مدونة

فيتامين د هام جداً حيث يمكن لأجسامنا إنتاجه في ضوء الشمس، وهذا ليس هو الحال مع أي فيتامين آخر. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس لتصنيع فيتامين د الذي يحتاجون إليه. وهذا ليس مفاجئًا كما قد يبدو. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة سهلة لزيادة تناول فيتامين د والبقاء في صحة جيدة. الطعام فقط ليس مصدرًا رائعًا لفيتامين د. وهذا يعني أنك ربما ستظل بحاجة إلى الخروج لأشعة الشمس بانتظام. إذا لم يكن القيام بذلك خيارًا قابلاً للتطبيق، فقد تحتاج إلى الاعتماد على المكملات بدلاً من ذلك. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الآراء حول تناول فيتامين د تختلف بشكل كبير. لتجنب نقص فيتامين د، ستحتاج بشكل عام إلى أكثر من 600 وحدة دولية من فيتامين د (إلا إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى حوالي 800 وحدة دولية بدلاً من ذلك). ومع ذلك، يرى بعض الناس أن الجرعات الأعلى من فيتامين د توفر فوائد أكثر. يمكن أن يكون هذا في أي مكان من 1000 وحدة دولية يوميًا حتى 4000 وحدة دولية. في حين أنه قد تكون هناك مزايا لمثل هذه الجرعات، فمن غير المرجح أن تحصل على هذا القدر من فيتامين د من الطعام وحده، حتى لو ركزت على الأطعمة التي نعرضها في هذه القائمة. وإذا كنت تخطط لتناول المكملات أيضًا، فتأكد من استشارة طبيبك أولاً.

اللوتين هو جزيء صبغي موجود في الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية، إلى جانب بعض الفواكه والخضروات الخضراء. غالبًا ما يتم مناقشته مع زياكسانثين وهو مركب مشابه. يرتبط كل من اللوتين وزياكسانثين بقوة بصحة العين. تعتبر الفوائد التي تعود على عينيك سببًا كافيًا لتناول الأطعمة الغنية باللوتين بانتظام. كلا المركبين من مضادات الأكسدة أيضًا. على هذا النحو، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الإجهاد التأكسدي في جسمك وتحسين صحتك في هذه العملية. ومع ذلك، لا تعتبر هذه المركبات عناصر غذائية أساسية، لذلك لا يوجد تناول يومي موصى به ولا يوجد حد أعلى أيضًا، مما يتيح لك فرصة اختيار الكمية التي تستهلكها بنفسك. ومع ذلك، هناك كلمة تحذير، فاستهلاك أكثر من 20 ملغ من اللوتين يوميًا قد يجعل بشرتك صفراء لفترة قصيرة. لا تحتاج إلى الانتقاء والاختيار بين أطعمة اللوتين وأطعمة الزياكسانثين أيضًا، حيث أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على أحد هذه المركبات تحتوي على الآخر أيضًا. وأخيرًا، مثل العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات، تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين إلى أن تكون مثالية لصحتك. تحتوي معظمها على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

يعد عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلن يتمكن جسمك من هضم اللاكتوز. ونتيجة لذلك، تظهر عليك مجموعة متنوعة من الأعراض عند تناول اللاكتوز. يمكن أن تشمل هذه الأعراض الغثيان والانتفاخ والتشنجات، غالبًا من 30 دقيقة إلى ساعتين بعد تناول الطعام الذي يحتوي على اللاكتوز. ولكن لحسن الحظ، هناك بعض منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز. هذه الأطعمة مهمة، لأن عدم تحمل اللاكتوز لا يميل إلى أن يكون كاملاً. في معظم الأحيان، ينتج جسمك كميات غير كافية من إنزيم اللاكتاز (وهو ما يكسر اللاكتوز). مع انخفاض إنتاج الإنزيم، ستعرف بالتأكيد ما إذا كنت تتناول الكثير من اللاكتوز في الوجبة. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يزال بإمكانهم تناول القليل من اللاكتوز. تشير بعض التقديرات إلى أنه يمكنك تحمل ما يصل إلى 18 جرامًا من اللاكتوز في اليوم وما يصل إلى 12 جرامًا في الوجبة الواحدة. وهذا يعني أن بعض منتجات الألبان ليست محظورة، خاصة إذا كنت تراقب الكمية التي تتناولها. الأطعمة الموجودة في هذه القائمة كلها أمثلة على منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز. إنها خيارات لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها باعتدال. هذه أخبار رائعة لأي شخص يكره فكرة الاستغناء عن منتجات الألبان تمامًا.

