أطعمة غنية بالفوسفور لمساعدتك على موازنة مستويات الفوسفور لديك

عندما يتعلق الأمر بالطعام، هناك خاصيتان مهمتان يجب التفكير فيهما: النكهة والتغذية. تريد وجبات تستمتع بتناولها، وجبات مليئة بالنكهات والقوام الجيد. لكن الطعام يجب أن يكون جيدًا لك أيضًا. ولحسن الحظ، فإن العديد من الأطعمة لذيذة ومغذية، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالفوسفور التي نعرضها في هذه القائمة.

ربما تعلم بالفعل أن الفوسفور مهم، لكن هل تعلم أنه ضروري لإنتاج ATP، وهو جزيء الطاقة الرئيسي في أجسامنا فعدم الحصول على ما يكفي من الفوسفور يعيق إنتاج الطاقة. هذا ليس بالأمر الجيد أبدًا.

إذا كنت تستهلك كمية قليلة جدًا من الفوسفور، فأنت معرض لخطر النقص. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا مثل ضعف الجهاز المناعي وألم العضلات وفقر الدم. ومن ناحية أخرى، فإن الكثير من الفوسفور يمكن أن يجعل الجسم يحاول إعادة التوازن عن طريق سحب الكالسيوم من العظام.

ولا يزال امتصاص الفوسفور يجعل الأمور أكثر تعقيدا، حيث يختلف الناس في قدرتهم على امتصاص الفوسفور. يميل الامتصاص أيضًا إلى أن يكون أعلى بالنسبة للأغذية الحيوانية مقارنة بالأغذية النباتية.

نحن ندرج كلا النوعين من الأطعمة الغنية بالفوسفور في هذه القائمة، على الرغم من انخفاض امتصاص الفسفور للأطعمة النباتية. تتمتع الأطعمة النباتية بمزايا أخرى، بما في ذلك أنها غالبًا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على مركبات نباتية مهمة، وهي مصادر رئيسية للألياف.

الأطعمة الغنية بالفوسفور :

1. الدواجن
2. أنواع أخرى من اللحوم
3. الكبد
4. التونة
5. سمك السالمون
6. السردين والرنجة
7. أنواع أخرى من الأسماك
8. بعض أنواع المحار
9. التوفو
10. أدامامى
11. الفاصوليا
12. العدس
13. بذور القنب
14. بذور اليقطين
15. بذور أخرى
16. فاكهة الباشن فروت
17. الأفوكادو
18. اللبن
19. الزبادى
20. جبنة البراميزان
21. جبنة الريكوتا والجبنة القريش

• الدواجن

يمكن أن تكون الدواجن خيارًا ممتازًا للفوسفور أيضًا. على سبيل المثال، توفر ساق الدجاج الكاملة (بما في ذلك الجلد، وأفخاذ الدجاج، والفخذ) أكثر من 40% من كمية الفوسفور اليومية.

• أنواع أخرى من اللحوم

قد تكون اللحوم الحمراء مليئة بالعناصر الغذائية، ولكنها تحتوي على كمية أقل من الفوسفور لكل وجبة مقارنة بأنواع كثيرة من الدواجن.

ومع ذلك، فإن اللحوم الحمراء ليست خيارًا سيئًا. لا يزال بإمكانك الحصول على ربع حاجتك اليومية من الفوسفور من شريحة لحم الريب آي أو قطعة من شريحة لحم التنورة.

أنواع أخرى من اللحوم الحمراء توفر بعض الفوسفور أيضا. ومع ذلك فإن الكمية تختلف حسب نوع الحيوان ونوع اللحم. هناك عوامل أخرى قد تؤثر على كمية الفوسفور أيضًا، مثل ما يأكله الحيوان وكيفية تربيته.

في النهاية، لا تحتاج إلى التركيز على أفضل أنواع اللحوم أو الدواجن للحصول على الفوسفور. ويكفي تناول اللحوم بانتظام، إلى جانب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الفوسفور.

