المحتوي

1. أفكار ووصفات وجبات خفيفة (سناكس) صحية للأطفال.

2. وصفة توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة.

3. وصفة فشار شوكولاتة بزبدة الفول السوداني.

4. وصفة كرات الطاقة، التمر بزبدة الفول السوداني والشوفان.

5. وصفة عصير الفاكهة والزبادي.

6. وصفة عصير الموز بيري.

7. وصفة عصير الفراولة والأناناس.

ستلهمك هذه الوصفات والأفكار الصحية وتجعل أطفالك المحبين للوجبات الخفيفة سعداء الى جانب الحصول على التغذية الجيدة، حيث يحتاج الأطفال إلى المزيد من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها أجسامنا بشكل يومي، منها مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض والكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان و مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو جميعها تعد الركائز الأساسية التي يجب التركيز عليها عند اختيار وجبة خفيفة صحية ومتوازنة لطفلك. أوميجا 3 DHA هو نوع من الدهون الصحية الضرورية لنمو الدماغ مما يجعلها ذات أهمية خاصة للأطفال الصغار الذين ما زالوا يقوون عقولهم بسرعة و يستوعبون المعلومات الجديدة كل يوم، يوجد أوميجا 3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون وفي بعض الأطعمة المدعمة مثل الزبادي والبيض والفطائر.

العناصر الغذائية الأخرى التي يجب تضمينها في الوجبات الخفيفة الصحية للأطفال هي الكالسيوم لبناء العظام، والألياف لإبقائها ممتلئة، والحديد والفيتامينات A و C و D لتغذية أجسامهم النامية، بالإضافة إلى الطعام فإن شرب كمية كافية من الماء يعد أيضًا أمرًا أساسيًا للتأكد من تنشيطهم طوال اليوم.

والآن جرب وصفاتنا لأفكار وجبات خفيفة صحية سوف يأكلها الأطفال دون تردد أو تفكير واملأ مطبخك بهذه الوجبات.

أفكار وجبات خفيفة( سناكس) صحية للأطفال:

• البيض المسلوق.

اصنع وجبة خفيفة مليئة بالبروتين في دقائق معدودة عن طريق سلق البيض ورش القليل من الملح والفلفل، يعد البيض بالإضافة إلى البروتين مصدرًا ممتازًا للكولين، وهو عنصر هام و ضروري لنمو سليم للدماغ، فضلاً عن وظائف الجهاز العصبي والعضلات.

• الجبن.

الجبن تشكل أطعمة غنية بالبروتينات والكالسيوم وتناسب جميع الأعمار، وهي عناصر مغذية أساسية تساعد العضلات والعظام على النمو بشكل أكبر وأقوى، قم باختيار الجبن كامل الدسم لمساعدة الأطفال على الشعور بالرضا في وقت الوجبة الخفيفة، كما يمكنك إضافة الجبن الى الوجبات الذين يحبونها، فوق الفطائر أو البيتزا المصنوعة في المنزل بمكونات صحية.

• الحمص.

يحتوي على نسبة جيدة من البروتين والألياف، لذلك إضافته الى الخضار أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البروكلي يعد وجبة خفيفة سهلة التحضير ومغذية لجميع الفئات العمرية. الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط، غنية بالفيتامينات والمغذيات النباتية التي تقاوم الأمراض، ويمكن إضافة الطحينة (بذور السمسم المسحوقة) كمصدر للدهون الصحية، وبالتالي فإن خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات مع الحمص يوفرون أليافًا مُرضية لإبقاء الأطفال ممتلئين لفترة أطول.

• الحبوب الكاملة.

توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة لتغذية العضلات النشطة بما في ذلك الدماغ، لذلك يمكنك اختيار الحبوب المدعمة بالحديد والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر (7 جم أو أقل لكل حصة) وتحتوي على بعض الألياف (3 جم على الأقل لكل حصة) و يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول والأساسي داخل الوجبة، ومن أمثلتها الشوفان، الشعير، الأرز النبي وغيرها.

