المحتوي
سوف تحصل على الاستفادة الكاملة عندما تبدأ يومك بأطعمة الإفطار الصحية التي ستساعدك في الحفاظ على الطاقة ودرء نوبات الجوع وفي نفس الوقت فقدان الوزن، حيث تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يميلون إلى أن يكونوا أكثر رشاقة وأن الناس يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن وإبقائه بعيدًا عند تناول وجبة الإفطار. علاوة على ذلك، يحصل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار عادةً على المزيد من بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل الألياف والفيتامينات.
يجب أن تكون وجبة الإفطار الصحية متوازنة وأن تقدم مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا ومليئًا بالحيوية طوال يومك.
إذا كنت تتساءل عما تأكله على الإفطار لإنقاص الوزن، فلا داعي لمزيد من البحث. تابع القراءة لمعرفة بعض أفضل الأطعمة الصحية لتناول الإفطار لمساعدتك على إنقاص الوزن ولماذا هي جيدة جدًا بالنسبة لك واحصل على أفكار لوصفات لذيذة من الأطعمة الصحية الفائقة ليتحصل على فطور شهي.
توت العليق:
كوب من التوت يوفر 8 جرامات من الألياف (أي أكثر من ضعف ما يوجد في كوب من الفراولة وبنفس الكمية تقريبًا في كوب من بعض أنواع الفاصوليا). ما هو الشيء العظيم في كل هذه الألياف؟
تشير الأبحاث الحديثة في مجلة التغذية إلى أن تناول المزيد من الألياف كوسيلة لمنع زيادة الوزن أو حتى تشجيع فقدان الوزن. على مدار الدراسة التي استمرت عامين، وجد الباحثون أن زيادة الألياف بمقدار 8 جرامات لكل 1000 سعرة حرارية أدت إلى فقدان 4 أرطال من الوزن.
وصفة موسلي مع توت العليق
المقادير:
نصف كوب موسلي (مزيج من الحبوب الكاملة، البذور، الفواكه المجففة والمكسرات)
1 كوب توت بري
نصف كوب حليب قليل الدسم
طريقة التحضير:
يُسكب المزيج بتوت العليق ويُقدم مع الحليب.
وصفة عصير التوت واللوز
المقادير:
كوب توت مجمد
نصف كوب موز مقطع مثلج
نصف كوب من حليب اللوز العادي غير المحلى
5 ملاعق كبيرة لوز مقطع مقسم
نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
نصف كوب توت
1 ملعقة كبيرة من رقائق جوز الهند غير المحلاة
طريقة التحضير:
الخطوة الأولي: يُمزج التوت والموز وحليب اللوز و 3 ملاعق كبيرة من اللوز والقرفة والفانيليا في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا جدًا.
الخطوة الثانية: يُسكب الخليط في وعاء ويوضع فوقها التوت الأزرق، و ملعقتان كبيرتان متبقيتان من اللوز وجوز الهند.
دقيق الشوفان:
هل دقيق الشوفان يساعدك على إنقاص الوزن؟
يمكن بالتأكيد! يمكن أن يساعد دقيق الشوفان على إنقاص الوزن بطريقتين. أولاً، إنها مليئة بالألياف وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ثانيًا، ذكرت دراسة حديثة أن تناول وجبة الإفطار المصنوعة من الكربوهيدرات "بطيئة التحرر" مثل دقيق الشوفان أو حبوب النخالة قبل 3 ساعات من التمرين قد يساعدك على حرق المزيد من الدهون. كيف؟ لا يؤدي تناول الكربوهيدرات "بطيئة التحرر" إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مثل تناول الكربوهيدرات المكررة (فكر في: الخبز المحمص الأبيض). في المقابل، لا ترتفع مستويات الأنسولين بالارتفاع. لأن الأنسولين يلعب دورًا في إرسال إشارات لجسمك لتخزين الدهون، فإن انخفاض مستويات السكر في الدم قد يساعدك على حرق الدهون.
وصفة زبدة الفول السوداني بروتين الشوفان
المقادير:
نصف كوب من حليب الصويا أو حليب نباتي آخر
1/2 كوب شوفان
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب النقي
1 ملعقة طعام من بذور الشيا
1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مطحونة
ملح
موزة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح، أو نصف كوب من التوت
طريقة التحضير:
الخطوة الأولي: قلّب حليب الصويا (أو الحليب الآخر)، الشوفان، الشراب، الشيا، مسحوق زبدة الفول السوداني والملح معًا في 2 كوب بغطاء أو برطمان. يوضع في الثلاجة طوال الليل.
