المحتوي

1. الدجاج المشوي والقرع الشتوي فوق الخضار المشكل.

2. شوربة الخضار بطيئة الطبخ.

3. جزر محمر بشراب القيقب.

4. بيض مشوي بصلصة الطماطم.

هذه الوجبات اللذيذة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية ستبقيك ممتلئًا طوال المساء، مما يحد من هجمات الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل حتى تتمكن من تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

هناك العديد من الطرق للتعامل مع تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن، ولكن أكثر الاستراتيجيات نجاحًا هي البسيطة، وذلك من خلال اختيار شيء واحد للتركيز عليه، بدلاً من محاولة تغيير كل شيء في نظامك الغذائي دفعة واحدة، جهز نفسك معنا لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن.

تعتبر وجبات العشاء التي تحتوي على 500 سعرة حرارية خطوة رائعة للبدء ولكن لماذا 500 سعرة حرارية؟

يمكن لمعظم الناس إنقاص الوزن بتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم وعندما نقسم مجاميع السعرات الحرارية حسب الوجبة، فإن 500 سعرة حرارية هي كمية صحية لتناولها على العشاء لتبقى راضيًا طوال المساء، بالإضافة إلى التحكم في السعرات الحرارية، وقد حرصنا على أن توفر هذه الوجبات كميات صحية من الألياف والبروتين، وكلاهما يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، وهو أمر مفيد بشكل خاص عند خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

بمجرد إتقان والإلتزام بوجبات العشاء التي تحتوي على 500 سعرة حرارية، انتقل إلى العثور على وصفات صحية للإفطار والغداء والوجبات الخفيفة لملء ما تبقى من 1500 سعرة حرارية في اليوم. احصل على 250 إلى 300 سعر حراري في وجبة الإفطار، و 300 إلى 350 سعرًا حراريًا في الغداء ووجبتين خفيفتين من 50 إلى 100 سعر حراري بين الوجبات أو ببساطة اتبع إحدى خطط الوجبات الصحية الخاصة بنا لفقدان الوزن والتي تحدد كل شيء من أجلك.

الدجاج المشوي مع القرع الشتوي فوق الخضار المشكل:

• 415 سعرة حرارية

سلطة العشاء هذه التي تحتوي على 31 جرامًا من البروتين يمكن تحضيرها بسهولة، حيث يمكن أن نحمر الكوسة والدجاج معًا في نفس المقلاة. نستخدم تتبيلة سريعة للتحمير بنكهة الدجاج والاسكواش وتتبيلة أخرى بسيطة تتناغم مع الخضار لإكمال مجموعة العشاء اللذيذة، تأتي هذه السلطة الشهية مع القليل من الجهد، حيث يمكن أن يشوي الكوسة والدجاج معًا في نفس الصينية، الى جانب تحضير الصلصة والسلطة الخضراء أثناء تحمير الدجاج.

• وقت الطهي: 45 دقيقة

• تخدم: 4 أشخاص

• الفائدة:

1. السكر مناسب
2. خالي من الغلوتين
3. صحية وخفيفة لكبار السن
4. تقوي المناعة
5. نسبة عالية من الألياف
6. نسبة عالية من البروتين

• المقادير:

2 ½ رطل قرع بلوط ( المعروف بقرع العسل)

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز مقسمة

2 ملاعق كبيرة خردل حبوب كاملة مقسمة

3 فصوص ثوم مفروم

1 ملعقة كبيرة إكليل الجبل الطازج المفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة

1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور

2 ملاعق كبيرة عصير ليمون مقسم

1 ملعقة صغيرة فلفل مطحون مقسم

½ ملعقة صغيرة ملح مقسم

1 رطل صدر دجاج منزوع العظم والجلد

1 ملعقة كبيرة شراب القيقب النقي

1 ملعقة صغيرة أوراق زعتر طازجة

8 أكواب سلطة خضراء مشكل

4 ملاعق صغيرة جبن بارميزان مبشور

• طريقة التحضير:

الخطوة الأولي: يُسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. تُطلى صينية خبز كبيرة الحواف برذاذ الطبخ.

الخطوة الثانية: نقطع القرع من المنتصف بالطول ونزيل البذور. ثم نقطع بالعرض إلى شرائح 1 بوصة.

الخطوة الثالثة: يُمزج 1 ملعقة كبيرة زيت مع 1 1/2 ملعقة كبيرة خردل + ثوم + اكليل الجبل + قشر الليمون + 1/2 ملعقة كبيرة عصير ليمون + 1/2 ملعقة صغيرة فلفل + 1/4 ملعقة صغيرة ملح في وعاء كبير ثم أضيفي الدجاج والقرع ونقلب حتى تتغطى المكونات، ثم نرتب طبقة واحدة على الصينية المجهزة.

