الغذاء أكثر من مجرد وقود فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية والمركبات الحيوية التي لها أدوار في جميع أنحاء أجسامنا. لكي نكون بصحة جيدة، نحتاج إلى نظام غذائي متنوع يوفر الكثير من العناصر الغذائية.
إن اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية لإدارة القلق حيث يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في علاج القلق بشكل مباشر أكثر.على سبيل المثال، توفر بعضها أحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما يمكن للبعض الآخر تعزيز السيروتونين، الذي له تأثير مهدئ.
بالإضافة إلى ذلك تميل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة إلى أن تكون صحية على أي حال. وهذا يعني أنه يمكن أن يكون لها العديد من التأثيرات الإيجابية الأخرى على الصحة، مثل مساعدة الأطفال على النمو بشكل أكبر.
أطعمة للتخلص من القلق :
- الأسماك الدهنية
- التوت
- الديك الرومى
- دقيق الشوفان
- بذور الشيا
- الشوكولاتة الداكنة
- المأكولات البحرية
- البيض
- الزبادي
- أطعمة الحبوب الكاملة
- الجوز البرازيلي
- المكسرات الأخرى
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
- الأفوكادو
- الأطعمة المخمرة
- بذور اليقطين
- نبات الهليون
- اللحوم
- منتجات الألبان
- الفاصوليا
- الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تم ربطها بمجموعة واسعة من الفوائد. يعرف معظم الناس بالفعل العلاقة بين أحماض أوميجا 3 الدهنية والاكتئاب، ولكن يُعتقد أن الدهون الصحية تساعد في علاج القلق أيضًا.
على وجه الخصوص، يمكن أن تساعد الدهون في تقليل الالتهاب وتساعد على جعل الدماغ أكثر مرونة. وهذا يعني أنه يمكنك الاستجابة للضغوطات بشكل أفضل وتكون أقل عرضة للإصابة بأعراض القلق.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية وغنيًا بالبروتين. تضمن العناصر الغذائية أن جسمك يحتوي على جميع المواد الأساسية التي يحتاجها، في حين أن الإطلاق البطيء للطاقة يعني أنك لا تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد، سوف تحتاج إلى اختيار نوع السمك بعناية. سمك السلمون رائع دائمًا، لأنه يحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية ونسبة منخفضة نسبيًا من الزئبق. يمكنك اللجوء إلى التونة أيضًا. فقط انتبه إلى عدد المرات التي تتناول فيها التونة، فهي تحتوي على زئبق أكثر من سمك السلمون.
السردين هو خيار آخر مثير للاهتمام. أنها توفر الكثير من أوميغا 3 وتقع بالقرب من الجزء السفلي من السلسلة الغذائية، مما يساعد على إبقاء محتوى الزئبق في الأسماك منخفضا.
هناك ميزة أخرى أيضًا. تعتبر الأسماك الدهنية أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د. وقد تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالاكتئاب والقلق، لذلك من المهم أن ترفع مستويات فيتامين د. لن تحصل أبدًا على ما يكفي من فيتامين د من الطعام (ستحتاج إلى المكملات الغذائية أو وقتًا في الشمس لبقية الوقت).
- التوت
تعتبر جميع أنواع التوت مصادر فعالة لمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية ويبرز التوت الأزرق عن البقية. لقد تمت دراستها مرارا وتكرارا، حيث وجد الباحثون العديد من الفوائد الصحي له.
مضادات الأكسدة وحدها ستكون سببًا لتناول التوت الأزرق لذا فإن تناوله بانتظام يعد قرارًا صحياً سليماً.
بالطبع يمكنك التفرع إلى أنواع التوت الأخرى أيضًا. تحتوي جميعها على بعض مضادات الأكسدة، إلى جانب فيتامين C والمواد المغذية الأخرى.
أيضًا يعتبر التوت مصدر جيد للألياف. حتى أن التوت يشق طريقه إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو، لأنه يحتوي على نسبة سكر أقل لكل وجبة مقارنة بالعديد من أنواع الفاكهة الأخرى والكثير من الألياف.
- ديك رومى
غالبًا ما ترى الديك الرومي في قوائم الأطعمة التي تساعدك على النوم، لذلك ليس من المستغرب أن يساعد الديك الرومي في علاج القلق أيضًا. يأتي الكثير من التأثير من الحمض الأميني التربتوفان حيث يمكن لأجسامنا تحويل هذا إلى السيروتونين، الذي له تأثير مريح.
إلى جانب ذلك، يعتبر الديك الرومي مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية والبروتين. يمكن أن تكون طريقة سهلة لإشباع الرغبة الشديدة في الجوع قبل النوم. لا يمكن التغاضي عن هذه المزايا، حيث أن الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية هي طرق مهمة طويلة المدى لإدارة القلق.
