2023, ربيع الآخر

أصبحت مادة البوليفينول موضوعًا شائعًا في السنوات الأخيرة. هناك الكثير من الاهتمام بهذه المركبات النباتية والطريقة التي قد تؤثر بها على صحة الإنسان. وقد تم ربط المركبات بحياة أطول وانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض. لا عجب أن الكثير من الناس مفتونون بالأطعمة الغنية بالبوليفينول. النقطة الأولى التي يجب ملاحظتها هي أن مادة البوليفينول ليست كلها متماثلة. الفلافونويدات هي فئة شائعة بشكل خاص، والتي يمكن بعد ذلك تقسيمها إلى مجموعات مختلفة، بما في ذلك الفلافانول والفلافانون والبروانثوسيانيدين. ربما تكون قد سمعت بعض هذه المصطلحات من قبل، ولكن ربما لم تسمع غيرها. هناك أيضًا العديد من البوليفينول المختلفة ضمن أي فئة معينة. وهذا ليس مفاجئًا، حيث يوجد أكثر من 8000 نوع مختلف من البوليفينول البوليفينول ليس له نفس التأثيرات أيضًا. وهذا يعني أن بعض البوليفينول سيكون لها آثار صحية مختلفة تمامًا عن غيرها. ومع ذلك، فإن معظمها لها تأثيرات مضادة للأكسدة والعديد منها قد يحسن صحة الإنسان. والأهم من ذلك، أن الأطعمة والمشروبات الفردية تحتوي على مجموعات خاصة بها من مادة البوليفينول. على سبيل المثال، تميل الفاكهة الحمضية إلى أن تكون غنية بالفلافانون، في حين أن الأنواع الأخرى من الفاكهة لا تحتوي على كميات كبيرة من الفلافانون. ويعني هذا النمط أن مجرد التركيز على الأطعمة الغنية بالبوليفينول ليس كافياً. تحتاج أيضًا إلى التأكد من تضمين مجموعة متنوعة من أنواع الطعام المختلفة في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة سيكون لديك إمكانية الوصول إلى أكبر مجموعة من المركبات النباتية.

الألياف تلعب دورًا فعالاً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وهي عبارة عن كربوهيدرات لا يستطيع جسمنا معالجتها، لذا فهي تمر عبر الجسم دون هضمها. يوجد في الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. وعلى الرغم من أن الخضار تحتوي على الألياف، إلا أن بعضها يأتي بتركيزات أعلى من غيرها مما يجعلها أفضل الخضروات من حيث الألياف. الكمية اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية من الألياف للبالغين حتى سن الخمسين هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. أما بالنسبة لمن هم فوق الخمسين، فإن احتياجاتهم اليومية من الألياف هي 21 جرامًا للنساء و30 جرامًا للرجال. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن تأتي هذه الألياف من الأطعمة الكاملة وليس من مكملات الألياف. إذا تمكنت من تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي بذكاء، فإن احتمال احتياجك إلى المكملات الغذائية نادر جدًا. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، والتي تجذب الماء وتشكل مادة هلامية تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وبالتالي تفيد فى فقدان الوزن، والألياف غير القابلة للذوبان، والتي تطرد الماء وتزود البراز بكميات كبيرة، وتعزز الحركة عبر الجهاز الهضمي. المسالك. كلا الألياف مفيدة لنا ويجب أن تكون جزءًا من نظامنا الغذائي، ولحسن الحظ، تحتوي معظم الأطعمة النباتية على مزيج من الاثنين معًا. الألياف مهمة لصحتك الهضمية. فهو يحافظ على تدفق الجهاز الهضمي ويعمل أيضًا كفرشاة تنظيف تنظف القولون أثناء مروره عبر الأمعاء. تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على انتظامك. ستلاحظ أيضًا أن لديك حركات أمعاء ناعمة وأكثر انتظامًا عندما تستهلك كمية كافية من الألياف. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم لأنها تبطئ معدل امتصاص السكر في مجرى الدم. يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق وزن صحي لأن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا، وبالتالي من المحتمل أن تأكلها بشكل أقل. قد تساعد الألياف أيضًا في منع أو تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق التخلص من البكتيريا وغيرها من التراكمات في الأمعاء.

