أبسط تفسير هو أن البروبيوتيك هي بكتيريا حية مفيدة لجسمك. من ناحية أخرى، يشير مصطلح البريبايوتكس إلى الغذاء المناسب لهذه البكتيريا. تتكون البريبايوتك إلى حد كبير من الكربوهيدرات التي لا يمكننا هضمها بأنفسنا. ثم تصبح هذه الكربوهيدرات غذاءً للبكتيريا الموجودة في أمعائنا.
تحتوي بعض البريبايوتكس على أحماض دهنية قصيرة السلسلة.
يعد تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك أمرًا ضروريًا، لأن مركبات البريبايوتك هي التي تحافظ على حياة بكتيريا الأمعاء وصحتها. لا يوجد سبب وجيه لتناول كميات كبيرة من البروبيوتيك إذا لم يكن هناك ما يكفي من الغذاء للحفاظ على جميع البكتيريا الصحية. وإذا كنت تزيد من تناولك للبروبيوتيك، فمن المنطقي زيادة كمية البريبايوتكس التي تتناولها في نفس الوقت.
ستحصل على أفضل النتائج من خلال وجود توازن جيد بين البريبايوتيك والبروبيوتيك في نظامك الغذائي.. لذا، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك.
الأطعمة الغنية بالبريبايوتك :
- جذر نبات الهندباء البرية
- الثوم
- البصل
- الكراث
- نبات الهليون
- خرشوف القدس
- الموز الأخضر
- التفاح
- بذور الكتان
- نخالة القمح
- الشعير
- الشوفان
- جذر الكونجاك
- فطر شيتاكي
- الكاكاو
- الأعشاب البحرية
- البقوليات
- اللوز
- الهندباء الخضراء
- الجيكاما
- الفجل
- البطاطا
- جذر نبات الهندباء البرية
يعد جذر الهندباء خيارًا مثيرًا للاهتمام ربما سمعت عنه أو لم تسمع عنه. وهو الأكثر شعبية لأنه يحتوي على نكهة مشابهة للقهوة. ولهذا السبب، سترى أحيانًا قهوة الهندباء البرية، والتي تم صنعها من جذور الهندباء البرية التي تم تجفيفها وطحنها ثم تخميرها.
جذر الهندباء هو الأكثر شهرة لأن ما يقرب من نصف الألياف التي يحتوي عليها هي نوع خاص يعرف باسم الإينولين. يعتبر الإينولين ذا أهمية كبيرة باعتباره مادة بريبيوتيك. ولأن جذر الهندباء يأتي من نبات، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة المختلفة أيضًا.
يسلط هذا الجذر الضوء أيضًا على نمط مهم. تحتوي معظم الخضروات الجذرية على البريبايوتك، بما في ذلك الأنواع الشائعة من الخضروات الجذرية والأنواع الأكثر غموضًا. قد تحصل على بعض الفوائد عن طريق صنع شاي الأعشاب عن طريق خطوة الجذور، كما هو الحال مع قهوة الهندباء، ولكنك ستحصل عمومًا على المزيد من الفوائد من تناول الجذور بدلاً من ذلك.
- الثوم
يستخدم معظم الناس الثوم للنكهة التي يضيفها إلى طعامك. لكن الثوم له آثار صحية أيضًا. يُعتقد غالبًا أنه يساعد في تحسين وظيفة جهازك المناعي وقد يحارب بعض الميكروبات.
تم ربط مستخلص الثوم بمزيد من الفوائد، على الرغم من أنك قد لا تحصل على كل هذه الفوائد إذا كنت تستخدم الثوم كمكون بدلاً من ذلك. وقد يرتبط عدد الفوائد التي تحصل عليها بكمية الثوم التي تستخدمها.
من المحتمل أن ترى تأثيرات أقل من الثوم إذا كنت تستخدمه باعتدال. من ناحية أخرى، إذا كنت من محبي الثوم، فمن المحتمل أنك ستستهلك مركبات أكثر فائدة من الثوم.
الثوم هو عنصر آخر يحتوي على الإينولين، حيث يأتي حوالي 10٪ من الألياف من الإينولين. يوجد أيضًا سكريات الفركتوليجو (FOS). هذه هي البريبايوتكس أيضًا.
- البصل
على الرغم من الاختلافات في المظهر والنكهة، إلا أن الثوم والبصل لديهما الكثير من القواسم المشتركة. كلاهما مكون شائع في العديد من أنواع الوصفات المختلفة، على الرغم من أن نكهة البصل تكون خفيفة نسبيًا بمجرد طهيه، بينما يميل الثوم إلى أن يكون أقوى.
