المحتوي
ما هو ضغط الدم؟
كيف يرتفع ضغط الدم؟
الأطعمة التي ترفع ضغط دم.
أفضل الأطعمة لضغط دم صحي.
البطيخ أفضل طبق لمرضى ضغط الدم المرتفع.
طرق بسيطة لتناول المزيد من البطيخ.
نصائح أخرى لضغط الدم الصحي.
يمكن لما تأكله أن يؤثر بشكل مباشر على ضغط الدم عن طريق رفعه أو خفضه،
يُشار إلى ارتفاع ضغط الدم باسم "القاتل الصامت"، لأنه لا تظهر عليه أعراض عادةً، ولكن يمكن أن يتطور على مدى سنوات عديدة، ثم يؤدي إلى حدث يهدد الحياة مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
ما هو ضغط الدم؟
هو قياس قوة تدفق الدم عبر الأوعية الدموية إذا أصبحت القوة عالية جدًا، فإنها ترفع ضغط الدم. ليس من الواضح تمامًا ما الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم، ولكن من الواضح أن بعض الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، على وجه التحديد الأطعمة الغنية بالصوديوم، حيث يحتفظ الصوديوم بالماء في الجسم، ويضع الماء الزائد ضغطًا إضافيًا على الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم، لذا انتبه إلى إجمالي السعرات الحرارية، بالإضافة إلى الصوديوم ، للمساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
كيف يرتفع ضغط الدم؟
عندما يضخ قلبك الدم عبر جسمك، تسبب القوة ضغطًا على الأوعية الدموية، وإن وجود ضغط دم صحي يعني أن تكون قوة ضغط الدم على جدران الأوعية الدموية ليست قوية جدًا أو "مرتفعة". ومع ذلك ، إذا كانت القوة عالية جدًا وتسبب ضغطًا شديدًا بمرور الوقت، فقد يتم
التشخيص بارتفاع ضغط الدم، لذلك يجب أن يكون الهدف هو اتخاذ خطوات لخفض ضغط الدم المرتفع إلى مستوى صحي لمنع حدوث المزيد من المضاعفات.
لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، يوصى غالبًا باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالتركيز على الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات - الأطعمة التي ثبت أنها تخفض ضغط الدم في مواقف معينة. الخبر السار هو أن هناك الكثير من الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم ، لذلك هناك الكثير من الخيارات للاستمتاع بها على مدار العام.
الأطعمة التي ترفع ضغط دم:
توصي الإرشادات الغذائية بتناول ما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم يوميًا، أي ملعقة صغيرة من الملح، لكن لدى جمعية القلب الأمريكية إرشادات أكثر صرامة، حيث توصي بعدم تناول أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.
بيتزا.
يمكن أن تحتوي شريحتان من بيتزا الجبن على أكثر من 1200 مجم من الصوديوم، أي ما يقرب من نصف الحد الأقصى اليومي الموصي به. ضع على البيتزا الخاصة بك اللحوم المصنعة مثل النقانق ويمكن أن تأكل ما يقرب من الحد الأقصى ليوم واحد من الصوديوم في وجبة واحدة فقط.
اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة واللحوم الباردة.
عند الحديث عن اللحوم المصنعة ، فهي ليست مرتبطة فقط بعمر أقصر، ولكنها أيضًا من أسوأ العوامل الضارة لضغط الدم وصحة القلب، بسبب كل من الصوديوم والدهون المشبعة. اللحوم الحمراء والمعالجة هي السبب في أن البرجر والسندويشات تتصدر القائمة عندما يتعلق الأمر بتناول الصوديوم. يمكن أن تختلف هذه المنتجات في محتوى الصوديوم، ولكن فيما يلي بعض المتوسطات من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية:
وصلات سجق(2): 698 مجم صوديوم
شرائح لحم مقدد(4): 660 مجم صوديوم
ربع كوب شرائح بيبروني: 1090 مجم صوديوم
شرائح من لحم الديك الرومي اللذيذ(3): 783 مجم صوديوم
الوجبات السريعة.
سلاسل الوجبات السريعة التقليدية مثل ماكدونالدز وبرجر كينج وويندوز تقدم أطعمة محملة بالملح مثل البرغر وأصابع الدجاج والبطاطس المقلية، وفي أي وقت تأكل فيه طعامًا محضرًا خارج منزلك، سواء كان وجبات صينية أو مطعمًا فاخرًا فأنت ملزم باستهلاك ملح أكثر مما لو كنت قد صنعته بنفسك، حيث يضاف الملح لجعل الأطعمة ألذ مذاقًا، ولكن يجب أن تدرك أيضًا أن كميات الحصص الكبيرة عند تناول الطعام بالخارج تساهم في زيادة عدد الصوديوم. نظرًا لأن العديد من مطاعم الوجبات السريعة تسرد التغذية على الإنترنت، تحقق من القائمة قبل أن تذهب لاختيار خيار منخفض الصوديوم يمكنك الاستمتاع به.
الأطعمة المقلية.
