المحتوي

1. نصائح هامة لكل من يرغب فى إنقاص الوزن.

2. ألف باء تصميم وجبات خفيفة و صحية.

3. أدوات تساعدك في إنقاص وزنك.

4. وصفة لوجبة الغذاء منخفضة السعرات.

5. وصفة للتحلية منخفضة السعرات.

هل تساءلت يوما عما إذا كانت هناك طريقة صحية وأقل سعرات حرارية لتحضير أطباقك المفضلة مثل أطباق المكرونة المتنوعة، والحلوى والتمتع بها دون أن يزداد وزنك؟

يمكنك فعل ذلك عن طريق تحضير وجباتك المفضلة بنفسك ومنحها تغييرًا صحيًا وسعرات حرارية أقل، ينصح خبراء الطهي بدمج تقنيات الطهي المبتكرة والذكية لجعل تذوق الأطباق اللذيذة ممتعًا كما ينبغي ولكن مع سعرات حرارية ودهون أقل، فيجب عليك أن تتعلم كيفية تبديل المكونات الغنية بالسعرات الحرارية بمكونات صحية بسعرات حرارية أقل للحصول على إضافات أكثر رشاقة وصحة، فعلى سبيل المثال يمكنك تحويل عشاء تقليدي من شرائح اللحم والبطاطس البالغ 1300 سعرة حرارية إلى وجبة أقل من 400 سعرة حرارية، أو تقليل 400 سعرة حرارية من الكعك الذي تفضله.

لكي ترتدي ثوبك الجديد النحيف يجب أن تتعلم طرقًا ذكية و بسيطة لتحويل وجباتك المفضلة عالية السعرات الحرارية إلى طعام لذيذ وصحي منخفض السعرات، وعند الالتزام التام والإصرار في إحداث تغيير جذري وفعال في عاداتك الغذائية، سوف تلاحظ فى وقت قريب نتائج مرضية، وستكون معدتك راضية أيضا بطعامها الجديد الصحي والخفيف.

 هناك المزيد والمزيد ممن قد يأسوا في إيجاد طرق مبتكرة لتناول الأطعمة التي يحبونها وفي نفس الوقت يفقدون الوزن الزائد أو يحافظون على أوزانهم الصحية، لذلك قمنا بجمع خلاصة خبرات متخصصين بالتغذية وخبراء بالطهي  لنساعدكم في تحقيق هدفكم في إنقاص الوزن الزائد والاحتفاظ بالرشاقة والصحة معا مع التمتع بالطعام ومذاقه، فلن تجد فى أي مكان حميات غذائية تجمع بين كل هذه الأركان معا ليصبح روتين حياتي ممتع تتابعه مدى الحياة.

هناك كتبا نعتبرها دليلا يمكنه مرافقتك في طريقك نحو تحقيق هدفك، تستطيع أن تستعين فيه ببعض النصائح حول اختيار وجبات قليلة الدسم وأخرى للتحلية تتمتع فيها بالمذاق ولا تكتسب المزيد من الوزن، ومن ضمن هذه الكتب كتاب الطبخ الشهير "Cook Yourself Thin" أطبخ لنفسك رقيقا، فقد وضع خبراء الطهي هاري إيستوود وأليسون فيشمان وكانديس كوماي خبراتهم الفريدة والثمينة داخل هذا الكتاب عن طريق توضيح كيفية فقدان وزنك الزائد الغير المرغوب فيه من خلال استبدال الحمية الغذائية التقليدية بالطهي الذكي، فقد نقف أمام المأكولات التي نحبها ونحاول أن نغمض أعيننا عنها لكننا فى النهاية لا نستطيع أن نمنع أنفسنا من تناول المزيد والمزيد، لكن مع تعلم كيفية الطهي بطريقة جيدة نمنح بها وجباتنا دهون أقل لكي نفقد تلك الكيلوجرامات الزائدة بدون معاناة أو حرمان.

نصائح هامة لكل من يرغب فى إنقاص الوزن:

أولا: حدد الهدف من خلال مقاس الملابس الذي تريد أن ترتديها أو الوزن المراد الوصول إليه.

ثانيا: احتفظ بمفكرة طعام شخصية.

ثالثا: تتبع السعرات الحرارية اليومية تلقائيًا.

رابعا: أعد النظر في العناصر الغذائية الموجودة في طعامك.

خامسا: غيّر عاداتك في الأكل إلى الأبد.

سادسا: تصفح الوصفات التي يصممها خبراء الطبخ والتغذية وابحث عن الوصفات حسب السعرات الحرارية المناسبة لك و المكونات التي تحبها.

سابعا: قم بحساب السعرات الحرارية الموجودة في وصفاتك الخاصة.

ثامنا: أضف الوصفات إلى يوميات طعامك.

تاسعا: تابع تمارينك بانتظام.

