الأطعمة الغنية بالبوليفينول لنظام غذائي نابض بالحياة
أصبحت مادة البوليفينول موضوعًا شائعًا في السنوات الأخيرة. هناك الكثير من الاهتمام بهذه المركبات النباتية والطريقة التي قد تؤثر بها على صحة الإنسان. وقد تم ربط المركبات بحياة أطول وانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض. لا عجب أن الكثير من الناس مفتونون بالأطعمة الغنية بالبوليفينول.
النقطة الأولى التي يجب ملاحظتها هي أن مادة البوليفينول ليست كلها متماثلة. الفلافونويدات هي فئة شائعة بشكل خاص، والتي يمكن بعد ذلك تقسيمها إلى مجموعات مختلفة، بما في ذلك الفلافانول والفلافانون والبروانثوسيانيدين. ربما تكون قد سمعت بعض هذه المصطلحات من قبل، ولكن ربما لم تسمع غيرها.
هناك أيضًا العديد من البوليفينول المختلفة ضمن أي فئة معينة. وهذا ليس مفاجئًا، حيث يوجد أكثر من 8000 نوع مختلف من البوليفينول
البوليفينول ليس له نفس التأثيرات أيضًا. وهذا يعني أن بعض البوليفينول سيكون لها آثار صحية مختلفة تمامًا عن غيرها. ومع ذلك، فإن معظمها لها تأثيرات مضادة للأكسدة والعديد منها قد يحسن صحة الإنسان.
والأهم من ذلك، أن الأطعمة والمشروبات الفردية تحتوي على مجموعات خاصة بها من مادة البوليفينول. على سبيل المثال، تميل الفاكهة الحمضية إلى أن تكون غنية بالفلافانون، في حين أن الأنواع الأخرى من الفاكهة لا تحتوي على كميات كبيرة من الفلافانون.
ويعني هذا النمط أن مجرد التركيز على الأطعمة الغنية بالبوليفينول ليس كافياً. تحتاج أيضًا إلى التأكد من تضمين مجموعة متنوعة من أنواع الطعام المختلفة في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة سيكون لديك إمكانية الوصول إلى أكبر مجموعة من المركبات النباتية.
الأطعمة الغنية بالبوليفينول :
- القهوة
- التوت
- الأطعمة الأرجوانية
- البرقوق
- غوجي التوت
- عين الجمل
- الكستناء
- البندق
- الشوكولاته الداكنة
- حبيبات الكاكاو ومسحوق الكاكاو
- القرنفل والتوابل الأخرى
- بذور الكتان
- التفاح
- الزيتون
- زيت الزيتون
- فول الصويا
- الخرشوف
- شوكولاتة الحليب
- البصل الأحمر
- السبانخ
- الفاصوليا
- القهوة
تظهر القهوة في هذه القائمة وذلك لإحتوائها على كمية لا بأس بها من مادة البوليفينول. تأتي هذه البوليفينول من حبوب القهوة، لذا تميل القهوة القوية إلى احتواء تركيز أعلى من البوليفينول.
من الشائع شرب عدة فناجين من القهوة في اليوم الواحد. من السهل أن ترى كيف سيتراكم محتوى البوليفينول. قد تكون مادة البوليفينول أحد الأسباب التي تجعل شرب القهوة بانتظام مرتبطًا بحياة أطول وفوائد أخرى.
إن استخدام المكونات الصحية مع قهوتك يمكن أن يمنحك إمكانية الوصول إلى المزيد من الفوائد. على سبيل المثال، يمكن لبعض التوابل أن تجعل مذاق قهوتك جيداً. يمكن أن تكون التوابل خيارًا جيدًا لتناول مادة البوليفينول.
- التوت
غالبًا ما يوصى بالتوت كمصدر لمضادات الأكسدة والبوليفينول. من السهل معرفة السبب أيضًا، حيث أن مذاق التوت جيد، ومن السهل العثور عليه، ويمكن أن يكون غير مكلف إلى حد ما.