الأطعمة المقلية تؤثر بشكل سلبي على ضغط الدم. عادة ما تكون مليئة بالدهون المشبعة وغالبًا ما تحتوي أيضًا على الصوديوم.
وجبات الطعام المجمدة.
تعتبر وجبات العشاء المجمدة حتى تلك التي يتم الإعلان عنها على أنها "صحية"، سببًا في رفع ضغط الدم، لذلك تحقق من الملصق الغذائي للقيمة اليومية للصوديوم أقل من 20٪ للوجبة، الوجبات التي تحتوي على اللحوم والجبن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. إذا كنت ترغب في تخزين الفريزر الخاص بك، فقم بشراء الفواكه والخضروات المجمدة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
وجبات خفيفة مالحة.
فكر في رقائق البطاطس والمكسرات والفشار للحصول على ضغط دم صحي، و اختر الأنواع غير المملحة أو قليلة الصوديوم.
مخللات.
تحتوي حبتان مخلل على حوالي 6 سعرات حرارية فقط ولا يحتويان على دهون، إلا أنهما يحتويان عادةً على أكثر من 700 مجم من الصوديوم. يمثل هذا 30٪ من حد الصوديوم اليومي الموصي به ولا يشمل الساندويتش عالي الصوديوم الذي قد تتناوله معه، لذلك ينصح بتناول المخللات باعتدال لصحة ضغط الدم.
أفضل الأطعمة لضغط دم صحي:
ثبت أن النظام الغذائي الصحي يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم، مثل تناول الخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والدجاج والأسماك والفاصوليا والمكسرات.
يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم من خلال مساعدة الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد، حيث يجب أن يستهلك الرجال 3400 مجم من البوتاسيوم يوميًا، ويجب أن تستهدف
النساء 2600 مجم يوميًا (2900 مجم / يوم في حالة الحمل ؛ 2800 مجم / يوم في حالة الرضاعة الطبيعية).
يعد الكالسيوم والمغنيسيوم أيضًا من العناصر الغذائية المهمة لضغط الدم الصحي، حيث يساعدان على استرخاء الأوعية الدموية.
الموز.
تحتوي حبة موز متوسطة الحجم على 422 مجم من البوتاسيوم. اخلط الموز مع دقيق الشوفان أو ضع في الإفطار قطعة منن التوست علبها زبدة الفول السوداني والموز.
بطاطس.
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 620 مجم من البوتاسيوم، بينما تحتوي حبة بطاطس واحدة على 540 مجم من البوتاسيوم. اصنع البطاطس المقلية الخاصة بك عن طريق تقطيع البطاطس وتحميصها في الفرن بقليل من الملح والتوابل الأخرى مثل الفلفل والبابريكا أو إكليل الجبل. رشهم بزيت الزيتون للدهون الصحية للقلب.
البنجر.
يحتوي كوب واحد من البنجر على 440 مجم من البوتاسيوم، بينما يحتوي كوب واحد من البنجر الأخضر على 245 مجم من البوتاسيوم. تشير الدراسات إلى أن كلا من البنجر وعصير البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم، بسبب تركيزهما العالي من النترات، مما يساعد على تحسين تدفق الدم.
سبانخ.
ثلاثة أكواب من السبانخ النيئة توفر 475 مجم من البوتاسيوم، وهذه الخضار متعددة الاستخدامات لذا من السهل تناولها، تصنع سلطة السبانخ ويخلطها البعض مع البيض لصنع العجة، ويمكن طاهيها كطبق جانبي، حيث أن الخضر الورقية غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم.
الفول والبقوليات.
الفاصوليا والبقوليات غنية بالبوتاسيوم والماغنسيوم. كوب واحد من الفاصوليا البيضاء يوفر 615 مجم من البوتاسيوم و 89 مجم من الماغنسيوم، يجب أن يحصل الرجال على 420 مجم من الماغنسيوم يوميًا ويجب أن تتناول النساء 320 مجم يوميًا، ويمكن تناولها بطرق مختلفة.
الزبادي.
الزبادي غني بالكالسيوم بشكل طبيعي. اختر الزبادي الجاهز أو أضف الفاكهة الخاصة بك أو القليل من التحلية. اختر الأنواع قليلة الدسم للحد من تناول الدهون المشبعة. يجب أن يستهدف معظم الرجال والنساء 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا، حيث تحصل النساء فوق سن الخمسين
على 1200 مجم يوميًا، كوب واحد من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 415 مجم من الكالسيوم.
البطيخ أفضل طبق لمرضى ضغط الدم المرتفع:
يعد البطيخ من أفضل الأطعمة التي تكافح ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي، مذاقه رائع، وبأسعار معقولة ويمكن الوصول إليه بسهولة.