الخطوة الثانية: يقدم مع الموز أو التوت.
وصفة دقيق الشوفان بالتوت الأزرق
المقادير:
نصف كوب شوفان قديم
نصف كوب ماء
قليل من الملح
كوب توت طازج أو مجمّد مذاب
2 ملاعق كبيرة من الزبادي العادي غير الدسم
1 ملعقة كبيرة جوز مفروم محمص
2 ملاعق صغيرة من شراب القيقب النقي
طريقة التحضير:
يُمزج الشوفان والماء والملح في مرطبان أو وعاء. غطيها وضعيها في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، سخنيها حسب الرغبة، وضعي فوقها التوت الأزرق واللبن والشراب.
الزبادي:
كشف تقرير حديث نُشر في مجلة نيو إنجلاند الطبية وخارج هارفارد عن الأطعمة المرتبطة بتغيير الوزن، بما في ذلك أفضل 5 أطعمة تعزز فقدان الوزن. الزبادي كان واحداً منهم! سبب آخر لتناول الزبادي: قد يمنحك البروتين الموجود فيه ميزة إضافية إذا كنت تبحث عن المزيد من الدهون الصحية.
يمتلئ البروتين بشكل طبيعي ويستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة. عندما شرب الناس مشروب بروتين مصل اللبن، فقدوا حوالي 4 أرطال أكثر وحوالي إنش واحد من خصورهم على مدى 6 أشهر وشعروا بجوع أقل من الأشخاص الذين تناولوا مخفوق الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. ووجدت أبحاث أخرى على الفئران أنه عندما أعطيت الفئران بروتين مصل اللبن الإضافي فإنها تكتسب وزنًا أقل ودهونًا أقل في الجسم وعضلات أكثر هزيلة، حتى عندما تكون السعرات الحرارية متماثلة. يوجد بروتين مصل اللبن بشكل طبيعي في الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.
وفر السعرات الحرارية والسكر غير الضروري باختيار الزبادي العادي ويمكنك إضافة الفاكهة الطازجة للتحلية.
وصفة بارفيه الزبادي والفواكه
المقادير:
علبة 150 جم من اللبن الزبادي الخالي من الدسم والليمون
نصف كوب من توت العليق الطازج
3 ملاعق من القمح
طريقة التحضير:
قم بخلط الزبادي مع توت العليق وحبوب الإفطار.
زبدة الفول السوداني:
وفقًا لجامعة هارفارد المكسرات أيضًا من بين أفضل 5 أطعمة تعزز فقدان الوزن. ربما يرجع ذلك إلى أن زبدة الفول السوداني وجميع المكسرات وزبدة المكسرات تقدم جرعة جيدة من الدهون الصحية والألياف والبروتينات، وجميعها مغذيات مُرضية. اعتادت المكسرات على الحصول على سمعة "سيئة" لكونها غنية بالسعرات الحرارية والدهون. وعلى الرغم من أن المكسرات وزبدة المكسرات تحتوي على سعرات حرارية عالية، إلا أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تحتويان على أقل من 200 سعر حراري، و 7 جرامات من البروتين و 2 جرام من الألياف فهي أيضًا غنية بالعناصر الغذائية وتساعدك على بناء وجبة فطور مُرضية.
جرب دهن ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل أو إضافة المكسرات أو زبدة الجوز إلى دقيق الشوفان للحصول على وجبة متوازنة.
وصفة لفائف زبدة الفول السوداني والموز
المقادير:
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة بذور عباد الشمس
1 ملعقة صغيرة عسل
1 تورتيلا من دقيق القمح الكامل مقاس 225 جم، في درجة حرارة الغرفة
1 حبة موز متوسطة الحجم مقشرة
طريقة التحضير:
يُمزج زبدة الفول السوداني والعسل في وعاء صغير. يوزع الخليط بالتساوي فوق التورتيلا. ضع الموز في الثلث السفلي من التورتيلا مع الحرص على عدم تمزيقها، لفها بإحكام. قطعيها بالعرض إلى 8 قطع.
البيض:
تحتوي بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرام من البروتين و 70 سعرة حرارية. بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون، فإن البروتين يبقيك راضيًا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، في إحدى الدراسات ، شعر الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار بأنهم أكثر اكتمالًا وفقدوا أكثر من ضعف الوزن مثل أولئك الذين حصلوا على نفس الكمية من السعرات
الحرارية من الخبز في الإفطار، وعلى الرغم من أن مجرد تناول بياض البيض سيساعدك على توفير السعرات الحرارية، إلا أنك ستفقد أيضًا نصف البروتين (حوالي 3 جرام في صفار البيض)، مما يساعد على جعل البيض خيارًا قويًا لتناول الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، فإن صفار البيض غني بالعناصر الغذائية الصحية، مثل الكالسيوم ومضادات الأكسدة التي تحمي العين.