يعتبر التوت الأكثر أهمية للبوليفينول غير معتاد بعض الشيء. يطلق عليه اسم chokeberry الأسود وهو يحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين. لكن هذا الاختيار ليس غير عادي فحسب، بل قد يكون أيضًا غير جذاب، حيث أن التوت الأسود له نكهة مريرة.
التوت الأسود هو خيار آخر. في حين أن هذا التوت يمكن أن يعمل بشكل جيد في بعض الوصفات، فهو نوع آخر ربما لا ترغب في تناوله بمفرده.
ولحسن الحظ فإن بعض أنواع التوت الأكثر شيوعًا والممتعة هي خيارات للبوليفينول أيضًا. يتصدر التوت البري القائمة هنا، يليه الكشمش الأسود ثم التوت العادي. ومن المثير للاهتمام أن لون التوت البري غالبًا ما يكون أغمق من لون التوت العادي، وهو ما قد يفسر الفرق في مادة البوليفينول.
- الأطعمة الأرجوانية
بعض البوليفينول هي أيضًا جزيئات صبغية، مما يعني أنها مسؤولة عن اللون الزاهي للفواكه والخضروات. و لهذا. غالبًا ما تكون أفضل مصادر البوليفينول هي المكونات ذات الألوان النابضة بالحياة. وينطبق هذا بشكل خاص على الأطعمة الحمراء والأرجوانية والزرقاء.
لكن التوت ليس المكان الوحيد للعثور على هذه المركبات الصبغية. خيار آخر هو التركيز على الفواكه والخضروات الملونة بشكل غير عادي. تعتبر الخيارات الأرجوانية قوية بشكل خاص، مثل البطاطس الأرجوانية والجزر الأرجوانية والهليون الأرجواني.
ومع ذلك، سوف تحتاج إلى الانتباه إلى كيفية تحضير الأطعمة. يمكن للطهي أن يدمر بعض البوليفينول، مما يمنحك فوائد أقل. يعد التركيز على طرق الطهي اللطيفة مثل الطهي بالبخار أفضل طريقة للحفاظ على مادة البوليفينول في طعامك.
- البرقوق
البرقوق هو طعام أرجواني آخر، مثل التوت، لا يحتاج إلى طهيه أولاً. يمكنك ببساطة الاستمتاع بالبرقوق عندما يكون طازجًا، مما يجعله خيارًا سهلاً في كل مكان.
تعتبر الفاكهة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C. وعلى الرغم من أن مادة البوليفينول ستختلف اعتمادًا على نوع البرقوق، إلا أن هذا ليس شيئًا يجب أن تقلق بشأنه.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى البرقوق. لذا فهو يحتوي على نفس التوازن من مادة البوليفينول.
- التوت غوجى
في حين أن جميع أنواع التوت هي مصادر جيدة للبوليفينول، إلا أن توت غوجي لديه بعض الميزات البارزة.
الأول هو أن التوت غالبًا ما يُباع مجففًا أو على شكل مسحوق. وهذا يجعلها سهلة الاستخدام وسوف تستمر لفترة أطول من التوت الطازج. يمكنك ببساطة تناول وجبة خفيفة من التوت المجفف كما هو أو إضافته إلى الوجبة.
الطبيعة المجففة للتوت تعني أيضًا أنها مصدر أكثر تركيزًا للبوليفينول. تعتبر الكاروتينات مثل بيتا كاروتين وزياكسانثين من البوليفينول المهم بشكل خاص في توت غوجي. غالبًا ما ترتبط هذه الأمثلة بتحسين صحة العين.
يحتوي توت غوجي أيضًا على البروتين، بما في ذلك العديد من الأحماض الأمينية المهمة. هذه الميزة غير عادية بالنسبة لنوع من الفاكهة.
- عين الجمل
تتمتع جميع المكسرات بمزاياها، لكن الجوز يعد خيارًا مثيرًا للاهتمام بشكل خاص. غالبًا ما يُعتقد أنها مفيدة لصحة الدماغ، وليس فقط لأنها تشبه إلى حد كبير الدماغ البشري. تتمتع المكسرات أيضًا بتاريخ طويل من الاستخدام في الطب التقليدي الصيني، وقد بدأت الأبحاث تجد أن المكسرات تعمل بالفعل على تحسين الصحة ووظائف المخ.
