يتم تعريف الزنك على أنه معدن نادر. وهذا يعني أننا لا نحتاج إلى كمية كبيرة منه للبقاء في صحة جيدة. لكننا ما زلنا بحاجة إلى الحصول على بعض الزنك بانتظام. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل مثل انخفاض جهاز المناعة وقلة الشهية. توفر الأطعمة الغنية بالزنك طريقة لزيادة كمية الزنك التي تتناولها حتى تحصل على كل الزنك الذي تحتاجه.
الزنك مهم بشكل خاص للنباتيين والمراهقين. وهذا المعدن مهم للمراهقين لأنهم ينمون بسرعة، في حين قد يحتاج النباتيون إلى المزيد من الزنك لأنهم غالبًا ما يعانون من انخفاض امتصاص الزنك بسبب المركبات الأخرى الموجودة في الأطعمة التي يعتمدون عليها.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض المصادر الرئيسية للزنك تعتمد على الحيوانات، لذلك يميل النباتيون إلى استهلاك كمية أقل من الزنك مقارنة بغير النباتيين. قد تحتاج النساء المرضعات والأطفال الصغار وكبار السن إلى المزيد من الزنك
حتى لو لم تكن تنتمي إلى أي من هذه المجموعات، فلا يزال من المهم الحصول على ما يكفي من الزنك يوميًا.
الأطعمة الغنية بالزنك
- اللحم الأحمر
- المحار
- القشريات البحرية
- العدس
- الحمص
- الفول
- التوفو
- الناتو
- اللبن
- الجبنه
- منتجات الألبان الأخرى
- بذور القنب
- بذور اليقطين
- بذور الشيا
- المكسرات
- لحم الدجاج الداكن
- الفطر
- الكرنب
- الشوفان
- الكينوا
- أرز بني
- القمح
- الشوكولاته الداكنة
- حبوب الإفطار المدعمة
- البيض
- البطاطس
- اللحم الأحمر
اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل مصادر الزنك هناك فإذا كنت تأكل اللحوم الحمراء بانتظام، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من الزنك.
إن اللحوم الحمراء لها بعض الفوائد الرئيسية. إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد. اللحوم الحمراء مليئة بالبروتين أيضًا.
تربط بعض الأبحاث اللحوم الحمراء بالمشاكل الصحية، خاصة إذا كنت تعتمد على اللحوم المصنعة. هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن اللحوم الحمراء تمامًا. ولكن، من المنطقي التأكد من أنك لا تتناول اللحوم الحمراء كل يوم. حاول تضمين بعض أنواع اللحوم الأخرى، إلى جانب المصادر النباتية للبروتين.
- المحار
يعد المحار خيارًا جذابًا للزنك حيث تحصل على حوالي 1.5 ملجم من الزنك في محار واحد. وهذا أمر مثير للإعجاب للغاية عندما تأخذ في الاعتبار أن النساء يحتاجن فقط إلى 8 ملغ من الزنك يوميًا ويحتاج الرجال إلى حوالي 11 ملغ.
ربما لن تحصل على كمية الزنك اليومية الكاملة من المحار ولن يتناول معظم الناس المحار كل يوم. ومع ذلك، من الجيد أن تعرف أنه يمكنك بسهولة زيادة كمية الزنك التي تتناولها من خلال الاستمتاع ببعض المحار.
- القشريات البحرية
القشريات هى أفضل مصدر للزنك وتشمل ذلك الأنواع الصغيرة مثل بلح البحر والروبيان، بالإضافة إلى خيارات أكبر مثل جراد البحر وسرطان البحر في ألاسكا.
تحتوي القشريات البحرية على كمية لا بأس بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية وهذا يدل على أن الأسماك ليست المكان الوحيد الذي يمكنك الحصول على هذه الدهون الصحية منه.
- العدس
تحتوي جميع البقوليات على بعض الزنك ستختلف الكمية اعتمادًا على النوع الذي تختاره ويعتبر العدس من البقوليات القوية التى تحتوى على نسب زنك عالية.
فمقابل 100 جرام من العدس المطبوخ، سوف تحصل على أكثر من 10٪ من كمية الزنك اليومية ولكن من السهل جدًا إضافة العدس إلى نظامك الغذائي.
- الحمص
يعتبر الحمص من البقوليات المهمة الأخرى للزنك. هناك العديد من الطرق الأخرى لاستخدام الحمص أيضًا، مثل إضافته إلى اليخنة.
