جذبت مضادات الأكسدة انتباه الجمهور كطريقة لتحسين الصحة وربما حتى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. تساعد هذه المركبات القوية على حماية خلاياك من أن تدمر وتسبب المرض والشيخوخة ، مما يقلل من مستوى الإجهاد التأكسدي في جسمك. لكن لا تتسرع في البحث عن مكملات مضادات الأكسدة. تظهر الأبحاث أنك ستحصل على نتائج أفضل من الاعتماد على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
وبصراحة، هذه الفكرة منطقية.
تعتبر الأطعمة الطبيعية الكاملة مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والعناصر المغذية الأخرى. قد تكون المكملات قادرة على إعطائك جرعة أعلى من بعض هذه المركبات ، لكن المكملات لا يمكنها أبدًا توفير التنوع الموجود في الأطعمة الطبيعية.
وبينما نتحدث عن الموضوع، تذكر دائمًا أن التنوع هو المفتاح. هناك العديد من أنواع مضادات الأكسدة الموجودة هناك ولها وظائف مختلفة في جسمك.
لن تأتي أفضل النتائج الصحية من اختيار نوعين من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. بدلاً من ذلك، ستحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال تضمين مجموعة مختارة من الأطعمة المختلفة في نظامك الغذائي.
قبل أن نبدأ، هناك شيء آخر نذكره - من الصعب مقارنة قدرة الأطعمة المضادة للأكسدة. اختبارات متعددة يمكن استخدامها. ومع ذلك، فإن كل اختبار ينتج عنه نتائج مختلفة ومثل هذه الاختبارات لا تمثل بشكل كامل كيف سيتصرف مضادات الأكسدة في الجسم.
أخيرًا ، سيختلف محتوى المواد المضادة للأكسدة في الطعام اعتمادًا على كيفية إنتاجه وتحضيره ، والتنوع المستخدم ، وحتى ظروف النمو. تعني هذه الأنماط أنه لا يمكنك التركيز فقط على "أفضل" الأطعمة لمضادات الأكسدة. بدلاً من ذلك ، تحتاج حقًا إلى إبقاء خياراتك مفتوحة وتجربة أطعمة جديدة دائما.
المحتوى
الشوكولاتة الداكنة
مسحوق الكاكاو
القهوة
التوت البري
الكرز
أنواع التوت الأخرى
الرمان
العنب
الزبيب
الخضر الداكن
الفاصوليا الحمراء
حبوب أخرى
الطماطم
قلوب الخرشوف
الشعير
البقان
عين الجمل
المكسرات والبذور الأخرى
البطاطا
حبوب لقاح النحل
القرنفل
القرفة
بهارات أخرى
هل يمكنك التفكير في طريقة أفضل لبدء هذه القائمة؟ لم تعد الشوكولاتة تعتبر مجرد حلوى. نحن نعلم الآن أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية الهامة ، بما في ذلك مضادات الأكسدة. والأهم من ذلك ، أن المحتوى المضاد للأكسدة في الشوكولاتة الداكنة مرتفع ، بعض القياسات وجدت المزيد من مضادات الأكسدة في الشوكولاتة الداكنة مقارنة أطعمة أخري مثل التوت الأزرق.
بالطبع ، نحن نتحدث على وجه التحديد عن الشوكولاتة الداكنة هنا. لن ترى نفس الفوائد من شوكولاتة الحليب المحلاة بالسكر.
تأتي مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة من الكاكاو نفسه. سترى أكبر قدر من الفوائد من الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. يجب أن تستهدف 75٪ من الكاكاو على الأقل ، لكن 80٪ أو 85٪ أفضل.
حبيبات الكاكاو هي خيار ذو صلة يمكنك تجربته. هذه الحبيبات مصنوعة من حبوب الكاكاو التي تم سحقها وتخميرها وتجفيفها. لديها النكهة المميزة للشوكولاتة ، ولكن تميل إلى أن تكون أكثر مرارة. على الرغم من أن طعم الحبيبات قد لا يكون ممتعًا مثل الشوكولاتة ، إلا أنها مصدر مركّز لمركبات الكاكاو.
يمكن استخدامها بسهولة أيضًا ، مثل نثرها فوق الحلى أو العصير ، أو حتى كمكون في السلطة.