أبسط تفسير هو أن البروبيوتيك هي بكتيريا حية مفيدة لجسمك. من ناحية أخرى، يشير مصطلح البريبايوتكس إلى الغذاء المناسب لهذه البكتيريا. تتكون البريبايوتك إلى حد كبير من الكربوهيدرات التي لا يمكننا هضمها بأنفسنا. ثم تصبح هذه الكربوهيدرات غذاءً للبكتيريا الموجودة في أمعائنا. تحتوي بعض البريبايوتكس على أحماض دهنية قصيرة السلسلة. يعد تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك أمرًا ضروريًا، لأن مركبات البريبايوتك هي التي تحافظ على حياة بكتيريا الأمعاء وصحتها. لا يوجد سبب وجيه لتناول كميات كبيرة من البروبيوتيك إذا لم يكن هناك ما يكفي من الغذاء للحفاظ على جميع البكتيريا الصحية. وإذا كنت تزيد من تناولك للبروبيوتيك، فمن المنطقي زيادة كمية البريبايوتكس التي تتناولها في نفس الوقت. ستحصل على أفضل النتائج من خلال وجود توازن جيد بين البريبايوتيك والبروبيوتيك في نظامك الغذائي.. لذا، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك.

لم تكن فكرة الأطعمة الغنية بالقلوية والأطعمة البروتينية القلوية معروفة تقريبًا، لكن الموضوع أصبح شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. الفكرة هي أن الطعام الذي تتناوله قد يؤثر على حموضة أو قلوية جسمك، مما يؤدي بعد ذلك إلى تأثيرات على صحتك. والجدير بالذكر أن الاعتماد على الأطعمة القلوية قد يكون له فوائد أكثر من اتباع نظام غذائي عالي الحموضة. وترتبط النظرية بطريقة وجود النفايات الأيضية الناتجة عن العمليات التي تحول الغذاء إلى طاقة. الكثير من النفايات الحمضية قد تزيد من حموضة الجسم والدم، وهو تأثير قد يضر بصحتك. هذه النظرية هي سبب تركيزنا على قائمة الأطعمة القلوية في هذا المنشور. إذا كنت ستجرب نظامًا غذائيًا قلويًا، فستحتاج إلى فكرة عن الأطعمة التي يجب التركيز عليها. الأكل القلوي أمر مثير للجدل إلى حد كبير. يتم قياس القلوية أو الحموضة في جسمك عن طريق الرقم الهيدروجيني ويتم التحكم فيها عن كثب. يمكنك تغيير الرقم الهيدروجيني للبول عن طريق تغيير نظامك الغذائي، ولكن هذا لا يعني أنك تغير الرقم الهيدروجيني للدم. هناك بعض الأخبار الجيدة لأي شخص مهتم بتجربة الأكل القلوي. من المرجح أن يكون هذا النهج في تناول الطعام مفيدًا لك، حيث يميل النظام الغذائي القلوي إلى الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية. حتى أن هناك بعض ما يسمى بالأطعمة الفائقة في القائمة. هناك أيضًا احتمال أن تساعد الأطعمة القلوية أي شخص يعاني من الارتجاع الحمضي. هناك أيضًا الكثير من الأطعمة القلوية اللذيذة، بما في ذلك وجبات الإفطار القلوية. هذا يعني أنه يمكنك تجربة أسلوب تناول الطعام بأمان. أو يمكنك ببساطة تقليل تناول الأطعمة الحمضية قليلاً وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالقلوية، ثم معرفة ما إذا كانت هناك أي تغييرات على صحتك.