أصبح الحمص المحمص ذو شعبية متزايدة هذه الأيام. يمكنك تحميص الحمص وتتبيله بنفسك أو شراء الحمص المحمص والمتبل من المتجر.
يمكن الاستمتاع بالحمص المحمص كوجبة خفيفة بنفس طريقة تناول المكسرات. لكن الحمص المحمص يحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون. يمكن أن يكون المحتوى المنخفض من الدهون مثاليًا لأي شخص يحاول إنقاص الوزن أو يريد ببساطة وجبة خفيفة وسهلة.
- الفول
غالبًا ما يوفر لك كوب من الفول حوالي 20٪ من كمية الزنك اليومية، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة الأخرى والمركبات النباتية. يحظى الفول بشعبية أيضًا لأنها مصدر بروتين غير مكلف وغني بالعناصر الغذائية.
- التوفو
فول الصويا هو نوع من البقوليات، مما يعني أن منتجات الصويا سوف تحتوي على بعض الزنك أيضا.
يعد التوفو خيارًا جيدًا، حيث أنك غالبًا ما تحصل على أكثر من ثلث كمية الزنك اليومية التي تتناولها من كوب من التوفو الصلب. قد يكون هذا مثاليًا إذا كنت تستخدم التوفو كبديل للحوم.
- الناتو
يعتبر الناتو خيارًا أفضل للزنك من فول الصويا. يتم تخمير الطبق، مما يسهل على جسمك امتصاص الزنك.
الناتو له ملمس لزج ورائحة قوية هذا المزيج كافٍ لإبعاد معظم المبتدئين عنه تمامًا. ومع ذلك، فإن الناتو صحي للغاية. قد تجد أنك تستمتع بالطبق إذا التزمت به لفترة كافية.
- اللبن
ومع ذلك، إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن منتجات الألبان لديها العديد من المزايا. فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، مع كون الزنك مجرد مثال واحد.
يصبح الحليب مصدرًا جيدًا جدًا للزنك. وهذا ليس فقط لأنه يحتوي على كمية لا بأس بها من المعدن، ولكن لأن الزنك الموجود متوفر بيولوجيًا. وهذا يعني أن جسمك يمكن أن يمتصه بسهولة.
ويختلف محتوى الزنك اعتمادًا على محتوى الدهون في الحليب، لكن هذه الاختلافات صغيرة. لذلك، لديك الفرصة لاختيار أي نوع من الحليب يلبي احتياجاتك بشكل أفضل.
يتمتع الحليب بميزة أخيرة، وهي أنه من السهل جدًا إدخاله في نظامك الغذائي. هناك عدد لا يحصى من الوصفات التي تستخدم الحليب كمكون ويمكنك دائمًا شرب كوب من الحليب بجانب الوجبة.
- الجبنه
الجبن هو مصدر ألبان مهم آخر للزنك لا ينبغي أن يكون هذا مفاجئًا للغاية، حيث يصبح الجبن مصدرًا مركزًا للعديد من العناصر الغذائية الموجودة في الحليب.
ومع ذلك فإن كمية الزنك تختلف تبعا لنوع الجبن الذي تختاره. تعتبر الجبنة السويسرية وجودة والموزاريلا والغرويير كلها خيارات ممتازة للزنك، في حين أن محتوى الزنك أقل بكثير بالنسبة لجبن الريكوتا وجبن الماعز الطري والجبن الكريمي.
- منتجات الألبان الأخرى
يمكنك الحصول على كمية لا بأس بها من الزنك من الحليب، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن تحتوي منتجات الألبان الأخرى على الزنك أيضًا. هذا يعني أنه يمكنك اللجوء إلى خيارات مثل الزبادي والكريمة للحصول على بعض الزنك.
وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان كمكون رئيسي. الآيس كريم، على سبيل المثال، سوف يحتوي على الزنك. وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة الصحية التي تستخدم الحليب أو الجبن أو الزبادي أو الكريمة كمكونات.
- بذور القنب
تعتبر بذور القنب أفضل بذور للزنك، حيث تمنحك أكثر من 30٪ من استهلاكك اليومي في حصة صغيرة تصل إلى 30 جرامًا.
قلوب القنب هي في الأساس بذور قنب مقشرة. التخلص من القشرة يعني أنك تحصل على توازن أفضل بين العناصر الغذائية.
قلوب القنب سهلة الاستخدام أيضًا. حاول نثرها فوق أي وجبة أو تضمينها في العصير. لديهم نكهة لطيفة ليست قوية.