يمكنك أيضًا العثور على نفس المركبات من خلال الكاكاو. يمكن إدراج الكاكاو بسهولة في المشروبات الساخنة أو الخبز، لذا فهي طريقة أكثر مرونة للوصول إلى مضادات الأكسدة.
مرة أخرى، ستحتاج إلى توخي الحذر بشأن المنتج المحدد الذي تختاره. ابحث عن العلامة التجارية التي تعتمد فقط على الكاكاو كمكون، بدلاً من تلك التي تضيف العديد من المحليات والمكونات الأخرى. غالبًا ما تكون المنتجات التي يتم تسويقها على أنها كاكاو غير محلى مكانًا جيدًا للبدء.
قد تكون القهوة مشروبًا ، لكن من المهم جدًا تخطيها. والسبب هو أن القهوة هي المصدر الرئيسي لمضادات الأكسدة لكثير من الناس.
هذا النمط لا يجعل القهوة أقوى مصدر لمضادات الأكسدة، ليس من خلال جرعة طويلة. تقدم الإدخالات الأخرى في هذه القائمة المزيد من مضادات الأكسدة لكل وجبة. ومع ذلك، كمجتمع، فإننا نستهلك الكثير من القهوة. يشرب الكثير منا ما لا يقل عن كوبين أو ثلاثة أكواب في اليوم، إن لم يكن أكثر.
تعتبر القهوة أكثر شهرة للأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي فقير. قد لا يحصل الأشخاص في هذه الحالة على الكثير من مضادات الأكسدة من مصادر أخرى.
بينما تم ربط القهوة ببعض الفوائد الصحية، فإن استخدامها كمصدر رئيسي لمضادات الأكسدة ليس خطة جيدة. الكثير من الكافيين يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. إلى جانب ذلك، تحتوي الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة في هذه القائمة على مركبات مهمة وتستحق تناولها بانتظام.
غالبًا ما يأتي التوت البري بالقرب من أعلى قائمة مضادات الأكسدة. هذا ليس مفاجئًا أيضًا ، لأن التوت البري اللذيذ يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العديد من المصادر الأخرى. إنهم معروفون بشكل خاص بقدرتهم على تقليل الالتهاب.
العديد من مضادات الأكسدة في التوت البري هي الأنثوسيانين. الأنثوسيانين هو نوع من جزيئات الصباغ وهي مسؤولة عن اللون الأزرق البنفسجي الغامق الذي تراه في التوت الأزرق.
في ملاحظة جانبية، يختلف مستوى مضادات الأكسدة في التوت باختلاف مصدرها. قد تكون هناك تغييرات من محصول إلى آخر أيضًا.
الكرز خيار جيد آخر. لا تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة مثل التوت البري ، لكنها تقترب. يعني اللون الأحمر للكرز أيضًا أنك تحصل على بعض مضادات الأكسدة المختلفة مع الكرز أكثر مما تحصل عليه عند تناول التوت الأزرق.
إن العثور على الكرز الطازج للأكل ليس سهلاً مثل العثور على التوت البري ، كما أن الكرز ليس من السهل تناوله أيضًا (فهي لاذعة تمامًا!). ومع ذلك ، يمكنك العثور على عصير الكرز، والذي يوفر مصدرًا أكثر تركيزًا لمضادات الأكسدة.
إذا قمت بذلك ، فابحث عن العصير الذي يحتوي على أقل قدر ممكن من السكر المضاف. انتبه أيضًا إلى النسبة المئوية لعصير الكرز في المنتج النهائي. تستخدم بعض العلامات التجارية كمية مناسبة من عصير الكرز، بينما لا يستخدم البعض الآخر أيًا منها على الإطلاق.
يمكنك الحصول على مضادات الأكسدة من أي نوع من أنواع التوت. في الواقع، يعد تضمين التوت المختلط في نظامك الغذائي طريقة سهلة للحصول على الكثير من مضادات الأكسدة.
يعتبر كل من التوت الأسود وتوت العليق خيارًا جيدًا أيضًا، وهو أمر لا ينبغي أن يكون مفاجئًا، نظرًا لتلوينهما القوي. أنت لست مقيدًا بالتوت التقليدي أيضًا. يمكن أن يوفر المزيد من التوت الاسود كمية مناسبة من مضادات الأكسدة أيضًا.
على سبيل المثال، يعتبر كل من التوت الأسود وتوت العليق من الخيارات القوية لمضادات الأكسدة.