يعد الكبريت أحد أكثر المعادن انتشارًا في الجسم وهو ضروري أيضًا في الأنسجة والخلايا في جميع أنحاء الجسم. على هذا النحو، يحتاج جسمك إلى ما يكفي من الكبريت ليعمل بشكل جيد. وهذا هو سبب أهمية الأطعمة الغنية بالكبريت. أنها توفر مصدرا جاهزا للكبريت، مما يساعد على إبقاء جسمك يعمل كما ينبغي. كما تم ربط الكبريت بالفوائد الصحية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى استخدامه في صنع أحماض أمينية متعددة. قد يساعد الكبريت أيضًا في تقليل الالتهاب والألم المرتبط بالالتهاب. قد تكون هذه التأثيرات سببًا آخر لزيادة تناولك للكبريت. وبطبيعة الحال، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكبريت لها أيضا مزايا أخرى. معظمها أطعمة كاملة تقدم مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى. تساعد هذه العناصر الغذائية على التأكد من أنك لا تفتقد أي شيء يحتاجه جسمك. إن أفضل طريقة هي عدم التركيز على نوع واحد من الطعام لتلبية احتياجاتك من الكبريت. ستحصل على العديد من الفوائد من خلال وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. كل نوع من الطعام له مزاياه وعيوبه.

الصوديوم معدن أساسي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. وهو أيضًا معدن شائع جدًا لأن جميع الكائنات الحية تحتاج إلى الصوديوم لتعمل. ولهذا السبب، يعاني عدد قليل من الأشخاص من نقص الصوديوم ويحتاج معظمهم إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم بدلاً من ذلك. مراقبة كمية الصوديوم أمر بالغ الأهمية حيث أن الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ولهذا السبب، غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى تقليل تناولهم للصوديوم بشكل كبير. العديد من الأطعمة عالية الصوديوم ليست مفيدة لك على أي حال، لذلك يمكنك بسهولة حذفها من نظامك الغذائي. ومع ذلك، كما سترى في هذه القائمة، هناك بعض الاستثناءات. إذا قمت بتقليل تناول الصوديوم في مناطق أخرى، فقد تظل قادرًا على تناول العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

لا نحتاج للحديث عن الفوائد الصحية لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يعرف معظم الناس بالفعل أن أوميغا 3 مهمة للحفاظ على صحتك، والحفاظ على إدراكك. تعتبر الأسماك من أشهر الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، ولكن هناك خيارات أخرى للأوميجا 3 أيضًا. وكما هو الحال دائمًا مع الطعام، فإن أفضل فكرة هي عدم التركيز على مصدر واحد قوي للأوميغا 3 على أي حال. ركز على العديد من الأطعمة المختلفة بدلاً من ذلك. سيعطيك هذا أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمركبات المهمة الأخرى، حيث أن كل نوع من الطعام يختلف عن النوع الذي يليه. أما بالنسبة للأوميجا 3، فهناك أنواع متعددة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأنواع الرئيسية هي ALA وDHA وEPA. DHA وEPA هي الأحماض الدهنية التي تجدها في الأسماك. هذه الأنواع أكثر نشاطًا بيولوجيًا من ALA، مما يجعلها أكثر قوة لصحتك. من ناحية أخرى، يوجد ALA في النباتات بدلاً من ذلك. أجسادنا لا تستخدم ALA مباشرة. بدلاً من ذلك، يجب أولاً تحويل ALA إلى DHA أو EPA. معدل التحويل هذا منخفض جدًا، لذلك لن تحصل على نفس القدر من الفوائد من ALA. تشير بعض التقديرات إلى أن حوالي 1% فقط من ALA الذي تستهلكه ينتهي به الأمر إلى تحويله إلى DHA وEPA. يشير هذا إلى أنك تحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال الاعتماد على الأطعمة الغنية بـ DHA وEPA. ومع ذلك، سيحتاج النباتيون إلى الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة ALA بدلاً من ذلك أو اللجوء إلى المكملات الغذائية.

أوميغا 3 هو حمض دهني مشهور، يمكن أن يقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. لكن ماذا عن الأوميغا 6؟ هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالأوميغا 6، بما في ذلك العديد من الأطعمة التي ربما تتناولها بانتظام. ولكن، هل يجب أن تفعل ذلك؟ أم أن أوميغا 6 شيء يجب عليك تجنبه تمامًا؟ أول شيء يجب ذكره هو أن الدهون ليست سيئة، على الرغم من السمعة السلبية التي اكتسبتها منذ عقود. الدهون هي ببساطة مصدر للطاقة وبعض أنواع الدهون، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، يمكن أن تكون مفيدة جدًا لك. ومن ناحية أخرى، تعتبر أوميغا 6 حالة مثيرة للاهتمام. على الرغم من أن هذا النوع من الدهون لا يضر بصحتك بطبيعته، إلا أن العديد من الأشخاص ينتهي بهم الأمر إلى تناول الكثير من أوميغا 6 في وجباتهم الغذائية وعدم وجود ما يكفي من أوميغا 3. وهذا النوع من النسبة يمكن أن يسبب مشاكل، مما يؤدي إلى تأثيرات مثل زيادة الالتهاب وارتفاع ضغط الدم. . سيحتاج معظم الناس إلى تقليل تناولهم للأوميجا 6 وزيادة كمية الأوميجا 3. لكن عليك القيام ببعض التخطيط أيضًا، لأن الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 6 ليست كلها سيئة بالنسبة لك. بينما نستعرض هذه القائمة، سنتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6 والتي يجب عليك التوقف عن تناولها والأطعمة التي يجب عليك تناولها بانتظام.

