يُعرف هرمون التستوستيرون باسم هرمون الجنس الذكري وهو هرمون يميل إلى الانخفاض مع تقدم الرجال في العمر. بعض الأطعمة يمكن أن تقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون. ليس من المستغرب إذن أن يبحث العديد من الرجال عن طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بشكل طبيعي. غالبًا ما تؤدي هذه الرغبة إلى البحث عن الأطعمة الغنية بالتستوستيرون.
إن الحصول على ما يكفي من هرمون التستوستيرون هو أكثر من مجرد وسيلة لإرضاء الأنا الذكورية. وبدلا من ذلك، فإن وجود كمية كافية من هرمون التستوستيرون مهم للصحة لدى كل من الرجال والنساء. على سبيل المثال، يلعب الهرمون دورًا في نمو الشعر وصحة العظام وصحة العضلات وإنتاج الحيوانات المنوية.
ومع ذلك، نظرًا لأن هرمون التستوستيرون هرمون، فلن تجده في الطعام مباشرة. الحيلة هي التركيز على الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون بدلا من ذلك. تساعد هذه الأطعمة على زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق جعل جسمك يقوم بالعمل نيابة عنك.
هذا ليس كل شئ. ربما تتناول هذه الأطعمة خصيصًا للحصول على فوائد هرمون التستوستيرون، ولكنها جميعًا توفر مجموعة من المزايا الأخرى لصحتك أيضًا، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية المرغوبة والمركبات النباتية.
الأطعمة الغنية بالتستوستيرون :
- البيض
- المحار
- اللحوم
- سمك السالمون
- التونة
- الرنجة والسردين
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د
- الزنجبيل
- الثوم
- الرمان
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
- الجوز البرازيلي
- اللوز
- الخضروات الصليبية
- الفاصوليا
- البصل
- البيض
يعتبر البيض وتحديداً صفار البيض، مصدراً قوياً للعناصر الغذائية. كما أنه غذاء متكامل للغاية، حيث أنك تحصل على كمية مناسبة من البروتين في نفس الوقت. يصبح البيض جيدًا بشكل خاص كخيار للإفطار، لأنه يوفر مصدرًا مستدامًا للطاقة.
يعد فيتامين د الموجود في البيض هو السبب الرئيسي لكونه خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون. ومن المثير للاهتمام أن الكوليسترول الموجود في البيض قد يساعد في تحسين هرمون التستوستيرون لديك أيضًا.
يستطيع معظم الناس تناول بيضة في اليوم، أو ربما اثنتين، دون أي مشاكل. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكوليسترول الموجود في طعامك ليس له بالضرورة تأثير مباشر على مستويات الكوليسترول في جسمك.
- المحار
تعتبر المحار مناسبة للرجال بسبب محتواها من الزنك. يعتبر الزنك عنصرًا غذائيًا مهمًا يمكن أن يلعب دورًا في توازن الهرمونات وأجزاء أخرى من الصحة.
إذا كان لديك ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي، فإن زيادة تناول الزنك قد لا يكون له تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون لديك على الإطلاق. ولكن، إذا كنت تعاني من نقص الزنك، فقد تكون المحار طريقة سهلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
- اللحوم
هناك جدل مستمر حول اللحوم الحمراء والصحة. وربطت بعض الدراسات بين المستويات العالية من استهلاك اللحوم الحمراء وزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعتمد على اللحوم المصنعة.
من ناحية أخرى، اللحوم الحمراء غنية بالمواد المغذية، بما في ذلك الزنك وجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك أيضًا الحصول على بعض فيتامين د من كبد البقر، والذي يمكن أن يساعد في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا.
للحصول على أقصى استفادة من اللحوم الحمراء، من الأفضل التركيز على اللحوم عالية الجودة وتجنب تناول اللحوم الحمراء كل يوم. يُعتقد أن لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أفضل من تلك التي تتغذى على الحبوب، خاصة إذا وجدت شركة تحد من استخدام الهرمونات.
