أفكار ووصفات لوجبات سناكس صحية وسهلة التحضير للأطفال

أفكار ووصفات وجبات خفيفة صحية ولذيذة للأطفال: تغذية متوازنة لسعادة ونمو أطفالك

هل تبحث عن طرق مبتكرة لإسعاد أطفالك المحبين للوجبات الخفيفة مع ضمان حصولهم على التغذية المثالية؟ هذه المجموعة من الوصفات والأفكار الصحية ستلهمك وستجعل أطفالك سعداء ومغذيين في نفس الوقت. يحتاج الأطفال إلى كميات وفيرة من العناصر الغذائية الأساسية لدعم نموهم وتطورهم اليومي. من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض، إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، وصولًا إلى مصادر الدهون الصحية كالأفوكادو، هذه الركائز الغذائية ضرورية عند اختيار وجبة خفيفة صحية ومتوازنة لطفلك.

تعتبر أوميجا 3 DHA، وهو نوع من الدهون الصحية، ضروريًا بشكل خاص لنمو دماغ الأطفال الصغار الذين لا يزالون في مرحلة تكوين أذهانهم بسرعة واستيعاب المعلومات الجديدة يوميًا. يمكن العثور على أوميجا 3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون وفي بعض الأطعمة المدعمة كالزبادي والبيض والفطائر.

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي يجب تضمينها في الوجبات الخفيفة الصحية للأطفال الكالسيوم لبناء عظام قوية، والألياف للحفاظ على شعورهم بالشبع، والحديد والفيتامينات A و C و D لتغذية أجسامهم النامية. بالإضافة إلى الطعام، يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا حيويًا أيضًا لضمان نشاطهم وترطيبهم طوال اليوم.

الآن، استعد لتجربة وصفاتنا لأفكار وجبات خفيفة صحية سيقبل عليها الأطفال بحماس ودون تردد، واملأ مطبخك بهذه الخيارات المغذية واللذيذة.

أفكار وجبات خفيفة (سناكس) صحية ومغذية للأطفال:

• البيض المسلوق: وجبة خفيفة غنية بالبروتين جاهزة في دقائق معدودة. قم بسلق البيض ورش القليل من الملح والفلفل. بالإضافة إلى البروتين، يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للكولين، وهو عنصر غذائي هام وضروري لنمو الدماغ السليم ووظائف الجهاز العصبي والعضلات.

• الجبن: خيار غذائي ممتاز لجميع الأعمار، حيث يوفر الجبن كميات وفيرة من البروتين والكالسيوم، وهما عنصران مغذيان أساسيان يساعدان العضلات والعظام على النمو بشكل أكبر وأقوى. اختر الجبن كامل الدسم لمساعدة الأطفال على الشعور بالشبع والرضا في وقت الوجبة الخفيفة. يمكنك أيضًا إضافة الجبن إلى الأطعمة التي يحبونها، مثل وضعه فوق الفطائر أو البيتزا المصنوعة منزليًا بمكونات صحية.

• الحمص: يتميز الحمص باحتوائه على نسبة جيدة من البروتين والألياف، مما يجعله إضافة مغذية وسهلة التحضير للخضروات أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البروكلي كوجبة خفيفة مناسبة لجميع الفئات العمرية. الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط غنية بالفيتامينات والمغذيات النباتية التي تقاوم الأمراض. يمكن إضافة الطحينة (بذور السمسم المسحوقة) كمصدر للدهون الصحية. وبالتالي، فإن خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات مع الحمص يوفر أليافًا مشبعة تساعد الأطفال على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• الحبوب الكاملة: توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة اللازمة لتغذية العضلات النشطة، بما في ذلك الدماغ. اختر الحبوب المدعمة بالحديد والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر (7 جرام أو أقل لكل حصة) وتحتوي على بعض الألياف (3 جرام على الأقل لكل حصة). يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول والأساسي في الوجبة، ومن أمثلتها الشوفان والشعير والأرز البني وغيرها.