في حين أن البطيخ قد لا يكون على رأس أولوياتنا عندما يتعلق الأمر بإدارة ضغط الدم، إلا أنه يمكن أن يكون هذا العصير الحلو علاجًا فعالًا للمساعدة في إدارة ضغط الدم، ولكن لماذا يعتبر البطيخ أفضل غذاء لضغط الدم؟
لأن الفاكهة الحمراء والمنعشة التي يحبها الكثيرون ليست فقط حلوة ومرضية للأكل ، ولكنها قد تقدم بعض الفوائد الصحية الخطيرة عندما يتعلق الأمر بضغط الدم، لأنه علاج طبيعي لا يحتوي على السكريات المضافة، كما أنه غني بثلاثة عناصر غذائية داعمة لضغط الدم: (L- (citrulline السيترولين و (Lycopene) الليكوبين والبوتاسيوم (Potassium).
البطيخ غني أيضا بالأحماض الأمينية التي قد تدعم ضغط الدم الصحي، هذه الفاكهة اللذيذة هي واحدة من أفضل مصادر L-citrulline، وهو حمض أميني قد يساعد في الحفاظ على تدفق الدم الصحي. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم أن البطيخ يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أثناء الراحة وأثناء الإجهاد، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثيرات L-citrulline.
يساعد L-citrulline على وجه التحديد في تعزيز ضغط الدم الصحي عن طريق إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويدعم المرونة في الشرايين، و تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم، مما قد يخفض ضغط الدم المرتفع، وقد تم ربط استهلاك البطيخ بانخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، لذا تناول كوبًا من عصير البطيخ الصحي و استمتع بالمزايا الصحية للقلب من هذا الطعام المذهل.
يحتوي البطيخ على الليكوبين (Lycopene)، وهو مضاد للأكسدة مخفض لضغط الدم
إن الاستمتاع بالأطعمة ذات اللون الأحمر أو الوردي بشكل طبيعي مثل الطماطم وبالطبع البطيخ ستعطي جسمك دفعة من الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تم ربطها بالتأثيرات الإيجابية على ارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلب والأوعية الدموية الأخرى. في الواقع ، ارتبط ارتفاع مستويات الليكوبين في الدم بانخفاض مستويات ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
يحتوي البطيخ أيضا كما ذكرنا على البوتاسيوم الذي يوازن ضغط الدم فهو من العناصر الغذائية الموجودة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك البطيخ، و نظرًا لأن جمعية القلب الأمريكية توصي بزيادة تناول البوتاسيوم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم، فقد يساعدك الاستمتاع ببعض صلصة البطيخ أو سلطة الطماطم والبطيخ والأفوكادو على تلبية حصتك من البوتاسيوم لليوم بطريقة مرضية.
لا يحتوي البطيخ على سكريات مضافة
غالبًا ما توجد السكريات المضافة في عناصر مثل المشروبات والحلويات وفي العديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون السكريات المضافة لإشباع الرغبة في تناول الحلويات، إلا أن الأبحاث تشير إلى وجود صلة بين تناول السكريات المضافة وزيادة ضغط الدم، خاصة عند النساء الأكبر سنًا، و الخبر السار هو أنه لم يتم الإبلاغ عن نفس التأثير السلبي مع تناول السكر الطبيعي، مثل السكريات الموجودة بشكل طبيعي في البطيخ لذلك بالنسبة لأولئك الذين لديهم رغبة شريرة في تناول الحلوى، قد يكون الوصول إلى شريحة من البطيخ بدلاً من شريحة من الكعكة حلاً جيدًا.
طرق بسيطة لتناول المزيد من البطيخ:
من الواضح أن أبسط طريقة للاستمتاع بالبطيخ هي تقطيعها و تناولها بمفردها. ولكن هناك طرق أخرى كثيرة لتناول البطيخ طوال العام، من الخفق البسيط للبطيخ إلى تجميد القطع الطازجة للاستمتاع كعلاج مثلج، فإن الاحتمالات لا حصر لها، ولا شيء يضاهي البطيخ الطازج لإرواء أقوى العطش. يمكن أن يؤدي تضمين البطيخ في نظامك الغذائي إلى إعطاء جسمك دفعة من L-citrulline و lycopene دون أي سكريات مضافة. لذلك، في المرة القادمة التي تتناول فيها قضمه من ذلك البطيخ الأحمر، أعلم أنك لا تحصل فقط على لقمة من الطعام اللذيذ بشكل طبيعي ، ولكنك تغذي جسمك أيضًا بقبعة مغذية قد تساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم أيضًا.
نصائح أخرى لضغط الدم الصحي:
اطهِ الطعام في المنزل بدلًا من تناوله بالخارج.
قم بشراء الأطعمة التي تحمل علامة "منخفضة الصوديوم" أو "خالية من الملح".
قلل من شراء الأطعمة المعلبة واختار الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة.
اشطف الفاصوليا والخضروات المعلبة قبل الأكل.
اقرأ ملصقات التغذية واختر الأطعمة التي تقل عن 20٪ من القيمة اليومية للصوديوم لكل وجبة.
اختر اللحوم الطازجة والمأكولات البحرية أكثر من اللحوم المصنعة والمعبأة.
اشترِ الوجبات الخفيفة غير المملحة مثل المكسرات