يحتوي البصل أيضًا على توازن مماثل من الإينولين وFOS مثل الثوم. وهذا يجعلها مفيدة مثل الثوم بالنسبة للبريبايوتكس. قد يكون البصل أكثر جاذبية لأي شخص يجد أن نكهة الثوم قوية جدًا.
يتغير محتوى البريبايوتك للبصل اعتمادًا على ما إذا كنت تطبخه أو تأكله نيئًا. يميل البصل الخام إلى تقديم المزيد من البريبايوتكس ويمكن أن يكون مفيدًا لبعض العناصر الغذائية الأخرى أيضًا. ولا يزال بإمكانك الحصول على بعض البريبايوتكس من البصل المطبوخ أيضًا.
وبصراحة، غالبًا ما يكون البصل المطبوخ خيارًا أفضل. يقلل الطهي من كثافة البصل، مما يجعل الاستمتاع به أسهل بكثير. يمكن أيضًا استخدام البصل المطبوخ في عدد لا يحصى من الوجبات، وغالبًا دون إحداث فرق كبير في الوجبة النهائية.
- الكراث
قد لا يكون الكراث هو النوع الأكثر شيوعًا من الخضروات، لكن بعض الناس يحبونه لنكهته المميزة. وظيفة البريبايوتك تأتي من الأنسولين مرة أخرى.
يحتوي الكراث أيضًا على بعض المركبات النباتية المثيرة للاهتمام، بما في ذلك مركبات الفلافونويد. هذه المركبات هي نوع من مضادات الأكسدة، لذا فهي يمكن أن تساعد في تقليل كمية الإجهاد التأكسدي في جسمك.
يمكنك أيضًا الحصول على كمية لا بأس بها من فيتامين K من الكراث. وهذا سبب آخر لاستخدام الخضار بانتظام.
ومن المثير للاهتمام أن الكراث ينتمي إلى نفس عائلة البصل والثوم. يقدم أفراد آخرون من هذه العائلة البريبايوتك أيضًا، بما في ذلك الكراث والبصل الأخضر.
- نبات الهليون
يستمتع الكثير من الناس بالهليون وسيحصلون على الكثير من البريبايوتكس من الخضار. يمكنك ببساطة طهي الهليون بمفرده أو استخدامه كعنصر في وجبة، مثل الكيش.
مثل العديد من الخضروات، يُعتقد أن الهليون يساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم. الهليون أيضًا غير معتاد لأنه يحتوي على الليكوبين. يوجد الليكوبين عادة في الأطعمة البرتقالية والحمراء، بدلا من الأطعمة الخضراء.
- خرشوف القدس
قد لا يكون الخرشوف المقدسي هو النوع الأكثر شيوعًا من الخضروات، لكن من المؤكد أن له مزايا، بما في ذلك نكهته.
عندما يتم تحميصها، يكون مذاق الخرشوف في البداية يشبه إلى حد ما البطاطس المشوية. لكن لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يصبح تعقيد النكهة واضحًا. على الرغم من كونها خفيفة نسبيًا، إلا أن الخرشوف يتمتع بنكهة جوزية ومعقدة وحلوة قليلاً.
وحيث أن التأثير يأتي من المستويات العالية من الأنسولين الموجود في الخرشوف. هذا الأنسولين هو ما يزود الخرشوف بوظيفة البريبايوتك.
- الموز الأخضر
إذا كنت تريد فوائد البريبايوتك من الموز، فإن الموز الأخضر هو الحل الأمثل. يحتوي الموز الأصفر فقط على القليل من الأنسولين. كما أنها تحتوي على نسبة سكر أعلى من معظم أنواع الفاكهة.
ومن ناحية أخرى، يحتوي الموز الأخضر على كمية كبيرة من النشا المقاوم. هذا النشا له تأثيرات البريبايوتك. وقد تم ربطه بشكل مباشر بالتحسينات في مستويات بكتيريا الأمعاء الصحية.
بمجرد أن تعتاد عليه، يمكن أن يكون الموز الأخضر أكثر جاذبية من الموز الأصفر على أي حال. لا يحتوي على تلك الحلاوة المفرطة التي تجدها في الموز الأصفر ويمكن أن تكون خيارًا أفضل بكثير لأي شخص مصاب بالسكري
على الجانب الآخر، يحتوي الموز الأخضر أيضًا على نشا مقاوم، على الرغم من أن النشا المقاوم يتناقص مع نضجه. يتم فقدان الكثير من هذا النشا المقاوم أثناء الطهي أيضًا، لذلك لن تحصل على العديد من فوائد البريبايوتك من الموز المطبوخ
.