الخطوة الرابعة: نخبزها بدون تقليب، حتى يبدأ القرع في التحول إلى اللون البني و يصل الدجاج إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة فهرنهايت، لمدة 20 إلى 22 دقيقة، ثم ننقل الدجاج إلى لوح تقطيع نظيف ونقطعه إلى شريحة.

الخطوة الخامسة: في هذه الأثناء، نخفق ملعقتين كبيرتين من الزيت ونصف ملعقة كبيرة خردل و1 1/2 ملعقة كبيرة عصير ليمون وشراب القيقب والزعتر ونصف ملعقة صغيرة فلفل وربع ملعقة صغيرة ملح في وعاء متوسط، ثم يضاف الخضار ويقلب حتى يغطى.

الخطوة السادسة: قسمي الخضار على 4 أطباق تقديم، ضعي الدجاج وجبن البارميزان على الوجه.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

415 سعرة حرارية بروتين 31 جم، الكربوهيدرات 38.7 جم، الألياف الغذائية 7.2 جم، السكريات 10.3 جم، الدهون 16.5 جم، الدهون المشبعة 2.7 جم، الكوليسترول 84.2 مليجرام، فيتامين أ iu 4118.4IU، فيتامين ج 53.8 ملغ، حمض الفوليك 189.4 ميكرو جرام، كالسيوم 190.6 مليجرام، الحديد 4.2 ملغ، 166.1 ملغ من المغنيسيوم، بوتاسيوم 1767 مليجرام، الصوديوم 565.8 مليجرام.

شوربة الخضار بطيئة الطبخ:

• 175 سعرة حرارية

• يقدم مع:

قطعة خبز من القمح الكامل مقاس 4 بوصات محمرة (235 سعرة حرارية)

2 ملعقة صغيرة زيت الزيتون 84 سعرة حرارية.

رشي ملح خشن وفلفل

يرش زيت الزيتون فوق الخبز ويتبل بالملح والفلفل.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة كاملة: 495 سعرة حرارية

• تعليمات هامة:

اصنع مجموعة كبيرة من الحساء المليء بالخضروات منخفض السعرات الحرارية بسهولة في وصفة وعاء الفخار بعد الغلي في الطباخ البطيء، قسّمه إلى أطباق تقديم فردية واحفظه في الثلاجة أو الفريزر لوجبات غداء سريعة وصحية أو وجبة خفيفة سهلة ومرضية. حساء الخضار هذا يجعلك تشعر بالشبع دون الكثير من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها طريقة سهلة لتناول المزيد من الخضار.

• مدة الطهي: 4 ساعات و35 دقيقة

• تخدم 8 أشخاص

• الفائدة:

1. منخفضة السعرات الحرارية
2. نسبة عالية من الألياف
3. خالي من الغلوتين
4. صحية وخفيفة لكبار السن
5. تقوي المناعة

• المقادير

1 بصلة متوسطة مفرومة

2 حبات متوسطة الحجم مفرومة

2 سيقان كرفس مفروم

12 أوقية من الفاصوليا الخضراء الطازجة، مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة

4 اكواب كرنب مقطع

2 حبة متوسطة الحجم من الكوسا مفرومة

4 حبات طماطم مفرومة

2 فص ثوم مفروم

400 جرام من الفاصوليا البيضاء مغسولة

4 أكواب من مرق الدجاج ملح قليل أو مرق الخضار قليلا الملح

2 ملاعق صغيرة ملح

نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون

2 ملاعق صغيرة من الخل

• طريقة التحضير

الخطوة الأولي: يُمزج البصل والجزر والكرفس والفاصوليا الخضراء واللفت والكوسا والطماطم والثوم والفاصوليا البيضاء والمرق والملح والفلفل في قدر سعة 6 لتر أو أكبر. اطهيه على حرارة عالية لمدة 4 ساعات أو منخفض لمدة 6 ساعات.

الخطوة الثانية: أضيف الخل.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

174 سعرة حرارية، بروتين 10.3 جم، كربوهيدرات 26.4 جم، الألياف الغذائية 7.6 جم، السكريات 5.2 جم، 4.2 غرام من الدهون، الدهون المشبعة 0.7 جم، فيتامين أ 4134، فيتامين ج 30.3 ملغ، حمض الفوليك 52.3 ميكروجرام، كالسيوم 101.8 ملجم، حديد 2.8 ملغ، المغنيسيوم 87.4 ملجم، البوتاسيوم 762.7 ملجم، الصوديوم 714.3 ملغ، الثيامين 0.7 ملجم.

