مدونة

الليكتين هو أحد المركبات العديدة الموجودة في الأطعمة المصنفة على أنها "مضادات للمغذيات". وكما يوحي الاسم، تمنع هذه المركبات امتصاص العناصر الغذائية التي توفر التغذية. يمكن أن يتداخل الليكتين مع امتصاص الكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك، ولهذا السبب يفضل البعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الليكتين. تم العثور على الليكتين في النباتات وتتوافر بكثرة بشكل خاص في الحبوب الكاملة مثل القمح والفاصوليا النيئة مثل العدس وفول الصويا والفول السوداني والبقوليات الأخرى. هذه الليكتينات هي في الأساس حماية للنباتات في الطبيعة ضد الحشرات والفطريات والعفن والأمراض. لكنها قد تسبب مشاكل أثناء عملية الهضم بمجرد استهلاكها من قبل البشر لأنها مقاومة إلى حد ما للهضم الأنزيمي في الجهاز الهضمي. تتداخل الليكتينات في امتصاص المعادن كما ذكرنا سابقًا ولكنها تعتمد على دراسات على الحيوانات والخلايا باستخدام الليكتينات المعزولة. ومع ذلك، هناك تجارب بشرية سريرية محدودة للغاية لاستخدام الليكتين. في الواقع، يتم استهلاك الليكتينات بكميات صغيرة نسبيا. يشبه إلى حد ما مركب القلويدات الموجود في خضروات الباذنجانيات. من غير المعروف مقدار فقدان العناصر الغذائية الذي يحدث بالضبط عندما تدخل المواد الغذائية المضادة إلى نظامنا. واستنادا إلى عملية التمثيل الغذائي للأفراد، قد تختلف آثاره أيضا. يقول الأشخاص الذين يعانون من نقص المعادن أن فقر الدم (مع نقص الحديد)، من المرجح أن يكون أفضل مع اتباع نظام غذائي منخفض الليكتين. تعتبر بعض الليكتينات أيضًا سامة مثل الريسين الموجود في حبوب الخروع، بينما يمكن أن يسبب لكتين معين يسمى الراصة الدموية النباتية حالات شديدة من القيء والإسهال وآلام البطن. إحدى طرق تقليل هذه المخاطر هي الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين. يمكنك تقليل الكمية، مثل حصص أصغر، أو يمكنك الحصول على صنف واحد فقط بدلاً من أصناف منها في وجبة واحدة. هناك أيضًا بعض العمليات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل الليكتينات في الطعام أو التخلص منها. وبالطبع يمكنك دائمًا اختيار الأطعمة منخفضة الليكتين بدلاً من ذلك. النظام الغذائي المتوازن يعني أنك تتناول أنواعًا مختلفة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. قد يعني التخلص تمامًا من نظامك الغذائي باستخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين أنك تفتقد بعض العناصر الغذائية أيضًا. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه في بعض الأحيان قد تفوق الفوائد الصحية لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين المخاطر التي تنطوي عليها.