يعد الجوز أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لمحتواه من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة. هذه المركبات هي الأسباب الرئيسية التي تجعل الجوز يساعد في تقليل الالتهاب وربما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
إنهم ليسوا سيئين جدًا لتناول وجبة خفيفة أيضًا. وإذا كنت لا تحب تناول الجوز كوجبة خفيفة، فيمكنك بسهولة إدراجه في الخبز بدلاً من ذلك.
- الكستناء
الكستناء خيار آخر مثير للاهتمام. إنها أقوى المكسرات من حيث مادة البوليفينول، لكنها تختلف عن معظم أنواع المكسرات الأخرى. لسبب واحد، تحتوي الكستناء على كمية كبيرة من الكربوهيدرات النشوية، وهو ما لا ينطبق على المكسرات الأخرى. قد تكون نكهة الكستناء غير متوقعة أيضًا.
جانب آخر غير عادي هو أن الكستناء غالبا ما تؤكل دافئة. لن تتناولها بشكل عام بنفس طريقة تناول المكسرات الأخرى.
- البندق
البندق هو ثاني أفضل الجوز من حيث محتوى البوليفينول. إنها أكثر شيوعًا من الكستناء وقد تكون مألوفة أكثر أيضًا.
ومع ذلك، لا يتم استخدام البندق عمومًا كوجبة خفيفة من المكسرات. يتم استخدام البندق في كثير من الأحيان في الوصفات بدلاً من ذلك، وتتناسب نكهة البندق بشكل مثالي مع العديد من الوجبات.
- الشوكولاتة الداكنة
الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة معروفة جيدًا في هذه المرحلة. وتأتي هذه الفوائد من المركبات النباتية المختلفة، وخاصة البوليفينول.
جميع المركبات المهمة تأتي من حبوب الكاكاو. وهذا يعني أن أفضل أنواع الشوكولاتة تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. غالبًا ما تعتبر نسبة 75% من الكاكاو الحد الأدنى من الفوائد الصحية، على الرغم من أنه كلما زادت نسبة الكاكاو، زادت نسبة المركبات المفيدة التي يمكنك الوصول إليها.
- حبيبات الكاكاو ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة ليست الطريقة الوحيدة للحصول على مادة البوليفينول من الكاكاو. حبيبات الكاكاو ومسحوق الكاكاو خياران آخران.
تأتي حبيبات الكاكاو من مرحلة مبكرة من عملية إنتاج الشوكولاتة. وهي مصنوعة من حبوب الكاكاو المسحوقة التي تم تخميرها وتجفيفها. ويعني هذا النهج أنك تحصل على المركبات المفيدة من الكاكاو.
لقد خضع مسحوق الكاكاو لعملية معالجة أكثر من حبيبات الكاكاو، لكن هذا المسحوق لا يزال مصدرًا قويًا لبوليفينول الكاكاو. الحيلة هنا هي البحث عن منتج جيد، منتج لا يحتوي على الكثير من المكونات الإضافية أو السكر الزائد. يعد خبز الكاكاو غير المحلى مكانًا جيدًا للبدء، حيث يعتمد ذلك غالبًا على حبوب الكاكاو وبعض المكونات الأخرى.
- القرنفل والتوابل الأخرى
تعتبر التوابل مصدرًا مركزًا للعديد من المركبات الصحية، بما في ذلك البوليفينول. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل طهي وجباتك بنفسك باستخدام الأطعمة الكاملة ومجموعة متنوعة من التوابل.
في حين أن جميع التوابل تحتوي على بعض البوليفينول، فإن القرنفل هو أحد أغنى مصادر البوليفينول التي ستجدها. المهم هو أنك لن تأكل عددًا كبيرًا من فصوص القرنفل في وقت واحد. بعد كل شيء، يتمتع القرنفل بنكهة قوية، لذلك سيؤثر بقوة على طعم بقية طبقك.
