الليكتين هو أحد المركبات العديدة الموجودة في الأطعمة المصنفة على أنها "مضادات للمغذيات". وكما يوحي الاسم، تمنع هذه المركبات امتصاص العناصر الغذائية التي توفر التغذية. يمكن أن يتداخل الليكتين مع امتصاص الكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك، ولهذا السبب يفضل البعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الليكتين.
تم العثور على الليكتين في النباتات وتتوافر بكثرة بشكل خاص في الحبوب الكاملة مثل القمح والفاصوليا النيئة مثل العدس وفول الصويا والفول السوداني والبقوليات الأخرى. هذه الليكتينات هي في الأساس حماية للنباتات في الطبيعة ضد الحشرات والفطريات والعفن والأمراض. لكنها قد تسبب مشاكل أثناء عملية الهضم بمجرد استهلاكها من قبل البشر لأنها مقاومة إلى حد ما للهضم الأنزيمي في الجهاز الهضمي.
تتداخل الليكتينات في امتصاص المعادن كما ذكرنا سابقًا ولكنها تعتمد على دراسات على الحيوانات والخلايا باستخدام الليكتينات المعزولة. ومع ذلك، هناك تجارب بشرية سريرية محدودة للغاية لاستخدام الليكتين. في الواقع، يتم استهلاك الليكتينات بكميات صغيرة نسبيا. يشبه إلى حد ما مركب القلويدات الموجود في خضروات الباذنجانيات.
من غير المعروف مقدار فقدان العناصر الغذائية الذي يحدث بالضبط عندما تدخل المواد الغذائية المضادة إلى نظامنا. واستنادا إلى عملية التمثيل الغذائي للأفراد، قد تختلف آثاره أيضا. يقول الأشخاص الذين يعانون من نقص المعادن أن فقر الدم (مع نقص الحديد)، من المرجح أن يكون أفضل مع اتباع نظام غذائي منخفض الليكتين. تعتبر بعض الليكتينات أيضًا سامة مثل الريسين الموجود في حبوب الخروع، بينما يمكن أن يسبب لكتين معين يسمى الراصة الدموية النباتية حالات شديدة من القيء والإسهال وآلام البطن.
إحدى طرق تقليل هذه المخاطر هي الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين. يمكنك تقليل الكمية، مثل حصص أصغر، أو يمكنك الحصول على صنف واحد فقط بدلاً من أصناف منها في وجبة واحدة. هناك أيضًا بعض العمليات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل الليكتينات في الطعام أو التخلص منها. وبالطبع يمكنك دائمًا اختيار الأطعمة منخفضة الليكتين بدلاً من ذلك.
النظام الغذائي المتوازن يعني أنك تتناول أنواعًا مختلفة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. قد يعني التخلص تمامًا من نظامك الغذائي باستخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين أنك تفتقد بعض العناصر الغذائية أيضًا. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه في بعض الأحيان قد تفوق الفوائد الصحية لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين المخاطر التي تنطوي عليها.
فيما يلي قائمة بالأطعمة منخفضة الليكتين التي يمكنك تضمينها أو استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين في نظامك الغذائي. راجعها الآن وابدأ في تصور كيفية دمجها. إذا كان لديك، لسبب ما، ميل كبير إلى طعام معين يحتوي على نسبة عالية من الليكتين، فراجع بعض النصائح حول كيفية تقليل محتوى الليكتين في نهاية هذه القائمة.
الأطعمة منخفضة الليكتين :
- الأناناس
الأناناس فاكهة استوائية لذيذة وصحية ويمكن تقديمها كوجبة خفيفة رائعة أو يمكنك أيضًا شويها أو خبزها في الحلويات اللذيذة. كما أنها ستشكل إضافة رائعة أو قاعدة للعصائر.الأناناس مليء بفيتامين C والمنغنيز. كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان.
- التمر
التمر، الذي يتم استهلاكه بشكل شائع مجففًا. إنها صغيرة الحجم نسبيًا وتتراوح ألوانها من الأحمر الفاتح إلى الأصفر الفاتح. لها طعم مطاطي وحلو.
بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة، يحتوي التمر أيضًا على البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين ب6 والحديد. قد يساعد في تعزيز عملية الهضم ومنع تطور بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والزهايمر.
- البرتقال
البرتقال هو أكبر ثمار الحمضيات في العالم حيث يوجد به أكثر من 600 نوع. عصير البرتقال هو أيضًا عصير الفاكهة الأكثر شعبية في أمريكا. بسبب مقاومته العالية للأمراض.
وبصرف النظر عن محتوى البرتقال المذهل من فيتامين C، فإنه يحتوي أيضًا على الألياف وفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم. البرتقال مفيد للوقاية من التهابات الأذن الباردة والمتكررة، وتقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وردع المواد الكيميائية المسببة للسرطان من القولون.