- التفاح
التفاح هو خيار آخر للفاكهة. فهي تحتوي على نسبة عالية من البكتين، وهو مركب يمكن أن يزيد من مستويات الزبدات التي تعمل بعد ذلك كغذاء لبكتيريا الأمعاء.
يتمتع التفاح بمزايا أخرى أيضًا، بما في ذلك محتواه من مضادات الأكسدة وفيتامين C الذي يحتوي عليه. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأنواع المختلفة للاختيار من بينها.
يختلف محتوى العناصر الغذائية عبر الأنواع المختلفة وقد يتأثر بمكان زراعة التفاح أيضًا، إلى جانب عوامل أخرى. غالبًا ما يحتوي تفاح الترتر على كمية أقل من السكر والمزيد من مضادات الأكسدة، مما قد يجعله خيارًا أفضل لصحتك.
- بذور الكتان
بذور الكتان هي وسيلة شعبية لتعزيز تناول الألياف. كما أنها مصدر قوي لـ ALA، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية. بعض الألياف الموجودة قابلة للذوبان، في حين أن الجزء الأكبر من الألياف غير قابل للذوبان. كلا النوعين قد يكون بمثابة غذاء لبكتيريا الأمعاء.
بذور الكتان لها مزايا أخرى أيضا.
الأول هو أن البذور صغيرة الحجم، وليس لها نكهة قوية، وسهلة الاستخدام. وهذا يجعل من السهل تضمينها في الوصفة أو حتى مجرد نثرها فوق الوجبة.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى وجبة بذور الكتان، والتي يتم تصنيعها ببساطة من بذور الكتان التي تم طحنها لتكوين مسحوق. تعد وجبة بذور الكتان مفيدة حيث يمكنك مزجها مع الطعام لزيادة محتوى الألياف، دون تغيير نكهة أو ملمس الطبق كثيرًا على الإطلاق.
- نخالة القمح
نخالة القمح هي ببساطة الطبقة الخارجية من حبة القمح. يمكنك شرائه كمسحوق واستخدامه بنفس الطريقة التي تستخدم بها وجبة بذور الكتان. هناك أيضًا العديد من المنتجات القائمة على النخالة، بما في ذلك حبوب الإفطار. هذه توفر طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية من نخالة القمح.
نخالة القمح مثيرة للاهتمام، لأنها تحتوي على نوع معين من الألياف المعروفة باسم ألياف AXOS (وهذا اختصار لسكريات أرابينوكسيلان قليلة التعدد). أكثر من 60% من الألياف الموجودة في نخالة القمح هي من نوع AXOS وقد تم ربط ألياف AXOS بشكل مباشر بتحسينات بكتيريا الأمعاء.
- الشعير
قد لا تكون الحبوب رائجة هذه الأيام، لكنها لا تزال تتمتع بمزاياها. فالشعيريحتوي على مركب يسمى بيتا جلوكان. وهذا نوع آخر من ألياف البريبايوتك، لذا فهو يتمتع بمزايا مماثلة للإينولين.
ويصادف أن الشعير أيضًا مصدر جيد للسيلينيوم. وهذا المركب مهم للصحة أيضًا. يُعتقد أنه يساعد في وظيفة جهازك المناعي والغدة الدرقية.
- الشوفان
الشوفان معروف بفوائده الصحية. كما أنها سهلة الاستخدام وتميل إلى أن تكون غير مكلفة، مما يجعلها طريقة بسيطة لزيادة تناولك للبريبايوتك.
مثل الشعير، يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من البيتا جلوكان. هذه الألياف هي السبب وراء ارتباط الشوفان غالبًا بانخفاض مستويات الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
إلى جانب البيتا جلوكان، يوجد بعض النشا المقاوم، والذي يعمل بمثابة البريبايوتك أيضًا.
قد يساعد الشوفان أيضًا على إبطاء عملية الهضم، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول. تعتبر هذه الميزة مثالية إذا كنت تتناول الشوفان على الإفطار وهي أحد الأسباب التي تجعل الشوفان شائعًا بين أخصائيي الحميات.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الشوفان أكثر تنوعًا مما قد تتوقعه. يمكنك استخدامها لإعداد أطباق مالحة بالإضافة إلى أطباق حلوة. على سبيل المثال، يمكن صنع بعض أطباق بوذا بالشوفان والطبقة اللذيذة. يمكنك حتى استخدام دقيق الشوفان كعنصر في الريسوتو.