• الكبد

قد تبدو اللحوم العضوية غير جذابة، لكن كثافتها الغذائية تجعلها تحظى بشعبية كبيرة. حتى الحصة الصغيرة يمكن أن تكون قوية. على سبيل المثال، تحتوي حصة أونصة واحدة من كبد البقر المقلي على أكثر من 200% من كمية فيتامين أ اليومية، وأكثر من 900% من فيتامين ب12، وأكثر من 450% من كمية النحاس.

كمية الفوسفور تصل إلى حوالي 11٪ في نفس حجم الحصة. ومع ذلك، فإن أونصة الكبد ليست كبيرة على الإطلاق فيمكنك بسهولة الحصول على حصة أكبر أو إضافة الكبد إلى مكونات أخرى.

• التونة

تتصدر التونا قائمة الأسماك الغنية بالفوسفور. تحصل عمومًا على أكثر من 40% من استهلاكك اليومي من النحاس من شريحة واحدة بحجم 6 أونصات. كما هو الحال مع جميع الأسماك، فإن توازن المغذيات سيتغير اعتمادًا على الأنواع، ومكان صيد الأسماك، سواء كانت مستزرعة أو برية، وعوامل أخرى.

التونة الطازجة ليست خيارك الوحيد أيضًا. يمكنك أيضًا اللجوء إلى التونة المعلبة، والتي غالبًا ما تكون غير مكلفة وتتمتع بفترة صلاحية جيدة.

تحتوي التونة على زئبق أكثر من العديد من أنواع الأسماك الأخرى، لذا عليك أن تكون حذرًا بشأن حصتك. من الأفضل غالبًا ألا تتناول أكثر من حصتين من التونة أسبوعيًا. وكثير من الناس يلتزمون بواحد بدلاً من ذلك.

تحتاج النساء الحوامل إلى توخي الحذر بشكل خاص فيما يتعلق بتناول التونة

• سمك السالمون

سمك السلمون هو سمكة جيدة أخرى للفوسفور. هناك أنواع متعددة من سمك السلمون للاختيار من بينها بما في ذلك سلمون الكوهو، وسمك السلمون السوكي، وسمك السلمون الأطلسي. ومن المثير للاهتمام أن مستويات الفوسفور تميل إلى أن تكون أقل بالنسبة لسمك السلمون الأطلسي مقارنة بالأنواع الأخرى، ولكن الاختلافات ليست كبيرة.

يوصى عمومًا بصيد سمك السلمون من البرية لأن العملية أكثر طبيعية من سمك السلمون المستزرع. يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى الحصول على توازن أفضل للعناصر الغذائية أيضًا، حيث تميل الأسماك المستزرعة إلى إعطاء نوع عالي من الدهون والبروتين نتيجة العلف الذي يساعد الأسماك على النمو بشكل أكبر.

الاختلافات في الغذاء والطريقة التي يعيش بها سمك السلمون تعني أن سمك السلمون البري والمستزرع يميل إلى الاختلاف من الناحية التغذوية. غالبًا ما يكون سمك السلمون البري أقل في السعرات الحرارية والدهون. أنه يحتوي على عدد أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب مستويات أقل بشكل كبير من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

قد يبدو انخفاض مستويات أوميغا 3 في سمك السلمون البري أمرا سيئا، ولكن سمك السلمون البري ينتهي به الأمر إلى الحصول على توازن أفضل بكثير بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية، وهو أمر مهم للغاية بالفعل.

في حين أن مستويات الفوسفور يمكن أن تكون أقل قليلاً في سمك السلمون البري مقارنة بسمك السلمون المستزرع، إلا أنك لا تزال تحصل على ما يكفي لجعل أي نوع من الأسماك خيارًا جيدًا.