- الذرة الرفيعة
الذرة الرفيعة هي حبة قديمة تحتوي على العديد من الأنواع، وأكثرها شعبية هي الذرة البيضاء ذات اللونين. عادة ما تستخدم هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين في الخبز كدقيق مطحون، أو كبديل للأرز أو الكينوا. من ناحية أخرى، يمكن استخدام شراب الذرة الرفيعة كمحلي طبيعي
بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والبروتين، فإن الذرة الرفيعة غنية أيضًا بفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد والزنك. إنه مفيد لدعم عملية التمثيل الغذائي والتطور العصبي وصحة الجلد والشعر.
- الدخن
يعد الدخن، مثل الذرة الرفيعة، أيضًا أحد أقدم الحبوب المزروعة المعروفة لدى الرجال. يمكن استخدامه في صنع الخبز والحبوب والبيرة والأطباق الأخرى.
الدخن غني بالبوتاسيوم وهو أيضًا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والفوسفور والبوتاسيوم والنياسين والكالسيوم والحديد والفيتامينات A وB. وهو مفيد لتحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة الجلد والأعضاء والتحكم في نسبة السكر في الدم ودعم الكلى والجهاز الهضمي. صحة القلب.
- دقيق جوز الهند
دقيق جوز الهند هو لحم جوز الهند المجفف الذي تم طحنه. إنه بديل رائع للدقيق الآخر. وبصرف النظر عن نكهته الجوزية، فهو أيضًا خالي من الغلوتين والليكتين.
وبصرف النظر عن الألياف، يحتوي دقيق جوز الهند أيضًا على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة أو MCTs بالإضافة إلى الحديد النباتي. إنه جيد للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. وقد يساعد أيضًا في تعزيز عملية الهضم وتحسين صحة القلب وفقدان الوزن وقتل الفيروسات والبكتيريا والفطريات الضارة.
- التين
من الأفضل تناول التين نيئًا مع قشرته وبذوره سليمة، لكن يمكنك أيضًا تقشيره واستخراج البذور منه. يمكنك أيضًا طهيها عن طريق شويها أو شويها أو خبزها.
التين الطازج غني بالنحاس وفيتامين ب6. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والريبوفلافين والثيامين وفيتامين ك. وقد يساعد في تقليل الإمساك وتحسين عملية الهضم وإدارة مستويات الدهون والسكر في الدم وقتل الخلايا السرطانية.
- الجوز برازيلي
يتمتع الجوز البرازيلي بملمس ناعم وزبداني مع نكهة الجوز. يمكن الاستمتاع بها نيئة أو يمكن سلقها أيضًا. تحتوي هذه المكسرات ذات الطاقة الكثيفة والمغذية للغاية أيضًا على المصادر الغذائية الأكثر تركيزًا لمعدن السيلينيوم.
وبصرف النظر عن السيلينيوم، فهو غني أيضًا بالدهون الصحية والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والفوسفور والثيامين وفيتامين E. وقد يساعد في تنظيم الغدة الدرقية وتقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي.
- عين الجمل
يمكنك الاستمتاع بالجوز كما هو أو استخدامه فوق السلطة أو الحبوب أو الزبادي أو دقيق الشوفان. يمكن استخدامها في الخبز وفي طهي الأطباق الحلوة والمالحة أيضًا.
الجوز هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. قد يساعد محتواه من دهون أوميجا 3 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بينما قد تساعد محتوياته من المركبات النباتية العديدة في تقليل الالتهاب. كما أنه مفيد لتعزيز صحة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، ودعم التحكم في الوزن، وخفض ضغط الدم، وإدارة أو خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- الكرفس
جميع أجزاء الكرفس صالحة للأكل، نعم، بما في ذلك الأوراق. على الرغم من اعتبار الكرفس في البداية عشبًا طبيًا يعالج آلام الأسنان والأرق والقلق والروماتيزم والنقرس والتهاب المفاصل، إلا أنه يتم الآن الاستمتاع بالكرفس كخضروات.
الكرفس هو مصدر كبير لمضادات الأكسدة. كما أنه غني بالفيتامينات A وK وC والبوتاسيوم والفولات. إنه جيد لتقليل الالتهاب ودعم عملية الهضم. كما أن لها تأثير قلوي.
- الجزر
الجزر ليس رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة فحسب، بل للأطباق الجانبية أيضًا. كما أنها تشكل مكونًا صحيًا في الحساء أو اليخنة أو العصائر أو المخبوزات.
وبصرف النظر عن محتواه من البيتا كاروتين، فهو مليء أيضًا بالألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. إنها رائعة لتحسين صحة العين، ودعم فقدان الوزن، وخفض مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- البطاطا
البطاطا الحلوة يمكن أن يكون لحمها أبيض أو وردي أو أصفر أو أرجواني.
البطاطا هي مصادر ممتازة للألياف والبوتاسيوم والمنغنيز. كما أنه يحتوي على النحاس والثيامين والمغنيسيوم والفولات. قد يساعد في تقليل الالتهاب، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث، وربما يكون له خصائص مقاومة للسرطان. قد يساعد مركبه الفريد المسمى ديوسجينين في تعزيز الذاكرة ووظائف المخ.