- بذور اليقطين
إذا كنت تريد شيئا مألوفا أكثر، جرب بذور اليقطين. سيحصل العديد من الأشخاص على حوالي 20٪ من استهلاكهم اليومي من الزنك من حصة واحدة من البذور.
كما أن بذور اليقطين ذات مذاق جيد ومن السهل جدًا العثور عليها. يمكنك ببساطة البحث في متجر البقالة المحلي الخاص بك. وغالبًا ما تكون غير مكلفة أيضًا، وهي ميزة رئيسية أخرى.
- الصنوبر
يعتبر الصنوبر خيارًا لطيفًا وسهلاً آخر حيث يحتوي على نسبة زنك أقل بقليل في كل حصة من بذور اليقطين، ولكن ليس بكمية كبيرة.
هذا ليس الشيء الجيد الوحيد. الحجم الصغير لحبات الصنوبر يعني سهولة تناولها يوميًا. حاول نثرها فوق الوجبة أو إضافتها إلى السلطة. يمكن أيضًا استخدام الصنوبر لصنع صلصة البيستو اللذيذة.
- بذور الشيا
في حين أن معظم البذور ستمنحك بعض الزنك، فإن بذور الشيا هي النوع الأخير الذي سنتحدث عنه. أنت لا تحصل على كمية من الزنك لكل حصة كما هو الحال مع بذور اليقطين أو الصنوبر، ولكنك لا تزال تحصل على أكثر من 10٪ من استهلاكك اليومي في حصة واحدة.
- المكسرات
توفر المكسرات مثل البذور العديد من العناصر الغذائية في كمية صغيرة. كما أنها خيارات سهلة لتناول الوجبات الخفيفة، وهو سبب كافٍ للاعتماد عليها بانتظام.
المكسرات ليست كلها متساوية يمكن أن يختلف توازن العناصر الغذائية بشكل كبير من نوع إلى آخر. غالبًا ما يُعتقد أن اللوز، على سبيل المثال، هو الخيار الأفضل للصحة، ولكن ليس إذا كنت تحاول زيادة تناول الزنك إلى الحد الأقصى.
وبدلا من ذلك، يعتبر الكاجو خيارا أفضل للزنك.
ومع ذلك، فإن الاعتماد على نوع واحد من المكسرات ليس هو الخيار الأفضل. ستحصل على المزيد من الفوائد من خلال تضمين مجموعة متنوعة في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة لا ينتهي بك الأمر بنقص العناصر الغذائية.
- لحم الدجاج الداكن ( أفخاذ الدجاج )
يختلف محتوى الزنك في الدجاج حسب الجزء الذي تركز عليه من الطائر. كمية الزنك أعلى بكثير في لحم الدجاج الداكن مقارنة بصدر الدجاج.
وهذا فرق مثير للاهتمام، حيث أن صدور الدجاج هي عادة النوع الموصى به للصحة (جزئيًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون).
لا تقلق كثيرًا إذا كنت تفضل صدور الدجاج على لحم الدجاج الداكن. لا يزال صدر الدجاج يقدم بعض الزنك. إنه عنصر شائع جدًا في الوجبات أيضًا. يمكنك حتى استخدام صدور الدجاج لإعداد الوجبة.
- الفطر
الفطر ليس غنيًا بالزنك بنفس نسبة معظم الأطعمة الأخرى في هذه القائمة. يمكنك الحصول على حوالي 3% فقط من كمية الزنك اليومية التي تحتاجها في كوب من شرائح الفطر الخام، وهي نسبة ليست كبيرة على الإطلاق.
ميزة الفطر هي أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية. وهذا يعني أنك تحصل على كمية مناسبة من الزنك مقابل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ونتيجة لذلك، يعد الفطر طريقة سهلة لإضافة المزيد من الزنك دون القلق بشأن زيادة الوزن
- الكرنب
لا يحتوي الكرنب على كمية كبيرة من الزنك لكل حصة، إلا أن نسبة الزنك إلى السعرات الحرارية جيدة جدًا بالفعل. يتمتع الكرنب أيضًا بسمعة كونه طعامًا فائق الجودة، فهو مليء بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البوتاسيوم وحتى الكالسيوم.
هناك خضروات أخرى يمكنك اللجوء إليها للحصول على الزنك أيضًا، بما في ذلك السبانخ والبروكلي يمكن أن يساعد كل خيار في زيادة تناول الزنك شيئًا فشيئًا حتى تحصل على ما يكفي منه كل يوم.