يُعرف هرمون التستوستيرون باسم هرمون الجنس الذكري وهو هرمون يميل إلى الانخفاض مع تقدم الرجال في العمر. بعض الأطعمة يمكن أن تقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون. ليس من المستغرب إذن أن يبحث العديد من الرجال عن طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بشكل طبيعي. غالبًا ما تؤدي هذه الرغبة إلى البحث عن الأطعمة الغنية بالتستوستيرون. إن الحصول على ما يكفي من هرمون التستوستيرون هو أكثر من مجرد وسيلة لإرضاء الأنا الذكورية. وبدلا من ذلك، فإن وجود كمية كافية من هرمون التستوستيرون مهم للصحة لدى كل من الرجال والنساء. على سبيل المثال، يلعب الهرمون دورًا في نمو الشعر وصحة العظام وصحة العضلات وإنتاج الحيوانات المنوية. ومع ذلك، نظرًا لأن هرمون التستوستيرون هرمون، فلن تجده في الطعام مباشرة. الحيلة هي التركيز على الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون بدلا من ذلك. تساعد هذه الأطعمة على زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق جعل جسمك يقوم بالعمل نيابة عنك. هذا ليس كل شئ. ربما تتناول هذه الأطعمة خصيصًا للحصول على فوائد هرمون التستوستيرون، ولكنها جميعًا توفر مجموعة من المزايا الأخرى لصحتك أيضًا، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية المرغوبة والمركبات النباتية.

يُعرف النياسين أيضًا باسم فيتامين ب3، ومثل الفيتامينات الأخرى، له العديد من الآثار المهمة على صحة الإنسان. يختار العديد من الأشخاص أيضًا تناول النياسين كمكمل غذائي أو كشكل من أشكال العلاج لارتفاع نسبة الكوليسترول. ومع ذلك، فإن التحول إلى الأطعمة الغنية بالنياسين هو أفضل مكان للبدء. نظامك الغذائي له العديد من التأثيرات المختلفة على صحتك ورفاهيتك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي جيد في الحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد، مع ضمان عدم زيادة الوزن وحصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. لا ينبغي أن تحتاج إلى المكملات الغذائية للحصول على النياسين الذي يحتاجه جسمك. هناك ما يكفي من الأطعمة النياسين للاختيار من بينها. للحفاظ على الأداء الطبيعي، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 16 ملغ من النياسين يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 14 ملغ من النياسين يوميًا (17 ملغ إذا كانوا مرضعين و18 ملغ إذا كانوا حاملاً). الحد الأقصى للاستهلاك اليومي هو 35 ملغ من النياسين يوميًا، لذلك سيحتاج معظم البالغين إلى الحفاظ على تناولهم في مكان ما بين 14/16 ملغ و 35 ملغ يوميًا.

فيتامين د هام جداً حيث يمكن لأجسامنا إنتاجه في ضوء الشمس، وهذا ليس هو الحال مع أي فيتامين آخر. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس لتصنيع فيتامين د الذي يحتاجون إليه. وهذا ليس مفاجئًا كما قد يبدو. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة سهلة لزيادة تناول فيتامين د والبقاء في صحة جيدة. الطعام فقط ليس مصدرًا رائعًا لفيتامين د. وهذا يعني أنك ربما ستظل بحاجة إلى الخروج لأشعة الشمس بانتظام. إذا لم يكن القيام بذلك خيارًا قابلاً للتطبيق، فقد تحتاج إلى الاعتماد على المكملات بدلاً من ذلك. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الآراء حول تناول فيتامين د تختلف بشكل كبير. لتجنب نقص فيتامين د، ستحتاج بشكل عام إلى أكثر من 600 وحدة دولية من فيتامين د (إلا إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى حوالي 800 وحدة دولية بدلاً من ذلك). ومع ذلك، يرى بعض الناس أن الجرعات الأعلى من فيتامين د توفر فوائد أكثر. يمكن أن يكون هذا في أي مكان من 1000 وحدة دولية يوميًا حتى 4000 وحدة دولية. في حين أنه قد تكون هناك مزايا لمثل هذه الجرعات، فمن غير المرجح أن تحصل على هذا القدر من فيتامين د من الطعام وحده، حتى لو ركزت على الأطعمة التي نعرضها في هذه القائمة. وإذا كنت تخطط لتناول المكملات أيضًا، فتأكد من استشارة طبيبك أولاً.

