المحتوي

1. أهم الفوائد الفسيولوجية للصيام.

2. نصائح الأكل الصحي التي يجب مراعاتها فى شهر رمضان.

3. وصفات السحور الرمضاني.

4. وصفات الإفطار الرمضاني.

الفوائد الجسدية للصيام عديدة، فعندما لا يهضم الجسم الطعام باستمرار، يمكن أن يدخل في وضع التنظيف العميق. هذا يزيل السموم من الكبد والكلى وأعضاء أخرى في الجسم. كل ذلك يساعد على تحسين صحتنا العامة ورفاهيتها أيضا.

أهم الفوائد الفسيولوجية للصيام:

• فقدان الوزن.

من خلال تخطي الغداء وعدم تناول الطعام حتى غروب الشمس، من المرجح أن تستهلك سعرات حرارية أقل ودهون أقل طوال الشهر. هذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن. قد نفقد 3 كيلو جرام ونحتفظ بها لبضعة أشهر على الأقل.

• انخفاض نسبة السكر في الدم.

هو أحد أثار الصيام، ويمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى انخفاض الكوليسترول وضغط الدم. كل هذا يعني صحة أفضل للقلب والأوعية الدموية.

• إزالة السموم من جسمك.

لن تجد وسيلة لإزالة السموم من الجسم بشكل طبيعي أفضل من الصيام وذلك يحدث عندما نمتنع عن الأكل أو الشرب أثناء النهار، حيث يمنح الجهاز الهضمي فرصة لتطهير نفسه.

• تقليل الشهية.

أتفاجأ دائمًا بمدى قلة الطعام الذي أحتاجه بالفعل للشعور بالشبع عندما أفطر. خلال الشهر، يلاحظ الكثير من الناس انخفاضًا في الشهية. هذا مهم جدًا لأنه يمكن أن يساعدك في إعادة هيكلة علاقتك بالطعام، والحد من الإفراط في الإسراف.

• تحسين التمثيل الغذائي.

من خلال تخطي وجبات الطعام أثناء النهار، قد يصبح التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر كفاءة. نحن نعطي الجهاز الهضمي استراحة. هذا يجعلها أكثر كفاءة. وهذا يعني أنه يمكنه معالجة العناصر الغذائية في الطعام الذي نتناوله بشكل أفضل.

نجد أنفسنا الآن مرة أخرى في أكثر الشهور الرائعة والبركة، شهر حافل بالثواب والبركة والعطاء للآخرين، وهناك الكثير من الناس ممن يخافون من الإفطار بعد الصيام. في كثير من الأحيان خلال شهر رمضان نميل إلى الانغماس في الأطعمة الثقيلة مما قد يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب، غالبًا ما يسير هذا الشعور بالانتفاخ والخمول جنبًا إلى جنب مع تناول الأطعمة الدهنية على معدة فارغة، مما قد يجعلك تشعر بسوء أكثر إذا اخترت تناول مشروب غازي معتقدًا أنه سيقوم بغسله، لذلك نقدم لكم المساعدة في إدخال بعض التوازن في نظامنا الغذائي خلال شهر رمضان.

نصائح الأكل الصحي التي يجب مراعاتها فى شهر رمضان:

• تناول وجبات صحية خلال شهر رمضان أمر ضروري. عند تناول الإفطار، قم بتناول الكثير من الخضار المطبوخ والخضار النيئ داخل السلطة اللذيذة، من خلال التأكد من أن نصف طبقك على الأقل مليء بالعناصر الغذائية الصحية، سوف تحصل على الطاقة والفيتامينات التي تحتاجها لذلك تذكر أن تأكل الخضار أولاً.
• إذا صادف قدوم شهر رمضان في أشهر الصيف، أو إذا كان الجو حارًا في المكان الذي تعيش فيه، فإن إحدى أفضل النصائح الرمضانية لدينا هي تناول البطيخ الطازج فهو يروي عطشك ويمنحك الشعور بالامتلاء أيضًا. من الأفضل تقديمها باردة.
• تجنب المشروبات الغازية لأنها ستسبب لك الجفاف بسرعة كبيرة ولا تحتوي على أي مغذيات قيمة.
• يعد صنع الدجاج المشوي والبطاطس المخبوزة أكثر صحة من اختيار السمبوسة المقلية ورقائق البطاطس، فقط فكر في شعورك بعد كل هذه الدهون!
• إذا كنت من محبي الحلوى، فإن الفاكهة الطازجة والآيس كريم بديل أخف للشوكولاتة أو المعجنات.
• من المعتاد أن يفتح الصيام بالتمر وكوب من الماء أو الحليب، بصرف النظر عن التوصيات الدينية، هناك أيضًا سبب كبير وراء ذلك، حيث يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون وتخفيف الإمساك. يشعرك التمر أيضًا بالإمتلاء بسرعة كبيرة وهو مصدر رائع للطاقة بطيئة الإطلاق مما يجعلك تشعر بالحيوية لفترة أطول. حاول أن تفتح صيامك بحفنة من التمر وكوب من الحليب قبل أخذ قسط من الراحة لتلاوة الصلاة. ستجد أنك لن تشعر بالجوع بعد الصلاة.نظرًا لإطلاق الطاقة البطيء في التمر، فمن المستحسن إدخال هذا في وجبة السحور أيضًا.
• قم بإعداد وجبة سحور مثالية من الشوفان أو العصيدة وبعض التمر.
• تجنب الكافيين أثناء السحور لأنه يجعلك تتبول بشكل متكرر مما يعني أنك تجف وتفقد السوائل الموجودة فى جسمك بشكل أسرع، لذلك ننصح باختيار مشروبًا يحتوي على حليب إذا كنت بحاجة إلى شيء دافئ، أو اختر الماء لشيء أكثر انتعاشًا وترطيبًا.
• يستعد الكثير من الناس لشهر رمضان مقدمًا عن طريق تحضير وتجميد الأطعمة التي يمكن طهيها لاحقًا. لا تفعل هذا، فقد يكون ذلك مناسبًا، لكن رمضان يتعلق بقضاء الوقت مع أحبائك، والطهي معهم طريقة رائعة لقضاء المزيد من الوقت مع عائلتك في أوقات الوجبات.
• تقليل الملح أثناء الطهي خلال شهر رمضان. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى الانتفاخ، مما يجعلك تشعر بعدم الارتياح.
• إذا كنت تفضل تناول وجبات خفيفة ولكن لا تريد أن تفوتك النكهة، فحاول إضافة مكعب مرقة دجاج إلى الأرز المسلوق العادي وتقديمه مع بعض البروكلي قليل الدهن والبطاطس المقطعة بالزبدة. إنه بسيط وخفيف وسهل الصنع ومليء بالفيتامينات والطاقة طويلة الأمد.
• لتناول الإفطار، احتفظ ببعض اللبن الرائب الطبيعي على المائدة، حيث إنه رائع للمساعدة في الهضم.
• رمضان هو وقت التأمل الروحي والصلاة والصوم. ولكنه أيضًا وقت الطعام اللذيذ، لذلك يدعو خبراء التغذية إلى اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المكررة، بالإضافة إلى الخضروات والحبوب الكاملة من أجل الصحة المثلى والقدرة على التحمل وتخفيف الجهاز الهضمي.
• إذا كنت حريصًا على تعلم كيفية تناول الطعام الصحي خلال شهر رمضان، فنحن على ثقة من أن هذه المجموعة من الوصفات السهلة والصحية ستجعل حقًا رمضان أفضل.

وصفات السحور الرمضاني:

السحور هو وقت رائع للاستمتاع بالوصفات التي ستجعلك تشعر بالنشاط والامتلاء طوال اليوم. نظرًا لأن هذه الوجبة تحدث مبكرًا جدًا، فينصح بإعدادها في الليلة السابقة، لتكون جاهزة للاستمتاع بها عندما تستيقظ دون تحضير. مناقيش الزعتر هو خبز البحر الأبيض المتوسط الرئيسي المصنوع من العجين وتوابل الزعتر الذي يتم تقديمه غالبًا على السحور.

