الأطعمة الغنية بعنصر الحديد التى تجعل من السهل الحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك وحيويتك

ليس هناك من ينكر أهمية الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين في دمنا، بينما يلعب أدوارًا حيوية أخرى أيضًا. ومع ذلك، لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من الحديد كل يوم. وهذا يجعل من الضروري العثور على الأطعمة الغنية بالحديد، مثل تلك الواردة في هذه القائمة.

يختلف مقدار الحديد الذي تحتاجه بشكل كبير. تميل النساء إلى الحاجة إلى أكثر من الرجال، حيث تحتاج النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عامًا إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا، مقارنة بـ 8 ملغ للرجال. قد يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى زيادة احتياجاتك من الحديد، لأن هذا يعني أنك تفقد الحديد بشكل أسرع.

في حين أن معظمنا لا يلاحظ فوائد الحديد، فمن السهل رؤية آثار عدم الحصول على ما يكفي من الحديد. التعب هو أحد أعراض نقص الحديد الرئيسية. يعد ضيق التنفس وخفقان القلب من المشكلات الأخرى التي يجب الانتباه إليها.

من المهم أن نذكر أن هناك نوعين من الحديد وهما حديد الهيم والحديد غير الهيم. يوجد حديد الهيم بشكل كبير في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية. يتم امتصاص هذا النوع من الحديد بسهولة أكبر من قبل أجسامنا.

في المقابل، يوجد الحديد غير الهيم في معظم مصادر الحديد النباتية. الأطعمة المدعمة بالحديد تستخدم الحديد غير الهيم أيضًا. لا يزال بإمكانك الحصول على كل الحديد الذي تحتاجه من مصادر الحديد غير الهيم، ولكنك قد تحتاج إلى كمية حديد أعلى مما كنت ستفعله بخلاف ذلك.

بالطبع، هناك عناصر غذائية مهمة أخرى يجب مراعاتها في نظامك الغذائي أيضًا، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وحتى الكربوهيدرات.

الأطعمة الغنية بالحديد :

1. اللحوم الحمراء
2. لحوم الأعضاء
3. الديك الرومى
4. الدجاج
5. المحار
6. البيض
7. السمك
8. الخضروات ذات الأوراق الداكنة
9. البروكلي
10. التوفو
11. الكينوا
12. البطاطا المخبوزة
13. الفول
14. الحمص
15. العدس
16. الشوكولاته الداكنة
17. الفستق
18. بذور اليقطين

• اللحوم الحمراء

إذا كنت تحاول زيادة تناول الحديد بسرعة، فإن اللحوم الحمراء لا تزال الخيار الأول الأكثر وضوحًا. في حين أن بعض الأطعمة الأخرى تحتوي على كمية أعلى من الحديد لكل وجبة، تبرز اللحوم الحمراء لأنه يسهل الوصول إليها.

تكثر وصفات طهي اللحوم الحمراء، لذا يمكنك بسهولة إعداد وجبة لذيذة تحتوي على الكثير من الحديد.

• لحوم الأعضاء

إن تناول الأعضاء مثل الكبد أو الكلى ليس الفكرة الأكثر جاذبية للكثيرين. ومع ذلك، تعتبر لحوم الأعضاء مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية أكثر من بقية لحم الحيوان.

على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصات من كبد البقر على 5 ملغ من الحديد، وهو أعلى من العديد من مصادر الحديد الأخرى. يعتبر كبد الدجاج أكثر قوة كمصدر للحديد. في المقابل، تميل قطع اللحم البقري إلى احتواء حوالي 2 إلى 3 ملغ من الحديد لكل وجبة بدلاً من ذلك.

• الديك الرومى

سوف تحصل على المزيد من الحديد من اللحوم الحمراء مقارنة بالديك الرومي، لكن الديك الرومي سيظل يقدم لك بعضًا منه. إذا لم يكن هناك شيء آخر، فإن الديك الرومي يعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يستمتعون باللحوم الحمراء.

يختلف محتوى الحديد اعتمادًا على جزء الديك الرومي الذي تتناوله. يحتوي لحم الديك الرومي الداكن على ما يقرب من ضعف كمية الحديد الموجودة في لحم الديك الرومي الخفيف.

لحم الديك الرومي أخف من اللحوم الحمراء إذ يجد بعض الناس أنهم يشعرون بالانتفاخ إلى حد ما بعد تناول وجبة اللحوم الحمراء، ولكن ليس بعد تناول وجبة تعتمد على الدواجن كمصدر أساسي للبروتين. قد يكون هذا التمييز ذا صلة إذا كنت تكره الوجبات الثقيلة أو إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

• الدجاج

يحتوي الدجاج والديك الرومي على كميات مماثلة من الحديد. يتمتع كلا النوعين من اللحوم بمزايا مماثلة أيضًا.