- دقيق الشوفان
لا تدع الكربوهيدرات الموجودة في دقيق الشوفان تثبطك. هذه هي الكربوهيدرات المعقدة، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في إدارة التوتر وإنتاج السيروتونين.
بالإضافة إلى ذلك، تطلق الكربوهيدرات المعقدة طاقتها ببطء. هذا يعني أنهم لا يعطونك ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. يمكنك الحصول على إطلاق أكثر استدامة للطاقة بدلاً من ذلك وتأثير مهدئ طويل الأمد.
يمكن أن يكون دقيق الشوفان أول شيء ممتاز في الصباح حيث أنك تحصل على بداية مرضية ليومك. تساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم والقلق المصاحب لها. حاول أن تجعل الشوفان أكثر شبعًا عن طريق خلطه بالمكسرات أو بذور الشيا. يمكنك أيضًا إعداد الشوفان اللذيذ وتقديم بيضة مقلية فوقه.
- بذور الشيا
لا تستبعد بذور الشيا. قد تكون البذور صغيرة الحجم ولكنها تحتوي أيضًا على كمية لا تصدق من العناصر الغذائية. إنها طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها أيضًا، خاصة أنه يمكنك نثرها فوق الوجبة.
بذور الشيا لها ميزة أخرى أيضًا. أنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. وهذا يجعلها رائعة لعقلك في العديد من المجالات وهي طريقة أخرى يمكن أن تساعد بها البذور في علاج القلق.
- الشوكولاته الداكنة
يعلم معظمنا هذه الأيام أن الشوكولاتة الداكنة هي أكثر من مجرد طعام لذيذ. وهو غني بالمركبات النباتية، بما في ذلك مركبات الفلافونول. هذه هي مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد بعدة طرق.
يمكن للفلافونول تحسين تدفق الدم إلى الدماغ مما يساعده على العمل بشكل أفضل.
الخيار الأفضل لصحتك هو الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70% على الأقل، ومن الناحية المثالية 80% أو أكثر) والتي تحتوي على القليل من الإضافات وتحافظ على محتوى السكر منخفضًا. هناك الكثير من العلامات التجارية الموثوقة.
- مأكولات بحرية
لقد ذكرنا الأسماك الدهنية بالفعل، ولكن هذا ليس خيارك الوحيد من المأكولات البحرية. يمكنك أيضًا اللجوء إلى أنواع مختلفة من المحار. حتى زيت الأعشاب البحرية والطحالب له مزايا.
معظم هذه الأطعمة هي طرق سهلة لزيادة تناولك للأحماض الدهنية أوميغا 3. أنها جميعا توفر العناصر الغذائية الأخرى أيضا. على سبيل المثال، يمكن أن تكون المحار مصدرًا رائعًا للزنك، وهو معدن مهم لأي شخص يعاني من القلق.
- البيض
البيض مصدر شامل رائع للعناصر الغذائية. كما أنها سريعة وسهلة التحضير. يمكنك طهي البيض في غضون دقائق.
إنه يكمل الكثير من الأطعمة الأخرى، لذلك من السهل إعداد وجبة كاملة.
دعونا لا ننسى التربتوفان أيضًا. هذا حمض أميني وتحصل على كمية مناسبة في صفار البيض. يمكن لأجسامنا تحويل هذا إلى الناقل العصبي السيروتونين. يلعب السيروتونين بعد ذلك أدوارًا مختلفة، بما في ذلك تنظيم المزاج والمساعدة في النوم.
الأطعمة التي تزيد من السيروتونين يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة أيضًا، مما يجعلها مثالية لمن يعانون من القلق.
- الزبادي
هو مصدر جيد للعناصر الغذائية من منتجات الألبان، بما في ذلك الكالسيوم. هناك كمية لا بأس بها من البروتين أيضًا. وهذا يجعله خيارًا ممتازاً ويقلل من أي ارتفاع في نسبة السكر في الدم.
يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا للبروبيوتيك هذه ميكروبات صحية يمكنها تحسين توازن البكتيريا في أمعائك. يُعتقد أن بكتيريا الأمعاء لها فوائد عديدة، بما في ذلك المساعدة في علاج القلق والاكتئاب.
هناك العديد من المنتجات المتوفرة والعديد منها ليس رائعًا. كن حذرًا مع أي علامات تجارية تعتمد بشكل كبير على المواد المضافة أو المنكهات أو السكر.
يجب عليك أيضًا التأكد من أن الزبادي الخاص بك يحتوي على البكتيريا المرغوبة. لن يكون هذا هو الحال دائمًا، لأن البسترة يمكن أن تقتل الميكروبات.
