النحاس هو معدن حيوي للبقاء في صحة جيدة. إنه ليس مهمًا فقط لنمو الدماغ ولكن أيضًا في تنفيذ وظائف الجسم المهمة مثل إنتاج الطاقة والأنسجة الضامة والأوعية الدموية والحفاظ على الجهاز العصبي والمناعي وتنشيط الجينات.
وبينما يمكننا الحصول على النحاس في العديد من الأطعمة الغنية بالنحاس والتي ربما تكون بالفعل جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد، إلا أنه لا ينصح به دائمًا للجميع. حيث أن هناك حالة صحية حيث لا يمكن للمرء معالجة النحاس بالطريقة التي يفعلها الشخص العادي. ومن هنا تأتي أهمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس بالنسبة لهم.
يؤثر هذا الاضطراب الوراثي، الذي يسمى مرض ويلسون، على قدرة الجسم على تنظيم امتصاص النحاس وتخزينه. في حين أن النحاس الزائد يتم إخراجه عادة إلى الأمعاء وخارج الجسم، فإن مرض ويلسون يمنع ذلك ويخزن النحاس الزائد في الكلى والكبد والعينين والدماغ.
تتميز هذه الحالة بمزيج من أمراض الكبد والمشاكل العصبية والنفسية. تشمل علامات وأعراض أمراض الكبد اصفرار الجلد أو اليرقان، وفقدان الشهية، والتعب، وتورم البطن. تشمل علامات وأعراض الجهاز العصبي أو المشاكل النفسية الرعشات، ومشاكل النطق، وضعف القدرة على التفكير، والقلق، وتقلب المزاج.
وهي حالة قابلة للعلاج بمساعدة القيود الغذائية وتغيير نمط الحياة والأدوية الموصوفة إذا لزم الأمر. إن الالتزام بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس لن يؤدي وحده إلى السيطرة على المرض بشكل كامل ولكنه يمكن أن يساعد بالتأكيد. لذا، إليك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس لتعطيك فكرة عن الشكل الذي سيبدو عليه النظام الغذائي منخفض النحاس.
الأطعمة منخفضة في النحاس :
- الديك الرومى والدجاج
تناول اللحوم البيضاء مثل الديك الرومي والدجاج، فهي منخفضة في النحاس وتعد إضافة رائعة لنظام غذائي منخفض النحاس. هذه اللحوم غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية. يعد كل من لحم الديك الرومي والدجاج مصادر رائعة لفيتامين ب3، وب5، وب6.
- اللحم
لحم بقري نيء مفروم على لوح تقطيع بلاستيكي أبيض مع بضع كرات من اللحم، ويمكن رؤية يد ممسكة بإحدى كرات اللحم
يحتوي لحم البقر، وليس كبد البقر، على نسبة منخفضة جدًا من النحاس. في الواقع، يوجد فقط 0.09 مجم من النحاس في 100 جرام من اللحم البقري المفروم، أي 85% لحم خالي من الدهون و15% دهون. يعتبر لحم البقر مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والسيلينيوم والريبوفلافين والنياسين والزنك والفوسفور والبانتوثينات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B6 وB12.
- البيض
وبصرف النظر عن كونه مصدرا قيما للبروتين عالي الجودة، فإن البيض يحتوي أيضا على أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. يوجد معظم البروتين في بياض البيض (60%)، والباقي في صفار البيض مع العناصر الغذائية الأخرى. إنه مصدر رائع لفيتامين د والفولات والريبوفلافين والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على كميات لا بأس بها من الفيتامينات A وB5 وB12 وE والحديد واليود والفوسفور.
- الفلفل
يحتوي الفلفل مثل الفلفل الأخضر أو الأحمر والفلفل الحار على أقل من 0.10 ملجم من النحاس لكل 100 جرام. لا يحتوي الفلفل على نسبة منخفضة من النحاس والسعرات الحرارية فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف.
- الخس
الخس منخفض في النحاس. في الواقع، 100 جرام من الخس الخام يحتوي فقط على 0.016 ملجم من النحاس. كما أنها منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم أيضًا. وعلى الرغم من أنها منخفضة الألياف، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ومصدر جيد لمضادات الأكسدة الكاروتينات. كما أنه يحتوي على حمض الفوليك، وفيتامين أ، والحديد، والمنغنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين ج.
- الكرنب
يعد الملفوف أيضًا أحد الخضروات العديدة التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي على فيتامين K وفيتامين Cبكميات عالية كما أنه يحتوي على حمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين B6 والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم بالإضافة إلى كميات صغيرة من فيتامين A والريبوفلافين والحديد.