- سمك السالمون
على عكس اللحوم الحمراء، فإن سمك السلمون معروف عالميًا تقريبًا بأنه صحي. بعد كل شيء، تعد الأسماك مصدرًا رئيسيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وقد تم ربط هذه المركبات بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة.
يعد سمك السلمون أيضًا أحد أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين د، حيث يوفر لك كمية أكبر بكثير من فيتامين د لكل وجبة مقارنة باللحوم الحمراء. قد تكون كمية فيتامين د أعلى بالنسبة لسمك السلمون البري مقارنة بسمك السلمون المستزرع، على الرغم من أن المحتوى الدقيق لفيتامين د يمكن أن يختلف أيضًا اعتمادًا على مكان صيد الأسماك.
حتى مع الاختلاف في مستويات فيتامين د، فمن الواضح أن سمك السلمون مفيد لك. ويصادف أيضًا أنها سمكة غنية ولذيذة يمكن طهيها بعدة طرق.
هناك أيضًا احتمال أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. وتشير بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى هذا الأمر، على الرغم من أن التأثير لم يثبت على البشر.
- التونة
التونة هي مصدر بحري آخر لفيتامين د مثل السلمون، تحتوي التونة أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة وتوفر لك أحماض أوميجا 3 الدهنية.
ولعل أكبر ميزة هي أن التونة تميل إلى أن تكون غير مكلفة، خاصة إذا اخترت التونة المعلبة بدلا من الطازجة. يمكن أن تكون التونة المعلبة أكثر أهمية للأشخاص الذين لا يعيشون بالقرب من البحر. ففي نهاية المطاف، إذا كنت بعيدًا جدًا عن البحر، فغالبًا ما تكون الأسماك الطازجة باهظة الثمن ويصعب العثور عليها.
ومع ذلك، هناك قيد واحد خطير. تميل التونة إلى احتوائها على نسبة أعلى من الزئبق مقارنة بالعديد من أنواع الأسماك الأخرى. إن محتوى الزئبق مهم جدًا لدرجة أنه من الأفضل الالتزام بحصة واحدة من التونة أسبوعيًا.
- الرنجة والسردين
العديد من أنواع الأسماك ستزودك ببعض فيتامين د. الرنجة والسردين خياران قويان آخران. كلاهما معروف بمحتواه من فيتامين د ويميل إلى أن يكون منخفضًا نسبيًا في الزئبق أيضًا.
السردين له مزايا أخرى أيضا. لسبب واحد، يمكنك شرائها معلبة. وهذا يجعلها سهلة الاستخدام. غالبًا ما ينتهي بك الأمر إلى تناول السردين بالكامل والعظام وكل شيء، مما يوفر توازنًا غذائيًا مختلفًا عما تجده عندما تأكل لحم السمك فقط.
ومع ذلك، في حين أن الأسماك تميل إلى أن تكون واحدة من أفضل الخيارات الغذائية لفيتامين د، إلا أن الفيتامين ليس منتشرًا في الطعام.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د
تم اختيار العديد من العناصر الموجودة في هذه القائمة بسبب محتواها من فيتامين د. وهذا يعني أن الأطعمة المدعمة بفيتامين د هي خيار أيضًا.
الحليب والحبوب هما منتجان شائعان في إغناء فيتامين د. لا تقلق إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا، لأن الحليب النباتي غالبًا ما يكون مدعمًا أيضًا.
يمكنك أيضًا الاعتماد على الحبوب المدعمة بفيتامين د والحليب في نفس الوقت، مما يمنحك الكثير من فيتامين د عند بدء اليوم.
ومع ذلك، إذا كنت ستستخدم الحبوب المدعمة بفيتامين د، فتأكد من التحقق من ملصق المكونات عن كثب أولاً. في حين أن الحبوب يمكن أن تكون صحية، فإن العديد من الشركات تعتمد على المكونات الاصطناعية والكثير من السكر. في بعض الأحيان، سينتهي بك الأمر بتناول كمية كبيرة من السكر من الحبوب وعدم وجود الكثير من العناصر الغذائية على الإطلاق.