• مافن الحبوب الكاملة والخضروات.

يعد صنع المافن من الصفر طريقة سهلة لضمان خيار الحبوب الكاملة المليئة بالخضروات التي يمكنك حفظها لتناولها طوال الأسبوع، أضف الكوسة المقطعة والجزر والبطاطا الحلوة المهروسة أو الفاكهة الطازجة الى الخليط لتصبح هذه الوجبات الخفيفة مليئة بمضادات الأكسدة والألياف، ثم اجعل أطفالك يغلفون الكيك وهو دافئ بزبدة الجوز المفضلة لديهم لزيادة العناصر الغذائية بشكل أكبر.

• بسكويت الوفل من الحبوب الكاملة.

الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة تقدم وجبة خفيفة لذيذة أثناء التنقل. أخرجها من الفريزر إلى المحمصة، ثم ادهنها بزبدة الفول السوداني والموز أو زبدة اللوز والتوت، اسمح للأطفال باختيار الطبقة المفضلة لديهم وتزيين الفطائر الخاصة بهم لمزيد من المتعة أثناء تناول الوجبات الخفيفة. للحصول على كعكة وافل مجمدة صحية ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على 200 سعر حراري أو أقل، و 4 جرامات من السكر و 350 ملليغرام من الصوديوم والتي تحتوي على 3 جرام على الأقل من الألياف لكل 2 قطعة وافل.

• مصاصات فواكه مجمدة.

هل تريد طعاما سيجعل الأطفال متحمسين؟ جرب تقديم كرات الفاكهة المجمدة لهم في وقت الوجبة الخفيفة، اختر الأطعمة المصنوعة من الفاكهة وعصائر الفاكهة بنسبة 100 في المائة لتقليل السكريات المضافة إلى الحد الأدنى. أو اصنعه بنفسك واجعل الأطفال يساعدونك، يمكن تجميد الزبادو (عصير الزبادي) كوجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين سيحبها الأطفال. تساعد كرات الفاكهة أيضًا في الترطيب وتهدئة أجسامنا خلال الأشهر الحارة.

• زبدة المكسرات والفول السوداني.

سواء كانوا يفضلون الفول السوداني أو اللوز أو غيرها من الأنواع، فإن زبدة المكسرات مصدر ممتاز للدهون الصحية الصديقة للأطفال. قم بمزجها بشرائح التفاح، أو مزجها في العصير، أو مع الزبادي.

• التمر.

يمتلئ التمر بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تحافظ على صحتنا، و 7 تمرات في اليوم هي الحصة المثالية لمساعدة أجسامنا على الحفاظ على توازن جسدي جيد. هذه الفاكهة الحلوة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وخالية من الكوليسترول، ويمكن أن تعزز جهاز المناعة لدى أطفالك وتساعدهم في حماية أجسامهم، وقد قال رسول الله (ﷺ): "حقًا في التمر علاج"، ويمكننا أن نرى اليوم كما علمنا الرسول (ﷺ) أن تناول التمر يساعد في دعم صحة الجسم والعقل بشكل عام.

يحتوي التمر على:

1. مصدر قوي للبروتين.
2. الألياف التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتمنع الإمساك.
3. فيتامينات مثل B1 و B2 و B3 و B5 و A و C و K و D.
4. السيلينيوم والمنجنيز والنحاس. والمغنيسيوم، وهي عناصر جيدة لصحة العظام.
5. البوتاسيوم الذي يساعد في دعم الجهاز العصبي.
6. الفلور، الذي يساعد في محاربة تسوس الأسنان.
7. الحديد الذي يساعد في علاج فقر الدم.
8. سكريات طبيعية.

وصفة توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة:

• المقادير:

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، محمص

1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

1 حبة موز صغيرة مقطعة إلى شرائح

القرفة حسب الرغبة

• طريقة التحضير:

يُدهن الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني ويعلوه شرائح الموز. ثم يرش القرفة حسب الرغبة، وتقدم للأكل.