- الجزر
الجزر معروف بمحتواه من فيتامين أ. وهذا صحيح لأن الوجبة يمكن أن توفر لك 184% من القيمة اليومية الموصى بها. كما أنه يحتوي على فيتامين C، والحديد، والكالسيوم، والبيوتين، والبوتاسيوم، وفيتامين K، وفيتامين B6، واللوتين.
- الخبز والمعكرونة
إذا كنت مضطرًا حقًا، فاختر الخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر. وذلك لأنه على الرغم من أن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي عادة على كميات أعلى من الألياف والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور، إلا أنها تحتوي على كميات أكبر من النحاس أيضًا.
- الأرز
يحتوي الأرز قصير الحبة أو طويل الحبة المطبوخ على أقل من 0.10 ملجم من النحاس لكل 100 جرام. لذلك، من الآمن تناول الطعام في نظام غذائي منخفض النحاس. يعد الأرز مصدرًا جيدًا نسبيًا للطاقة والكربوهيدرات والكالسيوم والحديد والثيامين والفولات وحمض البانتوثنيك وفيتامين هـ. ومع ذلك، فهو منخفض بشكل خاص في الألياف.
- دقيق الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان العادي عادة على أقل من 0.10 ملغ من النحاس لكل وجبة (تحقق من الملصق الغذائي للتأكد). وبصرف النظر عن كونه مصدرا غنيا للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، فإن الشوفان يحتوي أيضا على كميات عالية من الثيامين والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والفوسفور والسيلينيوم والحديد.
- الزبدة
على الرغم من أنها تحتوي على الدهون بشكل أساسي، إلا أنها أيضًا مصدر غني بالفيتامينات A وE وD وK2. لذلك، عند تناوله باعتدال، يعد إضافة صحية لنظامك الغذائي منخفض النحاس. استخدمه بشكل معتدل لإضفاء النكهة على طعامك ولكن كن حذرًا أيضًا بشأن تناول الزبدة اليومي الإجمالي ضع في اعتبارك أن ملعقة كبيرة تحتوي على 100 جرام من السعرات الحرارية و11 جرامًا من الدهون.
- الكريمة الحامضة
القشدة الحامضة هي أحد منتجات الألبان الأخرى التي يمكن تناولها بشكل آمن في نظام غذائي منخفض النحاس. يتم إنتاجه عن طريق تخمير حمض اللاكتيك للكريم العادي. يحتوي على الريتينول والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب12 والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور. وبطبيعة الحال، فإنه يحتوي على محتويات البروبيوتيك.
- السمن
طعم السمن ويشبه الزبدة إلى حد كبير. يعتبر أكثر صحة للقلب وبديلاً جيدًا للزبدة. في حين أن الزبدة هي أحد منتجات الألبان، يتم إنتاج السمن عادة من الزيوت النباتية. السمن، اعتمادا على الزيت المستخدم، غالبا ما يكون غنيا بالدهون المتعددة غير المشبعة. يتم إثراء بعض أنواع السمن النباتي بالستيرول النباتي الذي قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
- المايونيز
هذه الصلصة الكريمية السميكة مصنوعة من صفار البيض والخل أو عصير الليمون والزيت وبعض التوابل. انها في الغالب
تستخدم كتوابل ولكن يمكن استخدامها أيضًا كقاعدة للصلصات والصلصات الأخرى أو كطبقة على السندويشات. على الرغم من أنها مثل الزبدة، إلا أنها تحتوي في معظمها على دهون، كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات E وK. كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح دائمًا. كن حكيماً في كيفية دمج المايونيز في نظامك الغذائي.
- اللبن
من الآمن تضمين الحليب (ومعظم منتجات الألبان) في نظام غذائي منخفض النحاس. يحتوي كل لتر من الحليب على ما يقرب من 0.20 إلى 0.80 ملجم. يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على البروتين والدهون والكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على الكالسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والفيتامينات A وB12.
- الجبنة
الجبن هو أحد منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس. أنها تأتي في مجموعة واسعة من النكهات والقوام. وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، إلا أنها غنية أيضًا بالكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك (في حالة الأنواع المخمرة).