- الزنجبيل
فيتامين د والزنك ليسا المركبات الوحيدة في الطعام التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. تساعد بعض الأطعمة في زيادة هرمون التستوستيرون بسبب وجود مركبات أخرى.
الزنجبيل هو أحد الأمثلة على ذلك. قد يكون تضمين الزنجبيل في نظامك الغذائي بانتظام، أو مكملاته مفيدًا لهرمون التستوستيرون لديك.
إلى جانب ذلك، تميل التوابل مثل الزنجبيل إلى أن تكون مصادر مركزة للعناصر الغذائية والمركبات النباتية. يعد الحصول على مثل هذه التوابل بانتظام في نظامك الغذائي أحد أسهل الطرق لتحسين الصحة وتقليل الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي.
- الثوم
غالبًا ما يستخدم الثوم في الطهي لنكهته، ولكنه أيضًا غني بالمركبات النباتية. الثوم مثير للاهتمام بالنسبة لهرمون التستوستيرون بسبب وجود مركب الأليسين. هذا قد يساعد على خفض مستويات الكورتيزول.
على الرغم من أن هذه العملية ليست مضمونة لزيادة هرمون التستوستيرون، إلا أن الكميات الكبيرة من الكورتيزول قد تقلل مستويات هرمون التستوستيرون. لذا، فإن خفض الكورتيزول يمكن أن يكون له تأثير معاكس. وإذا لم يكن هناك شيء آخر، فمن الواضح أن الثوم مفيد لك، وهذا سبب كافٍ لإدراجه في نظامك الغذائي بانتظام.
- الرمان
قد تكون الطريقة التي يمكن أن يعزز بها الرمان مستويات هرمون التستوستيرون مرتبطة بالمركبات النباتية التي يحتوي عليها. التأثير ليس مفاجئًا جدًا، حيث يعتبر الرمان منذ فترة طويلة رمزًا للخصوبة.
كما أنه مصدر ممتاز للمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة. يمكن أن يكون لهذه المركبات العديد من التأثيرات المتدفقة على صحتك.
يمكنك الحصول على الفوائد عن طريق تناول الفاكهة مباشرة أو يمكنك اللجوء إلى عصير الرمان بدلا من ذلك. يوفر العصير مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية وهو أقل فوضوية بكثير من محاولة فصل الرمان.
فقط كن حذرًا بشأن حجم حصتك، حيث أن عصير الفاكهة يميل إلى أن يحتوي على نسبة عالية من السكر. حتى لو لم يكن المنتج يحتوي على سكر مضاف، فمن السهل أن تستهلك سكرًا أكثر مما تنوي تناوله.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
تشتهر الخضروات مثل السبانخ واللفت والسلق بفوائدها الصحية. من السهل معرفة السبب أيضًا، حيث أن الخضروات الورقية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمواد المغذية. من السهل إدراجها في نظامك الغذائي أيضًا، لأنها يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من وجبات لا تعد ولا تحصى.
نحن نتحدث عن الخضروات الورقية في هذه القائمة بسبب محتواها من المغنيسيوم. المغنيسيوم هو معدن أساسي، وهو معدن قد يساعد على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وخاصة لدى الأشخاص النشطين.
وبطبيعة الحال، فإن توازن العناصر الغذائية سوف يختلف من نوع واحد من الأوراق الخضراء إلى النوع الذي يليه. تعد السبانخ خيارًا ملحوظًا لمحتواه من المغنيسيوم، مما يمنحك حوالي 160 مجم من المغنيسيوم في الوجبة.
السبانخ لها حدودها أيضًا، حيث أنها تحتوي على نسبة أكسالات أعلى من أي نوع آخر من الأوراق الخضراء. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل من الأفضل الاعتماد على مجموعة متنوعة من الخضار الورقية في نظامك الغذائي، بدلاً من نوع واحد.