• السردين والرنجة

السردين والرنجة متشابهان جدًا مع بعضهما البعض. الأسماك تأتي من نفس العائلة. يشير اختلاف الاسم ببساطة إلى الحجم، حيث تسمى الأسماك السردين عندما تكون صغيرة والرنجة عندما تنمو إلى حد ما.

إنك تحصل على كمية مماثلة من الفوسفور من الرنجة كما تفعل من سمك السلمون والتونة. يعد السردين مصدرًا جيدًا للفوسفور أيضًا، على الرغم من أنك ستحتاج إلى تناول القليل منه للحصول على الفوسفور. على وجه الخصوص، يوفر كوب من السردين المصفى حوالي 58٪ من كمية الفوسفور اليومية.

السردين والرنجة لها بعض المزايا أيضًا أحدهما هو أن الأسماك قريبة من قاع السلسلة الغذائية ولا تتراكم الزئبق بالطريقة التي تتراكم بها الأسماك الكبيرة. ولهذا السبب، لا داعي لأن تكون حذر عند تناول السردين أو الرنجة كما تفعل مع التونة.

تميل عظام هذه الأسماك إلى أن تكون طرية أيضًا، خاصة بالنسبة لسمك السردين، وهو صغير جدًا. من السهل تناول السمكة بأكملها، وليس لحمها فقط، مما يمنحك عناصر غذائية أكثر مما كنت ستحصل عليه بطريقة أخرى.

• أنواع أخرى من الأسماك

لا تحتاج فقط إلى تناول التونة والسلمون والسردين والرنجة. الأنواع الأخرى من الأسماك تمدك ببعض الفوسفور أيضًا. يعتبر الحبار والبايك وسمك السلور من الخيارات الجيدة.

تحتوي العديد من الأسماك البيضاء، مثل البلطي، على كمية أقل من الفوسفور، ولكنك غالبًا ما تحصل على أكثر من 25٪ من كمية الفوسفور في وجبة واحدة.

تميل الأسماك البيضاء إلى أن تكون أقل في الدهون من الخيارات السابقة مثل السلمون، لذلك تحصل على كمية أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية. هذا لا يجعل السمك الأبيض أقل شأنا. المحتوى المنخفض من الدهون يعني سعرات حرارية أقل في الأسماك، وهو ما قد يكون مهمًا.

قد يكون أفضل نهج هو تضمين بعض أنواع الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي، إلى جانب بعض الخيارات قليلة الدهون. بهذه الطريقة تحصل على أفضل الخيارين.

• بعض أنواع المحار

لا توفر المحار كمية كبيرة من الفوسفور مثل الأسماك، ولكن لا تزال هناك بعض الخيارات الجيدة. أحد هذه الأنواع هو سلطعون ملك ألاسكا، حيث تحصل على حوالي 30% من حاجتك اليومية من ساق واحدة من السلطعون. يعد سلطعون ملك ألاسكا خيارًا قويًا للعناصر الغذائية على أي حال، حيث يوفر الكثير من البروتين والزنك والنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب12.

الاسكالوب البحرى هو خيار آخر يمكنك تجربته حيث يمكنك الحصول على كمية مماثلة من الفوسفور من حصة 3 أونصات من الإسكالوب أو أقل قليلاً من كوب من السلطعون الأزرق المعلب.

الأنواع الأخرى من المحار ليست مثيرة للإعجاب، ولكنك لا تزال تحصل في كثير من الأحيان على حوالي 20٪ من كمية الفوسفور التي تتناولها من 3 أونصات من المحار.

• التوفو

لقد تحدثنا عن العديد من مصادر الفوسفور البحرية والحيوانية، لكن هذه ليست خياراتك الوحيدة. هناك بعض الأطعمة النباتية المناسبة التي تحتوي على الفوسفور أيضًا، بدءًا من التوفو.

