الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 بما في ذلك الخيارات النباتية

لا نحتاج للحديث عن الفوائد الصحية لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يعرف معظم الناس بالفعل أن أوميغا 3 مهمة للحفاظ على صحتك، والحفاظ على إدراكك. تعتبر الأسماك من أشهر الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، ولكن هناك خيارات أخرى للأوميجا 3 أيضًا.

وكما هو الحال دائمًا مع الطعام، فإن أفضل فكرة هي عدم التركيز على مصدر واحد قوي للأوميغا 3 على أي حال. ركز على العديد من الأطعمة المختلفة بدلاً من ذلك. سيعطيك هذا أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمركبات المهمة الأخرى، حيث أن كل نوع من الطعام يختلف عن النوع الذي يليه.

أما بالنسبة للأوميجا 3، فهناك أنواع متعددة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأنواع الرئيسية هي ALA وDHA وEPA. DHA وEPA هي الأحماض الدهنية التي تجدها في الأسماك. هذه الأنواع أكثر نشاطًا بيولوجيًا من ALA، مما يجعلها أكثر قوة لصحتك.

من ناحية أخرى، يوجد ALA في النباتات بدلاً من ذلك. أجسادنا لا تستخدم ALA مباشرة. بدلاً من ذلك، يجب أولاً تحويل ALA إلى DHA أو EPA. معدل التحويل هذا منخفض جدًا، لذلك لن تحصل على نفس القدر من الفوائد من ALA.

تشير بعض التقديرات إلى أن حوالي 1% فقط من ALA الذي تستهلكه ينتهي به الأمر إلى تحويله إلى DHA وEPA. يشير هذا إلى أنك تحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال الاعتماد على الأطعمة الغنية بـ DHA وEPA. ومع ذلك، سيحتاج النباتيون إلى الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة ALA بدلاً من ذلك أو اللجوء إلى المكملات الغذائية.

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 :

1. سمك الأسقمري البحري
2. سمك السالمون
3. السردين
4. الرنجة
5. التونة
6. بعض أنواع الأسماك الأخرى
7. المحار
8. الجمبري
9. بذور الكتان
10. بذور الشيا
11. عين الجمل
12. فول الصويا
13. التوفو
14. الفاصوليا البيضاء
15. ملفوف البروكسل
16. البطارخ
17. البيض
18. الأعشاب البحرية
19. الطحالب
20. لحوم البقر التي تتغذى على العشب

• سمك الأسقمري البحري

تشتهر الأسماك بأنها مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية، لكن كمية أوميجا 3 تختلف باختلاف نوع السمك. هناك أيضًا اختلافات في كمية DHA مقابل EPA في الأنواع المختلفة من الأسماك.

يعد سمك الماكريل أحد أقوى الخيارات، حيث يحتوي على أكثر من 4000 ملجم من أوميغا 3 في الوجبة الواحدة. غالبًا ما يتم تدخين الأسماك وتمليحها. يمكن أن يكون خيارًا لذيذًا ويمكن الاستمتاع به بسهولة في المنزل.

• سمك السالمون

يعد سمك السلمون أحد أكثر أنواع الأسماك الموصى بها على نطاق واسع وهو خيار قوي لأحماض أوميجا 3 الدهنية. إنك تحصل على كمية أكبر قليلاً من أوميغا 3 مقارنة بالماكريل، على الرغم من أن الكميات متشابهة.

يمكنك الاختيار بين سمك السلمون المستزرع أو البري. هناك بعض الاختلافات الملحوظة في محتوى العناصر الغذائية، حيث يميل سمك السلمون البري إلى أن يكون أكثر صحة. يتمتع سمك السلمون البري أيضًا بتوازن أفضل للأحماض الدهنية، مما يؤدي إلى زيادة أوميغا 3 لكل شريحة مقارنة بسمك السلمون المستزرع.