• المحار

جميع أنواع المحار تحتوي على نسبة عالية من الحديد. غالبًا ما يحتوي المحار على نسبة عالية من الحديد، لكن الكمية تختلف وفقًا لنوع المحار. ويعتبر بلح البحر والمحار خيارات جيدة بشكل خاص.

توفر المحار مزايا أخرى أيضًا، مثل احتوائها على نسبة عالية من البروتين. الحديد هو حديد الهيم، لذلك يمكن لجسمك أن يمتصه بسهولة.

• بيض

يعد البيض مصدرًا جيدًا للحديد، حيث يوفر لك ما يقرب من 1 ملجم من الحديد لكل وجبة. ومن المسلم به أن هذا أقل من بعض العناصر الأخرى في هذه القائمة، ولكن محتوى الحديد لا يزال يضيف الكثير.

من السهل أيضًا إضافة البيض إلى نظامك الغذائي. هناك العديد من الطرق لتحضيرها، وبعضها لا يستغرق سوى القليل من الوقت على الإطلاق.

• السمك

الأسماك صحية للغاية ليس هناك شك في ذلك. ولا تزال التوصيات تشير إلى ضرورة تناول حصة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، إن لم يكن أكثر.

السبب الرئيسي هو أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك. هذه لها آثار صحية مهمة، والمركبات الأخرى ببساطة ليس لها نفس التأثير. إن تحسين صحة الدماغ والإدراك وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب ليست سوى بعض من الفوائد لتناول الأسماك بانتظام.

ثم هناك جميع العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأسماك بما في ذلك الحديد. وتختلف كمية الحديد حسب نوع السمك. السردين والتونة خيارات جيدة بشكل خاص.

تحتوي الأنواع الأخرى من الأسماك، مثل السلمون، على بعض الحديد، لكنك ستحصل بشكل عام على كمية أقل من الحديد لكل وجبة.

• الخضروات ذات الأوراق الداكنة

توفر الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، العديد من العناصر الغذائية الأساسية وغالبًا ما تعتبر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي محتواها من الحديد هو جانب حاسم في هذا.

غالبًا ما يُنصح بالسبانخ كوسيلة لزيادة تناول الحديد. ومع وجود 3 ملغ من الحديد لكل نصف كوب، فمن السهل معرفة السبب.

على الرغم من المزايا العديدة للخضر الورقية الداكنة، إلا أنه لا ينبغي الاعتماد عليها بشكل كبير كمصدر للحديد. بعض المركبات الموجودة تمنع امتصاص الحديد، لذلك لن تحصل على كمية الحديد من الخضراوات كما تتوقع.

يمكنك زيادة امتصاص الحديد عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد. كوب من عصير البرتقال سيعمل كذلك.

• البروكلي

يقدم البروكلي ما يقرب من 1 ملغ من الحديد في كوب واحد. قد لا يبدو هذا كثيرًا، لكنه لا يزال يحتوي على نسبة حديد أكبر من العديد من الخضروات الأخرى.

علاوة على ذلك، لا تحتاج إلى جمع كل ما تحتاجه من الحديد في مكان واحد. إن الحصول على العديد من مصادر الحديد المختلفة يصبح أكثر قوة في النهاية، حيث أن كل مصدر له مزاياه الغذائية الخاصة.

مع البروكلي، ستحصل أيضًا على كمية مذهلة من فيتامين C. هذا الفيتامين C مفيد لك في حد ذاته ويساعدك أيضًا على امتصاص الحديد. هناك ألياف موجودة أيضًا، إلى جانب المركبات النباتية المفيدة.

• التوفو

يحظى التوفو بشعبية خاصة بين النباتيين، لأنه يوفر مصدرًا غير حيواني للبروتين. ولكن لا تحتاج إلى أن تكون نباتيًا أو نباتيًا لتناول التوفو. المنتج يعمل بشكل جيد لأنواع النظام الغذائي الأخرى أيضا.

أما بالنسبة للحديد، فإن نصف كوب من التوفو يوفر ما يقرب من 3.5 جرام من الحديد. كما أنه يحتوي على شركة

مليون رطل تسمى الايسوفلافون، والتي قد تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث وتحسين الصحة بطرق أخرى.

