على الرغم من اللياقة والقوة البدنية التى ستحظى بها نتيجة ممارسة التدريبات الشاقة لفترة طويلة إلا أنك قد تفقد هذه اللياقة والقوة بسرعة فى حالة التوقف عن التدريب ولكن هذا لا يعنى بالضرورة أنك ستبدأ من جديد من نقطة الصفر
قد يتسأل الكثير عن الفترة الزمنية التى سيتمكنون خلالها من الحفاظ على لياقتهم البدنية حيث أنهم قد بذلوا الكثير من المجهود والتدريب الشاق للحصول على هذه اللياقة البدنية العالية وقد جاءت دراسات كثيرة للإجابة عن هذا السؤال أوضحت أنه بالرغم من المجهود الكبير المبذول فى التدريبات للحصول على لياقة وقوة بدنية متميزة إلا أنه فى حالة التوقف عن التمرين لفترة ما فإننا نفقد لياقتنا فى وقت أسرع بكثير من الوقت الذى استغرقناه للوصول إلى هذا المستوى.
ولمعرفة كيفية فقدان اللياقة البدنية المكتسبة نتيجة ممارسة الرياضة فى حالة التوقف عن التمرين فلابد أولا من فهم الكيفية التى يمكن من خلالها أن نصبح لائقين بدنياً فالسبب الرئيسى لذلك هو اللياقة القلبية وهى ما يعرف بتجاوز الشخص للحمل المعتاد أى هو ما يجعل الجسد يبذل مجهود يفوق ما اعتاد بذله بشكل طبيعى وتتمثل هذه اللياقة فى تتحسين وضع القلب والأوعية الدموية وأيضاً زيادة القوة العضلية
وتوجد عدة عوامل للوقت الذى يحتاجه الجسم لإكتساب هذه اللياقة منها :
- العمر
- مستوى اللياقة الأصلى
- مقدار الجهد المبذول فى التدريب
- البيئة المحيطة بك أثناء التدريب حيث تؤثر إرتفاع درجات الحرارة والتلوث على معدل الإستجابة الفسيولوجية للتمرين
ولزيادة السعة القصوى للأكسجين وهو ما يعرف أكبر سعة من الأكسجين يستطيع الجسم إستيعابها وذلك فى حالة بذل الجسم أقصى مجهود فى الدقيقة الواحدة فقد أوضحت بعض الدراسات أنك لا تحتاج إسوى إلى ست جلسات من التمرين ويمثل مستوى هذه السعة أحد أفضل المقاييس التى يمكن من خلالها معرفة مستوى اللياقة العام للمتدرب
ويمكن إستخدام السكريات المخزنة فى خلايا الجسم فى تحسين هذه الجلسات وفى حالة ممارسة تمارين القوة فيمكن الإحساس بقوة العضلات فى خلال أسبوعين ولكن لحدوث التغيير الجذرى فى حجم العضلة فالأمر يتطلب من الوقت من ثمانى اشهر إلى سنة من التدريب المنتظم .
وفقاً للمجلس الامريكى للتمرين ( ACE ) يعتبر استعادة التدريب عامل مهم جداً فى برنامج التدريب وبالنسبة لمعظم الاشخاص تكون هذهه الفترة من يوم الى ثلاثة ايام من الراحة وذلك اعتماداً على كثافة النشاط ولكن فى حالة اطالة فترة الراحة إلى ما يتجاوز اسبوع بدون اى ممارسة تمرين نكون فى مرحلة عدم التدريب أو مرحلة إزالة التكيف وفى هذه المرحلة يتم فقدان الاثار المفيدة للتمرين
فى حالة التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية فإن سرعة فقدان اللياقة البدنية تعتمد على عدة عوامل وهى :
- اللياقة القلبية
- اللياقة العضلية
- طول فترة التوقف عن التمرين
- السن
- ضغط الدم
- سكر الدم
- اللياقة القلبية
دعنا نتخيل أن أحد أبطال عدائى المارثون يستطيع أن يقطع مسافة المارثون فى خلال ساعتين ونصف الساعة ولكى يتمكن هذا العداء من فعل ذلك فإن عليه التدريب خلال الأسبوع من خمس إلى ست أيام يعدو فى خلالها مسافة 90 كم كما أنه قضى حوالى خمسة عشر عاما من التدريب لكى يصل إلى هذا المستوى من اللياقة
لنفترض أن هذا العداء قد قرر التوقف تماماً عن ممارسة الرياضة فذلك يعنى أن جسمه لن يكون عرضه للضغط الذى يتعرض له عند ممارسة الرياضة مما يؤدى إلى فقدان لياقته فى خلال أسابيع قليلة
ونتيجة لذلك سوف تتأثر لياقته القلبية بذلك وهى القدرة القلب والجهاز التنفسى على الحصول على الأكسجين ونقله إلى الدم ثم الخلايا لإنتاج الطاقة وبذلك يقل مستوى اللياقة القلبية والذى يتحدد من خلال السعة القصوى للأكسجين كما أوضحنا سابقاً بمعدل يصل إلى 10% فى خلال الأربعة أسابيع الأولى من التوقف عن ممارسة الرياضة