الى جانب ذلك، سمك السلمون لذيذ. وهذا سبب كافي للاستمتاع بالأسماك بانتظام. الملمس أكثر لحمًا من الأنواع الأخرى من الأسماك وتميل النكهة إلى أن تكون غنية. هذا المزيج يعني أن بعض الناس يحبون سمك السلمون ولا يستمتعون بالعديد من أنواع الأسماك الأخرى.

• السردين

السردين هو نوع صغير جدًا من الأسماك الزيتية التي غالبًا ما تراها معلبة أو تقدم كوجبة خفيفة. ستحصل غالبًا على أكثر من 1400 مجم من أوميغا 3 في حصة 100 جرام من السمك.

السردين لديه بعض المزايا الأخرى أيضا. غالبًا ما تأكل السمكة بأكملها لذلك تحصل على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالأسماك الأخرى. على سبيل المثال، سوف تحصل على المزيد من الكالسيوم بسبب عظام السمك والكولاجين أيضًا.

غالبًا ما يكون الاعتماد على الأسماك المعلبة أسهل بكثير من الاعتماد على الأسماك الطازجة، خاصة إذا كانت ميزانيتك محدودة أو لا تعيش بالقرب من المحيط.

• الرنجة

يشير مصطلح الرنجة إلى أحد نوعين من الأسماك، إما Clupeus harengus أو Clupeus pallasi. أما النوع الثاني فيتم حصاده في الغالب لبيض الأسماك، بينما النوع الأول هو الذي يميل إلى تناوله كسمكة بالغة.

ومن المثير للاهتمام أن الرنجة والسردين هما نفس النوع من الأسماك. يستخدم مصطلح السردين عندما تكون السمكة صغيرة، بينما يشير مصطلح الرنجة إلى السمكة عندما تكبر. مصطلح السردين يعني سمكة صغيرة، لذا فإن الاختلاف في الأسماء منطقي إلى حد ما.

وبما أننا نتحدث عن نفس السمكة، فليس من المستغرب أن يتشابه السردين والرنجة من الناحية التغذوية. كما أنها تصادف أنها قريبة من قاع السلسلة الغذائية. وهذا مهم لأنه يعني أن سمك الرنجة والسردين لا يتراكم فيه الزئبق والملوثات مثل الأسماك الأخرى.

• تونة

توفر التونة المعلبة أوميغا 3 أيضًا. قد يكون هذا هو الخيار المفضل لكثير من الناس، حيث أن التونة المعلبة غير مكلفة ويسهل العثور عليها.

ومع ذلك، هناك بعض القيود. أحدها هو أن كميات أوميغا 3 تختلف من منتج تونة إلى آخر بناءً على عوامل مثل مكان صيد الأسماك والوقت من السنة.

ابحث عن التونة المعبأة في الماء، حيث تتسرب بعض الدهون الصحية من التونة إلى زيت الأسماك المعبأة بالزيت. ومن خلال تصريف هذا الزيت، فإنك تتخلص من بعض دهون أوميجا 3 في هذه العملية. قد يكون من المفيد أيضًا البحث عن سمك التونة من الشركات الصغيرة، لأنها لا تتبع نفس أساليب الصيد والمعالجة الكبيرة مثل الشركات الكبيرة، مما قد يؤثر على محتوى أوميغا 3 في الأسماك أيضًا.

محتوى الزئبق هو القيد الآخر. لا تقع التونة في أسفل السلسلة الغذائية مثل سمك الرنجة، لذا فهي تتراكم المزيد من الزئبق. يعد محتوى الزئبق كبيرًا بدرجة كافية بحيث تحتاج إلى مراقبة كمية التونة التي تتناولها كل أسبوع. تعتبر حصة واحدة أو حصتين هي الأفضل بشكل عام. وهذا يكفي ليمنحك فوائد صحية، دون تعريضك لخطر الزئبق.