• الكينوا

الكينوا سهلة التحضير حيث يتم غلي البذور ببساطة لمدة 15 دقيقة تقريبًا، بنسبة كوب واحد من الكينوا إلى كوبين من السائل. يمكن استخدام التوابل أو المرق لإضافة نكهة، على الرغم من أن الكينوا لها نكهة جوزية قليلاً خاصة بها.

كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر أقل قليلا من 3 ملغ من الحديد. تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين وهي مصدر أفضل لمضادات الأكسدة من العديد من الحبوب.

نظرًا لأن الكينوا مغذية للغاية، فغالبًا ما يتم استخدامها بدلاً من الأرز كطبق جانبي. سلطات الكينوا هي طريقة أخرى للاستمتاع بالبذور.

• البطاطا المخبوزة

قد تكون البطاطا المخبوزة مدخلاً غير متوقع إلى هذه القائمة، لكن البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم تحتوي على ما يقرب من 2 ملغ من الحديد.

• الفاصوليا

البقوليات هي مصدر موثوق للحديد للنباتيين والنباتيين. تعد الفاصوليا خيارًا شائعًا، حيث يتم تخزينها بسهولة ويمكن طهيها بعدة طرق.

على الرغم من أن محتوى الحديد سيختلف اعتمادًا على نوع الفاصوليا الذي تختاره، إلا أنك غالبًا ما تبحث عن حوالي 10% من حصتك اليومية من نصف كوب من الفاصوليا المطبوخ. يعمل هذا جيدًا، حيث يسهل تضمين الفاصوليا في الوجبات.

لا يوجد نقص في التنوع أيضًا. الفاصوليا السوداء والفاصولياء والفاصوليا البحرية وفاصوليا البينتو ليست سوى بعض الأمثلة على الفاصوليا التي قد تلجأ إليها. تعتبر جميعها مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين أيضًا، مما يساعد على إعداد وجبة مرضية في كل مكان.

• الحمص

يُعرف الحمص في الغالب بأنه من البقوليات سهلة الاستخدام والتي تعمل كأساس للحمص والفلافل، ويمكن أيضًا إدراجه في العديد من الوجبات المختلفة. في الواقع، يتمتع الحمص بتاريخ طويل ولا يحظى بنفس الاهتمام الذي تحظى به العديد من الأطعمة المكتشفة حديثًا (مثل الكينوا).

يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الحديد. تمنحك حصة 100 جرام من الحمص المطبوخ أكثر من 20% من احتياجاتك اليومية من الحديد. أنت أيضًا تحصل على كمية لا بأس بها من الألياف والبروتين في نفس الوقت.

• العدس

العدس هو خيار كلاسيكي آخر للأشخاص الذين يأملون في زيادة تناولهم للعناصر الغذائية.

محتواه من الحديد هو أحد الأسباب التي تجعل العدس شائعًا. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على أكثر من 6 ملغ من الحديد، مما يمنحك ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها.

هناك مزايا أخرى أيضًا، حيث أن العدس غني بالبروتين والألياف. وهذا يجعلها مشبعة ومثالية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن.

• الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة ليست مجرد علاج لذيذ. بدأت الأبحاث تظهر أن الشوكولاتة الداكنة يمكنها حقًا تحسين الصحة، مع تأثيرات مثل خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

العديد من هذه الفوائد تأتي من الفلافانول الموجود في الشوكولاتة. ترتبط كمية الفلافانول الموجودة بنسبة الكاكاو في الشوكولاتة. من الأفضل التركيز على الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل، ويفضل أن تكون أعلى.

أما بالنسبة للحديد، فأنت تحصل على ما يقل قليلاً عن 3.5 ملغ من الحديد لكل حصة، إلى جانب كميات كبيرة من المغنيسيوم والنحاس. يوجد أيضًا بعض ألياف البريبايوتك، والتي تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء.

ومن المرجح أن تختلف كمية الحديد من علامة تجارية إلى أخرى. لذا، كما هو الحال دائمًا من المهم التحقق من ملصق المكونات للتأكد من حصولك على ما تبحث عنه.

• الفستق

يحتوي على حوالي 14 ملغ من الحديد لكل 100 غرام ، وهو أكثر بكثير من أي نوع آخر من المكسرات.

فهو يحتوى ايضاً على البروتين والدهون الصحية أيضًا، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية.

• بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة سهلة ولذيذة أثناء التنقل. توفر أونصة واحدة من البذور حوالي 14% من الاستهلاك اليومي المقترح للحديد، وهو أمر مثير للإعجاب بالنسبة لمثل هذه الكمية الصغيرة.

كما أنك تحصل على كمية كبيرة من المغنيسيوم لكل حصة أيضًا، ناهيك عن البروتين ومضادات الأكسدة.