ألف باء تصميم وجبات خفيفة و صحية:

عندما تبدأ خطواتك الأولى فى تصميم وجباتك بنفسك، يجب أن تختار وصفات الوجبات الخفيفة اللذيذة، السريعة وسهلة التحضير وأيضا المليئة بالنكهات، فهذا يضمن لك الاستمرارية والرغبة فى التعلم وتغيير نظامك الغذائي دون اللجوء إلى تلك الوجبات الخفيفة الغير الصحية عندما تشعر بالجوع، ففي كثير من الأحيان حتى ما تعتبره وجبة خفيفة صحية يمكن أن يفاجئك بمحتواه من الدهون والسعرات الحرارية العالية، لذلك قد تعتقد أنك بصحة جيدة وتتخذ الخيارات الصحيحة، فى حين أن وجبة خفيفة واحدة قد تخذلك دون أن تدرك ذلك على سبيل المثال:

يبدو سندويش السلمون والخيار والمايونيز المحشو لذيذ على الخبز الأسمر من سوبر ماركت مشهور خيارًا جيدًا وصحيًا، أليس كذلك؟ أنه يحتوي على أشياء جيدة بداخلها، السمك والخضار والخبز البني، أنت تعتقد من داخلك أنها يجب أن تكون صحية، ولكن إذا تحققت من ذلك سوف تصاب بالصدمة!

يحتوي السندويش على 530 سعرة حرارية لكل شطيرة، وتحتوي كل شطيرة على 26.3 جرامًا من الدهون، لذلك، ليست هذه وجبة خفيفة صحية على الإطلاق.

أدوات تساعدك في إنقاص وزنك:

هناك العديد من الأدوات المميزة الذين يمكن أن تساعدك للوصول الى هدفك والحصول على جسم نحيف وخسارة الوزن الزائد بطريقة مثالية وفعالة، كما يمكنها أن تساعدك في الحفاظ على وزنك الرائع، وتدعمك أثناء مرحلة تعلمك لإعداد وجبات صحية شهية و بسعرات حرارية منخفضة، كما يمكنك من خلالها متابعة وزنك وحساب سعراتك اليومية.

يمكنك أن البدء بتجربة تلك الأدوات التي ابتكرها خبراء الحميات الغذائية، لكي تبدأ رحلتك في ملأ معدتك دون كسر بنك السعرات الحرارية:

• تطبيقات

لقد انتشرت تطبيقات مختلفة ومجانية للهواتف المحمول تقوم بحساب السعرات الحرارية للأطعمة والأكلات اليومية، وتقوم بحساب السعرات التي يجب أن تتناولها يوميا تبعا لوزنك الحالي والوزن المثالي الذي تريد أن تصل إليه، كما أنها تساعدك في اختيار الرياضة المناسبة لك، و تذكرك بمواعيد ممارستها، ويمكنك من خلال التطبيق تصميم قائمة بطعامك وحفظها لتختار منها وجباتك اليومية وحساب كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون وعناصر غذائية أخرى.

• دفتر ملاحظات

احتفظ بملاحظاتك حول الطعام والشراب لهذا اليوم، وكيف شعرت وما الذي أثر على ما أكلته وشربته، قم بتسجيل التاريخ الذي تتوقعه للوصول إلى هدفك، ثم قم بتسريع أو إبطاء معدل خسارتك حسب ما يناسبك في ذلك الوقت، يمكنك تصميم جدول خاص للأوقات التي تحتاج فيها إلى الاسترخاء مثل أيام العطلات أو الرحلات أو الأعياد، التي يمكنك تناول فيها "السعرات الحرارية المحافظة" والتي لا تسبب زيادة في الوزن.

قم بإعداد وصفاتك الخاصة في دفتر يومياتك واحسب عدد السعرات الحرارية فيها، واطلع على الفرق الذي يحدثه ذلك في السعرات الحرارية عند تغيير الكميات أو تبديل المكونات، مما يساعدك على التخلص من الكيلوجرامات دون إلغاء أطباقك المفضلة من القائمة.

تسجيل أهدافك يجعلها حقيقية ويقوي التزامك، أن تكون قادرًا على رؤية متى تتوقع تحقيقها يضعها في متناول يديك، وسوف يمكنك من معرفة المدة التي سوف تستغرقها للوصول إلى الوزن المستهدف، و عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للوصول إلى هدفك.

• قاعدة بياناتك

هل تريد العثور على وصفة كاري تحتوي على أقل من 400 سعرة حرارية، أو وجبة غداء قليلة الدسم، أو حلوى لا تتراكم في جسمك؟

يمكنك الاستعانة بقاعدة بيانات CYT الخاصة بنادي "اطبخ لنفسك رقيقا" والتي تحتوي على الكثير من الوصفات للاختيار من بينها، منها السريعة والبسيطة، كما يمكنك البحث عن الوصفات حسب محتوى السعرات الحرارية أو المكونات المفضلة لديك.

وهناك العديد من المواقع التي يمكنك الاستعانة بها للحصول على وجبات متنوعة تناسب متطلباتك من السعرات اليومية.