• بعض أنواع الأسماك الأخرى

هناك أنواع قليلة أخرى من الأسماك تحتوي على نسبة قوية من الأوميغا 3، بما في ذلك سمك الحفش والأنشوجة والبلشار والسبرط. إن العديد من أنواع الأسماك الأخرى تحتوي فقط على مستويات منخفضة من أوميغا 3.

ستجد بشكل عام كميات لا بأس بها من أوميغا 3 في الأسماك الدهنية والزيتية. ومن ناحية أخرى، تميل الأسماك البيضاء إلى احتواء القليل منها. لذا، فإن الخيارات الشائعة مثل سمك القد وسمك موسى لن تساعدك كثيرًا على الإطلاق.

هذا النمط هو أحد الأسباب التي تجعل سمك السلمون موصى به للغاية للصحة. قد تكون نكهة وملمس سمك السلمون أكثر جاذبية من العديد من الأسماك الأخرى الغنية بالأوميغا 3.

• المحار

الأسماك ليست المصدر البحري الوحيد للأوميغا 3. يمكنك أيضًا العثور على الأحماض الدهنية في بعض أنواع المحار، بما في ذلك المحار.

كمية الأوميغا 3 أقل بكثير في المحار منها في أنواع الأسماك التي سلطنا الضوء عليها حتى الآن. على سبيل المثال، تحتوي العديد من أنواع الأسماك المذكورة سابقًا في القائمة على أكثر من 1000 ملجم من أوميغا 3 في الوجبة الواحدة، بينما تحصل على أقل بكثير من 500 ملجم مقابل حصة مكونة من 6 محار.

• الجمبري

كمية الأوميغا 3 أعلى قليلاً مما تجده في المحار ولكنها متشابهة بدرجة كافية بحيث يمكنك اختيار أي نوع تفضله. وكما هو الحال مع المحار، يحتوي الجمبري على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.

• بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3. كما أن لديها نسبة جذابة من أحماض أوميغا 3 إلى أوميغا 6 الدهنية. هذه النسبة مهمة، لأن تناول كمية كبيرة من أوميغا 6 وعدم وجود كمية كافية من أوميغا 3 قد يؤدي إلى زيادة الالتهابات ومشاكل أخرى.

لا تحتاج إلى الاعتماد على بذور الكتان الكاملة أيضًا. تعد وجبة بذور الكتان خيارًا شائعًا وهو ما يعني ببساطة أن البذور قد تم طحنها لتكوين قوام يشبه الدقيق. يمكن خلط وجبة بذور الكتان في العديد من الأطباق، كطريقة سهلة لزيادة تناول الألياف والحصول على المزيد من ALA.

زيت بذور الكتان هو خيار جيد آخر. إنه يعمل كمصدر مركّز لـ ALAs، وهو أمر مثالي، لأنك لن تستخدم عمومًا كمية كبيرة من الزيت في المرة الواحدة.

• بذور الشيا

بذور الشيا هي خيار آخر مثير للاهتمام. إنها بذور صغيرة باللونين الأبيض والأسود غنية بالمواد المغذية، بما في ذلك الألياف وALA.

البذور ليست صغيرة فقط وانما لديهم أيضا نكهة قليلة جدا. وهذا يجعل من السهل رمي البذور فوق الوجبات أو إضافتها إلى العصائر كمكون.

تمتص بذور الشيا أيضًا كمية مذهلة من السوائل. وينتهي بهم الأمر بملمس غير عادي يشبه الهلام. يمكنك الاستفادة الكاملة من هذا عن طريق صنع بودنغ الشيا.

• الجوز ( عين الجمل )

المكسرات عامة تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين، مما يجعلها مرضية كوجبة خفيفة. لا يحظى الجوز بشعبية كبيرة مثل اللوز، لكن له مزاياه الخاصة، بما في ذلك محتواه من ALA.

يحتوي الجوز أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول. للحصول على أقصى استفادة منها، من الأفضل الحفاظ على قشر الجوز بدلاً من إزالته قبل تناوله.