وصفة فشار شوكولاتة بزبدة الفول السوداني:

• المقادير:

1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني بودرة بنكهة الشوكولاتة

2 كوب فشار عادي

• طريقة التحضير:

رش مسحوق زبدة الفول السوداني بنكهة الشوكولاتة على الفشار العادي الساخن.

• نصائح:

تقدم بعض العلامات التجارية لفشار الميكروويف العضوي أصنافًا متنوعة بدون ملح أو زيت، ولكن بدلاً من ذلك قم بفرقعة حبات ذرة الفشار العادية في وعاء فشار زجاجي آمن في الميكروويف لتحصل على فشار صحي وطازج أفضل من الفشار الجاهز.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مطحونة و 2 كوب فشار، تحتوي على 85 سعرة حرارية،4 جم بروتين، 15 جم من الكربوهيدرات، 2.5 جم من الألياف الغذائية، السكريات 1.5 جرام، الدهون 1 جرام، الصوديوم 36 ملجم.

وصفة كرات الطاقة، التمر بزبدة الفول السوداني والشوفان:

• المقادير:

ربع كوب تمر مفروم

كوب شوفان

نصف كوب زبدة فول سوداني طبيعية

بذور الشيا للتزيين (حسب الرغبة)

• طريقة التحضير:

الخطوة 1

ننقع التمر في وعاء صغير من الماء الساخن لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم يصفى.

الخطوة 2

يُمزج التمر المنقوع مع الشوفان وزبدة الفول السوداني فى الخلاط ويُخفق حتى يفرم ناعماً. تم نقوم بلفها إلى 12 كرة (ملعقة كبيرة لكل منها) و تُزين ببذور الشيا إذا رغبت في ذلك. يتم تبريدها لمدة 15 دقيقة على الأقل ويمكن حفظها بالثلاجة حتى أسبوع واحد.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

1 كرة تحتوي على 73 سعرة حرارية، 1.8 جم بروتين، 10.1جم من الكربوهيدرات، الألياف الغذائية 1.4 جم، السكريات 6.1 جم، 3 غرام من الدهون، الدهون المشبعة 0.5 جم، فيتامين أ 0.9 وحدة دولية، 3.4mcg حمض الفوليك، 3.6 ملغ كالسيوم، حديد 0.3 ملغ، المغنيسيوم 12.9 ملغ، البوتاسيوم 72.2 ملغ، صوديوم 17.7 ملجم.

العصائر.

بالإضافة إلى إمداد الأطفال بالعناصر الجيدة فإن العصائر أيضًا ترطب وتوفر دفعة مهمة من الطاقة، لذلك هي تعد الخيار الأمثل خاصة عندما يكون الجو حارًا في الخارج أو بعد جلسة لعب مليئة بالعرق، قم باختيار السوائل التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو بدون سكر مضاف، أو الزبادي

وقم بإضافة الحليب أو الحليب غير المحلى لصنع عصير صحي قوي، أضف الفواكه والخضروات، ومصدر للدهون الصحية (بما في ذلك بذور الشيا أو الكتان أو زبدة الجوز) يمكنك أيضًا إضافة الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو دقيق الشوفان المدعم بالحديد للحصول على تغذية إضافية.

وصفة عصير الفاكهة والزبادي.

يتطلب عصير الفاكهة السهل مع وصفة الزبادي ثلاثة مكونات فقط، الزبادي وعصير الفاكهة وأي فاكهة مجمدة في متناول اليد. امزج بين مجموعاتك من يوم لآخر لتناول وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة لن يشعر طفلك بالملل مطلقًا.

المقادير:

3/4 كوب زبادي عادي خالي من الدسم

1/2 كوب عصير فواكه نقي 100٪

1 1/2 كوب فواكه مجمدة أو طازجة، مثل العنب البري أو التوت البري أو الأناناس أو الخوخ.

طريقة التحضير:

اضرب الزبادي مع العصير في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. أثناء تشغيل المحرك، أضف الفاكهة من خلال الفتحة الموجودة في الغطاء واستمر في الضرب حتى تصبح ناعمة وتقدم على الفور.

