المحتوي

1. ما تتناوله المرأة في العشرين من عمرها.

2. وصفة البرجر اليوناني التركي مع السبانخ و الفيتا و التزاتزيكي.

3. ما تتناوله المرأة في الثلاثين من عمرها.

4. وصفة للاسكواش الصيفي والفاصوليا البيضاء سوتيه.

5. ما تتناوله المرأة في الأربعين من عمرها.

6. وصفة أطباق الحبوب النباتية سوبر فوود.

7. ما تتناوله المرأة في الخمسين من عمرها.

8. وصفة يشي كوسة بالجبنة.

نحن نحب هذه المقالات "الإرشادية في كل عمر" في المجلات النسائية، مثل ماذا ترتدين في العشرينات والثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر، وكيف تزين منزلك، وما هي قصة الشعر، وأحمر الشفاه، وطلاء الأظافر، وما إلى ذلك. ما يميزهم هو أن بعض خبراء الموضة و الديكور و الجمال قد اختصر ما تحتاج إلى معرفته في قائمة قصيرة جدًا من التوصيات التي ستتذكرها، قد فعل خبراء التغذية لدينا ذلك بالضبط من خلال قائمة الأطعمة التي يجب أن تأكلها كل امرأة في كل عمر.

ما تتناوله المرأة في العشرين من عمرها:

يجب أن تركز المرأة على الأطعمة الغنية بالحديد فى هذه الفترة من عمرها، وهناك مصادر متنوعة للحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من الحديد فى اليوم الواحد.

• لحم البقر قليل الدهن غني بالحديد، حيث تحتوي 85 جم على حوالي 3 ملليجرام أو حوالي 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد. (تعتبر البطلينوس والمحار والدواجن أيضًا مصادر جيدة أيضا). أَنْتِ بحاجة إلى الحديد لنقل الأكسجين من رئتيكِ إلَى خَلَايَا جِسْمَكِ. خلال سنوات الإنجاب، يكون المدخول الموصى به هو الأعلى عند 18 مجم / يوم لِأَنَّكِ تحتاجي إلى تعويض ما فقدته كل شهر خلال فترة الحيض والمرة الأخرى الوحيدة التي تحتاجين إليها أكثر هي أثناء الحمل بمعدل 27 مجم / يوم.
• الفاصوليا (تصل إلى 13 مجم لكل 3/4 كوب).
• الخضراوات الورقية الداكنة (1/2 كوب من السبانخ المطبوخة = 3 مجم).
• الفواكه المجففة.
• الخبز والحبوب وألواح الإفطار، تساهم أيضًا بكميات كبيرة من الحديد (يمكن أن تحتوي بعض الحبوب المدعمة على ما يصل إلى 24 مجم من الحديد لكل كوب واحد).

ولكي يمتص جِسْمَكِ الحديد بسهولة من هذه الأطعمة يمكنك مزجها بأطعمة غنية بفيتامين سي، مثل البرتقال والبطاطا الحلوة. المنتجات المدعمة.

والآن نقدم لك وصفة لذيذة غنية بالحديد وعناصر غذائية أخرى مفيدة لك في هذه الفترة من عمرك.

وصفة البرجر اليوناني التركي مع السبانخ و الفيتا و التزاتزيكي:

يضيف التزاتزيكي الكريمي وشرائح الخيار المقرمشة لمسة منعشة لوصفة البرجر المستوحاة من اليونان السهلة والمليئة بجبنة الفيتا والسبانخ وتوابل البحر الأبيض المتوسط.

التزاتزيكي: هي صوص علي الطريقة اليونانية.

• مكونات الصوص:

220 غرام زبادي.

2 حبة خيار قطع صغيرة أو شرائح.

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

عصير ليمونة.

ملح و فلفل حسب الرغبة.

ملعقة كبيرة شبت طازج مفروم.

3 فص ثوم.

• طريقة عمل صوص التزاتزيكي:

ضعي الزبادي و الخيار و الزيت و عصير الليمون و الملح و الفلفل والشبت والثوم في محضر الطعام.

اطحني في محضر الطعام حتى تتجانس المكونات.

ضعيه في طبق التقديم وغطيه ثم أدخليه المبرد حتى موعد التقديم.