يتم صنع التوفو باستخدام حليب الصويا المتخثر الذي يتم ضغطه لتكوين كتل. يميل التوفو إلى أن يكون كريميًا، لكنه ليس له مذاق خاص به. لحسن الحظ، سوف يكتسب التوفو نكهة المكونات الأخرى بسهولة، لذلك مع القليل من التخطيط، يمكنك إعداد وجبات لذيذة باستخدام التوفو.

يميل التوفو إلى أن يحظى بشعبية كبيرة، لأنه غني بالمواد المغذية، ومصدر نباتي جيد للبروتين، وقليل الدهون. أما بالنسبة للفوسفور، فإن كوبًا من التوفو الصلب سيوفر ما يقل قليلاً عن 40% من استهلاكك اليومي.

بالرغم من شعبيته، إلا أن التوفو مثير للجدل أيضًا. المشكلة هي أن المنتج مصنوع من فول الصويا. يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن الايسوفلافون الموجود في فول الصويا، وهو نوع من هرمون الاستروجين النباتي. ثم هناك مضادات المغذيات المحتملة والطريقة التي يتم بها تعديل بعض أنواع الصويا وراثيا.

إذا كنت قلقًا بشأن هذه التأثيرات، فيمكنك بسهولة تجنب المنتجات التي تحتوي على الصويا. ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة على أن فول الصويا له آثار سلبية على صحة الإنسان، لذا فإن تضمين كمية معتدلة في نظامك الغذائي يجب أن يقدم فوائد أكثر بكثير من المشاكل.

• ادامامي

فول الصويا نفسه يعمل بشكل جيد بالنسبة للفوسفور أيضا. الطريقة السهلة هي غلي فول الصويا غير الناضج مما يمنحك وجبة خفيفة تسمى إدامامي. يمكن تقديم الإدامامي كما هو، مع الملح أو مع التوابل.

هذه وجبة خفيفة يمكنك الاستمتاع بها دافئة أو باردة، مما يجعل الإدامامي رائعًا في العديد من المواقف. كوب من ادامامي يكاد يكون جيدًا مثل كوب من التوفو للحصول على الفوسفور. قد تجد أنك تفضل الإدامامي على أي حال.

• الفاصوليا

يحتوي فول الصويا على فوسفور أكثر من معظم البقوليات الأخرى، ولكن الخيارات الأخرى يمكن أن تكون ذات صلة أيضًا. على سبيل المثال، يمكن أن توفر الفاصوليا البحرية المعلبة حوالي 28٪ من كمية الفوسفور اليومية في كوب، في حين أن الفاصوليا البيضاء الصغيرة تحتوي فقط على كمية أقل قليلاً.

وكما هو الحال دائمًا، تختلف كمية الفوسفور حسب نوع الحبة التي تختارها. يمكن أن تؤثر ظروف النمو والصنف على مستويات الفوسفور أيضًا.

أنت لست بحاجة إلى اختيار أفضل أنواع الحبوب على الإطلاق بالنسبة للفوسفور. ستحصل على المزيد من الفوائد من خلال التركيز على مجموعة واسعة من الحبوب بدلاً من ذلك. حيث تحتوي جميع أنواع الفاصوليا على توازن مختلف من العناصر الغذائية والمركبات النباتية  ويعد التنوع في نظامك الغذائي أمرًا جيدًا دائمًا.

• العدس

يمكن أن يكون العدس بديلاً رائعًا للفاصوليا فلا يزال تحتوي على الكثير من البروتين والألياف، إلى جانب العناصر الغذائية مثل الحديد والفوسفور والزنك والمغنيسيوم، ولكنه أيضًا أسهل في الطهي.

بالنسبة للفاصوليا الجافة، فإنك تبحث عن وقت طهي يتراوح بين 45 دقيقة وساعتين. من ناحية أخرى، غالبًا ما يتم تحضير العدس في أقل من 20 دقيقة.

