الأطعمة التي يجب تجنبها أو التعامل معها بحذر أثناء الحمل والعناصر الغذائية الأساسية
ماذا تأكلين وتتجنبين أثناء الحمل؟
يُعد الحمل فترة حساسة تتطلب منكِ الانتباه إلى ما تتناولينه من أطعمة ومشروبات. قد تكون هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أو التعامل معها بحذر لضمان صحة جيدة لكِ ولجنينكِ. في هذا المقال، سنستعرض أحدث الأبحاث حول الأطعمة التي ينصح بالابتعاد عنها أثناء الحمل، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحرصي على تناولها.
الأطعمة التي يجب تجنبها أو التعامل معها بحذر أثناء الحمل
1. اللحوم (النقانق، البرغر، اللحوم الباردة)
يمكنكِ تناول اللحوم أثناء الحمل بشرط أن تكون مطهوة جيدًا. تجنبي تناول البرغر وشرائح اللحم نصف المطهوة، إذ قد تحتوي على بكتيريا خطيرة مثل الليستريا والتوكسوبلازما، التي قد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل الإجهاض أو الولادة المبكرة.
وفقًا لدراسات حديثة، فإن النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بداء الليستريات بمعدل 13 مرة مقارنة بغيرهن. لذا، إذا كنتِ تتناولين النقانق أو اللحوم الباردة، تأكدي من تسخينها جيدًا حتى تصل إلى 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية).
2. الأجبان الطرية
بعض أنواع الأجبان الطرية مثل الفيتا والريكوتا والجبن الكريمي قد تكون غير آمنة إذا لم تكن مصنوعة من الحليب المبستر، حيث يمكن أن تحتوي على الليستريا أو الإي كولاي. عند شراء الجبن، تحققي من الملصق للتأكد من أنه مصنوع من الحليب المبستر.
3. البيض
تناول البيض النيئ أو غير المطهو جيدًا قد يعرضكِ لخطر الإصابة بالسالمونيلا، والتي يمكن أن تؤدي إلى الغثيان والإسهال والقيء. احرصي على طهي البيض جيدًا، وتجنبي الأطعمة التي تحتوي على بيض نيئ مثل المايونيز محلي الصنع، صلصة السيزر، والعجين النيء.
4. الأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات عالية من الزئبق، مما قد يؤثر سلبًا على نمو الجهاز العصبي لجنينكِ. تجنبي تناول سمك القرش، سمك أبو سيف، الماكريل، وسمك القرميد. يمكنكِ تناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون، التونة المعلبة، السردين، والجمبري، لكن بكميات معتدلة لا تتجاوز 340 غرامًا أسبوعيًا.
5. السوشي
الأسماك النيئة مثل السوشي قد تحتوي على طفيليات ضارة أو فيروسات قد تؤثر على صحتكِ وصحة جنينكِ. لذلك، من الأفضل تجنبها أثناء الحمل.
6. الكافيين
يُوصى بالحد من استهلاك الكافيين إلى أقل من 200 مجم يوميًا (ما يعادل كوب ونصف من القهوة). فقد أظهرت بعض الدراسات أن الإفراط في تناول الكافيين قد يزيد من خطر الإجهاض وانخفاض وزن المولود.
العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب تناولها أثناء الحمل
إلى جانب تجنب بعض الأطعمة، من المهم أن تحرصي على اتباع نظام غذائي متوازن يضمن لكِ ولجنينكِ الحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
1. حمض الفوليك
حمض الفوليك ضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. يوصى بتناول 400-800 ميكروغرام يوميًا من حمض الفوليك، سواء من الأطعمة الطبيعية مثل الخضار الورقية الداكنة والفاصوليا وعصير البرتقال، أو من المكملات الغذائية.
2. الحديد
نظرًا لأن حجم الدم يزداد أثناء الحمل، فإن الحديد ضروري لمنع فقر الدم وضمان وصول الأكسجين للجنين. تشمل المصادر الغنية بالحديد اللحوم الحمراء، العدس، الفاصوليا، وحبوب الإفطار المدعمة. يُفضل تناول فيتامين C مع الحديد لتعزيز امتصاصه.
3. أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3، خاصة DHA، ضرورية لنمو دماغ وعين الجنين. للحصول على كميات كافية، تناولي الأسماك الدهنية مثل السلمون أو استخدمي مكملات زيت السمك.
الحد الأدنى المسموح به من قائمة "ممنوع أثناء الحمل"
لا داعي للشعور بالقلق إذا تناولتِ شيئًا من قائمة الممنوعات عن طريق الخطأ. المفتاح هو الاعتدال وتجنب الإفراط في الأطعمة غير الآمنة. احرصي على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون لضمان صحة جيدة لكِ ولطفلكِ.
وصفة صحية ومغذية: سمك السلمون المقلي مع البطاطا الحلوة والبروكلي
مدة الطهي: 45 دقيقة | تكفي: 4 أشخاص
الفوائد: ✔ منخفض السكريات ✔ خالٍ من الغلوتين ✔ غني بالبروتين ✔ مصدر ممتاز لأوميغا 3
المكونات:
- 3 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
- 2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
- 4 ملاعق صغيرة زيت زيتون
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- 4 أكواب بروكلي
- 1 رطل فيليه سلمون مقطع إلى 4 حصص
- 2 ليمون (1 مبشور ومعصور، 1 مقطع)
- ½ كوب جبنة فيتا مفتتة
- ¼ كوب كزبرة طازجة مفرومة
طريقة التحضير:
- سخني الفرن مسبقًا إلى 425 درجة فهرنهايت.
- اخلطي المايونيز مع مسحوق الفلفل الحار في وعاء صغير.
- امزجي البطاطا الحلوة مع 2 ملعقة صغيرة زيت، ¼ ملعقة صغيرة ملح، و1/8 ملعقة صغيرة فلفل. ضعيها على صينية خبز واخبزيها لمدة 15 دقيقة.
- في وعاء آخر، امزجي البروكلي مع 2 ملعقة صغيرة زيت متبقية، ¼ ملعقة صغيرة ملح، و1/8 ملعقة صغيرة فلفل. بعد انتهاء 15 دقيقة، أضيفي البروكلي إلى الصينية بجانب البطاطا.
- ضعي السلمون في منتصف الصينية وادهنيه بملعقة كبيرة من خليط المايونيز. اخبزيه لمدة 15 دقيقة إضافية.
- أثناء الخبز، امزجي قشر وعصير الليمون مع المايونيز المتبقي.
- عند التقديم، ضعي السلمون على الأطباق وزينيه بالجبن والكزبرة. قدميه مع البطاطا والبروكلي ورشي فوقه صلصة الليمون.
القيمة الغذائية لكل حصة: 504 سعرة حرارية، 34 جم بروتين، 34 جم كربوهيدرات، 26 جم دهون، 7 جم ألياف.
خلاصة
اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل يضمن لكِ ولطفلكِ صحة مثالية. تجنبي الأطعمة الضارة، وركزي على العناصر الغذائية الأساسية، واستمتعي بوصفات مغذية مثل السلمون بالبطاطا الحلوة والبروكلي لضمان تجربة حمل صحية وسعيدة.