اللوتين هو جزيء صبغي موجود في الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية، إلى جانب بعض الفواكه والخضروات الخضراء. غالبًا ما يتم مناقشته مع زياكسانثين وهو مركب مشابه. يرتبط كل من اللوتين وزياكسانثين بقوة بصحة العين. تعتبر الفوائد التي تعود على عينيك سببًا كافيًا لتناول الأطعمة الغنية باللوتين بانتظام. كلا المركبين من مضادات الأكسدة أيضًا. على هذا النحو، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الإجهاد التأكسدي في جسمك وتحسين صحتك في هذه العملية. ومع ذلك، لا تعتبر هذه المركبات عناصر غذائية أساسية، لذلك لا يوجد تناول يومي موصى به ولا يوجد حد أعلى أيضًا، مما يتيح لك فرصة اختيار الكمية التي تستهلكها بنفسك. ومع ذلك، هناك كلمة تحذير، فاستهلاك أكثر من 20 ملغ من اللوتين يوميًا قد يجعل بشرتك صفراء لفترة قصيرة. لا تحتاج إلى الانتقاء والاختيار بين أطعمة اللوتين وأطعمة الزياكسانثين أيضًا، حيث أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على أحد هذه المركبات تحتوي على الآخر أيضًا. وأخيرًا، مثل العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات، تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين إلى أن تكون مثالية لصحتك. تحتوي معظمها على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

يعد عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلن يتمكن جسمك من هضم اللاكتوز. ونتيجة لذلك، تظهر عليك مجموعة متنوعة من الأعراض عند تناول اللاكتوز. يمكن أن تشمل هذه الأعراض الغثيان والانتفاخ والتشنجات، غالبًا من 30 دقيقة إلى ساعتين بعد تناول الطعام الذي يحتوي على اللاكتوز. ولكن لحسن الحظ، هناك بعض منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز. هذه الأطعمة مهمة، لأن عدم تحمل اللاكتوز لا يميل إلى أن يكون كاملاً. في معظم الأحيان، ينتج جسمك كميات غير كافية من إنزيم اللاكتاز (وهو ما يكسر اللاكتوز). مع انخفاض إنتاج الإنزيم، ستعرف بالتأكيد ما إذا كنت تتناول الكثير من اللاكتوز في الوجبة. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يزال بإمكانهم تناول القليل من اللاكتوز. تشير بعض التقديرات إلى أنه يمكنك تحمل ما يصل إلى 18 جرامًا من اللاكتوز في اليوم وما يصل إلى 12 جرامًا في الوجبة الواحدة. وهذا يعني أن بعض منتجات الألبان ليست محظورة، خاصة إذا كنت تراقب الكمية التي تتناولها. الأطعمة الموجودة في هذه القائمة كلها أمثلة على منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز. إنها خيارات لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها باعتدال. هذه أخبار رائعة لأي شخص يكره فكرة الاستغناء عن منتجات الألبان تمامًا.

يعد الكبريت أحد أكثر المعادن انتشارًا في الجسم وهو ضروري أيضًا في الأنسجة والخلايا في جميع أنحاء الجسم. على هذا النحو، يحتاج جسمك إلى ما يكفي من الكبريت ليعمل بشكل جيد. وهذا هو سبب أهمية الأطعمة الغنية بالكبريت. أنها توفر مصدرا جاهزا للكبريت، مما يساعد على إبقاء جسمك يعمل كما ينبغي. كما تم ربط الكبريت بالفوائد الصحية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى استخدامه في صنع أحماض أمينية متعددة. قد يساعد الكبريت أيضًا في تقليل الالتهاب والألم المرتبط بالالتهاب. قد تكون هذه التأثيرات سببًا آخر لزيادة تناولك للكبريت. وبطبيعة الحال، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكبريت لها أيضا مزايا أخرى. معظمها أطعمة كاملة تقدم مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى. تساعد هذه العناصر الغذائية على التأكد من أنك لا تفتقد أي شيء يحتاجه جسمك. إن أفضل طريقة هي عدم التركيز على نوع واحد من الطعام لتلبية احتياجاتك من الكبريت. ستحصل على العديد من الفوائد من خلال وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. كل نوع من الطعام له مزاياه وعيوبه.