القيمة الغذائية لكل حصة:

2 كوب تحتوي على 279 سعرة حرارية، 11.6 جم بروتين، 56 جم من الكربوهيدرات، 6.5 جم من الألياف الغذائية، السكريات 45.7 جم، الدهون 2 جم، الدهون المشبعة 0.4 جم، الكوليسترول 3.7 ملغ، فيتامين أ iu 121.1، فيتامين ج 8.6 ملغ، حمض الفوليك 38.3

ميكروغرام، 394.2 ملغ كالسيوم، الحديد 0.7 ملغ، المغنيسيوم 52.7 ملغ، البوتاسيوم 719.3 ملغ، 148.8 ملغ الصوديوم، الثيامين 0.2 ملغ.

وصفة عصير الموز بيري.

يحتوي هذا الإفطار المشرق والسهل على حصتين من الفاكهة بالإضافة إلى بروتين الصويا والألياف.

المقادير:

1 1/2 كوب عصير برتقال

حبة موز متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1 كوب من العنب البري المجمد أو التوت الأسود

نصف كوب من التوفو الطري

2 مكعبات ثلج، تم تكسيره لقطع صغيرة

1 ملعقة كبيرة سكر (اختياري)

طريقة التحضير:

يُمزج عصير البرتقال والموز والتوت والتوفو والثلج المسحوق في الخلاط، يغطى ويخلط حتى يصبح ناعمًا جدا، ثم تُحلى بالسكر، إذا رغبت في ذلك، ثم تقدم على الفور.

نصائح:

نصيحة: من الطرق السهلة لسحق الثلج وضع المكعبات في كيس بلاستيكي شديد التحمل وسحقها بآلة صلبة .

القيمة الغذائية لكل حصة:

الكوب الواحد يحتوي على 135 سعرة حرارية، 4.1 جم بروتين، 27.1 جم من الكربوهيدرات، 3.2 جم من الألياف الغذائية، السكريات 17.9 جم، الدهون 2 جم، الدهون المشبعة 0.1 جم، فيتامين أ 255.6 وحدة دولية، فيتامين ج 56.4 ملغ، 42.5 ميكروغرام، كالسيوم 17.9 ملغ، الحديد 0.4 ملغ، المغنيسيوم 24.7 ملغ، بوتاسيوم 375.5 ملغ، الصوديوم 18.8 ملغ، الثيامين 0.1 ملغ.

وصفة عصير الفراولة والأناناس.

يمزج حليب اللوز والفراولة والأناناس للحصول على عصير سهل للغاية بحيث يمكنك صنعه في الصباح كوجبة سريعة وسهلة، مع إضافة القليل من زبدة اللوز يمد الوجبة بالبروتين ويملأ الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة، يمكنك تجميد بعضًا من حليب اللوز للحصول على قوام شديد التماسك.

المقادير:

1 كوب فراولة مجمدة

1 كوب أناناس مفروم طازج

نصف كوب من حليب اللوز المبرد غير المحلى، بالإضافة إلى المزيد إذا لزم الأمر

1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

طريقة التحضير:

تُمزج الفراولة و الأناناس وحليب اللوز وزبدة اللوز في الخلاط. اخفقي المزيج حتى يصبح المزيج ناعمًا، مع إضافة المزيد من حليب اللوز، إذا لزم الأمر، للحصول على القوام المطلوب، ثم قدميها على الفور.

القيمة الغذائية لكل حصة:

2 كوب تحتوي على 255 سعرة حرارية، 5.6 جم من البروتين، 39 جم من الكربوهيدرات، 7.8 جم من الألياف الغذائية، السكريات 24 جم، الدهون 11.1 جم، الدهون المشبعة 1.1 جم، فيتامين أ 537.9 وحدة دولية، فيتامين ج 140.3 ملغ، حمض الفوليك 63.5 ميكروغرام، كالسيوم 438.3 ملغ، الحديد 2.4 ملغ، المغنيسيوم 80.8 ملغ، بوتاسيوم 546.3 ملغ، صوديوم 168.4 ملغ، الثيامين 0.2 ملغ.