ولك أن تعلم أنه بالرغم من تراجع مستوى اللياقة فى خلال الأربعة أسابيع الأولى من التوقف إلا أنه يستقر عند معدل أعلى من الشخص العادى الذى لا يمارس الرياضة ويرجع ذلك بفضل التدريبات الشاقة لفترة طويلة الذى كان يمارسها هذا الرياضى
ويرجع سبب إنخفاض السعة القصوى للأكسجين إلى أنخفاض حجم الدم والبلازما فى الجسم ويصل معدل هذا الإنخفاض إلى 12% فى خلال الأسابيع الأربعة الأولى من التوقف عن التمارين وهذا راجع إلى قلة مستوى الضغوط التى يتعرض لها القلب بعد التوقف عن ممارسة الرياضة
- اللياقة العضلية
تشير الدرسات أن التوقف عن ممارسة الرياضة التى تعتمد على الأوزان الثقيلة لمدة 12 أسبوع يؤدى إلى تراجع كبير لا يمكن الإستهانة به فى ثقل الأوزان التى يستطيع رفعها على الرغم من ذلك تظهر بعض الدراسات أنك تظل قادر على الحفاظ على مقدار قوة ناتج عن ممارسة التمارين التى كنت تؤديها قبل التوقف ومن غير المتوقع أن مقدار التراجع الكبير فى القوة العضلية لا يصاحبه إلا إنخفاض ضئيل فى حجم الألياف العضلية
وقد أظهرت دراسات أن مقدار عدد الألياف العضلية التى تستخدم فى التمارين الرياضية تقل لتصل إلى نسبة 13% بعد أول أسبوعين من التوقف عن ممارسة تمارين القوة ومع إستمرار التوقف عن التمرين سيزيد معدل إنخفاض عدد الألياف العضلية وهو مايؤثر على القدرة العضلية وبالتالى نجد صعوبة فى حمل الأوزان الثقيلة
فى النهاية نجد أن تأثير التوقف عن ممارسة التمارين يتمحور حول فقدان اللياقة سواء القلبية أو العضلية والتى نبدأ فى الشعور بالتأثيرات السلبية بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع على الأقل بالنسبة للياقة القلبية وما بين ستة أسابيع إلى عشرة أسابيع بالنسبة للياقة العضلية
من جهة أخرى لاتختلف معدلات إنخفاض اللياقة البدنية نتيجة التوقف عن التمرين بين رجل وإمرأة أو رياضى أكبر فى العمر من المتوسط لكن بصفة عامة كلما كانت لديك لياقة أكثر كلما تباطء معدل تراجع اللياقة فى حالة التوقف عن التدريب.
- طول فترة التوقف عن التمرين
إن التوقف عن التمرين لمدة اسبوعين فقط يؤدى إلى إنخفاض لا يستهان به فى اللياقة البدنية وهذا ما أوضحته دراسة من مجلة علم وظائف الاعضاء التطبيقى إلى أن فترة أربعة عشر يوماً من التوقف عن ممارسة التمارين كافية بأن تسبب إنخفاض كبير من قدرة القلب والاوعية الدموية على التحمل وكتلة العضلات وحساسية الانسولين كما أوضحت دراسة أخرى بأن التوقف لمدة شهرين من التمرين قد أدى إلى تغييرات واضحة فى تكوين الجسم وضعف عملية التمثيل الغذائى
- السن
بشكل طبيعى مع التقدم فى السن تنخفض جودة العضلات وتقل خفة الحركة لذلك فمن المهم ممارسة الرياضة بشكل مستمر للحفاظ على اللياقة البدنية أيضاً من الهام مراقبة تغير الجسم مع التقدم فى العمر وذلك لأن فقدان الكتلة العضلية يمكن أن ينخفض بسرعة مما يؤدى إلى صعوبة ممارسة الأنشطة اليومية المعتادة
- ضغط الدم
من فؤائد ممارسة الرياضة بإنتظام إنخفاض ضغط الدم وهذا ما أظهرته دراسة بخصوص استجابة ضغط الدم لدى مجموعة من الرجال الذين كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم وذلك فى خلال فترة ستة أشهر من التمرين أدى إلى إنخفاض معدل ضغط الدم لديهم فى حين عند توقفهم عن ممارسة التمارين لمدة اسبوعين ادى ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم لديهم
- سكر الدم
بعد تناول الطعام يرتفع مستوى الجلوكوز فى الدم ثم يبدأ بالإنخفاض بسبب إمتصاص العضلات والانسجة السكر اللازم وذلك للحصول على الطاقة فعند ممارسة الرياضة ينخفض مستوى السكر فى الدم بعد تناول اى وجبة