يعتبر صفار البيض مصدرًا مهمًا للكوليسترول الغذائي. لكن الكوليسترول الغذائي لم يعد شريرًا لصحة القلب بعد الآن، ويعتقد الباحثون أن تناول بيضة واحدة كاملة يوميًا أمر جيد بالنسبة لمعظم الناس.
وصفة بوريتو البيض والبروكلي
المقادير:
1 شريحة لحم
1 كوب بروكلي مفروم
ربع كوب طماطم مقطعة
1 بيضة كبيرة
1 ملعقة كبيرة حليب قليل الدسم
1 بصل أخضر مقطع إلى شرائح
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون
1 ملعقة صغيرة زيت الكانولا أو زيت الأفوكادو
2 ملاعق كبيرة جبن شيدر مبشور
طريقة التحضير:
الخطوة الأولي: يُطهى اللحم في مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة، مع التقليب مرة أو مرتين ، حتى ينضج، من 4 إلى 6 دقائق. قم بإزالته إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. يُضاف البروكلي إلى المقلاة ويُطهى مع التحريك حتى يصبح طريًا لمدة 3 دقائق تقريبًا. يقلب في الطماطم ويوضع في وعاء صغير.
الخطوة الثانية: في هذه الأثناء، اخفقي البيض والحليب والبصل الأخضر والملح والفلفل في وعاء آخر. عندما تنضج الخضار، امسح المقلاة. يضاف الزيت والحرارة على نار متوسطة. أضيفي خليط البيض مع إمالة قاع المقلاة. اطبخ دون إزعاج، حتى يثبت في القاع، لمدة دقيقتين تقريبًا. باستخدام ملعقة سيليكون رفيعة وواسعة، اقلب البيضة بحذر "التورتيلا". يرش الجبن ويطهى حتى تمام النضج، لمدة دقيقة واحدة أخرى. نقل إلى طبق. املأ النصف السفلي من "التورتيلا" بخليط البروكلي وفوقه باللحم. لفة بعناية في "بوريتو".
وصفة بنديكت بيض الفطر والسبانخ
المقادير:
3 ملاعق كبيرة كريمة حامضة خفيفة
2 ملاعق صغيرة حليب خالي الدسم
1 ملعقة صغيرة خردل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 1/2 كوب فطر طازج مقطع إلى شرائح
2 ملاعق كبيرة كراث مفروم ناعماً
4 أكواب من السبانخ الطازجة والمعبأة
2 بيض
1 مافن انجليزي مصنوع من القمح الكامل، مقسم
الفلفل الطازج المطحون
جوزة الطيب المطحونة
1 غصن من أعواد الزعتر الطازج
طريقة التحضير:
الخطوة الأولي: للصلصة، اخلطي الكريمة الحامضة والحليب والخردل في وعاء صغير ثم ضعه جانبا.
الخطوة الثانية: سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. أضف الفطر والكراث. يُطهى لمدة 4 دقائق أو حتى يصبح الفطر بنياً ذهبياً مع التحريك المتكرر. قلبي في السبانخ حتى تبدأ في الذبول ثم ضعه جانبا.
الخطوة الثالثة: املأ مقلاة متوسطة الحجم غير لاصقة حتى منتصفها بالماء. احضر الماء ليغلي ثم تقلل الحرارة إلى درجة الغليان (يجب أن تبدأ الفقاعات في كسر سطح الماء). اكسر بيضة في طبق صغير. حرك البيض بحذر في الماء المغلي، وأمسك حافة الطبق بالقرب من الماء قدر الإمكان. كرر العملية مع البيضة المتبقية، مع ترك مساحة متساوية لكل بيضة. يُطهى على نار خفيفة، مكشوفًا، لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى يتماسك بياض البيض تمامًا ويتكاثف الصفار ولكنه ليس صعبًا. أخرج البيض من المقلاة بملعقة مثقوبة.
الخطوة الرابعة: في هذه الأثناء، نخب نصفي الكعك في محمصة. ضع كل نصف في طبق التقديم. يُسكب مزيج الفطر بالتساوي. ضع البيض فوق خليط الفطر. تُسكب الصلصة فوق البيض. يرش الفلفل الطازج المطحون وجوزة الطيب. إذا رغبت في ذلك، تزين بأغصان الزعتر.
