المحتوي

1. التغذية الصحية.

2. ما هو الغذاء الصحي المتوازن؟

3. توصيات جامعة هارفارد للصحة العامة.

4. توصيات خبراء الصحة والتغذية.

التغذية هي مصدر كلمة غَذَّى أي زود، وتَغْذِيَةُ الجِسْم أي تزويده بالغذاء، قد يزود الشخص جسمه بغذاء ضار فيضر صحته، أو يزود جسمه بغذاء مفيد فيقوي صحته.

وفي هذا المقال سوف نتعرف سويا وبشكل مبسط على التغذية الصحية، والتغذية الغير صحية.

التغذية الصحية:

هي تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على نسب متوازنة من المواد الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة لكي يقوم بأداء الوظائف الحيوية في الجسم بشكل سليم.

ما هو الغذاء الصحي المتوازن؟

الغذاء الصحي المتوازن هو الذي تتوافر فيه جميع العناصر الغذائية السليمة والتي تجعل الجسم أكثر صحة وقوة، والغذاء المتوازن الذي يجب الحصول عليه يومياً تبعا للهرم الغذائي الذي أنشأته جامعة هارفارد في عام 2005 والذي يسمى "MyPyramid" "هرمي" يشمل الآتي:

1. حبوب.
2. خضروات.
3. فاكهة.
4. منتجات الألبان.
5. البروتينات والبقوليات.

الغرض من إنشاء مخطط الهرم الغذائي قديما وحديثا هو إرشاد الناس للتغذية السليمة و إرشادهم أيضا لمكونات الغذاء الصحي الذي يحتاجه الجسم، فإن التغذية المتوازنة والصحية أساس الوقاية من الأمراض، وبخاصة أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة، وداء السكري.

جميعنا يعلم أن الجسم يحتاج للخضروات والفاكهة والبروتينات والحبوب والبقوليات وما يتضمنه مخطط "هرمي" من عناصر غذائية، ولكننا لا نعلم كيف يمكننا تطبيق ذلك بشكل متوازن في أطباقنا اليومية، وما هي الكميات المتوازنة الموصي بها للحصول على جسم صحي متوازن، فقد يزيد البعض من عناصر بعينها على حساب عناصر أخرى هامة فنجد فى النهاية محصلة غذائية غير متوازنة، وظهور مشاكل صحية لا نعرف سببها لأننا بخبراتنا المحدودة لم نحقق التوازن المطلوب ونفذنا الهرم الغذائي بطريقتنا الخاصة، لذلك حرصت جامعة هارفارد للصحة العامة على تصميم طبق غذائي سمي  " طبق الأكل الصحي" الذي طوره خبراء التغذية بالجامعة ليكون دليلاً لإعداد وجبات صحية متوازنة ترافقك داخل المنزل وخارجه.

توصيات جامعة هارفارد للصحة العامة:

أصبح يمكننا تذكير أنفسنا بإعداد وجبات يومية صحية بوضع نسخة من طبق الأكل الصحي بالمطبخ الخاص بنا على مبرد الطعام مثلا " الثلاجة" أو أي مكان مرئي لنا.

وإليكم شرح طبق الأكل الصحي أو الوجبة بشكل مبسط ليسهل علينا تطبيقه يوميا وبشكل مستمر:

• الربع الأول الخضروات:

وهي تحتل الجزء الأكبر من الطبق أي أكثر من الربع ليكون هناك فرصة للتنويع بين أصناف الخضار المختلفة، وقام خبراء التغذية بالتأكيد على إخراج " البطاطا" أي البطاطس من الطبق الصحي لأنها لا تعد من الخضروات، وتزيد من نسبة السكر بالدم لما تحتويه من نسبة عالية من الكربوهيدرات.

فوائد تناول الخضروات:

1. تحتوي على الألياف والتي بدورها تساعد على تحسين الوضع الصحي للقناة الهضمية.
2. الخضروات مصدرا رئيسيا هاما للكثير من الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد وغيرها من المركبات النباتية المهمة الذين تقوي المناعة.
3. احتوائها على الألياف والمياه وكونها منخفضة السعرات الحرارية والدهون، مما يجعلها وسيلة للتقليل من الوزن فنجدها فى مقدمة برامج الحميات الغذائية.
4. مصدر للبوتاسيوم الذي يعد عنصر مهم لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه و مصدر للألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول فى الدم، لذلك تناول الخضروات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والنوبات القلبية والسكتة الدماغية، وتصلب الشرايين وأمراض الأوعية الدموية.
5. تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها ضمن المعدلات الطبيعية، وقد أثبتت الدراسات أهمية دخولها أنظمة مرضى السكري الغذائية.
6. تحتوي على مضادات الأكسدة.

