أطعمة غنية بفيتامين د تساعدك على تجنب نقصه

فيتامين د هام جداً حيث يمكن لأجسامنا إنتاجه في ضوء الشمس، وهذا ليس هو الحال مع أي فيتامين آخر. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس لتصنيع فيتامين د الذي يحتاجون إليه. وهذا ليس مفاجئًا كما قد يبدو. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة سهلة لزيادة تناول فيتامين د والبقاء في صحة جيدة.

الطعام فقط ليس مصدرًا رائعًا لفيتامين د. وهذا يعني أنك ربما ستظل بحاجة إلى الخروج لأشعة الشمس بانتظام. إذا لم يكن القيام بذلك خيارًا قابلاً للتطبيق، فقد تحتاج إلى الاعتماد على المكملات بدلاً من ذلك.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الآراء حول تناول فيتامين د تختلف بشكل كبير. لتجنب نقص فيتامين د، ستحتاج بشكل عام إلى أكثر من 600 وحدة دولية من فيتامين د (إلا إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى حوالي 800 وحدة دولية بدلاً من ذلك).

ومع ذلك، يرى بعض الناس أن الجرعات الأعلى من فيتامين د توفر فوائد أكثر. يمكن أن يكون هذا في أي مكان من 1000 وحدة دولية يوميًا حتى 4000 وحدة دولية. في حين أنه قد تكون هناك مزايا لمثل هذه الجرعات، فمن غير المرجح أن تحصل على هذا القدر من فيتامين د من الطعام وحده، حتى لو ركزت على الأطعمة التي نعرضها في هذه القائمة. وإذا كنت تخطط لتناول المكملات أيضًا، فتأكد من استشارة طبيبك أولاً.

الأطعمة الغنية بفيتامين د :

1. سمك السالمون
2. السمك المملح
3. السردين
4. أنواع أخرى من الأسماك
5. اللحوم
6. الفطر
7. فطر شيتاكي
8. فطر مايتاكي
9. البيض
10. الأطعمة المدعمة (والمشروبات)
11. مسحوق البروتين

• سمك السالمون

غالبًا ما يُعتبر سمك السلمون واحدًا من أكثر أنواع الأسماك صحةً، وهو بالتأكيد أحد أكثرها شعبية. شعبية سمك السلمون ليست مفاجئة، لأنه غني باللحم، لدرجة أن بعض الأشخاص الذين لا يستمتعون عادة بالأسماك، ما زالوا يجدون أنهم يحبون سمك السلمون.

كما أن السمك دهني أيضًا، مما يجعله مصدرًا قويًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. تعد أحماض أوميجا 3 هذه سببًا كافيًا لتناول سمك السلمون بانتظام، حيث تم ربطها بفوائد مثل تحسين الصحة وانخفاض الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر سمك السلمون أحد أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. فوجبة 100 جرام من سمك السلمون الأطلسي المستزرع، على سبيل المثال، ستزودك بحوالي ثلثي احتياجاتك اليومية من فيتامين د، في حين أن سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية يوفر لك أيضًا حوالي ثلثي احتياجاتك اليومية من فيتامين د. المزيد من فيتامين د. يمكن أن توفر حصة 100 جرام من سمك السلمون البري أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.

ومع ذلك، تختلف تقديرات محتوى فيتامين د. قد يختلف محتوى فيتامين د اعتمادًا على عوامل أخرى أيضًا، مثل مكان تربية الأسماك ونوعية تغذية الأسماك. وهذا يعني أنه يمكنك الحصول على فيتامين د أقل أو أكثر مما تتوقعه من سمك السلمون.

• السمك المملح

الرنجة هي نوع صغير من الأسماك التي يتم تقديمها غالبًا إما مخللة أو مملحة أو مدخنة. عندما يتم تدخين الرنجة وتقليبها بالزبدة، فإنها تعرف باسم الرنجة. الرنجة، كما تعلمون، هي نوع شائع من الإفطار الإنجليزي ويمكن أن تكون بداية شهية لليوم.

في شكل الرنجة، توفر حصة 100 جرام من الرنجة حوالي 80 إلى 110 وحدة دولية من فيتامين د. يمكن أن تكون الرنجة الطازجة أعلى في فيتامين د، وغالبًا ما تحتوي على أكثر من 100 وحدة دولية في نفس حجم الحصة.

سوف تحصل على أكبر قدر من الفوائد من الرنجة إذا أكلت العظام الصغيرة أيضًا. هذه طريقة جيدة لزيادة تناول الكالسيوم أيضًا، وتميل العظام إلى أن تكون طرية إذا كنت تتناول الرنجة المخللة.

• السردين

يعد السردين مصدرًا بحريًا آخر لفيتامين د. فهو قوي بشكل مدهش، وغالبًا ما يمنحك ما يقرب من 200 وحدة دولية من فيتامين د في حصة 100 جرام. نظرًا لأنك غالبًا ما تأكل عظام السردين الناعمة مع لحم السمك، يصبح السردين مصدرًا مفيدًا آخر للكالسيوم.

