه. من المؤكد أن اللحوم الحمراء أصبحت مثيرة للجدل، لكن معظم التوصيات تركز على تقليل تناول اللحوم الحمراء، بدلاً من عدم تناول اللحوم على الإطلاق.

اللحوم ليست مجرد مصدر جيد للبروتين. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وهذا يشمل جميع فيتامينات ب والحديد، إلى جانب العديد من الفيتامينات الأخرى.

يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال التركيز على قطع اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية. انتبه إلى طريقة طهي اللحم أيضًا. إن شواء اللحوم على درجة حرارة عالية قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة إذا كنت تحرقها

• الفطر

قد لا يكون الفطر أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية، لكنه لا يزال قويًا، خاصة أنه منخفض السعرات الحرارية. يمكنك بسهولة إضافة الفطر إلى الوجبة لتوفير بعض العناصر الغذائية الإضافية دون تغيير محتوى السعرات الحرارية كثيرًا على الإطلاق.

يعد فطر بورتوبيللو وفطر شيتاكي من أفضل الخيارات والفطر الأبيض جيد بشكل مدهش أيضًا. لا يزال الفطر الابيض يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة، بالإضافة إلى أنه من الأسهل العثور عليه واستخدامه مقارنة بأنواع الفطر الأخرى. لذا، لا تقلق كثيرًا إذا كان هذا الفطر هو خيارك الوحيد.

• الفلفل

بفضل ألوانه الزاهية، لا ينبغي أن يكون محتوى مضادات الأكسدة في الفلفل الحلو مفاجئًا. يعتبر الفلفل مصدر جيد للمركبات النباتية، على الرغم من أن التوازن المحدد يختلف من واحد إلى آخر.

على سبيل المثال، يعد الفلفل الأحمر مصدرًا قويًا للبيتا كاروتين، والذي يسمى أيضًا بروفيتامين أ، حيث يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ

هناك أيضًا الكثير من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين C. بالإضافة إلى ذلك، يعد الفلفل طريقة رائعة لإضافة المزيد من الحيوية إلى وجباتك.

• الفاصوليا

تميل الفاصوليا إلى أن تكون غنية بالمعادن بدلاً من الفيتامينات، لكن هذا لا يجعلها أقل أهمية. وتشمل المعادن الرئيسية النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

ويختلف توزيع العناصر الغذائية حسب النوع الذي تختاره. تعتبر الفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء خيارات رائعة بشكل خاص، على الرغم من أنك ستحصل على بعض الفيتامينات والمعادن من أي نوع من الفاصوليا.

ويمكن أن تكون البقوليات الأخرى مهمة أيضًا، بما في ذلك الحمص والعدس. يمكن أن تكون هذه الأنواع من البقوليات أسهل في الاستخدام أيضًا، وهي ميزة أخرى.

• الفاكهة المجففة

تعمل عملية التجفيف على إزالة معظم الرطوبة من الفاكهة، مما يجعل الفاكهة أخف وزنا وأكثر كثافة. وهذا يعني أنك تحصل على عدد أكبر من العناصر الغذائية لكل جرام مما تحصل عليه مع الفاكهة الطازجة.

ومع ذلك، فإن التغيير ليس كله إيجابيا. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة سكر أكبر لكل جرام من الفواكه الطازجة أيضًا، لذلك عليك أن تكون حذرًا فيما يتعلق بأحجام حصصك.

• المكملات الغذائية

المكملات الغذائية هي طريقة شائعة لتعزيز تناول الفيتامينات والمعادن، وتعتبر مكملات الفيتامينات المتعددة هي النوع الأكثر شيوعًا. في الواقع، ما يقدر بنحو 76% من البالغين الأمريكيين يتناولون مكملاً غذائيًا واحدًا على الأقل.

من السهل معرفة سبب شهرة المكملات الغذائية. إن تناول حبة أو اثنتين أسهل بكثير من التعامل مع أنواع متعددة من الطعام، والتي يحتاج الكثير منها إلى بعض التحضير أو الطهي.

ومع ذلك، المكملات الغذائية ليست قوية مثل الغذاء الحقيقي. أنت تفتقد العديد من المركبات النباتية المهمة، إلى جانب المغذيات الكبيرة مثل البروتين والدهون.

ثم هناك مسألة الامتصاص. قد لا يتم امتصاص بعض العناصر الغذائية جيدًا عند تناولها في شكل مكملات غذائية، خاصة إذا كانت قابلة للذوبان في الدهون.

أخيرًا، تجعل المكملات الغذائية من السهل أن ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من العناصر الغذائية المعطاة. هذا ليس جيدًا على الإطلاق. إن تناول الكثير من بعض العناصر الغذائية يمكن أن يكون سيئًا مثل عدم الحصول على ما يكفي منها. من الأسهل بكثير الحصول على توازن صحي عندما تركز على الأطعمة الكاملة، حيث أن كميات العناصر الغذائية في الطعام نادراً ما تكون زائدة عن الحاجة.