• الربع الثاني الفاكهة:

تكمل الفاكهة بالانضمام الى الخضار نصف الطبق، أي يجب أن تكون نصف الوجبة هي من الخضار والفاكهة، ويتم التنويع بين أصناف الفاكهة المختلفة لكي نحصل على الفيتامينات والمعادن دون أن نهمل عنصرا أو نقلل منه.

فوائد تناول الفاكهة:

1. تحتوي على مضادات للأكسدة.
2. تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات والسكري.
3. تحتوي على الألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول .
4. احتوائها على الألياف والماء يجعلها تأخذ وقتا للمضغ والبلع مما يجعل الفركتوز يدخل الكبد بشكل تدريجي وذلك يساعد الجسم على التعامل مع السكر بدون أي ضرر.
5. غنية بالفيتامينات والمعادن المتنوعة و المفيدة لتقوية المناعة للجسم.
6. وجود الألياف والمياه بالفاكهة تجعلها مشبعة، مما يساعد على خسارة الوزن.

• الربع الثالث الحبوب الكاملة:

تشمل الحبوب الكاملة:

1. دقيق الشوفان.
2. الفشار.
3. الدخن (millet).
4. الكينوا.
5. الأرز البني.
6. الجاودار الكامل.
7. الأرز البري.
8. نواة القمح الكامل.
9. البرغل.
10. الحنطة السوداء.
11. الفريكة.
12. الشعير.
13. الذرة البيضاء.
14. وكذلك الأطعمة التي تصنع بإضافة الحبوب مثل معكرونة القمح الكامل.

فوائد تناول الحبوب الكاملة:

1. تحتوي على نسبة عالية من الألياف و التي تلعب دورا هاما فى عملية الهضم كما أنها تعطي الشعور بالامتلاء والشبع، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة .
2. لا تؤثر على نسبة السكر والأنسولين في الدم.
3. غنية بمجموعة فيتامينات (ب) الهامة.
4. تحتوي على مجموعة من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
5. تحتوي على البروتين.
6. تحتوي الحبوب الكاملة على مضادات للأكسدة.
7. تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وقد أكدت بعض الدراسات التي قام بها المتخصصون في التغذية أن ثلاث حصص (28 جرام) من الحبوب الكاملة يوميًا يساعد فى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
8. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان القولون والمستقيم.

• الربع الرابع البروتين الصحي:

يشتمل الربع الرابع للطبق الصحي أو الوجبة الصحية على البروتين والذي يتمثل فى الأسماك والدواجن والبقول والمكسرات، فجميعها مصادر صحية ومتنوعة للبروتين، وقد حذر خبراء التغذية مصممو طبق الأكل الصحي من تناول اللحوم المعالجة صناعيا مثل شرائح اللحم البارد والنقانق، واكدوا على التقليل من تناول اللحوم الحمراء.

مصادر البروتين:

1. الدجاج وخاصة الصدور منها.
2. البيض.
3. المكسرات.
4. الشوفان.
5. العدس.
6. التونة.
7. الفول السوداني.
8. الأسماك بأنواعها.
9. البروكلي.
10. منتجات الألبان من حليب وأجبان والزبادي.
11. مكملات البروتين.
12. اللحوم الحمراء.

فوائد تناول البروتين الصحي:

1. عنصر أساسي فى عملية البناء داخل الجسم، فيدخل فى تكوين أنسجة العظام حيث يمنح العظام القوة والمرونة.
2. يساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون، حيث ثبت أن البروتينات الغذائية تزيد من عملية التمثيل الغذائي أو عملية الأيض وحرق الدهون فهو يساعد على زيادة الكتلة العضلية، مما يؤدي في النهاية إلى بدء عملية التمثيل الغذائي وتحسين حرق السعرات الحرارية، ليس هذا فقط بل أنه أيضا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى استهلاك أقل للطعام.
3. يساعد فى التئام الجروح حيث أن عملية شفاء الجروح بجميع مراحلها تعتمد على البروتينات.
4. البروتين يوفر المناعة للجسم، حيث تعتمد وظائف جهاز المناعة في مهاجمة وتدمير مسببات المرض على الإنزيمات والأجسام المضادة المُكونة من البروتين.
5. يساعد فى خفض ضغط الدم وخاصة البروتين النباتي.
6. يساعد على تقوية الشعر والأظافر لأنه هو المكون الأساسي لهما.
7. يحافظ على نضارة البشرة وشبابها لأنه يعد الوحدة البنائية للجلد.
8. يساعد الجسم على القيام بأنشطته المختلفة كالحركة والمشي.