تشمل الأعشاب والتوابل المهمة الأخرى المريمية والزعتر والريحان وإكليل الجبل والينسون.
استخدام التوابل في الطبخ ليس هو الخيار الوحيد أيضًا. تعتمد بعض المشروبات اللذيذة على التوابل أيضًا، مثل الشاي أو لاتيه الكركم.
- بذور الكتان
في حين أن بذور الكتان تحظى بشعبية كبيرة بسبب محتواها من الألياف، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول. حتى أنها تحتل مرتبة جيدة في قائمة أفضل 100 نوع من الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول.
بذور الكتان مفيدة أيضًا لأنها متعددة الاستخدامات. يمكنك نثرها فوق الوجبة أو إضافتها إلى الجرانولا أو شيء مشابه. يمكنك أيضًا العثور على وجبة بذور الكتان، المصنوعة من بذور الكتان المطحونة. تعد وجبة بذور الكتان طريقة سهلة للغاية لإضافة الألياف والبوليفينول إلى نظامك الغذائي.
- التفاح
العديد من البوليفينول الموجود في التفاح يأتي من قشر الفاكهة، لذا تأكد من أنك تأكله بالكامل. يختلف محتوى البوليفينول من صنف إلى آخر، حيث يعتبر Red Delicious أحد الأنواع الجيدة التي يمكن الاعتماد عليها.
قد يؤثر لون التفاح على محتوى البوليفينول. من المحتمل أن تجد المزيد من مادة البوليفينول في التفاح الأحمر مقارنة بالتفاح الأخضر، ولكن كما هو الحال مع معظم الفواكه، هناك استثناءات لهذا النمط.
- الزيتون
الفوائد الصحية للزيتون معروفة جيدًا، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن نرى الزيتون في هذه القائمة. فهي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية النباتية، إلى جانب الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
فإن الزيتون الأسود هو أفضل نوع يمكن الاعتماد عليه في مادة البوليفينول. أنها تحتوي على مركب مثير للاهتمام بشكل خاص يسمى أوليوروبين، والذي تم ربطه بانخفاض الالتهاب وضغط الدم.
- زيت الزيتون
يتم تصنيع زيت الزيتون ببساطة عن طريق عصر الزيتون، لذلك فهو يحتفظ بالعديد من العناصر الغذائية المهمة التي تجدها في الزيتون. وهذا يجعلها مصدرًا ممتازًا للبوليفينول. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي أمر سهل. يمكنك استخدامه في الطبخ، أو في الوصفات، أو كصلصة سلطة بسيطة، أو كغموس، أو بطرق أخرى لا حصر لها.
زيت الزيتون البكر الممتاز هو الخيار الأفضل على الإطلاق. يتم إنتاج هذا النوع من زيت الزيتون من العصرة الأولى للزيتون، مما يحافظ على الحد الأدنى من المعالجة.
ومع ذلك، من المهم إجراء القليل من البحث عند اختيار ماركة زيت الزيتون. بعض المنتجات الموجودة ليست أصلية. وقد تكون مغشوشة بأنواع زيت أرخص، أو يتم تسويقها على أنها زيت زيتون بكر ممتاز عند بيع الزيت.
- فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا سهلاً للبروتين النباتي، خاصة وأن هناك الآن العديد من منتجات الصويا في السوق. التوفو والتيمبيه والناتو وحليب الصويا ودقيق الصويا ليست سوى بعض الأمثلة.
إن انتشار فول الصويا يجعل من السهل الوصول إلى مادة البوليفينول الموجودة في هذه البقوليات. أي منتج من منتجات الصويا سيوفر بعضًا من هذه العناصر. ابحث عن المنتجات التي لم يتم تكريرها بشكل كبير، لأنها ستكون دائمًا الأفضل لصحتك.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى فول الصويا المحمص الجاف. يحدث هذا عندما يتم تحميص فول الصويا في الفرن وربما تتبيله، مثل الأنواع الأخرى من المكسرات. يمكن أن يكون هذا النهج مثاليًا إذا كنت تريد تجنب منتجات الصويا التي تمت معالجتها بكثافة.