• مقادير الوصفة:

1 كوب سبانخ مجمدة و مذابة

1 باوند 93٪ ديك رومي مطحون

نصف كوب جبنة فيتا مفتتة

نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم

½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف

نصف ملعقة صغيرة ملح

نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون

4 خبز همبرجر صغير مقسم، يفضل القمح الكامل

4 ملاعق كبيرة تزاتزيكي

12 شريحة خيار

8 حلقات سميكة من البصل الأحمر (حوالي 1/4 بوصة)

• طريقة التحضير:

سخني الشواية على درجة متوسطة إلى عالية. اعصري الرطوبة الزائدة من السبانخ. ثم يُمزج السبانخ مع الديك الرومي والفيتا ومسحوق الثوم والأوريغانو والملح والفلفل في وعاء متوسط ثم اخلطي جيدا.

تشكل إلى أربع فطائر بحجم 4 بوصات. قومي بتزييت رف الشواية بالزيت. تُشوى الفطائر حتى تنضج تمامًا ولا تعود إلى اللون الوردي في المنتصف، 4 إلى 6 دقائق لكل جانب. (يجب أن يسجل مقياس الحرارة الفوري الذي يتم إدخاله في المركز 165 درجة فهرنهايت) قم بتجميع البرغر على الكعك، وتصدر كل منها بملعقة كبيرة من التزاتزيكي و 3 شرائح خيار و 2 حلقات بصل.

ما تتناوله المرأة في الثلاثين من عمرها:

حمض الفوليك وهو فيتامين تحتاجه النساء قبل وأثناء الحمل لمنع العيوب الخلقية، لذلك يجب تناوله عن طريق تناول المصادر الذين توفره لك.

• الفاصوليا، يحتوي الكوب الواحد على حوالي 200 إلى 300 ميكروغرام، حسب الصنف. حمض الفوليك (وحمض الفوليك ، الشكل المستخدم في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة) مهم جدًا للأمهات لأنه يساعد على إنتاج الحمض النووي وتشكيل خلايا جديدة صحية. كما هو الحال مع الحديد، فإن التوصية اليومية بحمض الفوليك هي الأعلى خلال سنوات الإنجاب (400 ميكروغرام / يوم). الأوقات الأخرى الوحيدة التي يكون فيها ارتفاعها أعلى هي أثناء الحمل (600 ميكروغرام / يوم) والرضاعة (500 ميكروغرام / يوم). ينصح خبراء التغذية النساء الحوامل ومن يخططن للحمل بالحصول على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك من المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
• الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ (1/2 كوب مطبوخ = 121 ميكروغرام).
• الفواكه الحمضية (كوب OJ = 110 ميكروغرام) غنية أيضًا بحمض الفوليك.
• الأطعمة المدعمة، مثل الخبز والمعكرونة والدقيق وحبوب الإفطار والأرز، على ما يصل إلى 700 ميكروغرام لكل وجبة، على الرغم من أن معظمها يقع في نطاق 300 إلى 400 ميكروغرام.

وصفة للاسكواش الصيفي والفاصوليا البيضاء سوتيه:

الخضار الصيفية الوفيرة مثل الكوسة، والقرع الصيفي، والطماطم الطازجة، تُقلى بسرعة مع الفاصوليا البيضاء الغنية بالبروتين وتعلوها جبنة البارميزان للحصول على طبق شهي. تقدم مع: أرز بني أو برغل.

• المقادير:

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 بصلة متوسطة، مقطعة إلى أنصاف ومقطعة إلى شرائح

2 فص ثوم مفروم

1 حبة متوسطة الحجم من الكوسة، مقطعة إلى أنصاف طوليين ومقطعة إلى شرائح

1 حبة متوسطة الحجم من القرع الأصفر، مقطعة إلى نصفين بالطول ومقطعة إلى شرائح

1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو الطازج المفروم، أو 1 ملعقة صغيرة مجففة

نصف ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجًا

500 جم فاصوليا شمالية كبيرة مغسولة

2 طماطم متوسطة مفرومة

1 ملعقة كبيرة خل

كوب جبن بارميزان مبروش ناعماً

• طريقة التحضير:

الخطوة الاولي: سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف البصل والثوم ويُطهى المزيج مع التحريك حتى تنضج، حوالي 3 دقائق. يُضاف الكوسا والقرع الصيفي والأوريغانو والملح والفلفل ويقلب المزيج حتى يمتزج. خففي النار وغطيها و اطبخيها مع التحريك مرة واحدة حتى تصبح الخضار طرية ومقرمشة، من 3 إلى 5 دقائق.