• مافن الحبوب الكاملة والخضروات: طريقة سهلة لتحضير خيار صحي مليء بالحبوب الكاملة والخضروات يمكنك حفظه لتناوله طوال الأسبوع. أضف الكوسة المقطعة والجزر والبطاطا الحلوة المهروسة أو الفاكهة الطازجة إلى خليط المافن لتصبح هذه الوجبات الخفيفة غنية بمضادات الأكسدة والألياف. بعد الخبز، شجع أطفالك على دهن المافن الدافئ بزبدة الجوز المفضلة لديهم لزيادة القيمة الغذائية.

• بسكويت الوفل من الحبوب الكاملة: يقدم الوافل المصنوع من الحبوب الكاملة وجبة خفيفة لذيذة وسريعة التحضير. أخرجه من الفريزر وضعه في المحمصة، ثم ادهنه بزبدة الفول السوداني والموز أو زبدة اللوز والتوت. اسمح للأطفال باختيار الطبقة المفضلة لديهم وتزيين الوافل الخاص بهم لمزيد من المتعة أثناء تناول الوجبات الخفيفة. عند شراء وافل مجمد صحي، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على 200 سعر حراري أو أقل، و 4 جرامات من السكر و 350 ملليغرام من الصوديوم والتي تحتوي على 3 جرام على الأقل من الألياف لكل قطعتين من الوافل.

• مصاصات فواكه مجمدة: هل تبحث عن وجبة خفيفة ستثير حماس الأطفال؟ جرب تقديم كرات الفاكهة المجمدة لهم في وقت الوجبة الخفيفة. اختر المنتجات المصنوعة من الفاكهة وعصائر الفاكهة بنسبة 100٪ لتقليل السكريات المضافة إلى الحد الأدنى. يمكنك أيضًا صنعها بنفسك بمساعدة أطفالك. يمكن تجميد الزبادو (عصير الزبادي) كوجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين سيحبها الأطفال. تساعد كرات الفاكهة أيضًا في الترطيب وتهدئة أجسامنا خلال الأشهر الحارة.

• زبدة المكسرات والفول السوداني: سواء كانوا يفضلون الفول السوداني أو اللوز أو أنواعًا أخرى، فإن زبدة المكسرات تعتبر مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية المناسبة للأطفال. قم بتقديمها مع شرائح التفاح، أو امزجها في العصير، أو أضفها إلى الزبادي.

• التمر: يمتلئ التمر بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في الحفاظ على صحتنا. يعتبر تناول 7 تمرات يوميًا الحصة المثالية لمساعدة أجسامنا على الحفاظ على توازن جسدي جيد. هذه الفاكهة الحلوة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وخالية من الكوليسترول، ويمكن أن تعزز جهاز المناعة لدى أطفالك وتساعدهم في حماية أجسامهم. وكما علمنا رسول الله (ﷺ): "حقًا في التمر علاج"، ويمكننا أن نرى اليوم كما علمنا الرسول (ﷺ) أن تناول التمر يساعد في دعم صحة الجسم والعقل بشكل عام. يحتوي التمر على:

  • مصدر قوي للبروتين.
  • الألياف التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتمنع الإمساك.
  • فيتامينات مثل B1 و B2 و B3 و B5 و A و C و K و D.
  • السيلينيوم والمنجنيز والنحاس والمغنيسيوم، وهي عناصر جيدة لصحة العظام.
  • البوتاسيوم الذي يساعد في دعم الجهاز العصبي.
  • الفلور، الذي يساعد في محاربة تسوس الأسنان.
  • الحديد الذي يساعد في علاج فقر الدم.
  • سكريات طبيعية.

وصفات وجبات خفيفة صحية ولذيذة للأطفال:

وصفة توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة:

• المقادير:

  • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، محمص
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
  • 1 حبة موز صغيرة مقطعة إلى شرائح
  • القرفة حسب الرغبة

• طريقة التحضير:

  • يُدهن الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني وتوضع فوقه شرائح الموز. ثم يرش بالقرفة حسب الرغبة، ويقدم للأكل.

وصفة فشار شوكولاتة بزبدة الفول السوداني:

• المقادير:

  • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني بودرة بنكهة الشوكولاتة
  • 2 كوب فشار عادي

• طريقة التحضير:

  • رش مسحوق زبدة الفول السوداني بنكهة الشوكولاتة على الفشار العادي الساخن.