النحاس هو معدن حيوي للبقاء في صحة جيدة. إنه ليس مهمًا فقط لنمو الدماغ ولكن أيضًا في تنفيذ وظائف الجسم المهمة مثل إنتاج الطاقة والأنسجة الضامة والأوعية الدموية والحفاظ على الجهاز العصبي والمناعي وتنشيط الجينات. وبينما يمكننا الحصول على النحاس في العديد من الأطعمة الغنية بالنحاس والتي ربما تكون بالفعل جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد، إلا أنه لا ينصح به دائمًا للجميع. حيث أن هناك حالة صحية حيث لا يمكن للمرء معالجة النحاس بالطريقة التي يفعلها الشخص العادي. ومن هنا تأتي أهمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس بالنسبة لهم. يؤثر هذا الاضطراب الوراثي، الذي يسمى مرض ويلسون، على قدرة الجسم على تنظيم امتصاص النحاس وتخزينه. في حين أن النحاس الزائد يتم إخراجه عادة إلى الأمعاء وخارج الجسم، فإن مرض ويلسون يمنع ذلك ويخزن النحاس الزائد في الكلى والكبد والعينين والدماغ. تتميز هذه الحالة بمزيج من أمراض الكبد والمشاكل العصبية والنفسية. تشمل علامات وأعراض أمراض الكبد اصفرار الجلد أو اليرقان، وفقدان الشهية، والتعب، وتورم البطن. تشمل علامات وأعراض الجهاز العصبي أو المشاكل النفسية الرعشات، ومشاكل النطق، وضعف القدرة على التفكير، والقلق، وتقلب المزاج. وهي حالة قابلة للعلاج بمساعدة القيود الغذائية وتغيير نمط الحياة والأدوية الموصوفة إذا لزم الأمر. إن الالتزام بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس لن يؤدي وحده إلى السيطرة على المرض بشكل كامل ولكنه يمكن أن يساعد بالتأكيد. لذا، إليك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس لتعطيك فكرة عن الشكل الذي سيبدو عليه النظام الغذائي منخفض النحاس.

إذا كنت قلقًا بشأن الكلى أو حصوات الكلى، فمن المحتمل أنك سمعت عن الأوكسالات. يمكن العثور على هذا النوع من المركبات الطبيعية في العديد من الأطعمة، لكنه قد لا يكون مفيدًا لصحتك، خاصة في الجرعات الكبيرة. غالبًا ما تتضاعف الأطعمة الغنية بالأوكسالات كأطعمة تسبب حصوات الكلى، وهو أحد الأسباب للحد من تناول الأوكسالات. المشكلة هي الطريقة التي تتصرف بها الأكسالات في جسمك. بعض الأكسالات التي تستهلكها ترتبط بالكالسيوم وتترك الجسم. ومن ناحية أخرى، تترك الأوكسالات غير المرتبطة الجسم في البول. يمكن أن تبدأ هذه الأوكسالات في التبلور وتكوين حصوات الكلى، خاصة إذا لم تكن تشرب الماء بشكل جيد. في حين أن الأطعمة الغنية بالأوكسالات لا تزال لها فوائد صحية، فإن التركيز على نظام غذائي منخفض الأوكسالات وزيادة تناول الماء هو وسيلة رئيسية لحماية الكلى وتقليل خطر حصوات الكلى. يعد القيام بذلك أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تعاني من حصوات الكلى في الماضي أو كنت تعاني من مرض في الكلى، حيث قد تزيد كلتا المشكلتين من خطر إصابتك. كما سترى من هذه القائمة، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات، لذلك لا يمكنك حذف الأكسالات من نظامك الغذائي تمامًا. لا يجب أن تحاول القيام بذلك أيضًا، لأن العديد من هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية. من الأفضل أن تولي اهتمامًا وثيقًا للأطعمة التي تتناولها وتحد من تناول الأكسالات. غالبًا ما يهدف الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الأوكسالات إلى الحصول على حوالي 100 مجم من الأوكسالات يوميًا أو ربما حتى 50 مجم فقط. يمكن للآخرين في كثير من الأحيان تناول حوالي 200 ملغ من الأوكسالات يوميًا دون أي مشكلة على الإطلاق. تحتوي العديد من الأطعمة عالية الأوكسالات على حوالي 40 ملغ من الأوكسالات في الوجبة النموذجية. من السهل أن ترى كيف يمكنك الإفراط في تناول الأوكسالات، حتى لو لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا بالأوكسالات. ومع ذلك، فإن التخطيط الجيد لطعامك يمكن أن يساعدك في التحكم في كمية الأوكسالات لديك والاستمرار في تناول الأطعمة التي تحبها.

