المحتوى
بروتين مصل اللبن
الكازين
الكولاجين
بروتين بياض البيض
بروتين البازلاء
بروتين الأرز
بروتين القنب
بروتين الصويا
بروتين بذور اليقطين
بروتينات مختلطة
مسحوق البروتين هو أحد أسهل الطرق للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. ما عليك سوى إضافة مغرفة أو اثنتين في عصير. سيؤدي القيام بذلك غالبًا إلى منحك 20 جرامًا من البروتين، إن لم يكن أكثر. حتى أن هناك وصفات للخبز تستخدم مسحوق البروتين، مما يسمح لك بعمل نسخ صحية من الأطعمة المفضلة لديك. لكن أولاً، عليك أن تتفهم الأنواع المختلفة من مسحوق البروتين.
هناك عدد غير قليل من هؤلاء للاختيار من بينها هذه الأيام ولديهم جميعًا خصائصهم المميزة. بعضها، مثل بروتين البازلاء والقنب، هي مصادر نباتية للبروتين، في حين أن البعض الآخر يعتمد على الحيوانات بدلاً من ذلك.
في هذا المنشور، نتعمق في الاختلافات بين مساحيق البروتين، مع التركيز على خصائصها الغذائية. نتحدث أيضًا عن مزايا وعيوب كل نوع. بعد كل شيء، تريد استخدام أفضل مسحوق بروتين لاحتياجاتك.
قبل الغوص في القائمة، دعونا نتحدث عن أشكال مسحوق البروتين. ستجد عادة مركزات البروتين "protein concentrate"، أو عازلات البروتين "protein isolate"، أو محللات البروتين "protein hydrolysate". تنتج عملية الاستخلاص الأساسية مركزات البروتين، والتي تتكون بشكل عام من 60٪ إلى 80٪ بروتين.
تقوم عملية ترشيح إضافية بتكرير مسحوق البروتين، مما يؤدي إلى عزل البروتين بدلاً من ذلك. تحتوي عازلات البروتين على نسبة عالية من البروتين، وغالبًا ما تحتوي على ما بين 90٪ إلى 95٪ بروتين. أخيرًا، تمر محللات البروتين بمزيد من الخطوات الإضافية، والتي تكسر بعض الروابط وتعني أن البروتين يتم امتصاصه بسرعة أكبر.
مسحوق بروتين مصل اللبن مشتق من الحليب. على وجه التحديد، يتم إنتاج مصل اللبن أثناء عملية صنع الجبن. يعمل مصل اللبن بعد ذلك كمكون أساسي لمسحوق البروتين.
غالبًا ما يُطلق على شرش اللبن أكثر أنواع مسحوق البروتين فاعلية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه مصدر كامل للبروتين. هذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
وهناك فوائد أخرى أيضا. لسبب واحد، يتم هضم مصل اللبن بسرعة، مما يجعله قويًا للأشخاص الذين يعملون على اكتساب العضلات. مصل اللبن غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) أيضًا. هذه أيضا ذات صلة بنمو العضلات.
ربطت الأبحاث مكملات بروتين مصل اللبن بزيادة نمو العضلات، مع اقتراحات بأن بروتين مصل اللبن أقوى من الأنواع الأخرى من البروتين.
نظرًا لأن مصل اللبن مصنوع من الحليب، فإن تركيز بروتين مصل اللبن يحتوي على اللاكتوز، مما يجعله غير مناسب لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز. ومع ذلك، يتم فقدان معظم اللاكتوز أثناء المعالجة التي تفرز بروتين مصل اللبن المعزول. على هذا النحو، فإن النسخة المعزولة من البروتين بالكاد تحتوي على أي لاكتوز.
يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أنه لا يزال بإمكانهم استخدام بروتين مصل اللبن المعزول دون أي مشاكل على الإطلاق. لا تزال مجموعة فرعية من الأشخاص تواجه مشكلات مع عزل بروتين مصل اللبن، لذلك ستحتاج إلى التجربة بنفسك.