انتهينا من حصر أطعمة و مكونات "طبق الأكل الصحي" الذي أوصت به جامعة هارفارد للصحة العامة، وسوف نتطرق إلى التوصيات الهامة التي أوصى بها خبراء التغذية لكي يلتزم بها كل إنسان يهتم بصحة جسمه وقوة مناعته.

توصيات خبراء الصحة والتغذية:

• أولا: استخدام زيوت نباتية صحية كما يجب الاعتدال في تناولها، ومن أمثلة تلك الزيوت.

1. زيت الزيتون
2. الكانولا
3. فول الصويا
4. الذرة
5. عباد الشمس
6. الفول السوداني
7. وغيرها من الزيوت الصحية، وكذلك ينبغي علينا تجنب الزيوت المهدرجة جزئيا والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية، وعلينا أن نتذكر أن الأطعمة قليلة الدسم لا تعني أنها صحية.

• ثانيا: تجنب تناول المشروبات السكرية والحد من تناول الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة واحد أو حصتين يوميا، وكذلك الحد من تناول العصائر المحلاة بالسكر المصنع إلى كوب واحد صغير في اليوم فقط، وذلك لتجنب مخاطر السكر وتأثيره السلبي على الصحة بشكل عام.

• ثالثا: شرب المياه بكثرة، حيث تلعب كمية الماء التي يستهلكها الشخص يوميًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم، ويجب الانتباه إلى أن الشعور بالعطش قد يدل على جفاف الجسم، وقد يتسبب في الإرهاق، ضعف العضلات، الدوخة وأعراض أخرى كثيرة، لذلك يجب الحرص علي تناول من 3 إلى 4 لترات من المياه في اليوم.

أهمية شرب المياه:

1. يمد الجسم بالطاقة.
2. يقلل من العرضة للصداع، حيث أن آلام الرأس عرض من أعراض الإصابة بالجفاف، إذ غالبًا ما يكون سبب الصداع هو عدم شرب كمية كافية من الماء.
3. يساعد فى عملية الهضم بشكل سليم.
4. يحسن من عمل وقدرات القلب والرئتين وخاصة أثناء المجهود البدني وممارسة الرياضة.
5. تحسين القدرة على التركيز.
6. يحسن من نضارة البشرة وصحة الجلد.
7. التقليل من آلام العضلات.
8. يحسن من عمل الكلى ويقلل من أخطار تكون الحصوات والفشل الكلوي.

• رابعا: أشاروا إلى أهمية ممارسة الرياضة بانتظام، حيث وضعت رسمة حمراء في ملصق "طبق الأكل الصحي" لتكون بمثابة تذكير بأن ممارسة النشاط البدني أمر مهم للتحكم في الوزن.

تتلخص الرسالة الرئيسية فى "طبق الأكل الصحي" التركيز على جودة النظام الغذائي، على سبيل المثال الاختيار الجيد لنوع الكربوهيدرات التي تتناولها يعد أكثر أهمية من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لأن بعض مصادر الكربوهيدرات مثل الخضروات (عدا البطاطا) والفواكه والحبوب الكاملة والبقول تكون أكثر صحة من غيرها حيث تحتوي الأطعمة الصحيّة على سعراتٍ حراريّةٍ أقلَّ مقارنةً بمعظم الأطعمة المصنّعة، ويمكن للحفاظ على نظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة المصنعة أن يساهم في البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة لمراقبتها و تستطيع معها أن تعيش حياة صحية تتمتع فيها بجسم سليم صحي رشيق دون الحاجة للخوف من السمنة ومراقبة وزنك يوميا، كما يساعد النظام الغذائي الصحي على الحفاظ على صحّة الدماغ والإدراك، ويحسن من الحالة النفسية عندما يحصل الإنسان على جسم قوي المناعة ورشيق مما يكسبه ثقة بالنفس وسعادة داخلية.

كذلك ينصح "طبق الأكل الصحي" المستهلكين بتجنب تناول المشروبات السكرية والتي تشكل مصدرا رئيسيا للسعرات الحرارية، وعادة ما تحتوي على قدر قليل من القيمة الغذائية، كما يشجع طبق الأكل الصحي المستهلكين على استخدام الزيوت الصحية ولم يحدد الحد الأقصى لنسبة السعرات الحرارية التي يتعين علينا الحصول عليها يوميا من مصادر الدهون الصحية.