مع البوليفينول، ومحتوى ALA، وجميع العناصر الغذائية الأخرى فلا عجب أن يعتقد أن الجوز يعزز صحة الدماغ والإدراك.

• فول الصويا

يعتبر فول الصويا مناسبًا لـ ALA أيضًا، حيث يمنحك نصف كوب من فول الصويا المحمص الجاف حوالي 670 مجم من ALA. يحظى فول الصويا بشعبية كبيرة بسبب محتواه من الألياف والبروتين. إنها جيدة لأن المصادر النباتية للبروتين وفول الصويا المحمص يعد من الوجبات الخفيفة الجذابة أيضًا.

محتوى ALA الموجود في فول الصويا يعني أيضًا أن منتجات الصويا الأخرى ستوفر بعضًا من ALA أيضًا. وهذا يشمل الأطعمة مثل التمبيه والتوفو.

لكن فول الصويا مثير للجدل. هناك مخاوف بشأن مضادات المغذيات الموجودة في الفول، إلى جانب إمكانية التعديل الوراثي.

لا تعني هذه المشكلات أنك بحاجة إلى استبعاد الصويا من نظامك الغذائي، فقط انتبه إلى الكمية التي تتناولها. إذا وجدت أنك تعتمد على العديد من منتجات الصويا المختلفة كل يوم، فقد حان الوقت لإجراء بعض التغييرات.

• التوفو

محتوى أوميغا 3 في فول الصويا يعني أن التوفو في نهاية المطاف مفيد جدًا للأوميغا 3 أيضًا. تقترب من حصتك اليومية من أوميغا 3 في كوب من التوفو الصلب، وهو في الواقع أكثر مما تحصل عليه في حصة مماثلة من فول الصويا المسلوق.

يبرز محتوى أوميغا 3 إلى أوميغا 6 هنا، حيث تحصل على ما يقرب من 7 ملغ من أوميغا 6 لكل جرام من أوميغا 3. في المقابل، يحتوي المحار على حوالي 1 ملغ فقط من أوميغا 6 مقابل 25 ملغ من أوميغا 3.

يشير هذا إلى أنه إذا كنت ستعتمد على التوفو، فسوف تحتاج إلى زيادة كمية أوميغا 3 التي تتناولها في أماكن أخرى.

• الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا ليست خيارًا واضحًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية على الإطلاق. وبصراحة، إنهم ليسوا الخيار الأفضل. تعتبر الفاصوليا أفضل من غيرها، حيث توفر حوالي 20٪ من استهلاكك اليومي في كوب واحد. نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 هي 1: 1، وهي ليست جيدة كما يمكن أن تكون، ولكن على الأقل لن تحصل على أوميغا 6 أكثر من أوميغا 3.

إذا كنت ستستخدم الفاصوليا، تأكد من نقعها قبل طهيها. يجب أن تنقعها طوال الليل على الأقل، وربما لفترة أطول (مثل 12 ساعة). النقع يجعل الفاصوليا أكثر قابلية للهضم، لذلك ستحصل على م

خام يستفيد منها.

توفر هذه كمية أقل من ALA، لكنك لا تزال تحصل على بعض منها وسيزداد استهلاكك.

• ملفوف البروكسل

ترتبط العديد من المشكلات المتعلقة بملفوف بروكسل بمزيج الملمس والنكهات القوية وهي مشكلات يمكن التقليل منها من خلال الطهي الدقيق.

وجد بعض الأشخاص الذين نشأوا وهم يكرهون ملفوف بروكسل أنه يمكنهم الاستمتاع بملفوف بروكسل المطبوخ جيدًا. وإذا لم يكن هناك شيء آخر، فإن محتوى ALA الموجود في كرنب بروكسل يمكن أن يكون سببًا لتجربة الخضار مرة أخرى.