بالطبع، النسخة المعزولة من مسحوق البروتين أكثر تكلفة. ستحتاج أيضًا إلى قراءة ملصق المكونات للمنتج بعناية. تتضمن بعض العلامات التجارية مزيجًا من تركيز البروتين وعزل البروتين.
أخيرًا، حقيقة أن مسحوق بروتين مصل اللبن يأتي من الحليب يجعله غير مناسب للنباتيين. أصبح الحليب أيضًا مثيرًا للجدل إلى حد ما في السنوات الأخيرة، مع مخاوف من أن منتجات الألبان تساهم في الالتهاب. تشعر بعض المجموعات أيضًا أن تضمين حليب حيوان آخر في نظامنا الغذائي ليس خطة جيدة بكل بساطة.
لذلك، في حين أن مصل اللبن شائع وغالبًا ما يعتبر النوع الأمثل من البروتين، إلا أنه يعمل بشكل جيد فقط مع بعض الأشخاص.
الكازين هو نوع آخر من البروتين يوجد في الحليب. يتصرف بشكل مختلف عن بروتين مصل اللبن ويميل إلى الهضم ببطء أكبر. يحدث هذا التأثير جزئيًا لأن الكازين يبطئ إفراغ معدتك. يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتم امتصاص الأحماض الأمينية في مجرى الدم أيضًا.
الهضم البطيء قد يجعل الكازين أقل فعالية من مصل اللبن لتنمية العضلات. ومع ذلك، يمكن أن يساعد الكازين نظريًا الأشخاص على البقاء ممتلئين لفترة أطول - وهو تأثير مهم لأي شخص يحاول إنقاص الوزن.
مسحوق الكازين ليس بنفس شعبية مسحوق بروتين مصل اللبن تقريبًا. في الواقع، من النادر العثور على منتجات تحتوي على الكازين فقط. الأسلوب الأكثر شيوعًا هو منتج يحتوي على مزيج من مصل اللبن والكازين. في حين أن الجمع بين الاثنين له بعض المزايا، فقد لا يكون دائمًا ما يتوقعه العملاء.
الكولاجين هو بروتين هيكلي يلعب دورًا رئيسيًا في عضلاتنا. إنه أحد الأسباب التي جعلت مرق العظام يحظى بشعبية كبيرة، لكن إضافة الكولاجين هي زاوية أخرى. قد تساعد مكملات الكولاجين في تعزيز نمو العضلات ووظائفها، خاصة بعد التمرين.
قد يكون للكولاجين فوائد أخرى أيضًا، بما في ذلك القدرة على تحسين مظهر الجلد وتقليل الشيخوخة. لا تزال الدراسات حول الكولاجين في مراحلها الأولى، ولكن مع ذلك، يظل المكمل شائعًا.
لأن الكولاجين هو بروتين على أي حال، فإن مكملات الكولاجين غنية بالبروتين بشكل طبيعي. ومع ذلك، فإن الكولاجين أغلى من الأنواع الأخرى من البروتين، لذلك تميل أحجام الوجبات إلى أن تكون أصغر.
على سبيل المثال، قد تحتوي حصة من مسحوق بروتين مصل اللبن في مكان ما من 20 جرامًا إلى 30 جرامًا من البروتين لكل حصة، بينما قد تحتوي حصة بروتين الكولاجين على ما يقرب من 10 جرامًا من البروتين.
على هذا النحو، فإن الكولاجين هو السبب الرئيسي لأخذ هذا النوع من المكملات. محتوى البروتين هو فائدة ثانوية. يمنحك هذا فوائد الكولاجين، مع توفير مستويات كافية من البروتين.
بياض البيض هو البروتين الحيواني الرئيسي الآخر الذي ستجده. الاعتماد على بياض البيض يعني أنك لا تحصل على القدر من الدهون كما تفعل مع بيضة كاملة. يمكن لهذا الاختلاف أن يجعل بروتين البيض أقل إشباعًا من تناول البيضة نفسها، ولكنه يقلل أيضًا من محتوى السعرات الحرارية.