بعض العناصر الغذائية هي جزء واضح من نظامك الغذائي. يعلم معظمنا بالفعل أننا بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من الألياف والبروتين والحديد بانتظام للحفاظ على لياقتنا وصحتنا. نحن نعلم أيضًا أن هناك أنواعًا أخرى من المركبات مهمة أيضًا، مثل مضادات الأكسدة والبوليفينول. بعض المركبات، مثل البيوتين أكثر غموضا. ومع ذلك، من المهم إدخال الأطعمة الغنية بالبيوتين في نظامك الغذائي، لأنها يمكن أن تؤثر على صحتك. البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. يُطلق عليه أحيانًا اسم فيتامين H، ولكنه يُعرف أكثر باسم فيتامين B7 مما يجعله عضوًا في فيتامينات ب المعقدة. مثل فيتامينات ب الأخرى، يساعد البيوتين الجسم على إنتاج الطاقة. يلعب البيوتين أيضًا دورًا في صحة البشرة والشعر والعينين، إلى جانب وظيفة الجهاز العصبي. نقص البيوتين أمر نادر الحدوث. يحصل معظمنا بشكل طبيعي على ما يكفي من البيوتين في نظامنا الغذائي، حيث أن العديد من أطعمة البيوتين هي تلك التي نستمتع بها بانتظام. ومع ذلك، البيوتين قابل للذوبان في الماء. وهذا يعني أن أجسامنا لا تحتفظ بمخزون من العناصر الغذائية ونحن بحاجة إلى تناول البيوتين بانتظام.

أصبحت مادة البوليفينول موضوعًا شائعًا في السنوات الأخيرة. هناك الكثير من الاهتمام بهذه المركبات النباتية والطريقة التي قد تؤثر بها على صحة الإنسان. وقد تم ربط المركبات بحياة أطول وانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض. لا عجب أن الكثير من الناس مفتونون بالأطعمة الغنية بالبوليفينول. النقطة الأولى التي يجب ملاحظتها هي أن مادة البوليفينول ليست كلها متماثلة. الفلافونويدات هي فئة شائعة بشكل خاص، والتي يمكن بعد ذلك تقسيمها إلى مجموعات مختلفة، بما في ذلك الفلافانول والفلافانون والبروانثوسيانيدين. ربما تكون قد سمعت بعض هذه المصطلحات من قبل، ولكن ربما لم تسمع غيرها. هناك أيضًا العديد من البوليفينول المختلفة ضمن أي فئة معينة. وهذا ليس مفاجئًا، حيث يوجد أكثر من 8000 نوع مختلف من البوليفينول البوليفينول ليس له نفس التأثيرات أيضًا. وهذا يعني أن بعض البوليفينول سيكون لها آثار صحية مختلفة تمامًا عن غيرها. ومع ذلك، فإن معظمها لها تأثيرات مضادة للأكسدة والعديد منها قد يحسن صحة الإنسان. والأهم من ذلك، أن الأطعمة والمشروبات الفردية تحتوي على مجموعات خاصة بها من مادة البوليفينول. على سبيل المثال، تميل الفاكهة الحمضية إلى أن تكون غنية بالفلافانون، في حين أن الأنواع الأخرى من الفاكهة لا تحتوي على كميات كبيرة من الفلافانون. ويعني هذا النمط أن مجرد التركيز على الأطعمة الغنية بالبوليفينول ليس كافياً. تحتاج أيضًا إلى التأكد من تضمين مجموعة متنوعة من أنواع الطعام المختلفة في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة سيكون لديك إمكانية الوصول إلى أكبر مجموعة من المركبات النباتية.