- أطعمة الحبوب الكاملة
تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة أيضًا على البريبايوتكس. تعمل البريبايوتكس كمصدر غذائي للبروبيوتيك، لذلك أنت بحاجة إلى البروبيوتيك والبريبايوتكس للحصول على أمعاء صحية. إذا كنت تفتقر إلى البريبايوتكس، فإن كل البروبيوتيك الموجود في العالم لن يفيدك كثيرًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، غالبًا ما يرتبط بتحسن الصحة العامة. ويشمل ذلك الصحة البدنية والصحة العقلية.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد سوف تحتاج إلى اختيار الأطعمة الخاصة بك بعناية. تقوم العديد من المنتجات بطحن الحبوب لإنتاج الدقيق بدلاً من ذلك. القيام بذلك يعني أن جسمك يعالج الحبوب بشكل أسرع ولا يزال بإمكانك الحصول على ارتفاع في نسبة السكر في الدم.
- الجوز البرازيلي
يعد الجوز البرازيلي أحد أقوى مصادر السيلينيوم الموجودة هناك ما عليك سوى القليل من المكسرات للحصول على حاجتك اليومية من المعدن.
السيلينيوم هو الأكثر فائدة لأنه يمكن أن يقلل الالتهاب. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من حالة القلق من مستويات عالية من الالتهاب. يمكن أن يؤدي تقليل هذا الالتهاب أيضًا إلى تقليل بعض أعراض القلق.
يمكن أن يكون السيلينيوم أكثر قوة إذا كنت تعاني من نقص المعدن من الأفضل أن تحصل على السيلينيوم من خلال طعامك بدلاً من مكملاته. هناك حد أعلى لكمية السيلينيوم المناسبة لك. من السهل تجاوز ذلك باستخدام المكملات الغذائية.
توفر الأطعمة الكاملة مجموعة متنوعة من المركبات أكثر مما ستجده في المكملات الغذائية. على سبيل المثال، يعد الجوز البرازيلي أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة. ومن أبرزها فيتامين E والسيلينيوم.
- المكسرات الأخرى
قد يكون الجوز البرازيلي قويًا، لكنه ليس المكسرات الوحيدة التي يمكن أن تساعد في التخلص من القلق. جميع المكسرات مفيدة إلى حد ما، لأنها مصدر للبروتين وتطلق الطاقة ببطء. هذه الميزة مثالية للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بين الوجبات.
بعض المكسرات لها فوائد إضافية. الكاجو، على سبيل المثال، يحتوي على نسبة عالية من الزنك. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالزنك بشكل مباشر في علاج أعراض القلق، خاصة إذا كنت تعاني من نقص الزنك.
الجوز وجوز البقان كلاهما جذابان أيضًا. كلاهما مصدران رئيسيان لمضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يرتبط الجوز بتحسين صحة الدماغ والذاكرة وحتى الإدراك.
ولا تنسى اللوز أيضًا. يُنظر إليها أحيانًا على أنها النوع الأكثر صحة من الجوز. يعد اللوز مصدرًا مفيدًا لفيتامينات ب وفيتامين هـ أيضًا، والتي تتمتع جميعها بخصائص مضادة للقلق.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
تشتهر الخضروات الورقية الداكنة بما في ذلك السبانخ واللفت والسلق السويسري بقيمتها الغذائية وغالبًا ما يُنصح بها كطرق فعالة لتحسين صحتك وحتى إدراكك.
ليس من المستغرب أن يتم ربط الخضر بالحد من القلق أيضًا. قد يكون المغنيسيوم أحد أسباب هذا التأثير
على الرغم من أن نتائج الأبحاث مختلطة. حتى لو لم يكن الأمر كذلك، فإن المجموعة الواسعة من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الخضار الورقية الداكنة يمكن أن تكون مفيدة لك فقط.
هناك ميزة أخرى أيضًا – من السهل جدًا الحصول على الخضار الورقية في نظامك الغذائي. يمكن استخدامها كعنصر في عدد لا يحصى من الوجبات، أو خلطها مع العصائر، أو استخدامها كجزء من عصير الخضار.
- الأفوكادو
الأفوكادو هو أكثر من مجرد طعام رائج ولذيذ. كما أنها مصدر للدهون الصحية وفيتامينات ب. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط نقص فيتامينات ب بالقلق. قد يعني هذا الارتباط أن الأطعمة الغنية بفيتامينات ب قادرة على حل القلق تمامًا لدى بعض الأشخاص. بالنسبة للآخرين، يمكن أن تساعد الأطعمة مثل الأفوكادو في تقليل الأعراض.
الأفوكادو أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل مدهش حيث يمكنك استخدامها لإعداد العديد من الأطباق اللذيذة. جرب خبز بيضة في حبة الأفوكادو لتمنح نفسك وجبة فطور صحية تعتمد على نوعين من الأطعمة المضادة للقلق.