• نصائح:

  • تقدم بعض العلامات التجارية لفشار الميكروويف العضوي أصنافًا متنوعة بدون ملح أو زيت. للحصول على خيار صحي أكثر، قم بفرقعة حبات ذرة الفشار العادية في وعاء فشار زجاجي آمن في الميكروويف لتحصل على فشار صحي وطازج أفضل من الفشار الجاهز.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

  • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مطحونة و 2 كوب فشار، تحتوي على 85 سعرة حرارية، 4 جم بروتين، 15 جم من الكربوهيدرات، 2.5 جم من الألياف الغذائية، 1.5 جرام من السكريات، 1 جرام من الدهون، 36 ملجم من الصوديوم.

وصفة كرات الطاقة، التمر بزبدة الفول السوداني والشوفان:

• المقادير:

  • ربع كوب تمر مفروم
  • كوب شوفان
  • نصف كوب زبدة فول سوداني طبيعية
  • بذور الشيا للتزيين (حسب الرغبة)

• طريقة التحضير:

  • الخطوة 1: ننقع التمر في وعاء صغير من الماء الساخن لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم يصفى.
  • الخطوة 2: يُمزج التمر المنقوع مع الشوفان وزبدة الفول السوداني في الخلاط ويُخفق حتى يفرم ناعمًا. ثم تُشكل على هيئة 12 كرة (ملعقة كبيرة لكل منها) وتُزين ببذور الشيا إذا رغبت في ذلك. تُبرد لمدة 15 دقيقة على الأقل ويمكن حفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع واحد.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

  • 1 كرة تحتوي على 73 سعرة حرارية، 1.8 جم بروتين، 10.1 جم من الكربوهيدرات، 1.4 جم من الألياف الغذائية، 6.1 جم من السكريات، 3 جم من الدهون، 0.5 جم من الدهون المشبعة، 0.9 وحدة دولية من فيتامين أ، 3.4 ميكروغرام من حمض الفوليك، 3.6 ملغ من الكالسيوم، 0.3 ملغ من الحديد، 12.9 ملغ من المغنيسيوم، 72.2 ملغ من البوتاسيوم، 17.7 ملجم من الصوديوم.

العصائر الصحية للأطفال:

بالإضافة إلى تزويد الأطفال بالعناصر الغذائية المفيدة، تعتبر العصائر أيضًا مرطبة وتوفر دفعة مهمة من الطاقة، مما يجعلها الخيار الأمثل خاصة في الأجواء الحارة أو بعد اللعب النشط. اختر السوائل التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو بدون سكر مضاف، أو استخدم الزبادي والحليب أو الحليب غير المحلى لصنع عصير صحي ومغذي. أضف الفواكه والخضروات ومصدرًا للدهون الصحية (بما في ذلك بذور الشيا أو الكتان أو زبدة الجوز). يمكنك أيضًا إضافة الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو دقيق الشوفان المدعم بالحديد للحصول على تغذية إضافية.

وصفة عصير الفاكهة والزبادي:

تتطلب هذه الوصفة السهلة لعصير الفاكهة والزبادي ثلاثة مكونات فقط: الزبادي وعصير الفاكهة وأي فاكهة مجمدة متوفرة. نوع بين المجموعات المختلفة يوميًا لتحضير وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة لن يشعر طفلك بالملل منها أبدًا.

• المقادير:

  • 3/4 كوب زبادي عادي خالي من الدسم
  • 1/2 كوب عصير فواكه نقي 100٪
  • 1 1/2 كوب فواكه مجمدة أو طازجة، مثل العنب البري أو التوت البري أو الأناناس أو الخوخ.