لا يظهر الكولاجين بشكل كبير في المناقشات حول المحتوى الغذائي للأطعمة. وهذا ليس مفاجئًا جدًا، لأن الكولاجين ليس فيتامينًا أو معدنًا أساسيًا. إنه أيضًا شيء يمكن أن تنتجه أجسامنا. فلماذا الاهتمام بالأطعمة الغنية بالكولاجين؟ النظريات الحديثة هي السبب الرئيسي. يشعر الكثير من الناس أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين يمكن أن يساعد في تحسين صحة البشرة، مع تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد. هناك أيضًا أفكار بأن الكولاجين قد يحسن الصحة في بعض المناطق، مثل مكافحة الآثار الجانبية للشيخوخة وتقليل آلام المفاصل. الأبحاث حول فوائد الكولاجين محدودة، لذلك من الصعب معرفة مدى دقة هذه الادعاءات. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن للجسم امتصاص الكولاجين كما هو ويتم تقسيمه إلى أحماض أمينية. ويمكن بعد ذلك استخدام هذه الأحماض الأمينية لإنتاج المزيد من الكولاجين، أو قد لا يتم استخدامها. ولحسن الحظ، فإن الأطعمة التي تلجأ إليها للحصول على الكولاجين مفيدة لك أيضًا بعدة طرق أخرى، لذلك ليس هناك ضرر في الحصول على المزيد منها في نظامك الغذائي.

المغنيسيوم هو أحد تلك العناصر الغذائية التي لا يفكر فيها الناس كثيرًا في كثير من الأحيان. المغنيسيوم موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ويتم إضافته إلى بعض الأطعمة. على الرغم من ذلك قد لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، ولهذا السبب تعتبر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مهمة جدًا. فهو عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي مختلف في أجسامنا. نحن بحاجة إلى ما يكفي من المغنيسيوم في أجسامنا لجعل هذه التفاعلات تجري كما ينبغي. ولهذا السبب، يعد المغنيسيوم أمرًا حيويًا للعديد من الوظائف المختلفة في أجسامنا، بما في ذلك إنتاج الطاقة، والحفاظ على إيقاع صحي للقلب، ونقل الكالسيوم إلى الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات منخفضة من المغنيسيوم في كثير من الأحيان قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض. بالنسبة للبالغين، فإن الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 420 ملغ للذكور و320 ملغ للإناث. ومع ذلك، تشير بعض النظريات إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يمكن أن يوفر فوائد إضافية. تعتبر زيادة تناول المغنيسيوم ذات أهمية خاصة إذا كنت تعاني من آلام أو ضيق في العضلات. يمكن أن يكون ألم العضلات في بعض الأحيان أحد أعراض نقص المغنيسيوم، خاصة إذا لم يكن هناك سبب واضح للألم الذي تعاني منه.

من المستحيل المبالغة في مدى أهمية الفيتامينات والمعادن التى تستخدمها أجسامنا للتطور والعمل. العديد منها ضرورية للبقاء في صحة جيدة ونتعرض لآثار جانبية إذا كنا نعاني من نقص في أحد العناصر الغذائية الرئيسية. ولأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج العديد من هذه المركبات، فإن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ضرورية. يعد التركيز على الأطعمة الصحية الكاملة مجالًا جيدًا للنظر إليه أولاً، حيث ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية من هذه الأطعمة مقارنة بالوجبات السريعة المصنعة. لكن تناول الطعام الصحي لن يكون كافياً دائماً. لا يزال بإمكانك تفويت الفيتامينات والمعادن الأساسية. يعد الحديد وفيتامين ب 12 من الأمثلة على العناصر الغذائية التي غالبًا ما يفتقر إليها الناس. وهناك عناصر أخرى أيضًا. لذا، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات. سيساعدك ذلك على الحفاظ على صحتك دون جعل وقت تناول الطعام مرهقًا للغاية. هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي يجب التحدث عنها، لذلك سنقوم بتقسيم الموضوع بطريقتين. في البداية، سنتحدث عن الأطعمة الأساسية لبعض العناصر الغذائية الأكثر أهمية، ثم سنسلط الضوء على مجموعة مختارة من الأطعمة الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن.