المحتوي
الأسباب التي تجعل حمية البحر المتوسط جيدة لمرضى السكر.
الأغذية التي تشملها حمية البحر المتوسط لمرضى السكر.
كيفية تحضير وجباتك أثناء الحمية لتكفي 7 أيام.
خطة وجبات الأسبوع من حمية البحر المتوسط.
اضبط نسبة السكر في الدم واستمتع بالنكهات الصحية واللذيذة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مع خطة لوجبات سهلة لمدة 7 أيام.
هناك سبب وجيه لاختيار نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كأفضل نظام غذائي بشكل عام، حيث أثبتت الدراسات أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان، حمية البحر الأبيض المتوسط هي أسلوب حياة أكثر من كونها خطة حمية صارمة، فإنها تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والكثير من الدهون الصحية غير المشبعة مع الحد من الحلويات والحبوب المكررة والسكريات واللحوم الحمراء.
حمية البحر الأبيض المتوسط لا تتعلق فقط بما نأكله، إنها تتعلق أيضًا بكيفية تناولنا للطعام، يمكن الإبطاء فى طريقة تناول الطعام وتخصيص الوقت للاستمتاع بوجبة بدلاً من تناول الطعام أثناء التنقل أو أمام التلفزيون، أن يساعد على تحسين صحتنا وجعل وجباتنا أكثر إشباعًا، و نظرًا لأن فقدان الوزن يلعب دورًا مهمًا في إدارة نسبة السكر في الدم في مرض السكري من النوع الثاني، فقد حددنا هذه الخطة على 1200 سعرة حرارية في اليوم لتعزيز فقدان الوزن الصحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. إذا لم يكن إنقاص الوزن هو هدفك، فقد قمنا بتضمين تعديلات لجعل خطة النظام الغذائي المتوسطي هذه 1500 أو 2000 سعرة حرارية في اليوم حسب احتياجاتك.
الأسباب التي تجعل حمية البحر الأبيض المتوسط جيدة لمرضى السكري:
هناك عدة أسباب تجعل حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة لمرض السكري،
إنها مرنة، حيث أن اتباع أي نظام غذائي صارم مع العديد من الأطعمة المحظورة لا يعمل فقط على المدى الطويل، بل يجعل من الصعب الاستمتاع بوجبات الطعام مع عائلتك، لذلك تتطلب إدارة مرض السكري تغيير نمط الحياة و التحول إلى المزيد من الوجبات منزلية الصنع، وزيادة النشاط، ودمج الكثير من الأطعمة المتوسطية الصحية التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم والحد من الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة (مثل السكر والحلويات والحبوب المكررة).
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فإن خطر إصابتك بأمراض القلب يزداد، وهذا هو السبب في أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعد خيارًا رائعًا، فهي تشمل الدهون غير المشبعة الصحية للقلب مع الحد من الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء والحلويات (مثل المخبوزات) ومنتجات الألبان عالية الدسم.
تحتوي الحمية على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمنتجات الطازجة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، حيث يتم هضم الألياف ببطء، مما يؤدي إلى إبطاء معدل دخول السكر إلى مجرى الدم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
الأغذية التي تشملها حمية البحر المتوسط لمرض السكري:
الخضروات: سوف يفيد بشكل كبير تناول كمية جيدة من الخضروات في الوجبات، حيث يساعد إضافة الخضروات الطازجة أو المجمدة في وجباتك في الحفاظ على مستويات السكر الصحية في الدم .
الفاكهة: تعتبر الفواكه المجمدة والطازجة من الخيارات الرائعة. حاول أن تأكل الفاكهة بالبذور والقشور، مثل التوت أو البرقوق أو التفاح لكي تستفيد بالفائدة كاملة لأنها غنية بالألياف.
الحبوب الكاملة: الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ودقيق الشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل والبرغل جميعها من خيارات الحبوب الكاملة الصحية والمفيدة.
البقوليات: الفول والعدس والفاصوليا وغيرهم من البقوليات تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة، و إذا كنت ممن يستخدمون الفاصوليا المعلبة، فحاول شراء بكميات قليلة واشطفها قبل استخدامها للتخلص من الصوديوم.
الأسماك: الأسماك خيار رائع خاصةً الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل.
الدهون الصحية: يجب أن تشمل وجباتك على الدهون غير المشبعة من المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون بكميات جيدة.
كيفية تحضير وجباتك أثناء الحمية لتكفي 7 أيام:
قم بتحضير صلصة الزيتون والبرتقال لكي تتناولها خلال الأسبوع.
قم بتجميع الأطباق النباتية الطازجة لتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.