• طريقة التحضير:

  • اخفق الزبادي مع العصير في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. أثناء تشغيل المحرك، أضف الفاكهة من خلال الفتحة الموجودة في الغطاء واستمر في الخفق حتى يصبح المزيج ناعمًا وقدمه على الفور.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

  • 2 كوب تحتوي على 279 سعرة حرارية، 11.6 جم بروتين، 56 جم من الكربوهيدرات، 6.5 جم من الألياف الغذائية، 45.7 جم من السكريات، 2 جم من الدهون، 0.4 جم من الدهون المشبعة، 3.7 ملغ من الكوليسترول، 121.1 وحدة دولية من فيتامين أ، 8.6 ملغ من فيتامين ج، 38.3 ميكروغرام من حمض الفوليك، 394.2 ملغ من الكالسيوم، 0.7 ملغ من الحديد، 52.7 ملغ من المغنيسيوم، 719.3 ملغ من البوتاسيوم، 148.8 ملغ من الصوديوم، 0.2 ملغ من الثيامين.

وصفة عصير الموز بيري:

يحتوي هذا الإفطار المشرق والسهل على حصتين من الفاكهة بالإضافة إلى بروتين الصويا والألياف.

• المقادير:

  • 1 1/2 كوب عصير برتقال
  • حبة موز متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى شرائح
  • 1 كوب من العنب البري المجمد أو التوت الأسود
  • نصف كوب من التوفو الطري
  • 2 مكعبات ثلج، تم تكسيرهما إلى قطع صغيرة
  • 1 ملعقة كبيرة سكر (اختياري)

• طريقة التحضير:

  • يُمزج عصير البرتقال والموز والتوت والتوفو والثلج المسحوق في الخلاط، يُغطى ويُخلط حتى يصبح ناعمًا جدًا، ثم يُحلى بالسكر، إذا رغبت في ذلك، ثم يُقدم على الفور.

• نصائح:

  • نصيحة: من الطرق السهلة لسحق الثلج وضع المكعبات في كيس بلاستيكي شديد التحمل وسحقها بآلة صلبة.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

  • الكوب الواحد يحتوي على 135 سعرة حرارية، 4.1 جم بروتين، 27.1 جم من الكربوهيدرات، 3.2 جم من الألياف الغذائية، 17.9 جم من السكريات، 2 جم من الدهون، 0.1 جم من الدهون المشبعة، 255.6 وحدة دولية من فيتامين أ، 56.4 ملغ من فيتامين ج، 42.5 ميكروغرام من حمض الفوليك، 17.9 ملغ من الكالسيوم، 0.4 ملغ من الحديد، 24.7 ملغ من المغنيسيوم، 375.5 ملغ من البوتاسيوم، 18.8 ملغ من الصوديوم، 0.1 ملغ من الثيامين.

وصفة عصير الفراولة والأناناس:

يمزج حليب اللوز والفراولة والأناناس للحصول على عصير سهل للغاية بحيث يمكنك صنعه في الصباح كوجبة سريعة وسهلة، ومع إضافة القليل من زبدة اللوز يمد الوجبة بالبروتين ويملأ الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة. يمكنك تجميد بعضًا من حليب اللوز للحصول على قوام شديد التماسك.

• المقادير:

  • 1 كوب فراولة مجمدة
  • 1 كوب أناناس مفروم طازج
  • نصف كوب من حليب اللوز المبرد غير المحلى، بالإضافة إلى المزيد إذا لزم الأمر
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

• طريقة التحضير:

  • تُمزج الفراولة والأناناس وحليب اللوز وزبدة اللوز في الخلاط. اخفق المزيج حتى يصبح ناعمًا، مع إضافة المزيد من حليب اللوز، إذا لزم الأمر، للحصول على القوام المطلوب، ثم قدميه على الفور.

• القيمة الغذائية لكل حصة:
  • 2 كوب تحتوي على 255 سعرة حرارية، 5.6 جم من البروتين، 39 جم من الكربوهيدرات، 7.8 جم من الألياف الغذائية، 24 جم من السكريات، 11.1 جم من الدهون، 1.1 جم من الدهون المشبعة، 537.9 وحدة دولية من فيتامين أ، 140.3 ملغ من فيتامين ج، 63.5 ميكروغرام من حمض الفوليك، 438.3 ملغ من الكالسيوم، 2.4 ملغ من الحديد، 80.8 ملغ من المغنيسيوم، 546.3 ملغ من البوتاسيوم، 168.4 ملغ من الصوديوم، 0.2 ملغ من الثيامين.