يعتبر الرمان فاكهة أخرى مهمة يجب مراعاتها. لقد كانت ذات يوم خيارًا غير معروف أو مغمور، ولكن يمكنك الآن العثور عليها بسهولة في متاجر البقالة المحلية.
الرمان غير مألوف للغاية، لأنه يحتوي على بذور محاطة بأكياس صغيرة من العصير. سوف يمنحك تناول الرمان دفعة ممتعة من عصير لاذع حلو في فمك.
يمكن نثر الرمان فوق الوجبات أو تضمينها في السلطات أيضًا. يتطلب إخراج الثمار من ثمرة الرمان دون الكثير من الفوضى القليل من التدريب. ولكن بمجرد أن تتعود على الأمر، لن تكون العملية صعبة للغاية على الإطلاق.
يمكنك أيضًا العثور على عصير الرمان في المتاجر المحلية. العصير طريقة سهلة للحصول على مضادات الأكسدة من الفاكهة. فقط احترس من محتوى السكر.
في حين أن العنب ليس قويًا مثل بعض مصادر مضادات الأكسدة الأخرى في هذه القائمة، ولكن لا ينبغي إغفالها. لسبب واحد، أنها تميل إلى أن تكون أرخص من التوت ويمكنك العثور عليها في معظم أوقات السنة.
ليس من المستغرب أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة حسب نوع العنب الذي تختاره. يميل العنب الأحمر والأسود إلى احتواء كميات من مضادات الأكسدة أعلى من العنب الأخضر.
إذا كنت تريد دفعة سريعة من مضادات الأكسدة، فإن الزبيب خيار سهل. بعد كل شيء، الزبيب هو ببساطة عنب مجفف، لذلك تحصل على مصدر أكثر تركيزًا لمضادات الأكسدة.
أظهرت أحد الاختبارات أن الزبيب له ما يقرب من ثلاثة أضعاف تأثير مضادات الأكسدة للعنب، عند مقارنتها بالأوقية. بالطبع، تحتوي حصة الزبيب على سكر أكثر من حصة العنب أيضًا، لذلك عليك أن تكون حذرًا بشأن أحجام حصتك.
حتى مع وجود نسبة عالية من السكر، لا يزال الزبيب مفيدًا. تدوم لفترة أطول بكثير من العنب ويمكنك بسهولة إلقاء حفنة من الزبيب على السلطة أو حتى تناولها كما هي.
لا تقتصر مضادات الأكسدة على الفواكه النابضة بالحياة مثل التوت والبرتقال. تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن أيضًا على عدد مذهل من مضادات الأكسدة. ومن الأمثلة على ذلك مضادات الأكسدة كايمبفيرول. قد يلعب هذا المضاد للأكسدة دورًا في مكافحة السرطان ويساعد على توسيع الأوعية الدموية أيضًا.
يظل السبانخ أحد أكثر الخيارات شيوعًا في هذا المجال، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه مألوف وغير مكلف إلى حد ما. يعرف معظمنا بالفعل العديد من الوصفات التي تعتمد على السبانخ.
أصبح اللفت مشهورًا أيضًا وكان يُنظر إليه على أنه الطعام الفائق لبعض الوقت. في حين أن الضجيج حول اللفت قد انخفض إلى حد ما، إلا أن الخضار لا تزال مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية.
هناك العديد من الخضراوات الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن إذا كنت ترغب في تنويع تناولك أكثر، مثل البروكلي. حتى الخس يمكن أن يقدم بعض المركبات المفيدة، على الرغم من أن هذه الخضار في كثير من الأحيان ليست قوية مثل بعض الخيارات الأخرى من هذه القائمة.
من السهل افتراض أن الفواكه والخضروات هي المصادر الجيدة الوحيدة لمضادات الأكسدة، لكن البقوليات يمكن أن تكون قوية بشكل مدهش أيضًا. تتصدر الفاصوليا الحمراء هذه القائمة، حيث قد يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء المجففة على العديد من مضادات الأكسدة مثل كوب كامل من التوت البري.
بينما تحتوي البقوليات والتوت على مضادات أكسدة مختلفة، لا يمكن إنكار أهمية البقوليات. إلى جانب ذلك، تتمتع البقوليات بمزايا أخرى أيضًا، لأنها مصدر جيد للألياف والبروتين.