قم بإعداد وجبتين من دقيق الشوفان بالتمر لتناول الإفطار في اليومين الثاني والثالث.
خطة وجبات الأسبوع من حمية البحر المتوسط:
اليوم الأول:
الإفطار:
300 سعرة حرارية
كوب زبادي عادي خالي الدسم.
1/3 كوب من توت العليق.
فى الصباح:
وجبة سناك 131 سعرة حرارية
ثمرة كمثرى كبيرة.
الغداء:
293 سعرة حرارية
حصة من السلمون مع الأفوكادو .
في المساء:
وجبة سناك 79 سعرة حرارية
2/3 كوب من التوت الأسود.
6 حبات لوز غير مملح.
العشاء:
387 سعرة حرارية طبق سلطة مكون من ( شرائح الطماطم الطازجة مع شرائح من جبن الموتزاريلا والريحان، تتبل بملح الطعام وزيت الزيتون) مع مشروم محشو باللحمة المفرومة.
شريحة خبز القمح الكامل.
.2 كوب خضار مشكل
إجمالي القيمة الغذائية لليوم الواحد:
سعرًا حراريًا 1190، 63 جرامًا من البروتين، 117 جرامًا من الكربوهيدرات، 30 جرامًا من الألياف، 59 جرامًا من الدهون، 10 جرامًا من الدهون المشبعة، 1218 ملليغرام من الصوديوم.
لتحضير 1500 سعرة حرارية:
زد 1/3 كوب من اللوز غير المملح في المساء.
كوجبة خفيفة، وأضف 1/4 ثمرة أفوكادو إلى العشاء.
للحصول على 2000 سعرة حرارية:
قم بإضافة جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم، مع إضافة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفطور، وإضافة ربع كوب من الجوز في الصباح كوجبة خفيفة، ويضاف 1 حبة من البرقوق للغداء.
اليوم الثاني:
الإفطار:
281 سعرة حرارية
حصة من التمر ودقيق الشوفان.
فى الصباح:
وجبة سناك 61 سعرة حرارية
2 حبة برقوق.
الغداء:
381 سعرة حرارية
وجبة نباتية من سوبر فوود (بنجر مسلوق مملح+ لفت شرائح+ حمص مسلوق+ شرائح افوكادو+ عصير ليمونة) .
في المساء:
وجبة سناك 95 سعرة حرارية.
ثمرة تفاح متوسطة.
العشاء:
383 سعرة حرارية
حصة واحدة من سمك السلمون المشوي بالفرن مع البصل المشوي والفجل.
حصة واحدة من الفاصوليا الخضراء الطازجة مطبوخة.
إجمالي القيمة الغذائية لليوم الواحد:
سعر حراري 1200، 55 جرام بروتين، 146 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 51 جرام دهون، 1058 ملليجرام صوديوم.
لتحضير 1500 سعرة حرارية:
أضف ثمرة خوخ على الغداء وأضف 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية:
قم بإضافة جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى إضافة 1/3 كوب من اللوز غير المملح إلى الصباح كوجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الافوكادو المفرومة إلى العشاء.
اليوم الثالث:
الإفطار:
281 سعرة حرارية
1 حصة من التمر و(الصنوبر حسب الرغبة) ودقيق الشوفان.
فى الصباح:
وجبة سناك 32 سعرة حرارية
1/2 كوب توت بري.
الغداء:
381 سعرة حرارية
وجبة نباتية (سوبر فوود).
فى المساء:
وجبة سناك 31 سعرة حرارية
1/2 كوب من العليق.
العشاء:
499 سعرة حرارية
1 حصة دجاج وخضار مع صلصة الرومسكو( طماطم وفلفل اخضر مشوي مقطع ولوز وبهارات.
إجمالي القيمة الغذائية لليوم الواحد:
سعرات حرارية 1224، 58 جرامًا من البروتين، 135 جرامًا من الكربوهيدرات، 31 جرامًا من الألياف، 55 جرامًا من الدهون، 1،004 ملليغرام من الصوديوم.
لتحضير 1500 سعرة حرارية:
أضف 1/3 كوب من اللوز غير المملح إلى الصباح كوجبة سناك خفيفة.
للحصول على 2000 سعر حراري:
قم بإضافة جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى إضافة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 1/2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية على الإفطار، وأضف كوبًا واحدًا من الزبادي العادي الخالي من الدسم.
اليوم الرابع:
الإفطار:
294 سعرة حرارية
حصة واحدة من الزبادي العادي الخالي من الدسم.
1/4 كوب من التوت الأسود .
فى الصباح:
كوجبة سناك 30 سعرة حرارية
1 حبة برقوق.
الغداء:
381 سعرة حرارية
1 وجبة نباتية (سوبر فوود).