كغذاء حيواني، يعتبر بروتين بياض البيض مصدرًا كاملاً للبروتين. لذلك، تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من بياض البيض - تلك التي لا يستطيع جسمك صنعها بنفسه. بالإضافة إلى ذلك، بياض البيض خالي من اللاكتوز، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل مصل اللبن.
النكهة شيء آخر يجب مراعاته. يميل مسحوق بروتين البيض إلى أن يكون محايدًا إلى حد ما ويمكن إضافة نكهة له بسهولة. تمتزج العديد من مساحيق بروتين بياض البيض جيدًا أيضًا. في المقابل، يعاني بعض الأشخاص من نكهة مسحوق بروتين مصل اللبن، والتي يمكن أن تكون مميزة.
كما هو الحال دائمًا، يجدر التحقق من التعليقات لمعرفة أي مسحوق بروتين بياض بيض تخطط لشرائه. بينما يبدو أن الكثيرين يختلطون جيدًا ويتمتعون بمذاق جيد، إلا أن هناك استثناءات.
يميل مسحوق بروتين البازلاء إلى أن يصنع من البازلاء الصفراء. إنه مصدر جيد آخر لـ الأحماض الأمينية المشبعة "BCAAs"، مما يجعل مسحوق بروتين البازلاء وثيق الصلة ببناء العضلات.
تشير بعض الأبحاث إلى أن امتصاص البروتين أسرع من الكازين ، ولكن بشكل أبطأ من مصل اللبن. يمكن أن يؤثر أيضًا على هرمونات الجوع، مما يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.
لم يتم إجراء العديد من الدراسات حول مسحوق بروتين البازلاء، لذلك فنحن نعرف أقل بكثير عن تأثيره على الجسم مما نعرفه عن الخيارات الأكثر شيوعًا مثل مصل اللبن.
بروتين الأرز البني هو نوع شائع ومرغوب فيه كمصدر نباتي للبروتين. يحتوي هذا النوع من مسحوق البروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، فإن تركيز اللايسين منخفض، لذلك لا يعتبر الأرز عمومًا مصدرًا كاملاً للبروتين.
نظرًا لأن بروتين الأرز منخفض في اللايسين وليس مصدرًا جيدًا لـ BCAAs ، فإنه يعتبر أقل شأنا في بناء العضلات. ومع ذلك، يظل بروتين الأرز خيارًا جيدًا للعديد من المواقف، خاصةً للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل اللاكتوز ويريدون إنقاص الوزن.
في حين أن بروتين الأرز له العديد من المزايا، إلا أن هناك خطر التلوث بالزرنيخ. هذا صحيح بالنسبة لأي منتج يعتمد على الأرز. لا تعني المشكلة أنك بحاجة إلى تجنب مساحيق بروتين الأرز، ولكن عليك الانتباه عن كثب إلى العلامة التجارية. يزيد التركيز على علامة تجارية حسنة السمعة من فرصة حصولك على منتج لائق.
مسحوق بروتين الأرز البني هو النوع الأكثر شيوعًا، لكن بعض ماركات مسحوق البروتين تستخدم الأرز الأبيض بدلاً من ذلك. من المحتمل أن تحتوي نسخة الأرز الأبيض على عدد أقل من العناصر الغذائية، ولكنها قد تحتوي أيضًا على خطر التلوث بالزرنيخ.
لا يحتوي مسحوق بروتين القنب على مركب رباعي هيدرو كانابينول "THC" وهو مركب ذو تأثير نفسي. ومع ذلك فإنه يحتوي على المركبات الأخرى الموجودة في الماريجوانا، والتي يعتقد أن بعضها يقدم فوائد صحية.
يعد البروتين مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. هذا أمر غير معتاد وهو أحد أسباب تجربة مسحوق البروتين القنب. بينما توجد العديد من الأحماض الأمينية، فإن القنب منخفض في الليسين "leucine" ولايسين "Lysine". على هذا النحو، فهو مصدر غير مكتمل للبروتين.
مسحوق بروتين القنب منخفض أيضًا في البروتين مقارنة بأنواع مسحوق البروتين الأخرى. كما يمكن أن تكون باهظة الثمن نسبيًا. هذه الجوانب تجعله اختيارًا سيئًا إذا كان البروتين هو تركيزك الوحيد. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن العناصر الغذائية والمركبات النباتية أيضًا، فقد يكون القنب مثاليًا.