الخطوة الثانية: أضيفي الفاصوليا والطماطم والخل. ارفعي النار إلى الدرجة المتوسطة واتركيها لمدة دقيقتين تقريبًا مع التحريك حتى يسخن تمامًا. يرفع عن النار ويقلب في جبن البارميزان.

ما تتناوله المرأة في الأربعين من عمرها:

ستساعدك الحبوب الكاملة على محاربة شيئين مع دخولك الأربعينيات من العمر:

• زيادة ضغط الدم (بفضل سماكة وتيبس جدران القلب والشرايين على مر السنين).
• تباطؤ التمثيل الغذائي (يتباطأ بمقدار 1 إلى 2٪ كل عقد بعد سن 30).

سيساعدك استبدال الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز، بالحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والكينوا، وما إلى ذلك) في الحصول على المزيد من الألياف، وتشير الأبحاث إلى أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي سيساعدك على منع زيادة الوزن أو حتى التشجيع على إنقاص الوزن، و تشير دراسات أخرى إلى أن الحبوب الكاملة تساعد الجسم على التمسك بالبوتاسيوم، وهو معدن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

طرق أخرى للحصول على الألياف:

السلطة! قم بزيادة مدخولك من العناصر الغذائية عن طريق بناء سلطة ملونة نابضة بالحياة مثل السبانخ أو الخيار أو الطماطم أو حتى الفواكه مثل الزبيب أو البرتقال أو الفراولة. كل هذه الإضافات من السلطة توفر الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج (والتي قد تساعد في الحفاظ على الجلد متماسكًا وحمايته من الأشعة فوق البنفسجية) ومضادات الأكسدة.

وصفة أطباق الحبوب النباتية سوبر فوود:

تأتي وصفة وعاء الحبوب المليئة بالمغذيات هذه معًا في 15 دقيقة بمساعدة بعض اختصارات الأطعمة المريحة مثل الكينوا القابلة للتسخين في المايكرويف والبنجر المطبوخ مسبقًا. جهزها واحفظها بالثلاجة للاحتفاظ بها في متناول اليد لتناول وجبات غداء أو عشاء سهلة التحضير للوجبات في الليالي المزدحمة.

• المقادير:

1 كيس كينوا (225 جم) يمكن وضعها في الميكروويف

نصف كوب حمص

2 ملاعق كبيرة عصير ليمون

1 (140 جرام) عبوة كرنب صغير

عبوة واحدة (225) من البنجر الصغير المطبوخ في الثلاجة، مقطع شرائح (أو 2 كوب من لوح السلطة)

1 كوب فول صويا مجمد مقشر ومذاب

1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو، مقطعة إلى شرائح

نصف كوب من بذور دوار الشمس المحمصة غير المملحة

• طريقة التحضير:

الخطوة الأولي: يتم تحضير الكينوا وفقًا لتوجيهات العبوة و توضع جانبا لتبرد.

الخطوة الثانية: يُمزج الحمص مع عصير الليمون في وعاء صغير. أضيفي بالماء للحصول على قوام الصلصة المطلوب. قسّمي الصلصة على 4 أوعية توابل صغيرة مع أغطية وضعها في الثلاجة.

الخطوة الثالثة: قسّم كرنب الطفل على 4 حاويات ذات أغطية فردية. ضع فوق كل منها نصف كوب من الكينوا، ونصف كوب من البنجر، وربع كوب فول صويا، وملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس.

الخطوة الرابعة: عندما تكون جاهزة للأكل، أضيفي ربع الأفوكادو و صلصة الحمص.