- الخرشوف
يعد الخرشوف إضافة مثيرة للاهتمام لهذه القائمة، لأنه لا يحتوي على نفس الألوان النابضة بالحياة التي تراها مع معظم الأطعمة الأخرى الغنية بالبوليفينول.
على الرغم من ذلك، فإن الخرشوف يحتل مرتبة عالية بشكل مدهش بالنسبة لمحتوى البوليفينول. إذا كنت لا تتناول الخرشوف بانتظام في الوقت الحالي، فهذا سبب كافٍ لإضافته إلى نظامك الغذائي.
- شوكولاتة الحليب
شوكولاتة الحليب توفر لك بعض البوليفينول الموجود في الكاكاو. تعتمد الكمية الدقيقة على نسبة الكاكاو في الشوكولاتة وكيفية معالجتها. وبطبيعة الحال، سوف تحصل على كمية أقل من مادة البوليفينول مقارنة بالشوكولاتة الداكنة.
هذا يعني أن تناول شوكولاتة الحليب كعلاج قد لا يكون سيئًا كما كنت تعتقد من قبل. من المهم مراقبة الكمية التي تتناولها. سواء كانت مادة البوليفينول أم لا، فإن شوكولاتة الحليب لن تكون أبدًا غذاءً صحيًا.
- البصل الأحمر
ليس من المستغرب أن يحتوي البصل الأحمر على كمية أكبر من البوليفينول وله نشاط مضاد للأكسدة أكثر من البصل الأبيض. الأنثوسيانين هي إحدى الفئات الرئيسية من مادة البوليفينول الموجودة، والتي توفر اللون الأحمر / الأرجواني للبصل.
هناك أيضًا العديد من مركبات الكبريت الموجودة والتي قد تعزز الصحة بطرق مختلفة، مثل تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتوفير الحماية من القرحة.
نظرًا لأن المركبات النباتية غالبًا ما تتحلل جزئيًا أثناء الطهي، فستحصل على أكبر قدر من الفوائد من تناول البصل الأحمر الخام. هذه الفكرة ليست مناسبة للجميع، لكن الكثير من الناس يجدون أنهم يستمتعون بالبصل الأحمر النيئ كجزء من السلطة أو البرجر.
- السبانخ
تراجعت أهمية السبانخ قليلاً عندما بدأ الكرنب يصبح أحدث الأطعمة الصحية. لأن السبانخ وسيلة قوية لإضافة العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي. الخضار كثيف العناصر الغذائية أيضًا، مما يعني أن المحتوى الغذائي مرتفع، بينما محتوى السعرات الحرارية منخفض.
العديد من البوليفينول النباتي موجود على شكل فلافونويدات، بما في ذلك مركبات مثل باتوليتين وسبيناسيتين.
توفر الخضر الورقية الداكنة الأخرى مادة البوليفينول أيضًا وسيختلف كل نوع قليلاً في ما يقدمه بالضبط. ولكن، من بين كل هذه الأنواع، يعتبر السبانخ أفضل خيار للبوليفينول.
- الفاصوليا
يمكن أن تحتوي البقوليات على مادة البوليفينول أيضًا، وتعد الفاصوليا مثالًا رائعًا على هذا النمط. ومن المثير للاهتمام أن الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء تحتويان على نسبة عالية من مادة البوليفينول. تحتوي الفاصوليا الحمراء أو الزرقاء/البنفسجية أو السوداء على الأنثوسيانين أيضًا. تُعرف جزيئات الصباغ هذه بتأثيراتها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
إن الألياف والبروتين الموجود في الفاصوليا يجعله إضافة صحية لمعظم الوجبات الغذائية.
نظرًا لأنك ستحصل على بعض البوليفينول في أي نوع من أنواع الحبوب، يمكنك الاختيار بناءً على مفضلاتك وما هو متوفر لديك. القيام بذلك هو الأكثر منطقية على أي حال، حيث أن كل نوع من الفاصوليا سيكون له مزاياه وعيوبه.