- القهوة
لا يقتصر الأمر على أن القهوة تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس، ولكن هناك أيضًا دراسة تشير إلى أنه يمكن تقليل سمية النحاس عن طريق شرب القهوة وبصرف النظر عن محتواها من مضادات الأكسدة، تحتوي القهوة أيضًا على الريبوفلافين والنياسين والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الشاى
نحن نعلم بالفعل أن الشاي مفيد لك، فهو غني بالمركبات الطبيعية التي تعزز فوائده الصحية العديدة. يحتوي الشاي الأخضر على وجه الخصوص على مادة الكاتيكين وهي مضادات أكسدة طبيعية تساعد في منع تلف الخلايا. يعتبر الشاي أيضًا رائعًا لتعزيز جهاز المناعة ومكافحة الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- الأناناس
الأناناس هو بالتأكيد أحد أكثر الفواكه الاستوائية المفضلة. لأنه بالإضافة إلى مذاقه المنعش، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C والمنغنيز. كما أنه يحتوي على فيتامين ب6، والثيامين، والنحاس، والفولات، والبوتاسيوم، والنياسين، والمغنيسيوم، والريبوفلافين، والحديد. لا يضر أيضًا أن هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات. يمكنك استخدامه في العصائر والسلطات والمخبوزات والأطباق، أو يمكنك ببساطة تناولها كوجبة خفيفة.
- الجريب فروت
الجريب فروت هو مجرد واحد من العديد من الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من النحاس. إنه مصدر غني بشكل خاص لمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي. كما أنه مليء بفيتامين أ والكالسيوم والحديد. مثل معظم الفواكه، فهو يحتوي على نسبة عالية من السكر، على الرغم من أنه من الجيد عمومًا استهلاك السكر الموجود في حصة أو حصتين من الجريب فروت الطازج.
- الخوخ
الفاكهة الأخرى التي من الواضح أن تدرجها في نظامك الغذائي منخفض النحاس هي الخوخ. بالإضافة إلى محتوياته المضادة للأكسدة، فهو يحتوي أيضًا على فيتامينات A وC وE وK وحمض الفوليك والنياسين والحديد والكولين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك. يرتبط الخوخ بالخوخ والكرز والمشمش واللوز.
- الماندرين
استمر في تناول وجبات خفيفة من برتقال اليوسفي الخاص بك لأنه أيضًا مناسب لنظام غذائي منخفض النحاس. فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويحارب الجذور الحرة. يحتوي الماندرين أيضًا على فيتامينات A وB والكاروتينات والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- نصائح يجب تذكرها عند اتباع نظام غذائي منخفض النحاس :
- قراءة الملصقات الغذائية
مرة أخرى، أهمية قراءة الملصقات الغذائية. بعض الأطعمة الجاهزة تسرد محتواها من النحاس. وينطبق هذا بشكل خاص على الفيتامينات أو المكملات المعدنية، تحقق دائمًا مما إذا كان هناك أي محتوى من النحاس. استشر الصيدلي الخاص بك لمساعدتك في العثور على الفيتامينات المتعددة التي لا تحتوي على النحاس.
- تجنب شرب الكحول
شرب الكحول ليس جيدًا للكبد، وإذا كان الشخص مصابًا بالفعل بمرض ويلسون، فمن المرجح أن يؤدي الكحول إلى تعقيد الحالة. يمكنك تقليل الاستهلاك إلى المستويات الأقل من الموصى بها ولكن من الأفضل تجنب ذلك تمامًا للمساعدة بشكل أكبر في إدارة حالتك.
- التزم بالأجزاء المتوسطة
للتحكم بشكل أفضل في كمية النحاس التي تتناولها، من الأفضل الالتزام بحصص متوسطة أو أحجام التقديم. تذكر أنه حتى لو كنت تستهلك أطعمة منخفضة في النحاس، إذا كنت تتناوله بشكل مفرط، فيمكن أن يزيد ذلك بسهولة.
- تجنب أدوات الطبخ النحاسية
في حين أن هناك من يفضل الطهي باستخدام أدوات النحاس، فقد ترغب في منحه فرصة كبيرة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض النحاس. من المؤكد أنه يمكن أن يترك كميات ضئيلة في الطعام، وهذا ليس بالأمر الجيد تمامًا إذا كنت مصابًا بمرض ويلسون.
- تحقق من مياه الشرب الخاصة بك
محتوى النحاس الخاص بك يجب ألا تزيد نسبة مياه الشرب عن 0.1 جزء في المليون. يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على السباكة المستخدمة. إذا كان لديك سباكة نحاسية، فيجب عليك تشغيلها لفترة من الوقت قبل استخدامها لتقليل محتواها من النحاس. من الأفضل أن يتم تحليل المياه الخاصة بك والتحقق من أخصائي الصحة للحصول على المشورة بشأن حالتك.
- العوامل المؤثرة على محتوى النحاس في الأطعمة
ومن الجدير بالذكر أنه يعتمد على محتوى النحاس وموقع التربة التي ينمو فيها الطعام بالإضافة إلى أن الطريقة المستخدمة في معالجة الطعام تؤثر على محتواه من النحاس.