هناك ثلاث فئات شهيرة للسحور هي دقيق الشوفان وأطباق البيض والعصائر.

• دقيق الشوفان.

وصفة دقيق الشوفان مخبوز بالموز و زبدة الفول السوداني.

هذا الشوفان النباتي المخبوز بزبدة الفول السوداني والموز مصنوع من المواد الغذائية الأساسية وهو وجبة سحور صحية رائعة سوف يستمتع بها جميع أفراد الأسرة. من السهل تحضيرها، إنها وجبة سحور لذيذة و يمكن تناولها أيضًا في الفطور مع الأصدقاء.

دقيق الشوفان المخبوز طريقة رائعة يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الإفطار. إنه ليس مفيدًا لك فحسب، بل طعمه لذيذ جدًا فزبدة الفول السوداني والموز مزيج كلاسيكي، سوف يعتقد أطفالك أنها حلوى عندما تُخبز في الفرن.

المكونات:

الشوفان: استخدم الشوفان القديم لهذه الوصفة. الشوفان مصدر كبير للألياف والفيتامينات. استخدم الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين إذا كنت تعاني من عدم تحمله.

القرفة: لإضافة القليل من الحلاوة والنكهة.

البيكنج بودر: يساعد ذلك في إضافة قوام خفيف لطيف إلى دقيق الشوفان.

الموز: استخدم الموز الناضج. فهي بطبيعتها أحلى، وغنى بمضادات الأكسدة.

حليب اللوز: لقد استخدمت حليب اللوز للحفاظ على هذا الفطور نباتيًا. يمكنك استخدام حليب آخر غير مشتق من منتجات الألبان أو أي نوع آخر من منتجات الألبان إذا كنت تفضل ذلك.

زبدة الفول السوداني: استخدم زبدة الفول السوداني الكريمية للحصول على أفضل قوام.

شراب القيقب: لتحلية دقيق الشوفان بشكل طبيعي.

بذور الكتان المطحونة: تساعد على ربط المكونات ببعضها البعض دون استخدام البيض.

مستخلص الفانيليا: للنكهة والحلاوة.

طريقة التحضير:

الخطوة الأولي: ابدأ بهرس حبتين من الموز الناضجين في وعاء. ثم أضيفي المكونات المبللة في الأعلى، بما في ذلك زبدة الفول السوداني، وشراب القيقب، وبذور الكتان المطحونة (التي تُمزج مع السائل لتحل محل البيضة) جنبًا إلى جنب مع حليب اللوز. اخلطيها معًا حتى تمتزج جيدًا.

الخطوة الثانية: ضعي المكونات الجافة بما في ذلك الشوفان ومسحوق الخبيز والقرفة والملح في طبق خبز مثل هذا واخلطيهم معًا باستخدام شوكة.

الخطوة الثالثة: يُسكب الرطب فوق مزيج الشوفان ويُحرّك المزيج.

تُخبز في فرن مُسخّن مسبقًا حتى يتماسك المزيج.

عندما يخرج الطبق من الفرن، ستلاحظ أن جوانب طبق الخبز قد تحولت إلى اللون البني وأن دقيق الشوفان المخبوز بالموز ينسحب بعيدًا عن الجوانب. هذا عندما تعلم أن الأمر قد انتهى.

يمكنك إضافة القليل من زبدة الفول السوداني وبعض شرائح الموز لتقديم دقيق الشوفان ... لذيذ.