- جذر الكونجاك
يستخدم أحيانًا جذر الكونجاك كمكمل غذائي، ولكن يمكنك العثور عليه أيضًا في بعض الأطعمة. تعتبر نودلز شيراتاكي إحدى الطرق الشهيرة لاستخدام الجذر. هذه المعكرونة هي بدائل معكرونة منخفضة الكربوهيدرات وتحظى بشعبية خاصة في نظام الكيتو الغذائي.
لا تحتوي نودلز شيراتاكي على نكهة خاصة بها، لذلك ستحتاج إلى طهيها مع الصلصة أو غيرها من المكونات المنكهة لجعل مذاقها جيدًا. نسيج الشعرية غير عادي إلى حد ما، حيث يصفها بعض الناس بأنها مطاطية. ومع ذلك، فإن هذا الملمس هو شيء يمكنك الاعتياد عليه بسهولة مع مرور الوقت، كما أنه ثمن زهيد مقابل المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات المفيدة لبكتيريا الأمعاء.
يأتي تأثير البريبايوتك من ألياف الجلوكومانان. هذا النوع من الألياف لزج، وهذا أحد الأسباب التي تجعله يساعد في تخفيف الإمساك. توفر ألياف الجلوكومانان فوائد صحية أخرى أيضًا، مما يجعلها إضافة جيدة لنظامك الغذائي.
- فطر شيتاكي
يحتوي الفطر على البيتا جلوكان، وهو نفس البريبايوتك الذي تجده في الشوفان. سوف تحصل على بعض البيتا جلوكان في معظم أنواع الفطر، ولكن فطر الشيتاكي هو أحد أفضل الخيارات.
إلى جانب ذلك، غالبًا ما يرتبط هذا الفطر بالفوائد الصحية. إنها لذيذة أيضًا ويمكن أن تكون إضافة رائعة للعديد من الوجبات.
- الكاكاو
على الرغم من أن الشوكولاتة كانت تعتبر دائمًا غير صحية،
نحن نعلم الآن أن الكاكاو يحتوي على العديد من المركبات النباتية الهامة، بما في ذلك الفلافانول. هذه الفلافانول لها العديد من الآثار الصحية ويمكن أن تعمل كمضاد للأكسدة.
الشوكولاتة لها أيضًا تأثيرات البريبايوتك. ولأن الفوائد تأتي من الكاكاو، فإنك ستحصل على أفضل النتائج من الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. من الناحية المثالية، عليك أن تركز على الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل. نسب الكاكاو الأعلى هي أفضل.
يمكنك اللجوء إلى الكاكاو أيضًا، لكن عليك التحقق من ملصق المكونات بعناية. العديد من منتجات الكاكاو مليئة بالمواد المضافة والسكر. ابحث عن الكاكاو الذي يعتمد فقط على مسحوق الكاكاو كمكون. يمكن تسويقه على أنه كاكاو للخبز.
- الأعشاب البحرية
تعتبر الأعشاب البحرية مثيرة للاهتمام كمصدر للبريبايوتكس لأن الأعشاب البحرية ليست جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى. لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه عن تأثيرات الأعشاب البحرية التي تسبق البريبايوتك، حيث ركزت معظم الدراسات على الحيوانات بدلاً من البشر.
ومع ذلك، تحتوي الأعشاب البحرية على ألياف ومن المرجح أن يكون لها بعض وظائف البريبايوتك.
تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على كمية لا بأس بها من مضادات الأكسدة والمركبات المهمة الأخرى. لذلك، لا تزال الأعشاب البحرية تستحق تضمينها في نظامك الغذائي، بغض النظر عن مدى احتوائها على البروبيوتيك.
- البقوليات
عادة ما يتم تناول البقوليات كمصدر للألياف والبروتين، لذلك لا ينبغي أن يكون تأثيرها البريبايوتيك مفاجئًا للغاية. ستزودك معظم أنواع البقوليات بكمية لا بأس بها من البريبايوتكس، بدءًا من الفاصوليا.
تعتبر الفاصوليا عنصرًا مفيدًا في كل مكان، لأنها غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات. هناك أيضًا العديد من الأنواع للاختيار من بينها. ومع ذلك، فمن الأفضل عمومًا نقع الفاصوليا قبل استخدامها، لأن هذا يجعلها أسهل في الهضم.
العدس والحمص خيارات جيدة أيضًا. يمكن أن يكون الحمص مفيدًا بشكل خاص، حيث يمكن تحميصه وتناوله كوجبة خفيفة، تمامًا كما تفعل مع المكسرات. أو يمكنك استخدام الحمص لصنع الحمص أو إضافته إلى وجبة مطبوخة، مثل الحساء.