• البطارخ

مع كل هذا الحديث عن الأسماك، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن يحتوي بيض السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا. تختلف الكمية حسب نوع الأسماك، لذلك ستحتاج إلى انتقاء واختيار النوع الذي تعتمد عليه.

يعد الكافيار، وهو النوع الأكثر شهرة من البطارخ مصدر جيد للأوميغا 3، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى. يعد بطارخ السلمون خيارًا آخر للأوميغا 3 وغالبًا ما يكون أرخص من الكافيار.

• البيض

لا يحتوي البيض عادة على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن يمكن أن يكون كذلك إذا كان علف الدجاج يحتوي على كميات كبيرة من أوميجا 3. يتبع بعض منتجي البيض هذا النهج، حيث يزودون دجاجهم بأطعمة غنية بالأوميغا 3.

لا ينبغي أن يكون من الصعب اكتشاف البيض الذي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، حيث تميل الشركات إلى التركيز على محتوى أوميغا 3 في تسويقها. ابحث عن البيض الذي يأتي أيضًا من الدجاج الطليق، حيث من المرجح أن يحتوي على أفضل العناصر الغذائية.

• الأعشاب البحرية

لن تحصل أبدًا على كل أوميغا 3 من الأعشاب البحرية، ولكن هذا هو أحد المصادر النباتية القليلة لـ DHA وEPA (لدرجة أن مكملات أوميغا 3 النباتية تعتمد غالبًا على الأعشاب البحرية). يمكنك تناول الأعشاب البحرية نيئة أو مطبوخة، وأصبح العثور على منتجات الأعشاب البحرية أسهل كثيرًا هذه الأيام.

إذا كنت تريد خيارًا سهلاً، فابحث عن الأعشاب البحرية المجففة التي يمكن تناولها مثل رقائق البطاطس.

• الطحالب

هناك عدد لا يحصى من أنواع الطحالب في الطبيعة، وكثير منها صالحة للأكل ومغذية. من بينها، الكلوريلا والسبيرولينا هما الأكثر استخدامًا.

يمكنك العثور على مجموعة واسعة من مكملات الكلوريلا والسبيرولينا. بعضها على شكل حبوب أو كبسولة، والبعض الآخر على شكل مسحوق يمكنك استخدامه كما تراه مناسبًا. يمكن أن تكون إضافة جرام أو نحو ذلك من مسحوق الطحالب إلى عصيرك طريقة سهلة للحصول على جميع العناصر الغذائية الموجودة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية.

في حين أن النوعين متشابهان من الناحية التغذوية، إلا أن الكلوريلا تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية وفي أوميغا 3 من السبيرولينا.

تعتبر السبيرولينا والكلوريلا بشكل عام نباتية ونباتية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للعديد من الأشخاص.

• لحوم البقر التي تتغذى على العشب

هل تعلم أنه يمكن العثور على أوميغا 3 في لحم البقر أيضًا؟ وهذا تذكير جيد بأنه حتى مع الجدل الذي يحيط باللحوم الحمراء في كثير من الأحيان، فإن الطعام لا يزال مصدرًا مهمًا للعديد من العناصر الغذائية.

يعتبر لحم البقر الذي يتغذى على العشب هو الفائز الواضح هنا، حيث يوفر ما يقرب من ضعف كمية أوميغا 3 الموجودة في لحم البقر التقليدي.

أحد القيود هو أن لحم البقر يحتوي إلى حد كبير على ALA، بدلاً من أنواع أوميغا 3 التي تجدها في الأسماك. بالإضافة إلى ذلك، فإن مستويات أوميغا 3 ليست عالية للغاية حيث تحتوى على حوالي 80 ملغ أو نحو ذلك لكل وجبة. وهذا يكفي لجعل لحم البقر الذي يتغذى على العشب يستحق الأكل، ولكن محتوى أوميغا 3 بعيد كل البعد عن الكميات الموجودة في سمك السلمون والماكريل.