- الجوز البرازيلي
المغنيسيوم معدن شائع، لذلك لن ندرج كل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كجزء من هذه القائمة. ما زلنا نريد أن نتحدث عن الجوز البرازيلي.
هذه المكسرات الكبيرة لا تحظى بشعبية كبيرة مثل اللوز والكاجو، كما أن مزيجها من النكهة والملمس لا يروق للجميع. ومع ذلك، فهي مثيرة جدًا للاهتمام بصحة الذكور.
لا توفر المكسرات كمية لا بأس بها من المغنيسيوم فحسب، ولكنها أيضًا مصدر قوي للسيلينيوم. ما عليك سوى تناول القليل من المكسرات للحصول على حاجتك اليومية من السيلينيوم.
مثل المغنيسيوم، تم ربط السيلينيوم بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. قد يساعد المركب على تحسين الصحة الإنجابية للذكور بطرق أخرى أيضًا. فقط كن حذرا من حجم الجزء الخاص بك. الكمية العالية من السيلينيوم في الجوز البرازيلي تعني أنه من السهل استهلاك الكثير من السيلينيوم، وهو ما لا ترغب في القيام به.
- اللوز
قد لا يكون اللوز مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، لكنه لا يزال خيارًا جيدًا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. هذه المرة السبب هو الزنك الموجود في المكسرات. كما ذكرنا سابقًا، قد يلعب الزنك دورًا في إنتاج هرمون التستوستيرون، خاصة إذا كنت تعاني من نقص في الزنك.
يعد اللوز مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى أيضًا. كما أنها تعتبر وجبة خفيفة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
- الخضروات الصليبية
العلاقة بين الخضروات الصليبية ومستويات هرمون التستوستيرون مثيرة للاهتمام. في حين أن العناصر الأخرى في هذه القائمة تساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون بطريقة ما، فإن الخضروات الصليبية قد تساعد عن طريق خفض مستويات هرمون الاستروجين. وهذا قد يجعل تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون أسهل، مما يؤدي إلى المزيد من هرمون التستوستيرون.
هناك العديد من أنواع الخضروات الصليبية للاختيار من بينها، بما في ذلك كرنب بروكسل والقرنبيط. الخضروات الورقية، مثل اللفت، التي ذكرناها سابقًا، تندرج أيضًا ضمن عائلة الخضروات الصليبية.
سيكون لكل نوع من الخضروات الصليبية توازنه الخاص من العناصر الغذائية والمركبات النباتية. بعض هذه المركبات
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون أو الجوانب الأخرى للصحة الإنجابية للذكور.
- الفاصوليا
تعتبر الفاصوليا مثيرة للجدل إلى حد ما، لأنها نوع من البقوليات وقد تحتوي على مضادات مغذية. وعلى الرغم من ذلك، فإن الفاصوليا ذات أهمية كبيرة لمستويات هرمون التستوستيرون، لأنها تحتوي على فيتامين د والزنك.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا عنصرًا يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي. كما أنها غير مكلفة، وهي مصدر جيد للبروتين والألياف، وهي بديل ممتاز للحوم.
- البصل
مثل الثوم والزنجبيل، يرتبط البصل بهرمون التستوستيرون بسبب المركبات النباتية التي يحتوي عليها. غالبًا ما ترتبط هذه المركبات بنتائج صحية إيجابية، إلى جانب تأثيرات مثل تقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب.
البصل أيضًا سهل الاستخدام للغاية. يمكنك تقطيعها وإدراجها في عدد لا يحصى من الوصفات.
يختار بعض الناس تناول البصل النيئ بدلاً من ذلك. على سبيل المثال، البصل الأحمر الخام شائع إلى حد ما في السندويشات والسلطات. تناول البصل الخام قد يوفر لك مركبات صحية أكثر مما تحصل عليه عندما يتم طهي البصل.