يوفر فول الصويا البريبايوتك أيضًا، مما يعني أن معظم المنتجات المعتمدة على الصويا سيكون لها تأثيرات البريبايوتك. فقط كن على علم بأن المحتوى الغذائي يختلف باختلاف نوع المنتج الذي تختاره. على سبيل المثال، يتم صنع التوفو من حليب الصويا بينما يتم صنع التمبيه من فول الصويا المخمر بدلاً من ذلك. يمكن استخدام المنتجين بطرق مماثلة.
- اللوز
توفر جميع المكسرات بعض الألياف ويعتبر اللوز خيارًا جيدًا بشكل خاص. كما أنها تحظى بشعبية بسبب محتواها الغذائي. في الواقع، يُعتقد أحيانًا أن اللوز هو أقوى أنواع المكسرات بسبب توازنه الغذائي.
على سبيل المثال، يوفر اللوز كميات ملحوظة من فيتامين E والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إنها مصدر جيد للبروتين أيضًا، مما يجعلها مرضية كوجبة خفيفة.
- الهندباء الخضراء
مثل غيرها من الخضر الورقية، تحتوي الهندباء الخضراء على كمية لا بأس بها من الألياف. هذا وحده قد يكون مفيدًا لبكتيريا الأمعاء. تحتوي نباتات الهندباء الخضراء أيضًا على بعض الأنسولين. في حين أن كمية الأنسولين ليست عالية كما هو الحال في بعض الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، هناك مركبات صحية أخرى في الخضر أيضا.
وإذا لم يكن هناك شيء آخر، فإن نباتات الهندباء الخضراء مفيدة لك. أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الحديد والكالسيوم، ناهيك عن فيتامين أ وحتى فيتامين ج.
الهندباء نفسها شائعة، لذا يمكنك ببساطة البحث عن الخضر. ومع ذلك، فمن الأفضل عادةً شرائها من متجر الأطعمة الصحية المحلي بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة لا داعي للقلق بشأن تلوث الخضر بأي شكل من الأشكال.
انتبه أيضًا إلى أن النكهة قد لا تكون ما تتوقعه. تعتبر أوراق الهندباء الخضراء مرة، حتى بعد طهيها. يمكن أن يساعد إقران الخضر مع الجانب الكريمي في تعويض بعض هذه المرارة. يمكن أن تؤكل أوراق الهندباء نيئة، لكن هذا طعم مكتسب.
- الهيكاما
الهيكاما هي خضروات جذرية غير شائعة قليلاً وموطنها الأصلي المكسيك. من غير المعتاد أنه يمكنك بسهولة تناول الجذر نيئًا، ربما مع القليل من الليمون أو عصير الليمون للتتبيل.
النكهة مثيرة للاهتمام أيضًا. يمكنك اعتباره وسطًا بين الكمثرى والبطاطس، أو ربما يشبه كستناء الماء. بغض النظر عن كيفية تعريفها، فإن نكهة الهيكاما تمتزج بشكل جيد مع العديد من المكونات المختلفة. يمكنك حتى استخدامه كجزء من سلطة الفواكه.
يمكن طهي الهيكاما أيضًا حيث يعتمد عدد مذهل من الوصفات على الخضروات الجذرية. يمكنك حتى إعداد بطاطس الجيكاما المقلية. ومع ذلك، كما هو الحال مع معظم العناصر في هذه القائمة، فإن محتوى البريبايوتك سينخفض مع الطهي. هذا يجعل من الأفضل الاستمتاع بالهيكاما الخام.
- الفجل
تميل جميع الخضروات الجذرية إلى أن تكون جيدة للبريبايوتكس. تعتبر الخيارات مثل الهيكاما والفجل جذابة بشكل خاص لأنه يمكنك تناولها نيئة.
- البطاطا
توفر كل من البطاطس والبطاطا الحلوة النشا المقاوم، لذا فهي خيارات طبيعية لفوائد البريبايوتك. المشكلة هي أنك تحتاج إلى طهي البطاطس قبل أن تتمكن من تناولها. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل بعض محتوى البريبايوتك، مما يجعل البطاطس أقل قوة كخيار.
ومع ذلك، لا تشطب البطاطس والبطاطا الحلوة بالكامل. ستظل تحصل على بعض الفوائد من هذه الخضروات، خاصة أنه من السهل جدًا إدراجها في نظامك الغذائي.
تشير بعض النظريات إلى أن تأثير البريبايوتك للبطاطس والبطاطا الحلوة يزداد مرة أخرى إلى حد ما، لذا، فإن طهي البطاطس وتركها لتبرد ثم تناولها باردة سيوفر فوائد أكثر من تناول البطاطس الساخنة.