الألياف تلعب دورًا فعالاً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وهي عبارة عن كربوهيدرات لا يستطيع جسمنا معالجتها، لذا فهي تمر عبر الجسم دون هضمها. يوجد في الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. وعلى الرغم من أن الخضار تحتوي على الألياف، إلا أن بعضها يأتي بتركيزات أعلى من غيرها مما يجعلها أفضل الخضروات من حيث الألياف. الكمية اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية من الألياف للبالغين حتى سن الخمسين هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. أما بالنسبة لمن هم فوق الخمسين، فإن احتياجاتهم اليومية من الألياف هي 21 جرامًا للنساء و30 جرامًا للرجال. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن تأتي هذه الألياف من الأطعمة الكاملة وليس من مكملات الألياف. إذا تمكنت من تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي بذكاء، فإن احتمال احتياجك إلى المكملات الغذائية نادر جدًا. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، والتي تجذب الماء وتشكل مادة هلامية تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وبالتالي تفيد فى فقدان الوزن، والألياف غير القابلة للذوبان، والتي تطرد الماء وتزود البراز بكميات كبيرة، وتعزز الحركة عبر الجهاز الهضمي. المسالك. كلا الألياف مفيدة لنا ويجب أن تكون جزءًا من نظامنا الغذائي، ولحسن الحظ، تحتوي معظم الأطعمة النباتية على مزيج من الاثنين معًا. الألياف مهمة لصحتك الهضمية. فهو يحافظ على تدفق الجهاز الهضمي ويعمل أيضًا كفرشاة تنظيف تنظف القولون أثناء مروره عبر الأمعاء. تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على انتظامك. ستلاحظ أيضًا أن لديك حركات أمعاء ناعمة وأكثر انتظامًا عندما تستهلك كمية كافية من الألياف. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم لأنها تبطئ معدل امتصاص السكر في مجرى الدم. يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق وزن صحي لأن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا، وبالتالي من المحتمل أن تأكلها بشكل أقل. قد تساعد الألياف أيضًا في منع أو تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق التخلص من البكتيريا وغيرها من التراكمات في الأمعاء.

أبسط تفسير هو أن البروبيوتيك هي بكتيريا حية مفيدة لجسمك. من ناحية أخرى، يشير مصطلح البريبايوتكس إلى الغذاء المناسب لهذه البكتيريا. تتكون البريبايوتك إلى حد كبير من الكربوهيدرات التي لا يمكننا هضمها بأنفسنا. ثم تصبح هذه الكربوهيدرات غذاءً للبكتيريا الموجودة في أمعائنا. تحتوي بعض البريبايوتكس على أحماض دهنية قصيرة السلسلة. يعد تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك أمرًا ضروريًا، لأن مركبات البريبايوتك هي التي تحافظ على حياة بكتيريا الأمعاء وصحتها. لا يوجد سبب وجيه لتناول كميات كبيرة من البروبيوتيك إذا لم يكن هناك ما يكفي من الغذاء للحفاظ على جميع البكتيريا الصحية. وإذا كنت تزيد من تناولك للبروبيوتيك، فمن المنطقي زيادة كمية البريبايوتكس التي تتناولها في نفس الوقت. ستحصل على أفضل النتائج من خلال وجود توازن جيد بين البريبايوتيك والبروبيوتيك في نظامك الغذائي.. لذا، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك.