يمكنك نقع العدس أيضًا، مما يقلل وقت الطهي إلى النصف. كما هو الحال مع الفول، يساعد نقع العدس جسمك على امتصاص العناصر الغذائية. ولكن، في حين يوصى في كثير من الأحيان بنقع الفول لمدة 12 إلى 24 ساعة، فإن العدس يحتاج فقط إلى بضع ساعات. فهي أصغر بكثير.

• بذور القنب

يحتوي القنب فقط على كميات ضئيلة من رباعي هيدروكانابينول (THC). وهذا يجعل القنب وسيلة قوية للحصول على العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي يوفرها القنب

تحتوي البذور على بروتين أكثر من العديد من الخيارات الأخرى. ستجد أيضًا مسحوق بذور القنب في بعض الأماكن. هناك عناصر غذائية أخرى موجودة أيضًا، مثل فيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور.

ستسمع غالبًا مصطلح قلوب القنب، والذي يشير إلى الجزء الداخلي من بذور القنب. وتشمل المصطلحات الأخرى بذور القنب المقشرة، أو بذور القنب المقشرة، أو في بعض الأحيان جوز القنب. تميل قلوب القنب إلى أن تكون ناعمة ولها نكهة جوزية. إنها سهلة الاستخدام، حيث يمكنك رشها فوق الوجبات ويمكن أيضًا طهي قلوب القنب أو تحميصها. وهذا يمكن أن يجعلها أكثر مغذية.

يمكنك أن تأكل بذور القنب كاملة كذلك. بذور القنب الكاملة أكثر قرمشة من قلوب القنب. يمكن أن يخلق هذا اختلافاً في بعض الوجبات.

• بذور اليقطين

إذا كنت تريد شيئًا مألوفًا أكثر، فإن بذور اليقطين هي خيار جيد. إنك تحصل على ما بين 25% و30% من كمية الفوسفور التي تتناولها في حصة أونصة واحدة من البذور (اعتمادًا على كيفية تحضيرها).

هذا كثير من الفوسفور بالنسبة لحجم الحصة الصغيرة.

من السهل جدًا تناول بذور اليقطين كوجبة خفيفة. وهذا يجعلها واحدة من أبسط الطرق لزيادة مستويات الفوسفور لديك.

• بذور أخرى

في حين أن بذور القنب وبذور اليقطين قد تكون أقوى خياراتك، إلا أن هناك الكثير من المكسرات والبذور الأخرى التي يمكنك اللجوء إليها أيضًا. في الواقع ستحصل على بعض الفوسفور مع أي نوع من المكسرات أو البذور التي تختارها، على الرغم من اختلاف كمية الفوسفور.

على سبيل المثال، تحتوي بذور عباد الشمس على نفس نسبة الفوسفور في بذور اليقطين. إنها أيضًا خيار شائع آخر للوجبات الخفيفة.

• فاكهة الباشن فروت

تعتبر فاكهة الباشن فروت واحدة من أفضل الفواكه التي تحتوي على الفوسفور، حيث توفر لك حوالي 13٪ من حصتك اليومية في كوب من لب الفاكهة قد يكون الكوب الكامل كبيرًا جدًا بالنسبة لحجم الحصة، لذلك قد ينتهي بك الأمر بالحصول على أقل من 13% من كمية الفوسفور التي تتناولها.

سوف تحصل على بعض الفوسفور إذا ركزت على عصير الباشن فروت بدلاً من الفاكهة، ولكن من المرجح أن تختلف الكمية.

• الأفوكادو

ستجد الفوسفور في الأفوكادو أيضًا، على الرغم من أن الكمية ليست مذهلة مرة أخرى. هذه المرة، يوفر كوب من لحم الأفوكادو المهروس 10٪ فقط من كمية الفوسفور اليومية.

قد لا يبدو ذلك كثيرًا، لكن الأفوكادو لذيذ وسهل الاستخدام بشكل استثنائي. يمكنك ببساطة تقطيعه واستخدامه كطبق جانبي أو فوق العديد من الوجبات المختلفة. يمكنك أيضًا استخدام الأفوكادو لصنع الحلويات اللذيذة الأخرى.