السردين له مزايا أخرى أيضا. لسبب واحد، أنها تميل إلى أن تأتي المعلبة. وهذا يجعلها مستقرة جدًا على الرف. أما بالنسبة للأسماك الطازجة، فلديك نافذة قصيرة للاستمتاع بالأسماك وهي لا تزال في ذروتها. إن طبيعة السردين المعلبة تجعل من السهل تخزينها أيضًا. بالإضافة إلى أنها تميل إلى أن تكون أقل تكلفة من الأسماك الطازجة.

إذا لم تكن كل هذه المزايا كافية، فهناك أيضًا محتوى الزئبق. تميل المأكولات البحرية إلى تراكم الزئبق، وهو أحد أسباب القلق بشأن تناولك لها. لكن السردين يحتوي على زئبق أقل من أي نوع آخر من الأسماك، لأنه يتغذى على العوالق. يمنحك هذا الفرصة للاستمتاع بها دون الشعور بالذنب.

• أنواع أخرى من الأسماك

لقد تحدثنا بالفعل عن سمك السلمون والرنجة والسردين، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الأنواع الأخرى من الأسماك تميل إلى تزويدك بفيتامين د أيضًا. تميل الأسماك الزيتية إلى أن تكون الخيار الأفضل، حيث تعد الأسماك الزرقاء مصدرًا أفضل بكثير لفيتامين د من الأسماك البيضاء.

يمكنك أيضًا اللجوء إلى التونة المعلبة، والتي تميل إلى أن تكون غير مكلفة وسهلة الاستخدام. ومع ذلك، تميل التونة المعلبة إلى أن تحتوي على كمية لا بأس بها من الزئبق، أكثر من العديد من أنواع الأسماك الأخرى. يمكنك الاستمتاع بحصة واحدة في الأسبوع دون أي قلق، ولكن قد تكون الوجبات المتعددة مشكلة.

ستختلف مستويات فيتامين د اعتمادًا على الأنواع التي تختارها. بالإضافة إلى ذلك، فإن مستويات فيتامين د المدرجة في المخططات الغذائية تميل إلى أن تكون هي الكميات التي تجدها في الأسماك النيئة. يتم فقدان بعض من فيتامين د أثناء عملية الطهي.

في حين أن الأسماك هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، فمن غير المرجح أن تحصل على فيتامين د الذي تحتاجه من الأسماك وحدها أو من أي مصدر غذائي. ومع ذلك، فإن أي نوع من الأسماك سيزودك بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، إلى جانب العناصر الغذائية المفيدة الأخرى. إن أوميغا 3 هي السبب الوحيد الذي يجعلك تحتاج إلى تناول الأسماك بانتظام.

• اللحوم

تركز المناقشات حول فيتامين د في الغالب على المصادر البحرية للفيتامين، ولكن يمكنك أيضًا العثور على فيتامين د في العديد من قطع اللحوم.

ومع ذلك، لم تتم دراسة مستويات فيتامين د في اللحوم على نطاق واسع وتختلف مستويات فيتامين د المبلغ عنها اعتمادًا على مصدر البيانات الذي يتم أخذه في الاعتبار. في حين أن هذا يعني أننا لا نعرف تمامًا أفضل قطع اللحوم التي تحتوي على فيتامين د، فمن الواضح أنه من المحتمل أن تحصل على بعض فيتامين د من اللحوم. وهذا جيد لأي شخص يحب اللحوم

• الفطر

فيتامين د ليس شائعا في النباتات. يعد الفطر أحد المصادر القليلة التي يمكنك اللجوء إليها، وهذا ليس خبرًا جيدًا للنباتيين. المصادر النباتية لفيتامين د ليست قوية أيضًا، لأنها تحتوي على فيتامين د2، بدلاً من فيتامين د3.

فيتامين د2 هو شكل مختلف قليلاً من فيتامين د عما تنتجه أجسامنا بشكل طبيعي. ولا يميل إلى أن يتم امتصاصه أيضًا، لذلك لا تحصل على العديد من الفوائد.

في حين أن الفطر يوفر فيتامين د، فإن هذا يحدث فقط عندما ينمو الفطر في ضوء الشمس. من ناحية أخرى، فإن معظم الفطر المزروع تجاريًا يزرع في الظلام، مما يعني أنه يحتوي على القليل جدًا من فيتامين د.

يمكنك التغلب على هذه المشكلة من خلال التركيز على الفطر البري بدلًا من ذلك، بما في ذلك الفطر الذي تتغذى عليه بنفسك. يمكنك أيضًا البحث عن أنواع الفطر الغريبة، مثل تلك التي تباع في السوق المحلية. ومع ذلك، إذا قمت بذلك، تأكد من التحقق من كيفية نمو الفطر.