- الزنجبيل
يمكن استخدام الزنجبيل طازجًا أو مجففًا أو مسحوقًا في الطهي. فهو يضيف نكهة مذهلة إلى الصلصات واليخنات والحساء، وحتى في المخبوزات والعصائر
قد يحتوي الزنجبيل على عدد قليل جدًا من الفيتامينات والمعادن، لكن مركباته الفريدة التي تتكون من جينجيرول، والشوجول، والزنجبيرين، والزنجرون هي المصادر الرئيسية لفوائده الصحية. إنه مفيد لإدارة مستويات السكر في الدم، وتقليل نزيف الدورة الشهرية، وتخفيف الغثيان.
- الشمرة
كل جزء من الشمر صالح للأكل، من بصلته إلى أزهاره. ويمكن تناولها إما مطبوخة أو نيئة. يضيف جودة مشرقة تشبه الربيع إلى الأطعمة. يمكن أن يكون طعمه مشابهًا تمامًا للكرفس مع قليل من عرق السوس الطازج. عندما يكون خامًا، يكون له ملمس هش.
يحتوي الشمر على البوتاسيوم وفيتامين أ والكالسيوم وفيتامين ج والحديد وفيتامين ب6 والمغنيسيوم. كما أنه يحتوي على النترات الغذائية وهو مصدر طبيعي للإستروجين. إنه مفيد لمساعدة صحة العظام، وخفض ضغط الدم، وتعزيز صحة القلب، وتحسين المناعة، وإدارة الوزن، ومكافحة الالتهابات، وتعزيز الهضم والانتظام.
- النعناع
النعناع هو عشب شائع في مطابخ البلقان والشرق الأوسط. يمكن استخدامه في توابل الشاي والصلصات والسلطات والمشروبات المنعشة وحتى العصائر.
النعناع هو في الواقع مصدر قوي لمضادات الأكسدة. يحتوي على فيتامين أ، الحديد، المنغنيز، والفولات. إنه مفيد لتحسين أعراض القولون العصبي، وتعزيز وظائف المخ، وتقليل آلام الرضاعة الطبيعية، وتوفير الراحة لأعراض البرد والأنفلونزا، وتقليل البكتيريا التي تسبب رائحة الفم الكريهة.
- الكركم
الكركم هو جزء من عائلة الزنجبيل، وصحيح أنه يشبه إلى حد كبير الزنجبيل. في حين أن طعم الزنجبيل يمكن أن يكون حلوًا وحارًا جدًا، فإن الكركم من ناحية أخرى له طعم دافئ ومرير مع رائحة فلفل ولون ذهبي غني. على الرغم من أنه يمكن استخدامه طازجًا، إلا أنك قد تكون أكثر دراية بشكله المجفف والمسحوق.
الكركم معروف بمحتواه من الكركمين الذي له خصائص مضادة للالتهابات والتي قد تلعب دورا حيويا في الوقاية من الأمراض الأخرى بما في ذلك السرطان. كما أنه مصدر ممتاز للحديد والمنغنيز والبوتاسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف الغذائية.
- كيفية تقليل الليكتين في الغذاء :
- منحهم نقع جيد
توجد الليكتينات عادة على السطح الخارجي للطعام وهى قابلة للذوبان فى الماء. لذا فإن النقع أمر منطقي حقًا. إن النقع الجيد، بشكل عام، لمدة 3-12 ساعة سيساعد على تقليل محتوى الليكتين.
- الطهى على نار عالية لمدة 30 دقيقة على الأقل
يؤدي الغليان عند 100 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة إلى تعطيل نشاط الراصة الدموية في اللكتين تمامًا. وينطبق هذا بشكل خاص على الفاصوليا الحمراء والبازلاء السوداء والفاصوليا الخضراء وفول الصويا. لذا، انتبه لدرجة الحرارة وتأكد من عدم طهيها جيدًا.
- تنبت تلك الحبوب والفاصوليا
تتغير تركيبة الأطعمة عند لفظها، خاصة الحبوب والبقوليات. وبسبب هذه التغيرات الدراماتيكية، جسديا وكيميائيا، فإنها
الآن لها تأثير مختلف على الجسم. واحد منها هو الحد من الليكتينات.
- قم بإزالة الهيكل الخارجي
تتخلص عملية إزالة القشرة يدويًا من معطفها غير القابل للهضم وقد يكون له طعم مرير. ولا تساعد هذه العملية على تحسين مذاقها فحسب، بل تساعد أيضًا في التخلص من رواسبها الخارجية التي تحتوي على اللكتينات.
- حاول تخمير الأطعمة
وبصرف النظر عن البروبيوتيك الذي نحصل عليه من الأطعمة المخمرة، فإن عملية التخمير ذاتها تقلل من مكوناتها المضادة للتغذية بنسبة تصل إلى 50%. ويمكن تقليل محتواه من الليكتين إلى 95%، وخاصة المتفحم والأطعمة المخمرة الأخرى المصنوعة من الفول.