- الأطعمة المخمرة
قد يكون هناك رابط بين البروبيوتيك والقلق. يشير مصطلح البروبيوتيك إلى الميكروبات الصحية حيث يمكنك العثور عليها في العديد من أنواع الأطعمة المخمرة وفي مكملات البروبيوتيك.
قد تكون الأطعمة المخمرة أكثر فائدة من مكملات البروبيوتيك، لأنك لا تحصل على البكتيريا الصحية فحسب، بل تحصل أيضًا على جميع العناصر الغذائية المفيدة من الطعام.
هناك الكثير من الأطعمة المخمرة المختلفة (والمشروبات!) التي يمكنك تجربتها، بما في ذلك الخيارات الشائعة مثل الزبادي والكومبوتشا والكفير والخضروات المخللة والكيمتشي. غالبًا ما يكون من الأفضل التركيز على مجموعة متنوعة من الأنواع، حيث سيكون لكل منها توازن مختلف من البكتيريا والمواد المغذية.
تأتي أهمية البروبيوتيك من فكرة صحة الأمعاء. في الأساس، لدينا مجموعة من البكتيريا المفيدة في أمعائنا والتي تؤثر على العديد من الأجهزة في الجسم. يمكن للتوازن الجيد للبكتيريا أن يحسن الصحة بعدة طرق، بما في ذلك المساعدة في الصحة العقلية بما في ذلك مجالات مثل الاكتئاب والقلق.
- بذور اليقطين
ستوفر معظم البذور بعض الفوائد للقلق جميعها مليئة بالعناصر الغذائية وهي مصادر مفيدة للبروتين.
بذور اليقطين أفضل من غيرها، لأنها توفر كمية لا بأس بها من البوتاسيوم والزنك. وقد تم ربط هذين المغذيين بانخفاض القلق.
- نبات الهليون
يعد الهليون خيارًا مثيرًا للاهتمام بشكل خاص وله تاريخ طويل في الطب التقليدي.
في حين أن الأدلة محدودة، تشير إحدى الدراسات إلى أن المستخلص من سيقان الهليون يمكن أن يكون له وظائف مضادة للقلق. قد يعني هذا التأثير أن الهليون نفسه يتمتع بمزايا مماثلة.
- اللحوم
اللحوم هي مصدر كامل للبروتين فهى توفر لك جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك والتي يؤثر بعضها على مستويات الناقلات العصبية في جسمك ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
اللحوم هي أيضا مصدر كثيف للعناصر الغذائية. حتى أنه يقدم بعض العناصر الغذائية غير الشائعة نسبيًا، مثل فيتامين ب12. تعتبر كثافة العناصر الغذائية هذه وثيقة الصلة بالصحة، حيث تمنح جسمك ما يحتاجه لأداء الوظيفة المثلى.
غالبًا ما تعتبر اللحوم الخالية من الدهون هي الأكثر صحة، لأنها تحتوي على كمية أقل من الدهون وسعرات حرارية أقل من اللحوم الدهنية. حاول تجنب اللحوم المصنعة. قد تزيد اللحوم المصنعة من خطر الإصابة بالسرطان وهي ليست صحية.
- منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على الكثير مما تحتاجه بما في ذلك العناصر الغذائية والبروتينات التي تحتوي عليها. إنه مصدر آخر للبروتين عالي الجودة، لذلك تحصل على الأحماض الأمينية الأساسية، تمامًا كما هو الحال مع اللحوم.
الاهتمام الأول بالألبان هو اللاكتوز. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز فلن تكون منتجات الألبان خيارًا صحيًا. من المحتمل أن يجعلك مريضًا. يمكنك التغلب على ذلك باستخدام منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز، بما في ذلك خيارات مثل الحليب الخالي من اللاكتوز. ولكن لا توجد خيارات منخفضة اللاكتوز لجميع منتجات الألبان.
- الفاصوليا
البقوليات مثيرة للجدل في بعض الأحيان أحد الأسباب هو وجود مضادات المغذيات. قد يعني ذلك أنك تمتص عددًا أقل من العناصر الغذائية مما تفعله بطريقة أخرى.
ولكن سواء كانت مضادات للمغذيات أم لا، فإنك لا تفقد العناصر الغذائية عن طريق تناول الفاصوليا. ومن الواضح أيضًا أن تناول الفاصوليا (والبقوليات الأخرى) بانتظام يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية. تعد الفاصوليا أيضًا مصدرًا جيدًا بشكل مدهش لمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى.
تتألق الفاصوليا أيضًا لأنها مصدر بروتين نباتي غير مكلف يمكن أن تكون بأسعار معقولة أكثر من اللحوم وأسهل في الاستخدام أيضًا.
الأفضل التركيز على مجموعة واسعة بما في ذلك الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء وغيرها الكثير. بهذه الطريقة تحصل على توازن جيد من المغذيات النباتية.