• اللبن

هل تعلم أن الفوسفور موجود في الحليب أيضاً ستجده في العديد من منتجات الألبان الأخرى أيضًا، لكن الحليب يظل أحد أفضل الخيارات.

نوع الحليب الذي تختاره مهم. على سبيل المثال، يوفر كوب 16 أونصة من الحليب كامل الدسم حوالي 33% من كمية الفوسفور اليومية، في حين أن نفس حجم الحصة من الحليب الخالي من الدسم يوفر حوالي 40% بدلاً من ذلك.

وهذا يعني أن الحليب قليل الدسم يحتوي على المزيد من الفوسفور. ولكن، كما هو الحال دائمًا، لا تبالغ في الاهتمام بالتفاصيل، لأن هناك أشياء أخرى ستؤثر على الفوسفور.

ولا تنسي أن كوب الحليب ليس خيارك الوحيد. يمكنك استخدام الحليب كمكون أيضًا. أي طبق يعتمد بشكل كبير على الحليب، بما في ذلك الآيس كريم.

• الزبادي

عند الحديث عن الأطعمة التي تستخدم منتجات الألبان، يعتبر الزبادي خيارًا واضحًا. إنه مصدر فوسفور أكثر تركيزًا، حيث تحصل على حوالي 30% من استهلاكك اليومي من 8 أونصات سائلة.

يوجد الكثير من الاختلافات بين منتج الزبادي والآخر. سيكون خيارك الأفضل هو التركيز على الزبادي العادي، الذي لا يعتمد بشكل كبير على المواد المضافة. بهذه الطريقة تحصل على المنتج الأكثر صحة.

يمكن أن يكون الزبادي اليوناني خيارًا قويًا أيضًا. حيث غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على المزيد من البروتين أيضًا، مما يجعله قويًا للصحة وفقدان الوزن.

في حين أن الزبادي اليوناني والزبادي العادي يحتويان على كميات مماثلة من الفوسفور، فقد تحصل على كمية أكبر قليلاً من الزبادي اليوناني.

• جبنة البارميزان

في كثير من الأحيان لا يعد الجبن مصدرًا رائعًا للفوسفور، لكن جبن البارميزان يعد استثناءً. البارميزان هو جبن إيطالي صلب مصنوع من حليب البقر ويستمر لمدة 12 شهرًا على الأقل.

يتميز البارميزان بنكهة حادة ومميزة، لذلك ربما لن تستخدمي كمية كبيرة في المرة الواحدة. ومع ذلك، يمكن لجبن البارميزان أن يرفع الوجبة بسهولة إلى المستوى التالي.

كما أن لديها بعض المزايا الرئيسية، بما في ذلك كمية عالية من الفوسفور في الجبن. البارميزان أيضًا منخفض جدًا في اللاكتوز. وهذا يجعله مثاليًا لأولئك الذين لديهم حساسية تجاه اللاكتوز وحتى بالنسبة للبعض الذين لا يتحملون اللاكتوز.

• جبنة الريكوتا والجبنة القريش

يبدو جبن الريكوتا والجبن القريش متشابهين ويمكن استخدامهما غالبًا في نفس الوصفات. كلاهما مصدر جيد للبروتين، وغني بالمغذيات، ويحتوي على الكثير من الفوسفور.

لا تزال هناك بعض الاختلافات حيث تميل الريكوتا إلى أن تكون أكثر ليونة كما أنها تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الدهون. هذا هو السبب في أن الجبن القريش هو الخيار المفضل لأطعمة فقدان الوزن.

تعني الاختلافات أنه يمكنك اختيار نوع واحد من الجبن على الآخر. ولكن بغض النظر عن تفضيلاتك، فإن جبن الريكوتا والجبن القريش من أفضل أنواع الجبن التي تحتوي على الفوسفور.