فى المساء:
كوجبة سناك 35 سعرة حرارية
1 ثمرة فاكهة اليوسفي.
العشاء:
479 سعرة حرارية
جمبري بالثوم مع سيقان الهليون المشوي.
حصة واحدة من سلطة الأفوكادو.
إجمالي القيمة الغذائية لليوم الواحد:
سعرات حرارية 1219، 58 جرامًا من البروتين، 136 جرامًا من الكربوهيدرات ، 33 جرامًا من الألياف ، 56 جرامًا من الدهون، 813 ملليجرام من الصوديوم.
لتحضير 1500 سعرة حرارية:
أضف 1/3 كوب من اللوز غير المملح كوجبة خفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية:
قم بإضافة جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى إضافة شريحتين من خبز القمح الكامل مع 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية صباحًا. وتزيد 2 ثمرة يوسفي إلى الوجبة الخفيفة.
نصيحة خاصة بإعداد الوجبات:
قم بإعداد 3 حصص من بودينج التفاح والقرفة لتناول الإفطار في الأيام من 5 إلى 7.
اليوم الخامس:
الإفطار:
233 سعرة حرارية
حصة بودينج التفاح والقرفة.
فى الصباح:
وجبة سناك 84 سعرة حرارية.
حبة كمثرى صغيرة.
الغداء:
381 سعرة حرارية
)وجبة نباتية (سوبر فوود.
فى المساء:
وجبة سناك (59 سعرة حرارية.
ثمرة خوخ متوسطة.
العشاء:
448 سعرة حرارية
حصة (ربع دجاجة)من الدجاج المطهو ببطء.
نصيحة أثناء إعداد الوجبات:
احتفظ بحصتين من الدجاج المطهو ببطء لتناول طعام الغداء في اليومين 6 و 7.
إجمالي القيمة الغذائية لليوم الواحد:
سعرات حرارية 1205، 61 جرام بروتين ، 146 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 46 جرام دهون، 946 ملليغرام صوديوم.
لتحضير 1500 سعرة حرارية:
أضف 1/3 كوب من اللوز غير المملح إلى الوجبة الخفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية:
قم بإضافة جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى إضافة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفطور ويضاف 1/3 كوب من الجوز الى الوجبة الخفيفة صباحا.
اليوم السادس:
الإفطار:
233 سعرة حرارية
حصة بودينج التفاح والقرفة.
فى الصباح:
وجبة سناك 95 سعرة حرارية.
ثمرة تفاحة متوسطة.
الغداء:
448 سعرة حرارية
حصة من الدجاج المطهو ببطء.
فى المساء:
وجبة سناك 88 سعرة حرارية.
2/3 كوب شرائح خيار.
3 ملاعق كبيرة من الحمص.
العشاء:
351 سعرة حرارية
حصة نباتية من قرع العسل.
الفلفل الحار مع الفاصوليا الخضراء.
2 كوب خضار مشكل
حصة من صلصة الزيتون والبرتقال.
إجمالي القيمة الغذائية لليوم الواحد:
سعرات حرارية 1215، 60 جرام بروتين ، 145 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 46 جرام دهون، 1508 ملليغرام صوديوم.
لتحضير 1500 سعرة حرارية:
أضف 1/3 كوب من اللوز غير المملح إلى وجبة خفيفة في الصباح.
للحصول على 2000 سعر حراري:
قم بإضافة جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى إضافة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1و 1/2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على الفطور، أضيفي 12 حبة جوز في المساء إلى الوجبة الخفيفة، ويضاف نصف حبة أفوكادو على العشاء.
اليوم السابع:
الإفطار:
233 سعرة حرارية
1 حصة بودينج التفاح والقرفة.
فى الصباح:
وجبة سناك 42 سعرة حرارية.
2/3 كوب توت بري.
الغداء:
448 سعرة حرارية
حصة من الدجاج المطهو ببطء.
فى المساء:
وجبة سناك 41 سعرة حرارية.
2/3 كوب من التوت الأسود.
العشاء:
432 سعرة حرارية
يقدم دجاج مع كرنب بروكسيل وسلطة فطر عش الغراب( مشروم ).
إجمالي القيمة الغذائية لليوم الواحد:
سعرات حرارية 1197، 70 جرام بروتين ، 100 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 58 جرام دهون، 1،291 مجم صوديوم.
لتحضير 1500 سعرة حرارية:
أضف 1/3 كوب من اللوز غير المملح إلى وجبة خفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية:
قم بإضافة جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى إضافة موزة واحدة إلى وجبة الإفطار وإضافة شريحتين من خبز القمح الكامل مع 2 و 1/2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية صباحًا إلى الوجبة الخفيفة