نصائح لتحضير الشوفان المخبوز بالموز:

1. استخدم الشوفان القديم لهذه الوصفة.
2. يتم تقطيع الشوفان السريع إلى قطع ناعمة، مما يجعلها أسرع في الطهي. على الرغم من أن طعمه يشبه طعم الشوفان الملفوف، إلا أن قوام الشوفان السريع أدق بكثير، لذا فهو يمتص المزيد من الرطوبة ويمكن أن يجفف دقيق الشوفان المخبوز.
3. لا تخلط الشوفان بالحليب في وقت مبكر. إذا كنت ترغب في تحضير الوصفة في منتصف الطريق قبل الخبز، يمكنك خلط المكونات الرطبة في وعاء و المكونات الجافة في وعاء آخر. فقط لا تدمجها حتى تصبح جاهزًا للخبز. وإلا فإن الشوفان سيمتص كل السائل وينتج قوامًا جافًا.
4. أضف المزيد من السائل لقوام أكثر نعومة. تناسق هذا يشبه تقريبًا كعك كثيف ولكن يفضل أن يظل مضغوطًا بهذه الطريقة. إذا شعرت أن القوام جاف جدًا، فلا تتردد في إضافة 1/4 كوب من الحليب.
5. مضاعفة الوصفة لحشد أكبر. إذا قمت بمضاعفة دقيق الشوفان المخبوز بالموز، استخدم طبق خبز كبير وأضف 10 دقائق فقط إلى وقت الخبز.

• البيض.

إذا كنت تبحث عن شيء دافئ ولذيذ ومليء بالبروتين، فجرّب وجبة سحور سريعة من البيض المخفوق. يستغرق الطهي دقيقتين، وسوف يشعرك بالشبع طوال اليوم، ولا يتطلب أي مكونات بخلاف زيت الزيتون (أو الزبدة) والملح والفلفل.

• عصائر.

للحصول على سحور أكثر سلاسة، يمكنك تبديله ببعض وصفات العصائر السهلة. احتفظ ببعض الموز المجمد أو الفواكه الأخرى في الفريزر، حتى لا تحتاج إلى استخدام الثلج، ويمكنك بعد ذلك تحضير أي من هذه العصائر في بضع دقائق.

وصفات الإفطار الرمضاني:

عندما يحين وقت الإفطار، يمكنك الاختيار من بين العديد من الأطعمة المختلفة لتناولها مثل السلطات والحساء والمقبلات والبروتينات الرئيسية، و نظرًا لأن الطماطم والخيار والخضروات الأخرى غالبًا ما يتم تقديمها مع أفكار الإفطار هذه ، تأكد من غسل الخضار وتقطيعها في الليلة السابقة.

• سلطة رمضان.

إحدى الوصفات المفضلة في رمضان هي تلك التي تعدها الأمهات حرفيًا كل يوم خلال الشهر. إنها سلطة فتوش مصنوعة من خضروات بسيطة وطازجة وخبز البيتا المحمص، ثم تُقلب في صلصة السماق البحر الأبيض المتوسط اللذيذة، إنها وصفة أصلية.

• شوربة رمضان.

اشهر وصفة شوربة في رمضان هي شوربة العدس. إنها في الواقع واحدة من وصفات الحساء المفضلة، يميل الكثيرين الى إعدادها طوال العام. إنه مصنوع من العدس الأحمر والأرز قصير الحبة والبصل والجزر و الكمون ويعلوه الطعم المنعش لعصير الليمون الطازج، مزيج مريح ولذيذ وصحي.

حساء شهير آخر خلال شهر رمضان هو حساء الدجاج بالشعيرية مع لمسة شرق أوسطية باستخدام معكرونة الشعيرية. إنها وصفة شوربة كلاسيكية يسهل صنعها بمكونات بسيطة ومجهزة بالعناصر الغذائية لموسم البرد أو لروح الصيام الجائعة.

• المقبلات الرمضانية.

ورق العنب المحشي (ورق العريش) وصفة متوسطية كلاسيكية مصنوعة من أرز قصير الحبة، بقدونس، طماطم، وبصل، ويشتهر تناولها خلال شهر رمضان. هذه هي النسخة النباتية. وهناك النسخة الثانية أيضًا، ورق العنب المحشو باللحم المصنوع من خليط اللحم البقري والأرز المفروم