• أدوات التواصل الاجتماعي

إن التواصل مع أشخاص مثلك تشترك معهم في الأهداف، يحفزك على الاستمرارية كما يمكنك الاستفادة من آرائهم وخبراتهم، لذلك عليك الاشتراك فى نادي صحي قريب من منزلك أو حتى عبر الإنترنت ليكون مصدرًا رائعًا للدعم، حيث يمكنك طلب المشورة من فريق النادي ذوي الخبرة و الأعضاء المشاركين. تستطيع الحصول على الأفكار والإلهام و إجابات عملية في الحياة الواقعية للمواقف التي تواجهها، و إثرائك بأفكار خاصة بما تأكله وتشربه مما يجعلك أكثر وعيًا بعاداتك الغذائية وعوامل النقص عندك.

وصفة لوجبة الغذاء منخفضة السعرات:

سمك السلمون المدخن و البنجر والبطاطس مع خبز بيتا بدقيق القمح الكامل مع الجرجير

الوجبة تخدم 2 فرد

وقت التحضير 15 دقيقة

تحتوي الوجبة على 375 سعرة حرارية و 9.3 جم من الدهون.

• المقادير

2 فيليه سمك السلمون المدخن

1 حبة بنجر صغيرة مفرومة

5 حبات بطاطس صغيرة جديدة مسلوقة ومفرومة

1 ملعقة كبيرة قشدة طازجة قليلة الدسم

2 ملاعق صغيرة من الفجل الحار

ملح وفلفل

2 خبز بيتا بدقيق القمح الكامل

2 حفنة من الجرجير الطازج

• طريقة التحضير

نقشر سمك السلمون من جلده بحذر ثم نقطعه إلى قطع صغيرة الحجم

نضع في وعاء الخلاط البنجر المفروم ، والبطاطس المسلوقة ، والقشدة الطازجة ، والفجل ، والملح ، والفلفل ثم نضربهم معا لتصبح صلصة.

نقوم بتقطيع خبز البيتا إلى نصفين ثم نحشو كل بيتا بحفنة من الجرجير.

نضع قطع السلمون المدخن داخل السندويش ثم نسكب الصلصة في نصفين خبز البيتا وتُقدّم.

وصفة للتحلية منخفضة السعرات:

كب كيك الفراولة و الكريمة

تصنع 14 كب كيك

وقت التحضير 50 ​​دقيقة

وقت الطهي 20 دقيقة

تحتوي على 194 سعرة حرارية و 5.1 غرام من الدهون لكل كعكة

• المقادير

2 بيضة متوسطة الحجم

150 جرام سكر الفركتوز ( الفواكه)

200 جرام كوسه مقشرة ومبشورة

مبشور ناعم من 1 ليمون

1 ملعقة صغيرة فانيليا

100 جرام دقيق أرز

100 جرام لوز مطحون

2 ملعقة صغيرة بكينج بودر

رشة ملح

100 جرام من مربي سانت دالفور السكري (مربى طبيعية 100% خالية من السكر)

2 ملعقة كبيرة فراولة مطحونة

¼ ملعقة صغيرة كريم التارتار( مفعول مثل مفعول الباكينج باودر والكربونات في صناعة المخبوزات حيث تساعد على تماسك المخبوزات)

1 بياض بيضة

150 جرام سكر الفركتوز ( الفواكه)

رشة ملح

الفراولة الطازجة على القمة

• طريقة التحضير

سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية.

اخفقي البيض وسكر الفركتوز في وعاء خلط كبير حتى يصبح لونه فاتحا وهشًا.

اخلطي خلاصة الفانيليا في خليط البيض حتى تمتزج جيدًا.

أخيرًا ، اخفقي الطحين واللوز المطحون والبيكنج باودر وبرش الليمون والملح حتى يمتزج معًا.

باستخدام ملعقة كبيرة اغسل ملعقتين كبيرتين من الخليط في قاع كل علبة ورقية، أضيفي ملعقة صغيرة من المربى، ثم غطيها بملعقة صغيرة من الخليط، من أجل سد المربى.

توضع في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى ترتفع وتصبح أفتح لونا في الأعلى.

بمجرد طهي الكب كيك يتم  تبريده في علبة لمدة 10 دقائق خارج الثلاجة ثم قم بتبريدها تمامًا في الثلاجة لمدة 20 دقيقة أخرى، حيث يجب أن تكون باردة قبل تثليجها.

لتحضير كريمة المارينج:

ضع جميع المكونات في وعاء خلط كبير فوق قدر من الماء المغلي.

قلّب بملعقة معدنية نظيفة لمدة دقيقتين تمامًا لإذابة السكر.

عندما يصبح المزيج دافئًا، أخرجي الوعاء من على النار ونضربه بالمضرب.

اخفقي لمدة 9 دقائق حتى يبرد.

الخليط يعتبر جاهز للاستخدام عندما يرتفع مثل القمم السويسرية المغطاة بالثلوج.

إذا كنت تقوم بتثليج كريمة التزيين بالأنابيب، فقم ببساطة بملء كيس الأنابيب بالطريقة المعتادة. تأكد من وضع الثلج على الكعك بسرعة كبيرة ، حيث سيبدأ الجليد في ضبط وتغيير مرونته أثناء جلوسه.