يمكن أن تسبب الفاصوليا في بعض الأحيان إزعاجًا في الجهاز الهضمي، مما قد يؤثر على قدرتك على الاستمتاع بها. ومع ذلك، يمكنك نقع الفاصوليا مسبقًا لتحسين قدرتك على هضمها. قد تجد أيضًا أن أي آثار جانبية تنخفض بعد تناول الفاصوليا لفترة من الوقت.
الفاصوليا الحمراء ليست هي البقوليات الوحيدة التي تقدم مضادات الأكسدة. تحتوي معظم أنواع البقوليات على بعض مضادات الأكسدة، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من المركبات النباتية الأخرى.
عندما تبحث عن البقوليات، غالبًا ما تكون تلك ذات الألوان القوية هي الخيار الأفضل لمضادات الأكسدة. هذا النمط ينطبق على معظم الفواكه والخضروات. بعد كل شيء، جزيئات الصبغة هي نوع رئيسي من مضادات الأكسدة وهذه الجزيئات تقدم العديد من الفوائد الأخرى أيضًا.
مع لونها الأحمر الفاتح، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الطماطم قوية لمضادات الأكسدة. يعتبر فيتامين أ وفيتامين ج والليكوبين من أكثر مضادات الأكسدة انتشارًا. بالإضافة إلى ذلك، الطماطم منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية، لذا فهي مثالية لأي شخص يراقب وزنه.
يمكنك الاستمتاع بالطماطم النيئة أيضًا - مباشرة من الكرمة إذا أردت، وهي ميزة أخرى مثالية، حيث لا يوجد خطر فقدان بعض مضادات الأكسدة بعد الطهي.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى خيارات مثل معجون الطماطم وهريس الطماطم. يعتبر معجون الطماطم قويًا بشكل خاص، لأنه مصدر مركّز لمركبات الطماطم.
في حين أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة غالبًا ما يكون لها ألوان زاهية، فإن هذا النمط ليس صحيحًا دائمًا. بعض الأطعمة، مثل قلوب الخرشوف، لا تحتوي على الكثير من الألوان على الإطلاق ولكنها لا تزال مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.
في الواقع، يحتوي كوب من قلوب الخرشوف على مضادات أكسدة أكثر من كمية مماثلة للعديد من أنواع التوت.
هناك ميزة أخرى أيضًا. في حين أن التوت صحي ويوفر كمية مناسبة من الألياف، إلا أنه لا يزال يحتوي على السكر. هذا سكر نباتي، صحيح، لكنك قد لا تريد دائمًا المزيد من السكر في نظامك الغذائي. تعتبر قلوب الخرشوف إحدى الطرق لزيادة تناول مضادات الأكسدة دون تناول المزيد من السكر.
الشعير مصدر آخر مضاد للأكسدة قد يكون مفاجئًا بعض الشيء. ومع ذلك، فإن بعض الحبوب توفر مضادات الأكسدة، خاصة إذا قمت بنقعها أولاً.
ستحصل أيضًا على تركيبة مختلفة من العناصر الغذائية من الحبوب مثل الشعير عن تلك التي تحصل عليها من الفاكهة والخضروات. هذا هو أحد أسباب أهمية اتباع نظام غذائي متنوع.
المكسرات هي طريقة أخرى منخفضة السكر لزيادة تناول مضادات الأكسدة. البقان يتصدر القائمة هنا، وهو أمر مثير للاهتمام، لأنه غالبًا ما يكون أقل شيوعًا من الأنواع الأخرى من المكسرات. من المؤكد أن الجوز لا يتمتع بنفس السمعة النجمية التي تراها مع اللوز، على سبيل المثال.
ومع ذلك، فإن المحتوى المضاد للأكسدة في البقان وحده هو سبب للاستمتاع بالمكسرات. حتى أن هناك أشكالًا متعددة من فيتامين هـ. قد يكون لكل نوع تأثير مختلف قليلاً على الصحة.
عين الجمل هو نوع آخر من المكسرات التي يجب وضعها في الاعتبار. إنها خيار صحي للغاية نظرًا لتوازنها بين الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
عين الجمل أيضا له صلات بصحة الدماغ. وبطبيعة الحال ، فإن الجوز غني بالبوليفينول ، وهو نوع مهم من مضادات الأكسدة. مع وجود الكثير من الدهون الصحية والمغذيات ومضادات الأكسدة ، من الصعب تجاوز هذه المكسرات الصغيرة القوية.