جزر محمر بشراب القيقب:

يبرز التحمير الحلاوة المتأصلة في الجزر لكن أضف القليل من شراب القيقب والزبدة وستحصل على خضروات مكرملة سيريد أطفالك وأنت تناولها في ثوانٍ.

• مدة الطهي: 35 دقيقة

• تخدم: 6 أشخاص

• الفائدة:

1. منخفضة السعرات الحرارية
2. منخفض الكربوهيدرات
3. نسبة عالية من الألياف
4. خالي من الغلوتين
5. نباتي

• المقادير:

1 رطل من الجزر مقطعة إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة قطريًا

2 ملاعق كبيرة زبدة مذابة

2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب النقي

نصف ملعقة صغيرة ملح

نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون

2 ملاعق صغيرة من الثوم المعمر الطازج (اختياري)

• طريقة التحضير:

الخطوة الأولي: يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.

الخطوة الثانية: يُقلب الجزر والزبدة وشراب القيقب والملح والفلفل معًا في وعاء كبير. تُوزّع بالتساوي على صينية خبز كبيرة الحواف وتُحمّى مع التحريك مرة واحدة حتى تنضج، لمدة 20 إلى 25 دقيقة ثم يرش الثوم المعمر حسب الرغبة.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

98 سعرة حرارية بروتين 1.1 جم، الكربوهيدرات 15.4 جم، الألياف الغذائية 3.2 جم، السكريات 9.4 جم، 4.1 غرام من الدهون، الدهون المشبعة 2.5 جم، الكوليسترول 10.2 مليغرام، فيتامين أ وحدة دولية 19077.6 وحدة دولية، فيتامين ج

6.9 ملغ، 22 mcg حمض الفوليك، كالسيوم 46.2 ملجم، الحديد 0.4 مليغرام، المغنيسيوم 15.4 مليغرام، بوتاسيوم 380.4 ملغ، الصوديوم 303.3 ملغ، الثيامين 0.1 ملي جرام، سكر مضاف 6 جم.

بيض مشوي بصلصة الطماطم:

يمكنك صنع بيض الطماطم المكون من ثلاثة مكونات مع الأشياء الموجودة لديك بالفعل في الثلاجة والمخزن. ابحث عن صلصة الطماطم الحارة ولا تنس بعض خبز القمح الكامل للغمس.

• مدة الطهي: 30 دقيقة

• تخدم: 4 أشخاص

• الفائدة:

1. منخفضة السعرات الحرارية
2. خالي من الغلوتين
3. نباتي
4. نسبة عالية من الكالسيوم
5. تقوية العظام
6. مفيدة وخفيفة لكبار السن
7. تقوي المناعة
8. مفيدة فى الحمل

• المقادير:

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

½ ملعقة صغيرة ملح مقسم

¼ ملعقة صغيرة فلفل مطحون مقسم

3 أكواب من صلصة الطماطم قليلة الملح المعلبة

8 بيضات كبيرة

• طريقة التحضير:

الخطوة الأولي: يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.

الخطوة الثانية: يُسخّن الزيت في مقلاة مقاس 10 بوصات أو مقلاة غير لاصقة في الفرن على نار متوسطة، ثم اضف الطماطم واتركيها على نار هادئة.

الخطوة الثالثة: اصنع 8 حفر( فجوة) في الصلصة بظهر الملعقة وقم بتكسير بيضة في كل حفرة، ثم يتبل البيض بالملح و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل.

الخطوة الرابعة: انقل المقلاة إلى الفرن واخبزها حتى ينضج بياض البيض ويصبح الصفار طريًا، حوالي 20 دقيقة.

• القيمة الغذائية لكل حصة:

344 سعرة حرارية بروتين 21.4 جم، كربوهيدرات 20.6 جم، الألياف الغذائية 5.9 جم، السكريات 6.6 جم، الدهون 20.3 جم، الدهون المشبعة 3.7 جم، الكوليسترول 372 ملغ. فيتامين أ وحدة دولية 15012.2 وحدة دولية ؛ فيتامين ج 91.1 ملغرام، حمض الفوليك 83.2 ميكروغرام، كالسيوم 377.4 مليغرام، الحديد 4.9 مليغرام، المغنيسيوم 50.5 مليغرام، بوتاسيوم 848 مليغرام، الصوديوم 652.8 مليغرام، الثيامين 0.2 ملي جرام.