فول الصويا هو مصدر بروتين شهير للنباتيين، ويستخدم في حليب الصويا، ودقيق الصويا، وغيرها من المنتجات. بروتين الصويا هو أيضا غير عادي لأنه يعمل كمصدر كامل للبروتين. تحتوي معظم مصادر البروتين النباتية الأخرى على كميات محدودة من نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك، فإن فول الصويا مثير للجدل أيضًا. يشعر بعض الناس بالقلق بشأن مستويات هرمون الاستروجين النباتي، والذي يمكن أن يكون له نظريًا آثار ضارة على صحة الذكور وعلى مستويات الهرمونات.
يعد التعديل الوراثي مشكلة أخرى، حيث يتم في بعض الأحيان تعديل فول الصويا وراثيًا لإنتاج غلات أكبر. نظرًا لأن فول الصويا يعد بالفعل مصدرًا شائعًا للبروتين، فقد يكون اختيار نوع آخر من مسحوق البروتين خيارًا أكثر قوة.
على الجانب الآخر، فول الصويا غير مكلف. قد يكون منتج مسحوق بروتين الصويا أرخص من معظم الخيارات الأخرى. قد يجعل هذا فول الصويا جذابًا، خاصة إذا كنت تركز على العلامات التجارية التي يتم تسويقها على أنها خالية من المنتجات المعدلة وراثيًا.
مسحوق بروتين بذور اليقطين أقل شيوعًا من الأمثلة الأخرى في هذه القائمة. كمية البروتين لكل حصة هي أيضًا منخفضة، حيث تقدم 30 جرامًا من المسحوق حوالي 20 جرامًا من البروتين.
يتكون مسحوق البروتين إلى حد كبير من البذور، لذلك فهو يحتوي على توازن غذائي مماثل لبذور اليقطين نفسها. تشمل العناصر الغذائية الأكثر أهمية المغنيسيوم والحديد والزنك.
يعد اختيار مسحوق البروتين هذا مهمًا أيضًا لأنه يحتوي على كميات عالية من التربتوفان. التربتوفان هو حمض أميني حيوي، قد يساعد في تعزيز النوم وتحسين الحالة المزاجية.
بالإضافة إلى ذلك، يصبح مسحوق بذور اليقطين مصدرًا للبروتين سهل الهضم ومناسب لمعظم أنواع النظام الغذائي. لا توجد أي خلافات حول بذور اليقطين أيضًا، مما يسهل الشعور بالرضا عن استخدام هذا النوع من مسحوق البروتين، مقارنة بخيارات مثل الأرز البني أو الصويا أو مصل اللبن.
تحتوي العديد من مساحيق البروتين على خليط من مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين المختلفة. هذه طريقة رائعة لتعظيم فوائد مساحيق البروتين المختلفة وتقليل أي عيوب.
هذا النمط هو الأكثر انتشارًا مع مصادر البروتين النباتية. يساعد الجمع بين مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين النباتي في تكوين مسحوق بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، دون استخدام أي بروتين حيواني على الإطلاق. ستشمل بعض هذه المنتجات مصادر أخرى للبروتين أيضًا، مثل بذور الكتان وبذور الشيا.
تجمع بعض العلامات التجارية بين مصادر البروتين النباتية والحيوانية. يمكن القيام بذلك لإنشاء قوام ونكهة مرغوبة، أو لجعل المسحوق في متناول الجميع. على سبيل المثال، قد تحتوي بعض مساحيق البروتين على بعض تركيز مصل اللبن وبعض معزول مصل اللبن وبعض مسحوق بروتين الأرز.
بينما يمكن أن تكون مساحيق البروتين المختلطة أقوى من مساحيق البروتين بمصدر بروتين واحد، فمن الضروري قراءة ملصق المكونات بعناية. قد تكون هناك إضافات غير متوقعة، وستحتوي بعض مساحيق البروتين على مكونات صناعية ومواد غير مرغوب فيها.