في حين أن البقان وعين الجمل قد يكونان أفضل الخيارات لمضادات الأكسدة في المكسرات، ستحصل على بعض مضادات الأكسدة من معظم المكسرات والبذور. يشمل هذا أيضًا الأطعمة التي نطلق عليها المكسرات التي ليست من المكسرات على الإطلاق (مثل الفول السوداني، وهو من الناحية الفنية من البقوليات).
غالبًا ما يكون الخيار الأفضل هو تضمين مجموعة كبيرة من المكسرات (والبذور!) في نظامك الغذائي. سيكون لكل نوع مزيج خاص به من العناصر الغذائية والمركبات النباتية.
على الرغم مما يتوقعه الكثير من الناس ، يمكن أن تكون البطاطا مفيدة لك. صحيح أنها نشوية وعالية الكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
ستحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال التركيز على الأنواع الملونة، حيث أن جزيئات الصبغة من مضادات الأكسدة المهمة. وكقاعدة عامة، تميل الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الصبغة إلى احتواء المزيد من مضادات الأكسدة.
تعد البطاطا الحلوة خيارًا طبيعيًا هنا، حيث أن هذه البطاطا ذات اللون البرتقالي الزاهي غنية بالبيتا كاروتين (نفس الجزيء الذي يُعرف به الجزر).
يمكنك أيضًا تجربة البطاطا الأرجوانية. هناك العديد من أصناف البطاطا الأرجوانية للاختيار من بينها ، لكنها تميل جميعها إلى المذاق مثل البطاطا العادية.
في حين أن حبوب لقاح النحل ليست طعامًا شائعًا، فقد بدأنا ندرك أنها توفر كمية كبيرة من المركبات المهمة، بما في ذلك مضادات الأكسدة. حتى أن هناك كمية مناسبة من فيتامين ب 12 والعديد من الأحماض الأمينية المهمة.
القيد الرئيسي هو أنك لن تأكل عادة كمية كبيرة من حبوب لقاح النحل في كل مرة. يبدأ الكثير من الناس بحوالي ربع ملعقة صغيرة من حبوب لقاح النحل ويزيدون الجرعة، ربما تصل إلى ستة ملاعق صغيرة يوميًا.
هل تعلم أن التوابل توفر لك مضادات الأكسدة أيضًا؟ أظهرت الاختبارات أن القرنفل يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من أي نوع آخر من التوابل. يعد صنع شاي لاتيه طريقة سهلة للاستفادة من القرنفل مع التوابل الصحية الأخرى في نفس الوقت.
بالطبع، للقرنفل نكهة قوية جدًا. من غير المحتمل أن تستخدم الكثير من القرنفل في وقت واحد، مما يحد من عدد مضادات الأكسدة التي ستحصل عليها من القرنفل.
سترى نمطًا مشابهًا مع العديد من التوابل. على الرغم من أنها توفر كمية مناسبة من مضادات الأكسدة، إلا أن الجرعات دائمًا ما تكون صغيرة جدًا. هذا لا يعني أن التوابل ليست قوية. بعيد عن ذلك. الأمر ببساطة أن الجرعات الصغيرة تعني أنك بحاجة إلى الاعتماد على مصادر أخرى لمضادات الأكسدة أيضًا.
تشتهر القرفة بمجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك القدرة على تقليل الالتهابات وخفض مستويات السكر في الدم. إنه اختيار جيد لمضادات الأكسدة أيضًا، خاصة أنه من السهل جدًا تضمين القرفة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، هناك عدد لا يحصى من الوصفات المختلفة التي تستخدم القرفة - ويمكنك بسهولة نثر القرفة فوق الوجبة.
تقدم معظم التوابل مضادات الأكسدة، مما يمنحك فرصة انتقاء واختيار التوابل التي تعتمد عليها. تعد الأوريجانو والزعتر وإكليل الجبل والنعناع أمثلة جيدة. الكركم مفيد أيضًا، حيث أن مركب الكركمين (المسؤول عن العديد من الفوائد الصحية للكركم) هو أحد مضادات الأكسدة القوية.
في الواقع، من أبسط الطرق لتحسين الصحة الاعتماد بشكل كبير على الفواكه والخضروات الطازجة والأعشاب والتوابل والأطعمة الكاملة الأخرى. يمنحك التنوع في النظام الغذائي مجموعة واسعة من المركبات ذات الأصل النباتي، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