لم تكن فكرة الأطعمة الغنية بالقلوية والأطعمة البروتينية القلوية معروفة تقريبًا، لكن الموضوع أصبح شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. الفكرة هي أن الطعام الذي تتناوله قد يؤثر على حموضة أو قلوية جسمك، مما يؤدي بعد ذلك إلى تأثيرات على صحتك. والجدير بالذكر أن الاعتماد على الأطعمة القلوية قد يكون له فوائد أكثر من اتباع نظام غذائي عالي الحموضة. وترتبط النظرية بطريقة وجود النفايات الأيضية الناتجة عن العمليات التي تحول الغذاء إلى طاقة. الكثير من النفايات الحمضية قد تزيد من حموضة الجسم والدم، وهو تأثير قد يضر بصحتك. هذه النظرية هي سبب تركيزنا على قائمة الأطعمة القلوية في هذا المنشور. إذا كنت ستجرب نظامًا غذائيًا قلويًا، فستحتاج إلى فكرة عن الأطعمة التي يجب التركيز عليها. الأكل القلوي أمر مثير للجدل إلى حد كبير. يتم قياس القلوية أو الحموضة في جسمك عن طريق الرقم الهيدروجيني ويتم التحكم فيها عن كثب. يمكنك تغيير الرقم الهيدروجيني للبول عن طريق تغيير نظامك الغذائي، ولكن هذا لا يعني أنك تغير الرقم الهيدروجيني للدم. هناك بعض الأخبار الجيدة لأي شخص مهتم بتجربة الأكل القلوي. من المرجح أن يكون هذا النهج في تناول الطعام مفيدًا لك، حيث يميل النظام الغذائي القلوي إلى الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية. حتى أن هناك بعض ما يسمى بالأطعمة الفائقة في القائمة. هناك أيضًا احتمال أن تساعد الأطعمة القلوية أي شخص يعاني من الارتجاع الحمضي. هناك أيضًا الكثير من الأطعمة القلوية اللذيذة، بما في ذلك وجبات الإفطار القلوية. هذا يعني أنه يمكنك تجربة أسلوب تناول الطعام بأمان. أو يمكنك ببساطة تقليل تناول الأطعمة الحمضية قليلاً وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالقلوية، ثم معرفة ما إذا كانت هناك أي تغييرات على صحتك.

يُعرف هرمون التستوستيرون باسم هرمون الجنس الذكري وهو هرمون يميل إلى الانخفاض مع تقدم الرجال في العمر. بعض الأطعمة يمكن أن تقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون. ليس من المستغرب إذن أن يبحث العديد من الرجال عن طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بشكل طبيعي. غالبًا ما تؤدي هذه الرغبة إلى البحث عن الأطعمة الغنية بالتستوستيرون. إن الحصول على ما يكفي من هرمون التستوستيرون هو أكثر من مجرد وسيلة لإرضاء الأنا الذكورية. وبدلا من ذلك، فإن وجود كمية كافية من هرمون التستوستيرون مهم للصحة لدى كل من الرجال والنساء. على سبيل المثال، يلعب الهرمون دورًا في نمو الشعر وصحة العظام وصحة العضلات وإنتاج الحيوانات المنوية. ومع ذلك، نظرًا لأن هرمون التستوستيرون هرمون، فلن تجده في الطعام مباشرة. الحيلة هي التركيز على الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون بدلا من ذلك. تساعد هذه الأطعمة على زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق جعل جسمك يقوم بالعمل نيابة عنك. هذا ليس كل شئ. ربما تتناول هذه الأطعمة خصيصًا للحصول على فوائد هرمون التستوستيرون، ولكنها جميعًا توفر مجموعة من المزايا الأخرى لصحتك أيضًا، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية المرغوبة والمركبات النباتية.

يُعرف النياسين أيضًا باسم فيتامين ب3، ومثل الفيتامينات الأخرى، له العديد من الآثار المهمة على صحة الإنسان. يختار العديد من الأشخاص أيضًا تناول النياسين كمكمل غذائي أو كشكل من أشكال العلاج لارتفاع نسبة الكوليسترول. ومع ذلك، فإن التحول إلى الأطعمة الغنية بالنياسين هو أفضل مكان للبدء. نظامك الغذائي له العديد من التأثيرات المختلفة على صحتك ورفاهيتك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي جيد في الحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد، مع ضمان عدم زيادة الوزن وحصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. لا ينبغي أن تحتاج إلى المكملات الغذائية للحصول على النياسين الذي يحتاجه جسمك. هناك ما يكفي من الأطعمة النياسين للاختيار من بينها. للحفاظ على الأداء الطبيعي، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 16 ملغ من النياسين يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 14 ملغ من النياسين يوميًا (17 ملغ إذا كانوا مرضعين و18 ملغ إذا كانوا حاملاً). الحد الأقصى للاستهلاك اليومي هو 35 ملغ من النياسين يوميًا، لذلك سيحتاج معظم البالغين إلى الحفاظ على تناولهم في مكان ما بين 14/16 ملغ و 35 ملغ يوميًا.