- الشوفان
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على بعض الزنك، ويعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا له بشكل خاص. يمكنك الحصول على أكثر من ربع كمية الزنك اليومية التي تحتاجها من كوب من الشوفان الخام. قد يكون هذا مثاليًا إذا كنت تتناول الشوفان غالبًا في وجبة الإفطار.
- الكينوا
توفر الكينوا العديد من العناصر الغذائية المهمة حيث يستخدم العديد من الأشخاص الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض عند إعداد وجبة، حيث تميل الكينوا إلى أن تكون أفضل بالنسبة لك ولها نكهة أكثر إثارة للاهتمام من الأرز أيضًا.
- الأرز البني
الأرز البني هو حبة كاملة مما يعني أنه يوفر المزيد من العناصر الغذائية من الأرز الأبيض. هناك بعض الزنك الموجود أيضًا للحصول على كوب من الأرز المطبوخ، ستحصل على ما يقرب من 13٪ من كمية الزنك اليومية.
قد لا تكون كمية الزنك مذهلة، ولكن هناك طرق لا حصر لها لاستخدام الأرز البني، وهي ميزة كبيرة.
- القمح
كثير من الناس يتجنبون القمح هذه الأيام بسبب الآثار المحتملة للجلوتين. ومع ذلك، إذا لم تكن لديك حساسية تجاه الغلوتين، فلا يزال من الممكن أن يكون القمح إضافة جيدة لنظامك الغذائي.
إذا كنت ستأكل القمح، فإن منتجات القمح الكامل توفر المزيد من المزايا
هناك العديد من الاختلافات بين منتجات الحبوب الكاملة، بما في ذلك الحبوب المحددة التي تستخدمها وطريقة معالجتها. تنتهي بعض المنتجات بطحن الحبوب لإنتاج دقيق ناعم. في حين أن هذه العملية لا تؤثر على المحتوى الغذائي للحبوب، إلا أنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ولهذا السبب، غالبًا ما يكون من الأفضل التركيز على المنتجات التي تحافظ على سلامة بعض الحبوب.
- الشوكولاته الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة علاجًا لذيذًا وأيضًا طعامًا فائقًا وهي تحظى بشعبية بسبب محتواها العالي من مادة البوليفينول، حيث قد يكون للبوليفينول العديد من الآثار الصحية.
يميل الزنك الموجود في الشوكولاتة الداكنة إلى الزيادة مع زيادة تركيزات الكاكاو. تعتبر الشوكولاتة التي تحتوي على أكثر من 70% من الكاكاو قوية بشكل خاص.
- حبوب الإفطار المدعمة
غالبًا ما يتم تعزيز حبوب الإفطار بمواد مغذية إضافية يمكن أن تكون هذه طريقة سهلة لزيادة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، خاصة للأشخاص الذين يتناولون الحبوب بالفعل على الإفطار.
يعد اختيار المنتج بعناية أكثر أهمية بالنسبة لحبوب الإفطار مقارنة بالشوكولاتة الداكنة، حيث أن حبوب الإفطار غالبًا ما تكون غير صحية. ويعتمد الكثير منهم بشكل كبير على السكر.
ابحث عن العلامات التجارية التي تعتمد على المكونات الغذائية الكاملة، تلك التي تحافظ أيضًا على محتوى السكر عند الحد الأدنى.
- البيض
يشق البيض طريقه إلى العديد من قوائم الأطعمة الصحية، لذلك ليس من المستغرب أن يتم اعتباره قوة غذائية. تم العثور على معظم هذه العناصر الغذائية في صفار البيض، وهو أيضا المكان الذي توجد فيه معظم الدهون.
يمكن أن يكون البيض جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي، خاصة إذا لم يكن لديك أكثر من بيضة أو اثنتين يوميًا. أما بالنسبة للزنك، فأنت تحصل على ما يقرب من 5% من حاجتك اليومية من المعدن. إنها ليست كمية مذهلة
- البطاطس
البطاطس هي الإدخال الأخير لهذه القائمة حيث إنها مصدر معتدل آخر للزنك، وتعتبر خيار جيد، خاصة أنه يمكن استخدام البطاطس بطرق مختلفة لا حصر لها.
وإلى جانب ذلك، تعتبر البطاطس صحية أكثر مما يفترض الكثير من الناس، وتحتوي على مجموعة مذهلة من العناصر الغذائية.