• فطر شيتاكي

فطر شيتاكي يستحق اهتماما خاصا. يمكنك الحصول على حوالي 70 أو 80 وحدة دولية من فيتامين د من 50 جرامًا من الفطر. على الرغم من أن هذا لييست كمية كبيرة، إلا أنه قد يكون مفيدًا. بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدًا إضافة الفطر المجفف إلى نظامك الغذائي. يمكنك إضافتها إلى العديد من الوجبات.

• فطر مايتاكي

فطر مايتاكي هو نوع آخر يجب ذكره. تحتوي هذه غالبًا على أكثر من 500 وحدة دولية من فيتامين د في حصة 50 جرامًا. يعتمد محتوى فيتامين د على الفطر الخام بدلاً من الفطر المجفف، مما يجعله مستوى أكثر إثارة للإعجاب.

العثور على الفطر أصعب من العثور على الفطر الأبيض، لذا قد تحتاج إلى القيام ببعض الصيد. وقد تكون أكثر تكلفة أيضًا.

• البيض

يعد البيض خيارًا آخر للحصول على فيتامين د. فهو مثالي لأي شخص لا يأكل السمك بانتظام. ففي النهاية، نحن نستخدم البيض بعدة طرق مختلفة. إنها ميزة شائعة في وجبات الإفطار وستراها أيضًا تظهر في وجبات أخرى.

يأتي معظم فيتامين د الموجود في البيض من صفار البيض، لذلك لا يمكنك تناول بياض البيض فقط. وهذا ليس مفاجئًا جدًا، لأن معظم الدهون والمواد المغذية الموجودة في البيض موجودة في صفار البيض.

البيض مثير للاهتمام، لأن محتواه من فيتامين د يمكن أن يختلف بشكل كبير. تتأثر كمية فيتامين د بعوامل مثل العلف المستخدم وما إذا كان الدجاج قادرًا على التجول في الخارج أم لا.

للحصول على أكبر قدر من فيتامين د، ستحتاج إلى التركيز على الدجاج الذي تم تربيته بالخارج. يمكنك أيضًا البحث عن البيض الذي يتم تسويقه على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. ويأتي هذا البيض من الدجاج الذي كانت علفته غنية بفيتامين د، وينتهي الأمر بالبيض بمستوى فيتامين د أعلى بكثير من المعتاد.

• الأطعمة المدعمة (والمشروبات)

إن عدد الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين د محدود. تظل المأكولات البحرية هي الخيار الأفضل، لكنك لن تحصل على حاجتك اليومية من فيتامين د من المأكولات البحرية وحدها. علاوة على ذلك، فإن الكثير من الناس لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام.

للتغلب على هذه المشكلة، يمكنك التركيز على المنتجات المدعمة بفيتامين د. الحبوب هي خيار شائع، حيث أن العديد من منتجات الحبوب تحتوي على فيتامين د مضاف. ومع ذلك، فإن فيتامين د هذا موجود في شكل D2، لذلك لا تمتصه أجسامنا مثل فيتامين د من الأسماك.

عليك أيضًا توخي الحذر عند تناول الحبوب، حيث تبدو بعض المنتجات مفيدة جدًا لك، ولكنها ليست كذلك على الإطلاق. غالبًا ما تحتوي الحبوب على نسبة عالية من السكر وقد تحتوي على مواد مضافة أيضًا. ستحتاج إلى التسوق بعناية للعثور على الحبوب المدعمة بفيتامين د والتي تكون صحية أيضًا.

الزبادي هو خيار آخر مدعم بفيتامين د في بعض الأحيان. بين الزبادي والحبوب والحليب، يمكنك بسهولة الحصول على كمية مناسبة من فيتامين د أول شيء في الصباح.

يتم تعزيز بعض المشروبات بفيتامين د أيضًا، بما في ذلك عصير البرتقال وحليب البقر وحليب الصويا. تعتبر خيارات الحليب مفيدة بشكل خاص لأنك لا تحتاج إلى شربها كما هي. بدلا من ذلك، يمكن إدراج الحليب كعنصر في العديد من الوصفات المختلفة.

• مسحوق البروتين

مسحوق البروتين هو المكان الرئيسي الآخر الذي ستجد فيه فيتامين د. يُستخدم هذا النوع من المساحيق في صنع مخفوقات البروتين والعصائر، وهي طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

ومع ذلك، لن تجد فيتامين د في جميع مساحيق البروتين، لذلك ستحتاج إلى التحقق بعناية من ملصق المكونات. إحدى الحيل هي البحث عن المنتجات التي يتم تسويقها على أنها مخفوقات بديلة للوجبات. تميل هذه العناصر إلى أن تكون مدعمة بمختلف العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين د.

يمكن أن يختلف توازن العناصر الغذائية بشكل كبير من منتج إلى آخر. قد لا يحتوي البعض على فيتامين د، وهذا سبب آخر للتحقق مرة أخرى من ملصق المكونات.