ما تتناوله المرأة في الخمسين من عمرها:

تزداد أهمية الكالسيوم المقوي للعظام في الخمسينيات من العمر. لدرجة أن المستوى الموصى به يزيد من 1000 إلى 1200 مجم / يوم. لماذا ا؟ اعتبارًا من سن الثلاثين، تصبح الخلايا التي تبني العظام أقل نشاطًا بينما تستمر الخلايا التي تفكك العظام في العمل. وبعد ذلك تتسارع هذه الفقدان أثناء انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الاستروجين.

مصادر للحصول على الكالسيوم:

• الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم مصدرًا رائعًا للكالسيوم بحوالي 400 ملليغرام لكل كوب. (لا يختلف الزبادي قليل الدسم وغير الدسم وأطعمة الألبان الأخرى في محتوى الكالسيوم عن الأنواع كاملة الدسم).
• الحليب (1 كوب منزوع الدسم يحتوي على 306 مجم من الكالسيوم).
• الجبن (42 جم يحتوي على حوالي 300 مجم من الكالسيوم).
• اللفت (1 كوب مطبوخ يحتوي على 179 مجم من الكالسيوم).
• السبانخ (1/2 كوب مجمد ثم مطبوخ يحتوي على 99 مجم من الكالسيوم).
• التوفو المكوّن من الكالسيوم (التوفو المحضر بأملاح الكالسيوم).

كلها مصادر جيدة. تذكر أيضًا أن الكالسيوم والحديد يتنافسان مع بعضهما البعض على الامتصاص، لذا من الأفضل عدم تناولهما معًا في نفس الوجبة. ومع ذلك، فإن احتياجاتك من الحديد تنخفض فعليًا في الخمسينيات من عمرك (من 18 إلى 8 ملليغرام / يوم) بسبب انقطاع الطمث.

وصفة يشي كوسة بالجبنة:

كيشي الكوسا بالجبن يحتوي على الكثير من الكراث والكوسة مغلفة في كاسترد خفيف. تضيف جبن الفيتا و الفونتينا عمقًا غنيًا من النكهة. قدميها على الغداء أو في أي وقت يكون لديك كوسة إضافية في متناول اليد.

• المقادير:

450 جم كوسة (حوالي 2 وسط)

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 كوب من الكراث المقطع (حوالي 2 متوسط)

¼ ملعقة صغيرة ملح مقسم

6 بيضات كبيرة

كوب ثوم معمر طازج مقطع ومقطع

كوب جبنة فيتا مفتتة، مقسمة

1 كوب جبن فونتينا مبشور، مقسم

• طريقة التحضير:

الخطوة الاولي: يُسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت، يُقطّع الكوسا إلى شرائح رفيعة جدًا باستخدام مندولين أو سكين حاد جدًا لتساوي حوالي 4 أكواب (احتفظ بأي كوسة إضافية لاستخدام آخر).

الخطوة الثانية: قومي بتسخين الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ثم إلى عالية. يضاف الكراث، 3 أكواب من شرائح الكوسة و 1/8 ملعقة صغيرة ملح. يُطهى المزيج مع التحريك باستمرار حتى تنضج الخضار، من 4 إلى 5 دقائق. نرفع عن النار ونترك الخضار تبرد قليلاً، حوالي 5 دقائق.

الخطوة الثالثة: في هذه الأثناء اخفقي البيض، نصف ونصف، 3 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر و 1/8 ملعقة صغيرة ملح في وعاء متوسط. ضعيه جانبا.

الخطوة الرابعة: قم بتغطية صينية الفطيرة الزجاجية مقاس 9 بوصات برذاذ الطهي. يُوزّع نصف مزيج الخضار في المقلاة المُعدّة، ثم رشي عليها 1/4 كوب جبنة فيتا و 1/2 كوب فونتينا. ضعي فوقها خليط الخضار المتبقي و 1/2 كوب فونتينا المتبقي. يُسكب مزيج البيض ببطء بالتساوي على الوجه. رتبي شرائح الكوسا المتبقية في شكل دوائر متداخلة فوقها ورشيها بربع كوب فيتا المتبقي. ضع صينية الفطيرة على صينية خبز مطوية. اخبزيها حتى تنتفخ وتترك في الوسط، من 35 إلى 40 دقيقة. يرش بالكمية المتبقية من الثوم المعمر. يترك ليبرد قليلا قبل التقطيع.